Maščobe v prehrani ljudi

Vir: "Osnove dobre prehrane".
Avtor: L. I. Nazarenko; Visoka šola za fitnes in bodybuilding. Ben Bader Ed. SPb.: „Odkup“, 2014.

Maščobe delimo na lipide in maščobam podobne snovi. Lipidi (sinonimi: nevtralne maščobe, trigliceridi) vsebujejo glicerin in maščobne kisline (nasičene ali nenasičene). Maščobam podobne snovi (sinonim - lipoidi) vključujejo fosfolipide (lecitini itd.) In sterole (holesterol, fitosterol, vitamin D itd.).

Maščobne kisline se razlikujejo po kemijski zgradbi:

  • nasičene (do meje nasičene z vodikom), med katerimi v živilih prevladujejo palmitinska, stearinska in miristična kislina. Živalske maščobe vsebujejo nasičene maščobne kisline in imajo trdno konsistenco;
  • nenasičene (nenasičene) delimo na mono nenasičene in polinenasičene.

Mononasičene maščobne kisline (z eno dvojno vodikovo vezjo) vključujejo mristolejsko in palmitoleinsko kislino (maščobe rib in morskih sesalcev), oleinsko (oljčno, žafranikovo, sezamovo, oljno ogrščico). Mononasičene maščobne kisline ne prihajajo samo iz hrane, ampak se v telesu sintetizirajo tudi iz nasičenih maščobnih kislin in deloma iz ogljikovih hidratov..

Fiziološka potreba po nenasičenih maščobnih kislinah za odrasle mora biti 10% dnevnega vnosa kalorij.

Polinenasičene maščobne kisline (linolna, linolenska, arahidonska kislina) imajo več dvojnih vodikovih vezi. Linoleinska kislina se v telesu pretvori v arahidonsko kislino.

Polinenasičene maščobne kisline razredov omega ω-6 (linolna, γ-linolenska, arahidonska kislina) in omega ω-3 (vseh jih je devet, najpomembnejše pa so a-linolenska, eikopentaenojska, dokozaheksaeno). Izraz ω-3 se nanaša na dvojno vez ogljik-ogljik na tretjem ogljikovem atomu z metilnega konca maščobne kisline. Eikosopentaenojske in dokozaheksaenojske maščobne kisline nastajajo iz a-linolenske kisline. Rastlinske maščobe vsebujejo nenasičene maščobne kisline in imajo tekočo konsistenco (razen kokosovega in palmovega olja).

Koruzno in sončnično olje sta najbogatejši z maščobnimi kislinami ω-6, sojino, repično, konopljino, laneno, gorčično in orehovo olje pa so bogate z maščobnimi kislinami ω-3.

Fiziološka potreba po polinenasičenih maščobnih kislinah za odrasle mora biti 6-10% vnosa kalorij, medtem ko naj bo količina ω-6 maščobnih kislin 8-10 g / dan ali 5-8% kaloričnega vnosa maščobnih kislin ω-3 - 0, 8-1> 6 g / dan ali 1-2% dnevnega vnosa kalorij. Optimalno razmerje ω-6 in ω-3 maščobnih kislin v dnevni prehrani mora biti (5-10): 1.

Esencialne polinenasičene maščobne kisline so del celičnih membran, uravnavajo presnovo maščob, v telesu tvorijo hormonsko podobne snovi (prostaglandini, tromboksani itd.). ω-3 maščobne kisline so potrebne za normalno delovanje možganov, kože, imajo protivnetne učinke, so pomembne za preprečevanje ateroskleroze.

Ameriško združenje za srce priporoča 300 mg ω-3 maščobnih kislin na dan za zdrave odrasle in približno 1 g za bolnike s koronarno srčno boleznijo.

Maščobe so najdragocenejši energijski material. Ko se gori 1 g maščobe, se v telesu tvori 9 kcal energije.

Maščobe so del celic, zlasti v tkivih živčnega sistema. Sodelujejo pri absorpciji maščob topnih vitaminov (A, D, E, K) in številnih mineralov iz črevesja.

Dnevna potreba po maščobah je 1,1 g / kg idealne telesne teže, rastlinske maščobe naj bi bile 30% maščob. Optimalna količina rastlinskega olja v prehrani je 15-30 g / dan (1-2 žlici 54 žlic).

Prav ta odmerek izboljšuje delovanje črevesja in žolčevoda, preprečuje razvoj ateroskleroze in žolčne bolezni. Priporočljivo je, da uporabite oljčno olje (kot vir mononenasičenih maščobnih kislin), sončnično, koruzno in druga olja (kot vire polinenasičenih maščobnih kislin). Pomanjkanje nenasičenih maščobnih kislin v telesu se kaže z upočasnitvijo rasti in telesnim razvojem, zmanjšanjem telesne teže in odpornosti proti okužbam, kožnim spremembam (suhost, luščenje) in povečanim krvavitvam. Odvečna maščoba v prehrani - grožnja poškodbe jeter, trebušne slinavke, debelost, ateroskleroza, žolčna bolezen.

Maščobne kisline s povprečno dolžino verige (število ogljikovih atomov od 8 do 14, C8-C14) se lahko absorbirajo v prebavnem traktu brez sodelovanja rumene kisline in pankreasne lipaze (prebavni encim, ki razgradi maščobe). Maščobne kisline (C8-C14) se ne odlagajo v jetrih in so podvržene beta oksidaciji.

Dnevne potrebe odraslega delovno sposobnega prebivalstva v maščobah, g

Maščobe v prehrani

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, minerali in aminokisline so glavne sestavine naše hrane. Uravnoteženost kalorij, pravilno razmerje vseh komponent, ki prihajajo z izdelki, so ključnega pomena za skladen razvoj, zdravje in dolgoživost človeka, že od otroštva. In v tem članku bomo govorili o maščobah, njihovih funkcijah, ugotovili, katere maščobe so zdrave in katere so nevarne za naše telo..

Maščobe (lipidi) po mnenju strokovnjakov s področja dietetike morajo tako kot vse druge sestavine, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, minerali, izvirati iz izdelkov, ki jih zaužijemo s hrano v človeškem telesu.

Maščobe pomenijo energetsko intenzivne organske spojine, ki so estri trihidričnega alkoholnega glicerola in maščobne monobazne karboksilne nerazvejene kisline (trigliceridi).

Lastnosti lipidov določajo prisotnost, koncentracija maščobnih kislin, ki so ekstremne (nasičene) ali nenasičene (nenasičene).

Maščobe se uporabljajo v medicini, veterini, farmakologiji in kuhanju. Oboje je ključnega pomena za normalno delovanje našega telesa..

Vloga maščob v prehrani ljudi

Maščobe bi morale biti po mnenju vodilnih nutricionistov prisotne v prehrani ljudi. Lipidi sodelujejo v različnih vitalnih procesih v telesu, poleg ogljikovih hidratov so zgoščen vir energije in so del celic in tkiv. Maščobe nas oskrbijo z energijo v količini, dvakrat večji od beljakovin in ogljikovih hidratov.

Med prebavo se lipidi, ki prihajajo iz hrane, razgradijo na maščobne kisline, delce glicerina. Nadalje maščobe, ki nastanejo v črevesju, vstopijo v krvni obtok, v celice organov, tkiv.

Biološka vloga lipidov je tudi v izboljšanju okusnih parametrov hrane, povečanju vsebnosti kalorij v prehrani. Hrana brez maščob ima manj privlačen okus in ni tako aromatična.

Skupaj z lipidi iz izdelkov absorbirajo tudi druge biološko aktivne snovi, kot so trigliceridi, fosfolipidi, steroli, v maščobi topni vitamini (A, E, D).

Živalske, rastlinske maščobe nasičijo telo z esencialnimi aminokislinami, lecitinom, školjkami, koristnimi vitamini, tokoferoli, fosfatidi.

Pomanjkanje, premajhen vnos lipidov s hrano bo privedlo do razvoja patologij, bolezni srčno-žilnega, endokrinega, živčnega sistema. Ledvična funkcija je oslabljena, saj jih lipidi ščitijo pred mehanskimi poškodbami. Zaradi pomanjkanja lipidov trpijo koža in lasje, se presnovni procesi poslabšajo.

Celične strukture možganov sestavljajo več kot 55-60% maščobe, zato bo pomanjkanje lipidov negativno vplivalo na njegovo delo.

Funkcije maščob v telesu

Funkcije maščob v telesu so zelo pomembne, saj brez njih normalno človeško bivanje ni mogoče:

  • telo nasičite s koristnimi, esencialnimi maščobnimi kislinami, v maščobi topnimi vitamini;
  • telesu zagotoviti energijo, vzdrževati energijsko ravnovesje celičnih struktur;
  • sodelujejo pri tvorbi tkivnih celic, notranjih organov;
  • sodelujejo v presnovnih procesih, prevozu biološko aktivnih snovi, vitaminov, topnih v maščobi;
  • potrebno za izgradnjo mišične mase;
  • normalizirati hormonsko ravnovesje, sodelovati pri tvorbi zarodnih celic;
  • so eden glavnih gradbenih materialov za celične strukture;
  • povečajo elastičnost celičnih membran (plastična funkcija maščob);
  • povzročajo občutek polnosti;
  • preprečujejo suhost, luščenje kože, krhke nohte;
  • sodelovati v procesih rasti, razvoja;
  • oskrbujejo celične strukture z energijo.

Maščobe, dobavljene s hrano, zagotavljajo normalen transport žolčnih kislin v črevesju, preprečujejo njihovo stagnacijo, blokado žolčnih poti., Tvorbo žolčnih kamnov.

Lipidi imajo tudi zaščitno funkcijo. Oblikovanje maščobne plasti preprečuje notranjim organom mehanske obremenitve, tresenje.

Razvrstitev maščob

Lipide razvrščamo po izvoru, biokemični sestavi, razmerju maščobnih kislin.

Razvrstitev (vrste) maščobe:

  1. Živali (živalske, ptičje maščobe). So vir nasičenih maščobnih kislin. Pri sobni temperaturi (razen ribjega olja) so v trdnem stanju.
  2. Zelenjavna. Tekoča olja, sestavljena pretežno iz nenasičenih, mono-polinenasičenih maščobnih kislin. Vsebuje v semenih, steblih, redkeje v drugih delih oljnic.
  3. Trans maščobe. So kategorija nenasičenih maščob. Nastane kot posledica njihove obdelave.

Pomembna sestavina vsakega lipida je maščobna kislina. Nasičene, mono nenasičene in polinenasičene maščobne kisline se razlikujejo glede na vrsto vodikove vezi med ogljikovimi atomi..

Manj ko je vodikovih vezi, močnejša je molekula maščobnih kislin (trdni lipidi). Skladno s tem, več polinenasičenih vezij vsebuje maščobna molekula, bolj fleksibilna je njena struktura. Zato so nenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi.

Zdrave maščobe

Zdrave ali tako imenovane navadne maščobe so pri sobni temperaturi pretežno v tekočem stanju. Vsebuje v rastlinski hrani, oljih, mlečnih izdelkih.

Razvrščamo jih v:

Mono- in polinenasičeni lipidi delujejo skupaj, telesu zagotavljajo energijo, podpirajo normalno presnovo, zdravje povrhnjice, las in nohtov. Normalizirajte prebavne procese, zmanjšajte koncentracijo škodljivega holesterola v telesu, preprečite tveganje za sistemske okvare, kardiovaskularne patologije.

Mononasičene maščobe (oleinska kislina, omega-9) so vključene v energetski metabolizem, potrebne za normalno delovanje celičnih struktur. Vsebuje predvsem rastlinsko hrano.

Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3, omega-6 kisline. Ne sintetizirajo se neodvisno in se v telesu popolnoma razgradijo. Potrebno za normalno delovanje živčnega sistema, rast in razvoj. Zagotavljajo zaščito pred vnetji, povečajo imunost, pospešijo procese izgorevanja maščob, preprečujejo razvoj debelosti, endokrine motnje.

Škodljive maščobe

Obstajajo tudi škodljive maščobe, še posebej nevarne za zdravje ljudi. Govorimo o trans maščobah, pa tudi o lipidih, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline. Lipidi te kategorije ne sodelujejo pri presnovi, presnovi maščob v telesu in so dejansko "lutke".

Trans maščobe se kopičijo pod kožo, na notranjih organih, na stenah krvnih žil, kar povzroča funkcionalne, sistemske okvare in različne patologije. Povečajo holesterol, povečajo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Prebava maščob

Ker so lipidi v vodi netopni, se postopek njihovega razpada, prebava v prebavnem traktu zgodi s sodelovanjem posebnih encimov. Lipazo proizvajajo žleze jezika, celične strukture trebušne slinavke, ki proizvajajo lipazo trebušne slinavke.

Pri prebavi, razgradnji, absorpciji maščob sodelujejo tudi žolča, žolčne kisline, trebušni sok..

Približno 10–30% prehranske maščobe hidrolizira v želodcu, preostalih 70–90% pa razgradi v dvanajstniku in zgornjem delu tankega črevesa.

Prebavljivost lipidov v telesu, pa tudi njihova hranilna vrednost, je odvisna od njihove tališča. Maščobe z nizko tališčem (35-37 stopinj) se hitreje in v celoti emulgirajo v telesu.

Maščobna sestava

Rastlinske, živalske maščobe niso čiste kemične spojine. Zato ima lahko sestava maščob drugačno strukturo.

Lipidi nimajo natančno kemijske lastnosti, zato njihova razvrstitev temelji na biokemični sestavi, struktura, po kateri oddajajo:

  • kompleksni (vsebujejo fosfor, dušik, včasih žveplo);
  • ciklični.

Preprosti lipidi vključujejo gliceride (trigliceride), ki so glavni del maščob. V to kategorijo spadajo tudi cerini, ki so del voskov, mikrosidov, ničel, maščobnih ogljikovodikov (skvalen, terpeni).

Kompleksni lipidi vključujejo glikozidolipide (spojine kompleksnih sladkorjev, visoko molekularne maščobne kisline), fosfatide, ki so kompleksni estri alkoholov, lipoproteini - spojine proteinov z lipidi.

Ciklični lipidi vključujejo tiste, ki vključujejo sestavine s ciklično molekularno strukturo, na primer sterole (sterole) in etre (steroli) z alifatskimi (ali maščobnimi) kislinami z visoko molekulsko maso.

Lastnosti maščob

Lastnosti maščob so zelo podobne, ne glede na njihovo kemično zgradbo. Lipidi so netopni v vodnem mediju in so lažji od vode. V tem primeru se viskozne tekočine, trdne maščobe dobro raztopijo v organskih topilih (benzen, eter).

Imajo fiziološko aktivnost, imajo visoko molekulsko maso glavnih strukturnih elementov, različna tališča.

Maščobna struktura

Kemična zgradba maščob nima skupne značilnosti. So kombinacija trigliceridov, njihovih spremljajočih komponent. Delež trigliceridov je 93–95%, ostalo je odstotek drugih snovi, vključno z 0,03–0,05% vode.

Lipidna molekula vsebuje ostanke maščobnih karboksilnih kislin: stearna C17H35COOH, palmitinska C15H31COOH, oleinska C17H33COOH.
Obstajajo tudi ostanki nižjih kislin, kot so: butanojska kislina (trigliceridi maslačne kisline).

Presnova telesne maščobe

Presnova maščob v telesu, metabolizem lipidov je kompleksen fiziološki, biokemični proces, ki se pojavlja v različnih celičnih strukturah organov.

Vključuje naslednje korake:

  1. Razpad, prebava, absorpcija lipidov v prebavnem traktu, ki jih zaužijemo s hrano.
  2. Prevoz emulgiranih maščob iz zgornjih črevesja s kimilomikroni.
  3. Presnova triacilglicerolov, fosfolipidov, holesterola.
  4. Preoblikovanje maščobnih kislin in ketonskih teles.
  5. Lipogeneza.
  6. Lipidni katabolizem (lipoliza).
  7. Katabolizem maščobne kisline.
  8. Izločanje produktov presnove maščob iz telesa.

Presnova maščob je v resnici kombinacija različnih procesov, usmerjenih v pretvorbo nevtralnih maščob, njihovo biosintezo v telesu. Na hitrost presnove lipidov vplivajo aktivnost encimov, starost, stanje prebavnega sistema, količina maščobe, ki vstopi v telo.

Hrana, bogata z maščobami

Maščobne kisline so del mnogih živil, živila, bogata z zdravimi maščobami, pa so:

  • mlečni izdelki (kefir, rever, skuta, maslo, trdi siri), meso, drobovina, klobase, palmovo in kokosovo olje - bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami;
  • avokado, mandlji, pistacije, arašidi, lešniki, orehi, olivno, gorčica, olje repičnega semena - vsebujejo mononasičene kisline;
  • maščobne ribe, soja, sončnična, laneno olje, rdeča, črni kaviar, piščanec, prepeličja jajca, bor in orehi, grozdna semena, sezamova semena - so vir polinenasičenih maščobnih kislin.

Transmaščobe najdemo v predelanih rastlinskih oljih, globoko ocvrti hrani, hitri hrani, industrijski pekovski izdelki, omakah, majonezi in prekajenem mesu..

Stopnja maščobe na dan za telo

Maščob se ne bi smeli bati, še bolj pa jih popolnoma izključiti iz hrane, tako da prehrano dopolnite s hrano z nizko vsebnostjo maščob. Glavna stvar je razumen pristop k izbiri in njihovi uporabi.

V povprečju je stopnja maščobe na dan za zdravo odraslo osebo 60-90 gramov (20-32% celotne prehrane). Tako je za 1 kg telesne teže osebe z normalno poltjo potrebno 1 g maščobe na dan.

Vsak dan naj bi človek zaužil 25-30 g rastlinskega olja, PUFA 3-6 g, holesterol 0,8-1 g, fosfolipidi 4,5-5 g.

Za otroke in mladostnike je zaradi visokih energijskih, plastičnih potreb rastočih organizmov dnevna poraba celotnega vnosa kalorij 30-35% od dveh do treh let, 25-37% od 4 do 18 let..

Najmanjša potrebna maščoba za hranjenje dojenčkov je 28-30%. V materinem mleku praviloma vsebuje 37-55% maščobe, ki pokriva vse potrebe dojenčka.

Preseganje norme porabe vodi do povečanja količine maščob, zlasti nasičenih maščobnih kislin, škodljivega holesterola v krvnem obtoku in poveča vnos kalorij.

Z omejitvijo vnosa lipidov na 17-20% telo ne dobi potrebnih maščob topnih vitaminov (A, E), esencialnih maščobnih kislin. Koncentracija "dobrega" holesterola v krvni plazmi se zmanjša, tveganje za razvoj patoloških sprememb se poveča.

Da ne bi škodili zdravju, morate čez dan poskusiti uporabljati enako rastlinske in živalske maščobe, da poznate odstotek maščobe v zaužite hrani.

Izdelki za kurjenje maščob

Maščobe bi morale biti prisotne v naši prehrani, če pa se je treba znebiti odvečnih kilogramov, se mnogi odpravijo na nizkokalorične diete. V tem primeru absolutno ni potrebno, da se mučite s prehrano, telesno aktivnostjo. Dovolj je, da zmanjšate vnos kalorij, jejte hrano, bogato z zdravimi maščobami.

Obstajajo številni izdelki, ki po mnenju nutricionistov izgorevajo maščobe, pospešujejo presnovo lipidov zaradi maščobnih snovi, ki jih vsebujejo:

  • jajca - vsebujejo veliko količino beljakovin, koristnih aminokislin;
  • sadje, zlasti agrumi, grenivke, jabolka, ananas, papaja - so sestavljeni iz zdravih sladkorjev, vitaminov, mineralov, peptinov, tokoferolov. Bogata z vlakninami, ki pospešujejo metabolizem, povečajo črevesno gibljivost;
  • jagode - maline pospešijo izgorevanje maščob zaradi visoke vsebnosti rastlinskih vlaken. Nutricionisti priporočajo uživanje majhne količine tega jagodičja 20-30 minut pred glavnim obrokom. Lipolitični encimi se nahajajo v borovnicah, borovnicah, brusnicah;
  • zelenjava - zelena zelenjava (zelena, kislica, zelje, bučke, brokoli, kumare) najbolj pospeši presnovo lipidov. Bogat z rastlinskimi vlakni, vitamini, organsko aktivnimi spojinami. Skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Izboljšajte vodo-sol, pospešite lipolizo;
  • začinjena zelišča, začimbe, začimbe - za kurjenje kalorij, pospešite razgradnjo maščob, svojo najljubšo jed začinite z začinjenimi, vročimi začimbami (rdeča, kajenski poper, kurkuma, ingver, gorčica, hren). Začimbe aktivirajo presnovo 15-20 minut po jedi zaradi vsebnosti eteričnih olj;
  • živila, bogata z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami - piščanec, mlečni izdelki, stročnice. Beljakovine so gradbeni material za mišice, kurijo maščobe, spodbujajo presnovne procese na celični ravni;
  • voda, zeleni čaj - da bi pospešili izgorevanje maščob na dan, mora zdrav človek zaužiti vsaj en in pol litra tekočine. Nesladkan črni čaj z limono, močna kava, zeleni čaj, zeliščne infuzije, navadna ustekleničena voda brez plina se spopada z nalogo kurjenja maščob.
  • žitarice, žitarice - žita telo ne samo obogatijo s koristnimi snovmi, napolnijo z energijo, ampak tudi odlično spodbudijo presnovo lipidov.

Če se odločite shujšati, doseči popolno telesno obliko, ni dovolj, da se držite uravnotežene prehrane, pravil zdrave prehrane, v dnevni meni vključite izdelke s seznama zgoraj. Kalorična vsebnost hrane je v veliki meri odvisna od načina njene priprave. Na primer, ocvrta hrana vsebuje več kalorij kot kuhana hrana na žaru..

Telesna aktivnost, nadzor nad BZHU v zaužitih živilih, upoštevanje režima, vsakodnevna rutina bodo prav tako pomagali pospešiti proces izgorevanja maščob.

Nevarnost maščobe

Lipidi niso le koristni za naše telo, ampak so lahko škodljivi, če jih zaužijemo prekomerno..

Posebno nevarnost predstavljajo tako imenovane transgene maščobe (trans maščobe), ki vsebujejo trans izomere nenasičenih kislin. Majhna količina najdemo v navadnih izdelkih (mleko, mesni izdelki, perutnina, prigrizki, hitra hrana, pecivo, pecivo, kreme, zamrznjene polizdelke).

Nevarne trans maščobe se sproščajo s segrevanjem rastlinskih maščob. Medtem ko na primer cvrtje hrane v sončničnih žarkih prenašajo druga olja.

Uporaba transmaščob ali modificiranih, delno hidrogeniranih je krita z:

  • razvoj neoplazije (raka);
  • poslabšanje kakovosti mleka pri doječih materah;
  • razvoj endokrinih, sistemskih in funkcionalnih okvar v telesu;
  • zvišanje ravni "slabega" holesterola, kar vodi v pojav holesteroloških oblog v posodah;
  • hormonske motnje;
  • dermatološke težave;
  • oslabitev imunske obrambe, odpornosti telesa;
  • motena celična presnova;
  • zmanjšana odpornost na stres in druge negativne učinke.

Trans maščobe negativno vplivajo na otrokovo rastoče telo, motijo ​​metabolizem, povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Poleg transgenih maščob škodo telesu povzroča prekomerno uživanje hrane, bogate z maščobami in lipidi, pa tudi maščob, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščobnih kislin (rdeče meso, maslo, mast, predelana hrana, ocvrti v olju, maščobi, smetani, maščobni kisli smetani).

Upoštevajte, da v stresnih situacijah sprošča adrenalin v kri, ki ne le spodbuja razgradnjo maščob, temveč tudi poveča koncentracijo maščobnih kislin v krvnem obtoku, kar dobesedno poveča delež "slabega" holesterola.

Nutricionisti opozarjajo, da je pri določenih motnjah, boleznih (acidoza, kolitis, debelost, bolezni trebušne slinavke, endokrine motnje) potrebno prilagoditi prehrano, čim bolj zmanjšati vnos maščob.

Da ne bi škodili zdravju, da bi uživali le koristi od uporabe lipidov, dajte prednost le zdravim maščobam, ki jih vsebuje rastlinska, živalska hrana. Pazite na vnos kalorij, ne prekoračite dnevnega vnosa maščob.

Seznam nutricionista: škodljive in zdrave maščobe v prehrani

Zakaj potrebujemo maščobe

Verjetno boste presenečeni, ko boste izvedeli, da niso vse maščobe škodljive za telo. Obstajajo tisti, ki so zanj življenjsko pomembni. Maščobe pomagajo tvoriti celične membrane, vezivna tkiva, fosfolipide. Pomagajo pri hujšanju, ohranjanju teže in izgradnji mišic.

Dnevni vnos maščobe je 1 g na 1 kg telesne teže.

Pomanjkanje "rednih" maščob izzove hormonske motnje, ki jih spremlja znižanje ravni estrogena v telesu, okvara menstrualnega cikla itd. In jasno je, da je treba dati tovrstno maščobo.

Kako razlikovati med škodljivimi in zdravimi maščobami

Torej, že smo ugotovili, da obstajata dve vrsti maščob - škodljive in koristne za telo.

Maščobe so škodljive

V naše telo vstopajo s hrano. Presežek njih lahko privede do debelosti, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter povečanja holesterola v krvi, kar vodi v blokado krvnih žil. Obstajajo tri vrste škodljivih maščob:

1. nasičen. Najbolj škodljivo med napačnimi maščobami. Za lažje določanje izdelkov vsebujejo: ne pozabite: pri sobni temperaturi so trdni. Nasičene maščobe najdemo v teh živilih:

  • margarina
  • živalske maščobe (maslo, sir, bela maščoba na mesu in piščančji koži)
  • tropske rastlinske maščobe (palmovo in kokosovo olje)
  • maščobni mesni izdelki (govedina, jagnjetina, svinjina)
  • hitra hrana
  • slaščice
  • čokolada
  • mlečni izdelki (mleko, sir, smetana itd.)

2. Trans maščobe. Uporabljajo se za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov. Povzročajo ostro sproščanje inzulina v kri in kopičenje odvečne maščobe. Vsebuje takšne izdelke:

  • polizdelki
  • čips in krekerji
  • piškoti in krekerji
  • pekovskih izdelkov
  • slaščice in pekarski izdelki
  • hitra hrana in prigrizki na poti

3. holesterol. Dejansko je za telo ključnega pomena, da proizvaja testosteron, estrogen in žolčne kisline. Toda v majhnih količinah. Njegov presežek je nevaren za zdravje: naseli se na stenah krvnih žil, kar pogosto vodi do ateroskleroze, angine pektoris in drugih srčno-žilnih bolezni. Zdravniki in nutricionisti svetujejo, da zmanjšajo vnos hrane z njeno visoko vsebnostjo. Tej vključujejo:

  • vsi maščobni mlečni izdelki
  • meso
  • klobase, klobase
  • sir

Katere maščobe so zdrave?

Zdrave ali običajne maščobe so običajno v tekočem stanju pri sobni temperaturi in so v dveh oblikah - mononenasičenih in polinenasičenih. Obe skupini delujeta skupaj, oskrbujejo telo z energijo, ohranjajo zdravo kožo, lase in nohte, izboljšujejo prebavo, znižujejo slab holesterol in ščitijo pred boleznimi srca.

Mononasičene maščobe. Sem spadajo oleinska kislina, znana tudi kot omega-9. Je le del celičnih membran. S pomanjkanjem v telesu se presnova upočasni. Živila, bogata z nenasičenimi maščobami:

  • olivno in arašidovo maslo
  • črne oljke
  • orehi
  • arašidov
  • sončnična semena, sezamova semena, buče
  • avokado
  • lešnik
  • vzklila pšenica

Polinenasičene maščobe. Sem spadajo omega-3 in omega-6 kisline. Tistega, ki ga drugi naše telo ne proizvaja sam. Takšne maščobe se v telesu popolnoma razgradijo, ohranjajo kožo in ledvice v dobrem stanju, zagotavljajo normalno delovanje možganov in tudi ščitijo naše telo pred vnetji. Poleg tega lahko te maščobne kisline pospešijo proces izgorevanja maščob..

  • Omega-3 najdemo v: mastnih morskih ribah (losos, skuša, sled), orehih, lanenih semenih, sezamovem in oljnem olju.
  • Omega-6 najdemo v: sončničnem, koruznem in sojinem olju, sončničnih semenih, sezamovih semenih, makovem semenu, buči, orehih in vzklili pšenici.

Porazdelitev telesne maščobe

Če menite, da se vaše maščobe nahajajo samo v trebuhu in pasu, potem poglejte, kako se dejansko razporeja po telesu:

  • Kosti in kostni mozeg (39%)
  • Krvne žile in vezivno tkivo (23%)
  • Mišice (23%)
  • Usnje (8%)
  • Možgani (3%)
  • GIT (1,5%)
  • Kri in drugi organi (1,5%)
  • Srce (1%)

Jasno je, da če popolnoma izločite maščobe iz svoje prehrane, lahko resno škodite svojemu zdravju. In prekomerna teža, težave s kožo in lasmi so le nekatere od stvari, ki se lahko zgodijo..

19 zdravih, z maščobami bogatih živil, ki naj bodo v vaši prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če veste o njih vse."

Če se človek sooči z izbiro izdelka, ki ga bo jedel - maščobnega ali nemastnega, - bo skoraj vsakdo raje drugi. Ljudje si vedno prizadevamo shujšati. In če želite to narediti, morate jesti dietno hrano. Maščoba pa je bila od nekdaj postavljena kot sovražnik prehrane, kar je le škodljivo, zato ne preseneča, da so ljudje v izgubi, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobe. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden tistih, ki je postal priljubljen v prehrani in je pred leti naredil razcvet na Instagramu, in šele pred kratkim je bil vzpostavljen mir. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser sredozemskega prehranskega sistema. Poleg omenjenih je še veliko zdrave hrane, bogate z maščobami, ki jo je vsekakor vredno redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti..

Kaj resnično pomeni zdrava maščoba?

Katere maščobe so dobre za telo? Običajno veljajo za takšne mono nenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Pomagajo znižati holesterol, zamašijo arterije, kar dopolnjuje njihove druge srčne koristi. Študije tudi kažejo, da te maščobe normalizirajo raven inzulina in krvnega sladkorja, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2..

"Mononasičene maščobe so nekatere najbolj zdrave maščobe," pravi Dana Hanns, doktorica znanosti, zdravnica, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka medicinskega centra UCLA in samostojna docentka na Fielding Public Health School. "Uprejo se vnetnim procesom, zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in so polni dobrih hranil, poleg tega pa so koristni tudi za hujšanje.".

Koristne so lahko tudi polinenasičene maščobe. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so dobri za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in zrnih. "Druge omega-6 polinenasičene maščobe lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, a niso vedno uporabni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 delujejo skupaj z omega-3 za zniževanje holesterola, vendar študije kažejo, da uživanje več omega-6 kot omega-3 lahko privede do vnetja in povečanja telesne teže, zato morate biti prepričani, da morate biti prepričani da jeste več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe?

Eno preprosto pravilo: vedno se morate izogibati transmaščobam - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". V resnici ne nosijo samo škode. Večina jih je umetnih in povečuje raven slabega holesterola ter znižuje raven dobrega, kar pomaga očistiti krvne žile. Po podatkih ameriškega združenja za zdravje srca trans maščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap in so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Delovati na nasičene maščobe je nekoliko težje. Stare prehranske študije pravijo, da so nasičene maščobe resnično slabe za holesterol, novejše informacije pa pravijo, da ima nevtralen učinek. Tema je zelo občutljiva, priporočila ameriškega ministrstva za kmetijstvo in Ameriškega kardiološkega združenja pa še naprej omejujejo vnos nasičenih maščob in njihovo prednost mononenasičenim in polinenasičenim maščobam. Številna spodaj navedena zdrava živila vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne tvorijo velikega deleža vseh maščob in zato ne izločajo blagodejnih učinkov zdravih maščob..

Seznam zdravih maščobnih izdelkov

Tu so najboljši viri mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Pripravili smo gradivo o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščob, večinoma pa nenasičenih maščob. Poleg tega povprečni avokadi vsebujejo 40% dnevnih potreb po vlaknih za natrije in vlaknine brez holesterola in so dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vaš vid. Poskusite ga uporabljati namesto živil, ki vsebujejo več slabih maščob - namesto majoneze na sendviču uporabite 1/5 srednjega avokada, maslo na toastu ali kislo smetano v pečenem krompirju. Ne pozabite, da je avokado visoko kaloričen, zato morate naenkrat zaužiti največ 1/4 avokada.

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, zlasti alfa linoleinske kisline, ki jo najdemo v rastlinah. Nedavna raziskava je pokazala, da peščica orehov na dan zniža skupno raven slabega holesterola in izboljša tudi delovanje krvnih žil. Študije so odkrile tudi, da uživanje oreščkov zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad in izboljšajo arterije.

3. Drugi oreščki, kot so mandlji in pistacije

Oreščki kot pekani, pistacije, orehi in mandlji vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa lutein in zeaksantin, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da zaužijete približno 30 gramov oreščkov na dan, da opazite ugoden učinek. Nekatere sorte so debelejše od drugih, na primer oreški indijski oreščki in makadamije, zato morate biti pozornejši na velikost obroka (oreščki imajo v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti imajo radi pistacije, saj dejstvo, da jih morate očistiti, pomaga, da jih jeste bolj počasi, zato je velikost porcije lažje nadzorovati. Arašidi (fižol) vsebujejo tako nenasičene maščobe kot omega-6 polinenasičene maščobe, kar pomeni, da je dobro za telo.

4. Orehi in semenska olja

Orehova olja in olja iz različnih semen so tam, kjer so zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in olje, sončnično olje, da dobite pravi odmerek mononenasičenih in polinenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Vse, kar potrebujete, sta 2 žlici, ki jih lahko razporedite na toast ali pojeste s svežimi rezinami jabolk. Izberite naravna orehova olja z najmanjšo količino sestavin.

5. Oljke

Maščobe v eni skodelici črnih oljk so 15 gramov, vendar spet, večinoma so nenasičene. Poleg tega ne glede na to, kakšne oljke so vam všeč, vsebujejo še veliko drugih koristnih hranilnih snovi, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove študije kažejo, da igra tudi pomembno vlogo pri zmanjšanju izgube kosti. Če imate alergije ali druge vnetne procese, so oljke morda odličen prigrizek za vas, saj študije kažejo, da oljčni ekstrakti delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar pa je pri vseh teh prednostih treba zapomniti, da je velikost serviranja odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealna norma se držite 5 velikih ali 10 majhnih oljk.

6. oljčno olje

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vedno več kuhinjah, je bogastvo mononenasičenih maščob. Toda ne nalijte ga v velikih količinah. Ena žlica vsebuje kar 14 gramov maščob.

7. Lanena semena

Ena skodelica zmletega lanenega semena vsebuje ogromno 48 gramov maščobe, vendar so vse zdrave nenasičene maščobe. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir maščobnih kislin omega-3, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potrebe po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo tako rastlinske estrogene kot antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko pomaga, da boste dlje časa polni, nižji holesterol in vaše srce ostane zdravo. Jogurt ali ovseno kašo potresemo z lanenimi semeni, dodamo žlico v smoothie. Ali pa poskusite med peko dodati hrustljavo pito.

8. Losos

Maščobne ribe, kot so losos (pa tudi sardele, skuše in postrvi), so polne omega-3 maščobnih kislin in znano je, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden najboljših načinov za pridobivanje prave količine maščobe. Ameriško združenje za zdravje srca priporoča zaužitje vsaj dveh obrokov rib na teden, da bi kar najbolje izkoristili..

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko količino zdravih maščob in omega-3. Govorimo o priročni konzervirani hrani in o tuni v vaši najljubši suši. Zrezki, hamburgerji, solate s tuno - na voljo je neskončno veliko možnosti, zato je izbrati nekaj zase enostavno. Tako kot losos, morate omejiti vnos tune na 340 gramov (skupaj dvakrat na teden), da se izognete čezmerni izpostavljenosti, kot je živo srebro, ki ga v majhnih količinah najdemo v morskih sadežih..

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica te količine je nasičenih maščob, drugi del pa je bogat z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinskimi antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada skoraj zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo vsebnost flavonoida, kupite ploščice z vsaj 70% vsebnosti kakava.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Hrana, višja ali nižja, se lahko pohvali z visoko vsebnostjo, vendar je tofu kljub temu dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Majhna 80-gramska porcija trdnega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravno - narejena iz soje. Tofu z razlogom velja za zdravo hrano - je trdna rastlinska beljakovina z malo natrija in zagotavlja skoraj četrtino vašega dnevnega vnosa kalcija..

12. Mlada soja

Soja je bogata tako s polinenasičenimi kot enkrat nenasičenimi maščobami tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte jih kuhano ali soljeno, v obliki okusnih prigrizkov ali pire hummus.

13. Sončnična semena

Dodajte jih v solato ali pojejte majhno peščico, da dobite velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin..

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, bistvenimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost superhrane je zaslužena - jedilnim žlicam lahko dodate smoothie, da hitro povečate količino maščob, vlaknin in beljakovin, ali pa jih čez noč namočite za hiter zajtrk. Uporabite jih lahko celo v sladicah..

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje beljakovin bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, a čeprav drži, da jajčni rumenjak vsebuje malo maščob, je bogat tudi s pomembnimi hranilnimi snovmi. Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih. Jajca so tudi dober vir holina (en jajčni rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Kar zadeva holesterol, so v zadnjih prehranskih raziskavah ugotovili, da uživanje jajc ne poveča holesterola v krvi. V resnici so raziskave povezale zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca.

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba jemati bolj previdno. Lahko pa so tudi del zdravih prehranjevalnih navad..

16. Govedina in svinjina

Menijo, da je hrana z veliko maščob, na primer zrezek, škodljiva. A v resnici je v njem manj maščobe, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Poleg tega je pusto goveje meso odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranilnih snovi za aktivne ženske. Ena porcija 100 gramov pustega govejega mesa vsebuje ogromno 25 g beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za prenos kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače, in posledična tretjina dnevnega vnosa cinka podpira imunski sistem. Pustna svinjina je lahko dober vir maščobe, če jo uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki vplivajo na povečanje srčnih bolezni in tveganje za nastanek raka), zato raje uporabite drugo belo meso.

17. Polnomastno mleko

Kot smo že rekli, ima uporaba visokokakovostnih mlečnih izdelkov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob prednosti pri nadzoru teže. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 g nasičenih maščob v primerjavi s posnetim mlekom, ki ga ne vsebuje nobeno. Drugi podporniki vsebnosti maščobe v mlečnih izdelkih pravijo, da je maščoba potrebna za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so to vitamini, topni v maščobi..

18. Polnovreden jogurt

Ko kupujete jogurt, izberite takšno, ki vsebuje aktivne kulture za dobro zdravje črevesja. Vzemite klasično različico brez polnila - sadni okusi grešijo s presenetljivo ogromno dodatnega sladkorja. V jogurt dodajte zdrave oreščke in sveže sadje.

19. parmezan

Zaključuje pregled zdravih maščob in seznam sirarske hrane. Pogosto so ga nezasluženo krivili zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, maščobnih sort, kot je parmezan. Čeprav je res, da imajo siri več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, ti (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 g maščob in 18 g nasičenih na 100 gramov), zagotavljajo veliko drugih hranil. Siri glede na dobavo kalcija telesu, zlasti kostnemu tkivu, zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir nima nič manj beljakovin kot katera koli druga hrana, tudi v primerjavi z mesom in jajci!

Tako ste ugotovili, katera živila vsebujejo zdrave maščobe. Imate kaj razmišljanja o tem? Delite v komentarjih!

Maščobe v prehrani

Maščobe (lipidi) so kompleksne organske spojine, sestavljene iz trigliceridov in lipoidnih snovi (fosfolipidi in steroli). Sestava trigliceridov vključuje glicerin in maščobne kisline (FA), povezane z etrskimi vezmi. Maščobne kisline so glavne sestavine lipidov (približno 90%), njihova struktura in lastnosti določajo lastnosti različnih vrst prehranskih maščob. Maščobne kisline, ki so del prehranskih maščob, delimo v tri velike skupine:

- nasičen FA (NLC) - vsi atomi ogljika so povezani z enojnimi kovalentnimi vezmi (palmitinska, stearinska, maslena, kaprojska kislina itd.);

- mononenasičene FA (MFA) imajo eno dvojno vez (oleinska, palmitooleinska, erukinska kislina);

- polinenasičene FA (PUFA) imajo več dvojnih vezi in se razlikujejo po lokaciji prve dvojne vezi iz končne metilne skupine:

- omega 3 (ω-3) - dvojna vez na 3. atomu ogljika (linolenska in arahidonska kislina)

- omega 6 (ω-6) - dvojna vez na 6. atomu ogljika (linolna kislina).

Užitne maščobe so po svoji naravi lahko živalske in rastlinske. Rastlinska olja (sončnično, koruzno, bombažno seme, laneno seme, soja, konoplja itd.) Vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline, živalske maščobe (ovčje, goveje itd.) Pa so večinoma nasičene. Visoka vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v rastlinskih oljih jim daje tekoče agregacijsko stanje (z izjemo palmovega olja) in določa njihovo hranilno vrednost.

Maščobe imajo pomembno vlogo v življenju telesa in opravljajo številne funkcije..

Energetska funkcija - lipidi so drugi najpomembnejši po virih ogljikovih hidratov skupne energije iz hrane, hkrati pa imajo najvišji kalorični koeficient med hranilnimi snovmi, ki prenašajo energijo (1 g maščobe telesu daje 9 kcal).

Plastična funkcija - lipidi so del celičnih membran in celičnih struktur.

Zaščitna funkcija je maščobno tkivo, ki obdaja človeške organe, pravzaprav jih ščiti pred mehanskimi sunki in poškodbami, mehčanje in dušenje rezultatov zunanjih vplivov. Maščobno tkivo fiksira notranje organe in nevrovaskularne snope. Maščoba je del izločanja lojnih žlez, ki ščiti kožo pred izsušitvijo;

Termoregulacijska funkcija - zaradi izredno nizke toplotne prevodnosti maščoba, odlagana v podkožnem maščobnem tkivu, služi kot toplotni izolator, ki ščiti telo pred izgubo toplote. Ko se telo ohladi, se porabijo lipidi za ustvarjanje toplote.

Prehranske maščobe so neposredni viri ali predhodniki tvorbe steroidnih hormonov, kalciferola (vitamin D3) in regulativnih celičnih spojin v telesu..

Druge lipidne spojine ali lipofilne strukture prav tako vstopajo v telo s prehranskimi maščobami: fosfatidi, steroli, vitamini, topnimi v maščobi..

Nenasičene maščobne kisline. Glavni predstavnik mononenasičenih maščobnih kislin v prehrani je oleinska kislina. Njeni glavni viri hrane so oljčno in arašidovo maslo, svinjska maščoba.

Med polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA) ločimo dva razreda: omega-3 in omega-6. V telesu jih ni mogoče sintetizirati, spadajo v nenadomestljive (esencialne) snovi in ​​morajo prihajati iz hrane.

Najpomembnejše PUFAs razreda ω-3 so alfa-linolenska kislina, iz katere se v celicah lahko sintetizirajo dolgoverižne ω-3UFA: eikozapentaenska kislina in dokozaheksaenojska kislina. S staranjem telesa in nekaterimi boleznimi se sposobnost sinteze DHA in EPA popolnoma izgubi.

Polinenasičene maščobne kisline ω-6 vključujejo linolno kislino, ki se v telesu lahko pretvori v arahidonsko kislino. Arahidonska kislina je v telesu nepogrešljiva le ob pomanjkanju linolne kisline.

V telesu PUFA izpolnjujejo številne pomembne funkcije, in sicer:

- bioregulacijske - so osnova za snovi, podobne hormonom - eikozanoidi, ki uravnavajo številne biokemične procese v celicah in tkivih, zmanjšujejo aktivnost vnetja, imajo imunomodulacijski učinek (prostaglandini, levkotrieni in tromboksani).

- plastika - so del membran telesnih celic (možgani, krvne žile, srce, mrežnica in sperma).

- vplivajo na koagulacijo krvi, zmanjšajo agregacijo trombocitov, zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov in povečajo pretok kisika in hranilnih snovi v tkiva in celice.

- znižajo skupni holesterol v krvi (omega-3), predvsem zaradi najbolj aterogenega (ki vpliva na aterosklerozo) njegov del - lipoproteinov nizke gostote (LDL) in povečajo vsebnost lipoproteinov visoke gostote (HDL). Imajo tudi kardioprotektivni in antiaritmični učinek. Vsi ti dejavniki zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo, koronarno srčno bolezen, miokardni infarkt, možgansko kap.

- Pred kratkim so bile izvedene študije, ki kažejo, da omega-3 maščobne kisline lahko blokirajo rast tumorjev, so pomembne za normalno rast otrok, uravnavajo presnovo serotonina - "hormona dobrega razpoloženja", zmanjšajo tveganje za depresijo.

Omega-3 maščobne kisline najdemo v maščobnih vrstah morskih rib, kot so losos, tuna, sardone in sardine, v morskih sadežih, pa tudi v rastlinskih oljih, kot so laneno seme, soja in repično olje, orehi.

Omega-6 maščobne kisline se sintetizirajo v večini rastlin, ki rastejo na kopnem, zato so njihov glavni vir rastlinska olja - od pšeničnih jajčnikov, lanenih semen, soje, arašidov, kamelinega olja, gorčičnega olja, sončničnega olja, pa tudi orehov, mandljev, sončnična semena.

Trenutno je optimalno razmerje v prehrani PUFA različnih družin naslednje: ω-6: ω-3 = 6-10: 1.

Poleg tega obstaja veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline (na osnovi ribjega olja ali morskih alg) in omega-6 maščobne kisline (na osnovi boražinega olja ali olja večerne igle).

Številni strokovnjaki menijo, da približno 80% prebivalstva naše države ne porabi dovolj esencialnih maščobnih kislin. Dnevna potreba po njih je 10-20% celotnega števila prejetih kalorij. Pomanjkanje teh hranil resno ogroža zdravje.

Fosfolipidi in steroli Fosfolipidi so sestavljeni iz glicerola, esterificiranega s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in fosforno kislino, ki je povezan z dušikovo bazo.

Njihov glavni namen je, da so skupaj s holesterolom strukturna osnova celičnih membran in membran organele. Fosfolipidi so pomembne sestavine površinsko aktivne snovi v alveolih pljuč, lipoproteini v plazmi in žolču. Sodelujejo pri delu živčnega sistema - brez njih je nemogoče opravljati funkcijo razburljivosti in prenosa živčnih impulzov. Med strjevanjem krvi so potrebni fosfolipidi iz trombocitnih membran, da se ustavi krvavitev.

Fosfolipidi se popolnoma cepijo v črevesnih celicah, zato je njihova endogena sinteza v jetrih in ledvicah ključnega pomena za telo.

Najpomembnejši fosfolipid je lecitin, ki ga sestavljajo glicerol, maščobne kisline, fosforna kislina in holin. Je antagonist holesterola in ima pomembno vlogo pri zaščiti telesa pred aterosklerozo. Lecitin pospešuje oksidativne procese, procese rasti in razvoja, povečuje odpornost telesa na strupene snovi (strupe), spodbuja izločanje žolča, sodeluje pri presnovi vode, spodbuja absorpcijo maščob v črevesju, spodbuja tvorbo rdečih krvnih celic in hemoglobina, je zelo pomemben pri uravnavanju presnove maščob v jetra, zavira njegovo maščobno infiltracijo.

Lecitin je bogat z rumenjakom, jetri, mlečno maščobo in predvsem rastlinskimi proizvodi - sojo, fižolom, ajdo, zelenim grahom, nerafiniranim rastlinskim oljem.

Sinteza lecitina poteka v samem telesu, vendar ob dolgotrajni odsotnosti hrane lahko ugotovimo pomanjkanje. Dnevna potreba ljudi po lecitinu je 0,5 g.

Glavni živalski sterol je holesterol. Pri uravnoteženi prehrani je njegova endogena sinteza (biosinteza) iz NLC v jetrih vsaj 80%, preostanek holesterola pa prihaja iz hrane.

Funkcije holesterola, ki igrajo pomembne fiziološke vloge v telesu:

- je provitamin D3;

- služi kot začetni izdelek za sintezo spolnih hormonov in hormonov nadledvične skorje;

- sodeluje pri tvorbi žolčnih kislin.

Optimalna raven njegovega vnosa s prehrano je 0,3 g / dan. Holesterol je bogat z živalskimi proizvodi: ribje ikre, možgani, notranji organi živali (jetra, ledvice itd.); živalske maščobe (ovčetina, govedina, svinjina itd.); maščobno meso (svinjina, gos, raca itd.), ribe (jesetra, zvezdasti jeseter itd.); piščančji rumenjak; maslo, sir, kisla smetana, smetana. Skoraj brez holesterola v rastlinski hrani.

V krvi in ​​žolču je holesterol v obliki koloidne raztopine zaradi vezave na fosfatide, PUFA in proteine. V primeru presnovnih motenj teh snovi ali njihovega pomanjkanja holesterol izpušča v obliki majhnih kristalov, ki se odlagajo na stene krvnih žil in žolčnih kanalov, kar prispeva k pojavu aterosklerotičnih plakov in žolčnih kamnov.

Maščobe morajo v povprečju predstavljati 30% energijske vrednosti vsakodnevne prehrane, 70% živalskih maščob, rastlinske maščobe pa 30%.

Posledice prekomernega vnosa maščob s hrano Približno 95% njihove celotne količine se absorbira v prebavilih zdrave osebe z normalno raven vnosa maščob. Kot del hrane se maščobe predstavljajo v obliki dejanskih maščobnih izdelkov (olje, mast itd.) In tako imenovanih skritih maščob, ki sestavljajo veliko živil. Prav izdelki, ki vsebujejo skrito maščobo, so glavni dobavitelji prehranskih maščob v človeško telo.

Visok vnos EFA in pravilnega holesterola spremlja povečanje skupne koncentracije trigliceridov in maščobnih kislin v krvi, povečanje števila lipoproteinov, ki krožijo v krvi. Vse to vodi v hiperlipidemijo in nadalje v razvoj dislipoproteinemije - osnovne kršitve prehranskega statusa, na katerem temelji razvoj ateroskleroze, diabetesa ter prekomerne teže in debelosti.

Večina lipidnih spojin človeškega telesa se lahko po potrebi sintetizira iz ogljikovih hidratov v presnovnih procesih. Izjema so bistvene polinenasičene maščobne kisline linolna in linolenska kislina, ki sta vključeni v družine ω-6 in ω-3.