Seznam zelenjave po abecednem vrstnem redu

Na tej strani boste našli celoten seznam zelenjave po abecednem vrstnem redu. Poleg tega so za imena tiste zelenjave, o kateri so na našem spletnem mestu uporabni članki, na voljo povezave do ustreznih materialov.

Nekaj ​​informacij o zelenjavi...

Jedo zelenjave je mogoče storiti glede na osebne želje. Za ljubitelje surove hrane samo oprati dobroto in uživati ​​v prijetnem ali trpinčanem okusu. Med toplotno obdelavo pride do delne izgube hranilne vrednosti, vendar pride do visokokakovostne vitaminizacije in nasičenosti z mikro in makro elementi.
Profesionalni nutricionisti pravijo, da morate za vzdrževanje zdravja ljudi in stabilno delovanje prebavnega trakta vsak dan uživati ​​zelenjavo. Zagotavljanje koreninskih pridelkov za zimsko obdobje si lahko zagotovite potrebne snovi v obdobju pomanjkanja imunosti, kar vam omogoča, da ohranite veselo stanje človeka.
Poleg tega se zelenjava uporablja za različne diete, bolnikom jih predpišemo tudi po večji operaciji. Dolg proces obdelave v želodcu dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, medtem ko je v človeškem telesu popolna porazdelitev hranil.
Ločene kategorije koreninskih pridelkov so prikazane ljudem različnih starostnih skupin. Majhnim otrokom svetujemo, da jedo bučo, da hitreje rastejo. Starejši ljudje potrebujejo zeleno, da očistijo telo tujih elementov, odpravijo težave s prebavili in stabilizirajo krvni obtok.

Odtrgajte ga in pojejte: okusne in zdrave zelenjave na vašem vrtu

V takšni ali drugačni obliki je zelenja prisotna v prehrani katere koli osebe. Lahko je začimba in dodatek k hrani ali glavna jed. Samo količina določa, ali je kultura začimba ali polnovredna jed.

Kaj je zeleno?

Vse, kar se nabere ali goji za pridobivanje zračnega dela rastline, pripišemo zelenju. Poleg tega barva sploh ni odločilni dejavnik. Bazilika, ki jo mnogi ljubijo, je okusnejša, ko je temno vijolična, zelena paprika ali stročji fižol pa vsekakor nista zelnati rastlini..

Začimbe vključujejo sveža ali posušena zelišča, ki se uporabljajo za izboljšanje videza, okusa in prebavljivosti jedi. Številne začimbe se uporabljajo kot afrodiziaki ali viri vitaminov. Infuzije in decokcije zelišč (meta, origano, timijan) se uporabljajo za zdravljenje prebavnih motenj in bolezni dihal.

Vrste zelenja za hrano

Obstaja veliko razvrstitev zelnatih rastlin, ki se uporabljajo v hrani. Gojeno in divje gojenje se razlikuje po izvoru. Najpogostejša gojena vitaminska trojka: koper, peteršilj in zelena čebula.

Koper

Enoletna zelnata rastlina, spada v družino krovnih rastlin. Ima prijetno aromo, vsebuje veliko število eteričnih olj. Uporablja se sveže in posušeno. Uporablja se za preliv solat, prvega in drugega tečaja, pa tudi za dodajanje marinadam in kisle kise. Kot začimbe se pogosto uporabljajo socvetja in semena kopra. Nemogoče si je predstavljati vrta brez te rastline. Gojijo ga pod filmskimi zakloni, v rastlinjakih in na odprtem terenu. Razdelimo ga lahko tudi s samosejanjem..

Koper zelenice uporabljamo za hrano, socvetja in semena pa v kumaricah in marinadah.

Infuzija semen kopra se uporablja v ljudski medicini kot karminativno in šibko diuretiko, pa tudi za normalizacijo prebave in blage korekcije visokega krvnega tlaka.

Peteršilj

Peteršilj je dvoletna rastlina iz enoprostrodne družine, včasih listnata in kodrasta. Pri teh sortah se razlikujeta le videz, ampak tudi okus in tekstura zelenja. Zaužijemo liste in korenine peteršilja. Zelo priročno ga je gojiti na vrtu. Prvo leto poseješ in dobiš nežno smaragdno zeleno. Naslednjo pomlad zgodaj peteršilj pobirate skoraj takoj po tem, ko se je snežna odeja stopila. Če peteršilju dodate še borsch ali zelje, potem postane začimba. In v Tabule solati ali omleti s svežimi zelišči - to je glavna sestavina.

V orientalski solati Tabula je peteršilj glavna sestavina

Pri sušenju se aroma izgubi. Raje hranim peteršiljevo travo zamrznjeno. Če želite to narediti, operite zelenice, jih temeljito posušite. Fino narežemo, zapakiramo v majhne vrečke in pošljemo v zamrzovalnik. Ob uporabi se bo vsakič odtalil le majhen del zelenice, ostalo pa bo ohranilo okus in aromo. Ta metoda je primerna za tiste, ki sami gojijo peteršilj. In za uporabo kot začimbo ga lahko kupite sveže v trgovinah vse leto.

Fotogalerija: Sorte peteršilja

Šteje se za kralja zelenjavnih postelj. Skoraj nobena solata, juha ali prigrizek ne morejo brez tega. Ima baktericidne lastnosti, spodbuja apetit in izboljša absorpcijo hrane. V Rusiji se že dolgo uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih bolezni. Ogromna družina čebule ima veliko sort, od katerih vsaka daje vitamine na našo mizo vse leto. Obstajajo letni in večletni predstavniki družine in mnogi od njih so trdno naseljeni v naših posteljah.

Zelena čebula, ki je znana vsem, ni ločen zelenjavni pridelek, temveč enoletni poganjki čebule. Čebula - dvoletna rastlina. V prvem letu iz semen nastajajo zelena perja. Zelo so bogate z vitamini, predvsem A, C in E, vsebujejo mineralne soli in sladkorje. Doma, čebulice kalijo, lahko dobite svoj zeleni vir vitaminov.

Čebula na okenski plošči hitro raste

  • Nežno belo steblo por se uporablja pri kuhanju svežega in po toplotni obdelavi. Okus je tanjši, vendar je za njegovo gojenje potrebno določeno znanje. Ni tako enostavno dobiti sočnega belega stebla. Toda por ima številne prednosti, za katere je vredno poskusiti. V primerjavi z običajno čebulo z repo vsebuje več vitaminov in mineralov, manj vpliva na bolezni, bolj produktivna in bolje shranjena. Dvoletna rastlina, razmnožena s semeni.
  • Večplastna čebula je videti smešno, vendar ima vse pozitivne lastnosti navadne čebule. Bogat z vitamini, spodbuja apetit. Menijo, da se nitrati ne kopičijo. Majhna čebula se uporablja v surovi in ​​vloženi obliki. Sveže zeleno perje je dobro v solatah. Na enem mestu lahko raste več let. Razmnožuje se s čebulicami.
  • Schnitt ali drobnjak je zelo lepa trajnica. Po okusu je križ med čebulo in česnom. Zeleno tanko perje drobnjaka se pojavi v zgodnji pomladi, ki zagotavlja sveže vitaminsko zelenje. Rastejo zelo gosto, tvorijo trate. Poleti krasijo vrt socvetja z majhnimi rožnatimi glavicami. Razmnožuje se z delitvijo travnika ali semen.
  • Zeleno perje čebule-batun zraste do metra. Tvori majhne podolgovate čebulice. Vso rastlino porabimo kot hrano, pogosteje pa jo gojimo zaradi zelenih poganjkov. Nanesite sveže in po kuhanju. Batun ima oster čebulni okus, vsebuje vse koristne vitamine, ki so lastni čebuli družine. Na enem mestu lahko raste več let. Razmnožuje se s semeni ali čebulicami..
  • Čebulo-sluz najdemo v naravi in ​​jo gojimo na rastiščih. Trajnica na mraz odporna rastlina z sploščenimi listi. Po okusu je rahlo čebula. Socvetja so kroglasta, svetla. Mladi poganjki se pojavijo kmalu po taljenju snega. Uporablja se pri pripravi skute z zelišči ali v svežih zelenjavnih solatah. Razširite to vrsto čebule z deljenjem grmov..

Fotogalerija: čebula - od sedmih tegob

Cilantro in bazilika

Po pogostosti nanosa sledi veličastni trojici koriander (cilantro) in bazilika. Cilantro se uporablja kot začimba in zelenjava. Poleg tega uporabljajo samo semena v posušeni obliki, začinjena z zelenjem pa so predjedi in juhe, pripravljajo neprimerljivo omleto s cilantro in zeleno čebulo ali pite s svežim zeliščem.

Seme cilantro dodajo kruhu in orientalskim sladkarijam. V sovjetskih časih so se dame zelo trudile, da bi dobile modni francoski parfum "Coriandre", v resnici pa so imele vonj po cilantro.

Coriander je za nekatere parfum, za druge pa začimba.

In pri baziliki gredo samo zelenja: sveža ali posušena.

Dandanes so se razširile nove zelene sorte bazilike s klinčki ali pikantno-limoninimi aromami. Imajo zelo nenavaden okus, na vrtni postelji pa lepo izgledajo. V skupnih zasaditvah z drugimi pridelki so odlične za odganjanje insektov škodljivcev..

Pri gojenju bazilike morate upoštevati, da gre za toplotno ljubeč pridelek, ki ne prenaša nizkih temperatur in madežev zalivanja. Če vrh bazilike pripnete, ne da bi pustili, da cveti, lahko spodbudite guljenje. Na eni rastlini se poveča število dišečih listov. Baziliko gojijo tudi v rastlinjakih, najbolj intenzivna vijolična barva listov pa se pojavlja pri rastlinah, gojenih v odprtem tleh. Baziliko sadimo v sadike ali sejemo semena..

Najbolj znana sorta s klasičnimi vijoličnimi listi in običajnim pikantnim okusom je Erevan. Daje nežno roza cvetove.

Obstajajo nove sorte bazilike z nenavadno aromo:

  • Janeževa slast - grmovje z zelenimi listi in temno vijoličnimi cvetovi. Ima vonj po janežu.
  • Raznolikost bazilike Bučkov grm tudi z zelenimi listi. Njihov vonj ustreza imenu.
  • Granatni muškat ima antocianovo barvo listov in temno vijolično cvetje. Ta sorta bazilike ima aromo mošusa poper.
  • Limona - zelena bazilika z belimi cvetovi. Ima prijetno limonino aromo in osvežujoč okus..

Basil je eleganten grm in dišeči listi

V naravi nabirajo divje zelenice: v gozdu, ob ribnikih ali na polju. Ta divji česen, kislica, različne vrste mete, origano in druge poljščine, ki rastejo v določenih regijah. Na naših straneh rastejo zelišča. Koprive, drobljenje, kvinoja se nezasluženo štejejo za plevel. Z njimi se borijo neusmiljeno pleveli in so koristni, okusni in nezahtevni.

Video: solata s cilantro in baziliko

Zelena solata in špinača

Jedilne zelenice se odlikujejo po načinu uživanja. V to skupino poleg opisanih gojenih zelenih pridelkov spadajo tudi vse solate. Vsebujejo veliko rastlinskih vlaknin, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja, vitamine in minerale..

Solata ima veliko oblik in barv.

  • Romano - solata svetlo zelene barve. Vsebuje vitamine, mineralne soli in se uporablja sveže za solate.
  • Radichio - radič solate z originalno barvo in prijetnim okusom. Uporabljajte tako sveže kot po toplotni obdelavi.
  • Solata je zelenjava, ki jo poznamo na naši mizi. Listi se dodajajo spomladanskim solatam z redkvico in koprom. Toda skoraj pozabljena poslastica za dojenčke je nežno jedro solate s sladkorjem.
  • Frisse - solata z grenkim. Vsebnost vitamina C lahko konkurira limoni. Dodajte v solate in uporabite za pripravo prigrizkov..
  • Koruza vsebuje veliko folne kisline, vitaminov, mineralov. Uporabna in okusna. Prodano kot del solatnih mešanic. Lahko se goji na osebni parceli.
  • Vodna kreša ima oster pekoč okus, vendar hitro mine, pusti prijeten pookus. Brez težav raste na rastišču in se lahko širi zaradi samooskrbe.
  • Arugula je po okusu nekoliko podobna kresi. Lepi hrapavi listi dobro izgledajo v solati in ji dajejo prijetno grenkobo. Nezahtevno pri gojenju.
  • Lollo Rossa je po okusu podobna zeleni solati. Njeni mladi zeleni listi so zbrani v majhnih glavah zelja. Ko dozorijo, pridobijo rdečkasto-češnjev odtenek. Tako kot zelena solata, na mestu raste dobro. Uporabljamo ga v solatah, damo v sendviče.
  • Iceberg - glava solate s hrustljavimi nežnimi listi. Vsebuje koristne vitamine in organske kisline. Polži na mestu ga hitro najdejo.
  • Oaklif - še ena sorta glave solate. Zelo občutljiva kultura, slabo shranjena, vendar jo je enostavno gojiti tudi doma. Listi po obliki spominjajo na hrast.

Zelene solate se uporabljajo sveže. Vključuje pekinško zelje, listje in pecljevo zeleno ter divji por. Mimogrede, vse vrste delitev so zelo samovoljne, saj se veliko zelišč uporablja ne samo v surovih, temveč tudi v enolončnicah in vloženih vrstah. Pekinško zelje se na primer uporablja kot glavna jed: blanširano, kislo in polnjeno. In sveže liste damo v solate.

Pekinško zelje je bogato z vlakninami

Sočnim debelim pecljem pecljeve zelene dodamo juhe, dušimo z mesom in zelenjavo, solate pripravljamo iz svežih listov in pecljev. Zelenjava pa je tudi vložena, vložene kumarice, zelenico pa posušimo in uporabimo kot začimbo. Zrezkom dodajamo juhe in glavne jedi..

Sicilija služi svežo dišečo zeleno ribjo omako. Vanj damo veliko sesekljanega peteršilja in listja zelene, česna, limoninega soka in olivnega olja. Po okusu dodamo sol. Izkaže se neverjetno zdrava in aromatična mešanica.

Zelena je užitna ne le na listih, temveč tudi na steblih

Divji česen se goji in nabira. Spomladi se na trgu pogosto prodajajo šopki zelenih listov, ki spominjajo na obliko šmarnice. Ima prijeten čebulni okus in je dober v solatah. Iz nje se pripravlja tudi velika marinada, o kateri le malokdo ve. Divji česen pogosto imenujemo vložene puščice česna. A čeprav je okusna prigrizek, ni povezana z divjim česnom..

Ramson je okusen in svež ter popečen

Špinača vključuje zelenice, ki jih pred uporabo skuhamo. To so gojene rastline: špinača, blitva in pesa.

Divja zelišča vključujejo:

Korič lahko pripišemo obema skupinama, saj ga najdemo ne samo v divji obliki, ampak tudi aktivno gojijo na območjih.

Špinača je enoletna ali dvoletna zelnata rastlina. Medtem ko se botaniki prerekajo, v katero družino spada (amarant ali lazel), poznavalci uživajo v njegovem edinstvenem okusu. Vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Državni register vključuje več kot trideset sort špinače. Gojijo ga skoraj po vsej Rusiji. Špinača se odlično ujema z govedino in piščancem. Obstaja španska pita s špinačo, v katero dodajo rozine. Nenavadno, a okusno.

Pomanjkljivost tega zelenjavnega pridelka je velika vsebnost soli organskih kislin, zlasti oksalne. Zato ljudem s presnovnimi boleznimi svetujemo, da špinačo uživajo v omejeni količini. Toda to velja tudi za druge zelene kulture..

Špinača - odlična samostojna jed in okusna priloga

Kislica s prijetnim kislim okusom osveži pomladno prehrano. V francoski kuhinji se imenuje "metla želodca". Verjame se, da je treba enkrat ali dvakrat spomladi jesti kislo juho za čiščenje, ker dobro stimulira črevesje.

Kislica stimulira črevesje

Chard je lepa in zdrava rastlina. To je sorodnica pese, vendar ne tvori koreninskih pridelkov. Okusni so le listi in stebla. Vsebujejo vitamine, minerale, pa tudi precej sladkorja. Chard je ena najzgodnejših zelenjav na tem mestu. Njene enolončnice so enolončnice, polnjene, kisle. Liste lahko po potrebi odrežete in ne odstranite celotne rastline. Namesto tega bodo rasle nove. Sorte čreda z rdečimi peclji imajo bogatejši okus.

Čred je podoben pesi, vendar nima užitnega koreninskega pridelka

V mestu Landau na jugu Nemčije je opazila, da se gredica goji v cvetličnih gredicah. Na moje vprašanje so lokalni prebivalci odgovorili, da ga lahko vsakdo, ki ga želi, odkupi in uporabi za hrano. Glavna stvar je, da ne strgate in ne pokvarite preostalih rastlin.

Video: kaj je skuha in kaj poje

Od opisanih vrst špinačne zelenice se najpogosteje uporabljajo špinača in kislica. Toda zaman: pesni list ima prijeten okus, je bogat z vitamini in je na voljo. Konec koncev le malo ljudi ve, da je slovita predjed iz falija zelo preprosto pripravljena. Potrebno je le nabrati vrhove pese, zavreti, dodati česen, oreščke in začimbe. Listi so še vedno vloženi, strjeni, dodani juham.

Vrhovi pese - uporaben in cenovno dostopen izdelek

Največjo uporabo pri kuhanju iz divjih zelišč so dobile koprive. Toda tudi zdaj se ne uporablja tako pogosto, kot si zasluži. Kopriva vsebuje veliko vitaminov, koristnih makro- in mikroelementov. Juhi dodamo sveže liste koprive, pripravimo zeleno omleto.

Zdaj se malo ljudi spomni, da so koprive posušile za pripravo decokcije in dajale porodne ženske za izboljšanje dojenja.

Koprive - in zlonamerni plevel in koristna rastlina

Če pa se kopriva včasih uporablja zaradi svoje razširjenosti, potem mnogi poletni prebivalci na mestu ne bodo opazili amaranta in kvinoje. In niso nič manj uporabni. Vsa divja zelišča (vključno z ovčjo vrečko, butenom in kosmičem) kuhamo na enak način. Temeljito operemo, blanširamo ali preprosto nalijemo vrelo vodo. V ponev dodamo olje, damo zelenico in prilijemo premagano jajce. Omleto lahko skuhate iz posameznih zelišč ali kvinojo kombinirate s koprivo ali amarant s kvinojo in zeleno čebulo. Vse je neverjetno okusno in zdravo. Pastirska vreča se skupaj s koprivami, labodi in peso vrže v polnjenje kavkaških pite z zelišči.

Pred kratkim sem nehala blanširati zelišča, da bi ohranila koristne lastnosti. Le drobno nasekljamo svežo zeleno maso, napolnimo z jajcem in prepražimo kot omleto.

Smerne cvetne puščice lahko olupimo. Tako bo zlonamerni plevel priskrbel zelenico za umešana jajca in solate, puščice pa bodo šle v marinado. Tudi sočni poganjki buten poberejo.

Video: koristne lastnosti sanj

Fotogalerija: divje užitno zelenje

Začimbe

To so zelene rastline, ki se uporabljajo le kot začimba. Vsa zelišča imajo določene zdravilne lastnosti. Veliko jih je, naštejemo le glavne.

  • Origano, ali origano - dišeča trajnica. Pojavlja se v naravi in ​​raste na območjih. V zahodnoevropski kuhinji dodajajo solatam in omakam, sezonskim mesnim jedem. In Italijani uporabljajo origano pri pripravi pice. V čaju smo posušili zeliščno origano, kuhano v čaju. Uporablja se v medicini kot del zbiranja prsi.
  • Hyssop je trajnica z lepimi cvetovi in ​​ostro prijetno aromo. Uporablja se v marinadah in kumaricah. Po želji dodajte v solate.
  • Meta je drugačna: poprova meta, limona. Toda vsak lahko okrasi vrt in lahko zraste, tako da boste morali z njega pobegniti z radikalnimi metodami. Poleg tega ima edinstven okus in aromo, nepogrešljiv v koktajlih. Čaj z meto je neprecenljiv atribut podeželskih druženj. Posušena meta se uporablja za mariniranje mesa za žar.
  • Lovage je trajnica grma z ostro, a prijetno aromo. Lističe listov, dodanih kmečkam, bo njen okus nepozaben.
  • Timijan ali timijan je zelo okrasna trajnica. Gojijo ga kot vrtno trajnico in ga najdemo v naravi. Posušene timijanove vejice in listi imajo blago izkašljevanje. Slastno v čajnih zbirkah. Uporablja se kot začimba pri pripravi zrezkov. Kuhar Ramsey pogosto priporoča svež timijan.
  • Slani - vsakoletni začinjen plevel z ostrega vonja in okusa. Dobro se ujema z mesnimi jedmi. Izgleda kot timijan samo po imenu. Aroma, okus in videz teh rastlin so različni..
  • Pehtran ali pehtran je večletna kultura. Ko jeste sveža zelišča pehtrana, se ustna votlina lepo ohladi. Zaradi svojih lastnosti ekstrakt pehtrana dodamo osvežujoči pijači. Uporablja se kot začimba za ribje jedi. Posušeno zelenje začinjeno v juhah.

Ko gojite na rastišču, morate za grozdja izbrati gnojeno zemljo in jo ponovno zasaditi vsaka dve do tri leta, sicer se zelenice raztezajo, divjajo in izgubijo aromo.

Fotogalerija: Pikantne zelenice

Nemogoče si je predstavljati, kako slaba je naša običajna hrana, če ji primanjkuje svetlih, sočnih, zelenih, svežih zelišč.

Prednosti zelenja in zelene zelenjave

"Če je zelenjava darila zemlje, sadje pa sadovnjaki, zakaj bi potem plačevali zanje?"
Mark Melamed

"Jejte več zelenja," je v otroštvu dejala moja mama. In prav je tako! Konec koncev je zelena bogat vir vitaminov, mineralov in dragocenih elementov v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje celotnega organizma, pa tudi za ohranjanje lepe figure. V našem članku bomo razložili, zakaj morate v prehrano vključiti sveža zelišča in zeleno zelenjavo. Še več, poleti jih ni težko najti!

Zelena zelenjava in zelenice vsebujejo železo, kalcij, antioksidante, beta karoten, lutein, folno kislino in druge koristne snovi, ki krepijo imunski sistem in poskrbijo, da boste videti še boljše. Kumare, špinača, zeleni grah, zelje, peteršilj, koper in druga zelenjava in zelišča so preprosto dolžni postati vaši prijatelji! In zato.

  • Negativna kalorična vsebnost. Ko absorbira zelenje, telo porabi veliko več energije, kot jo dobiva iz hrane. Zato lahko zeleno zelenjavo varno uživate med dieto ali pa si z njimi uredite postni dan..
  • Veliko antioksidantov. Kar je tudi zelo dobro! Preprečujejo razvoj rakavih tumorjev in prezgodnje staranje..
  • Rekordna količina vlaknin. Zelena zelenjava ugodno vpliva na prebavni sistem, čisti črevesje, odstranjuje toksine in normalizira presnovo. Največ vlaknin v stročjem fižolu, brokoliju, špinači in zelenem grahu.
  • Zmanjšajte tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Med vso zeleno zelenjavo izpostavljamo avokado. Ta zelenjava znižuje holesterol v krvi in ​​izboljšuje vid z vitaminom E v sestavi..
  • Zelenice niso samo začimbe. Ste vedeli, da ima peteršilj 4-krat več vitamina C kot limona? Peteršilj se ponaša z impresivno sestavo: kalij, fosfor, cink, magnezij, vitamini A, E, vitamini skupine B, selen, fluorid... In to še ni vse! Redno uživanje peteršilja normalizira krvni sladkor, lajša otekline, uravnava krvni tlak in velja za močan afrodiziak. Cilantro, kislica, špargelj, rukola, koper in zelena so enako koristne za zdravje.
  • Povečanje razpoloženja. Zelena barva zelenjave ima pomirjujoč učinek, pomaga v boju proti depresiji in stresu..
  • Uporaba v kozmetologiji. Zeleni rastlinski izvlečki se pogosto uporabljajo za izdelavo kreme za obraz, šamponov, mask in tonikov. Nekatere vrste zelenja pomagajo v boju proti gubam, starostnim pegam in celo plešavosti.!

Zato pojdite na vrt, obogaten z vitamini. No, ali v najbližji supermarket za zelene zaklade. Vsem želimo dobro zdravje!

14 najbolj zdravih zelenih listnatih zelenjav

Zelena listnata zelenjava je pomemben del zdrave prehrane. So bogati z vitamini, minerali in vlakninami, imajo pa malo kalorij..

Prehrana, bogata s temno zeleno listnato zelenjavo, lahko telesu prinese celovite koristi, vključno z zmanjšanjem tveganja za debelost, srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak in duševne motnje (1).

Tukaj je seznam 14 najbolj zdravih listnatih zelenjav, ki jih vključite v svojo prehrano..

1. Kale

Kale velja za eno najbolj bogatih s hranili zelenjave na planetu zaradi številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih vsebuje..

Na primer, ena 67-gramska porcija surovega ohrovta vsebuje 684% priporočenega dnevnega vnosa (RDA) vitamina K, 206% RDA vitamina A in 134% RDA vitamina C (2).

Vsebuje tudi antioksidante, kot so lutein, karotenoidi in beta karoten, ki preprečujejo bolezni, ki jih povzroča oksidativni stres (3).

Da bi kar najbolje izkoristili uživanje ohrovta, ga je najbolje zaužiti surovega, saj lahko kuhanje zmanjša njegov prehranski profil (4).

Curly zelje je bogato z minerali, antioksidanti in vitamini, predvsem vitamini A, C in K. Da bi kar najbolje izkoristili, je najbolje, da ga jeste surovo, saj toplotna obdelava zmanjšuje prehranski profil zelenjave.

2. Mikrozelen

Mikrozelene so mladi poganjki semen zelenjave in zelišč. Običajno imajo dolžino 2,5-7,5 cm.

Od osemdesetih let prejšnjega stoletja so jih pogosto uporabljali kot stransko posodo ali okras, vendar imajo veliko več uporab..

Kljub majhnosti so polne barve, okusa in hranil. V resnici je ena raziskava ugotovila, da mikrozeleni vsebujejo 40-krat več hranilnih snovi kot njihovi zreli kolegi. Nekatera od teh hranil vključujejo vitamine C, E in K (5).

Mikrozelene lahko gojimo doma vse leto, zaradi česar je lahko dostopen izdelek..

Mikrozelene so mladi poganjki semen zelenjave ali zelišč, ki so priljubljeni že od osemdesetih let prejšnjega stoletja. So okusne in bogate s hranili, kot so vitamini C, E in K. Poleg tega jih lahko gojimo vse leto..

3. Brokoli

Brokoli je del družine zelja. Ta zelena zelenjava ima veliko cvetno glavo, pa tudi steblo, zaradi česar je po strukturi podobna cvetači.

Ta zelenjava je bogata s hranilnimi snovmi - 91 gramov surovega brokolija vsebuje 135% oziroma 116% RDI vitaminov C in K. Je tudi odličen vir vlaknin, kalcija, folne kisline in fosforja (6).

Od vse zelenjave v družini zeljnih brokolov je bogata z rastlinsko spojino sulforafan, ki lahko izboljša vašo bakterijsko črevesno floro in zmanjša tveganje za nastanek raka in srčno-žilnih bolezni (7).

Poleg tega lahko sulforafan celo zmanjša simptome avtizma..

Ena randomizirana, dvojno slepa študija 26 mladih z avtizmom je pokazala pozitiven vpliv na vedenjske simptome po uživanju dodatka sulforafana, pridobljenega iz poganjkov brokolija (8).

Več o koristih brokolija za človeško telo lahko izveste na tej strani - Brokoli: koristi za zdravje in škode.

Brokoli je del družine zelja in vsebuje več hranilnih snovi, vključno z rastlinsko spojino sulforafan, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in raka ter izboljša vašo črevesno mikrofloro in celo simptome avtizma.

4. Listnato zelje

Listnato zelje spada tudi v družino zelja in je povezano s kodrastim zeljem in belim zeljem. Ima nekoliko grenke, goste liste, ki so po teksturi podobni navadnemu zelju.

Cvetača je dober vir kalcija in vitaminov A, B9 (folna kislina) in C. Med drugimi zeleno listnato zelenjavo spada tudi med najboljše vire vitamina K. Pravzaprav ena 190-gramska porcija kuhanega ohrovta vsebuje 1045% vitamina K RPS ( 9).

Vitamin K je znan po svoji vlogi pri strjevanju krvi. Poleg tega se izvaja več raziskav njegove sposobnosti za izboljšanje zdravja kosti (10).

Ena izmed raziskav, v kateri so preučevali 72.327 žensk, starih 38-63 let, je pokazala, da so tiste, ki imajo vnos vitamina K manj kot 109 mcg na dan, znatno povečale tveganje za zlome kolka, kar kaže na povezavo med tem vitaminom in zdravjem kosti (11 ).

Listnato zelje ima goste liste in je rahlo grenkega okusa. Je eden najboljših virov vitamina K, lahko zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in spodbuja zdrave kosti..

5. Špinača

Špinača je priljubljena zelena listnata zelenjava, ki se zlahka vključi v različne jedi, vključno z juhami, omakami, smoothijem in solatami..

Njegov prehranski profil je impresiven - ena 30-gramska porcija surove špinače vsebuje 181% RDA vitamina K, 56% RDA vitamina A in 13% RDA mangana (12).

Prav tako je bogata s folno kislino, ki ima ključno vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in preprečevanju okvar živčnih cevi v nosečnosti (13).

V eni od raziskav o spina bifida (nepopolno zaprtje nevronske cevi) so ugotovili, da je bil eden najbolj preprečljivih dejavnikov tveganja za to stanje majhen vnos folne kisline v prvem trimesečju nosečnosti (14).

Skupaj z jemanjem prenatalnega vitamina je uživanje špinače odličen način za povečanje vnosa folne kisline med nosečnostjo..

Več o koristnih lastnostih špinače najdete na tej strani - Špinača: Korist za zdravje.

Špinača je priljubljena listnata zelena zelenjava, ki jo lahko uporabljamo na različne načine. Je odličen vir folne kisline, ki med nosečnostjo lahko prepreči okvare nevronskih cevi, kot je spina bifida..

6. Zelje

Zelje sestavljajo grozdi gostih listov, ki so obarvani v zelene, bele in vijolične odtenke.

Spada v rastlinski rod Zelja (lat. Brassica), skupaj z brstičnim ohrovtom, ohrovtom in brokolijem (15).

Zelenjava v tej družini rastlin vsebuje glukozinolat, ki jim daje grenak okus.

Študije na živalih so pokazale, da imajo lahko izdelki, ki vsebujejo to snov, protirakave lastnosti, zlasti v zvezi z rakom na pljučih in požiralniku (16, 17).

Druga koristna lastnost zelja je, da ga lahko fermentiramo in spremenimo v kislo zelje, kar ima številne koristne učinke na zdravje ljudi, na primer izboljšanje prebave in podpiranje imunskega sistema. Lahko vam celo pomaga shujšati (18, 19, 20, 21).

Zelje ima goste liste in različne barve. Lahko prepreči raka in se lahko spremeni v kislo zelje, ki ima dodatne koristne lastnosti..

7. Vrhovi pese

Od srednjega veka se pesa šteje za zdravo.

Dejansko ima impresiven profil hranil, vendar pa se pes pogosto uporablja v različnih jedeh, listja pogosto ne upoštevamo..

To je žalostno, saj so užitni in bogati s kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlakninami ter vitaminoma A in K. 144-urna porcija kuhane pese vsebuje največ 220% vitamina A, 37% kalija in 17% vlaknin ( 22).

Vsebujejo tudi antioksidante beta karoten in lutein, za katere je bilo ugotovljeno, da preprečujejo očesne bolezni, kot so makularna degeneracija in katarakta (23, 24).

Vrhove pese lahko dodajamo solatam, juham ali ocvrti in jih jemo kot prilogo.

Vrhovi pese so užitni zeleni listi pese. So polne hranilnih snovi, vključno z antioksidanti, ki lahko podpirajo zdravje oči..

8. Navadna šmarnica (vodna kreša)

Navadni aspirin je vodna rastlina iz družine zelja in je tako podobna ruglji in drugim gorčičnim zelenjem.

Znana je po svojih zdravilnih lastnostih in se že stoletja uporablja v medicini..

Študije so pokazale, da je navadni ekstrakt marelice uporaben za ciljno zdravljenje rakavih matičnih celic in poslabša reprodukcijo in invazijo rakavih celic (25, 26).

Zahvaljujoč svojem grenkem in rahlo začinjenemu okusu je vodna kreša odličen dodatek nevtralnim okusom..

Navadni aspirin se v medicini uporablja že stoletja. Nekatere raziskave so pokazale, da je vodna kreša lahko koristna pri zdravljenju raka..

9. Rimska solata (romanska solata)

Rimska solata (romaine, romine, romine, rumeni) je navadna zelena listnata zelenjava z močnimi, temnimi listi s trdnim središčem.

Ima hrustljavo teksturo in je priljubljena solata, zlasti pri solati Cezar..

To je dober vir vitaminov A in K - ena 47-gramska obroka telesu zagotavlja 82% oziroma 60% RDA teh vitaminov (27).

Poleg tega so študije pokazale, da ima vnos vode iz tekočin, zelenjave in sadja pomembno vlogo pri zmanjševanju prekomerne teže (28).

Zato ima rimska solata odličen dodatek k zdravi prehrani, če poskušate shujšati, saj ima samo 8 kalorij in 45 gramov vode (27).

Rimska solata je priljubljena zelenjava, ki jo lahko najdemo v številnih solatah. Je polna vode in vlaknin, zaradi česar je odličen izdelek za hujšanje. Prav tako je bogata z vitaminoma A in K.

10. Švicarski blitva

Švicarski blitva ima temno zelene liste z debelim steblom, rdečo, belo, rumeno ali zeleno. Pogosto se uporablja v mediteranski kuhinji in spada v isto družino kot pesa in špinača..

Ima zemeljski okus in je bogat z minerali in vitamini, kot so kalij, mangan in vitamini A, C in K (29).

Švicarski blitva vsebuje tudi edinstven flavonoid, imenovan siringinska kislina - spojina, ki je lahko koristna za zniževanje krvnega sladkorja (30).

V dveh majhnih študijah na sladkornih podganah je peroralno dajanje brizge 30 dni izboljšalo krvni sladkor (31, 32).

Pomembno pa je omeniti, da so bile to raziskave na manjših živalih in da so študije na ljudeh podprle trditev, da lahko špric kislina pomaga nadzirati krvni sladkor.

Poskusite dodati vse dele švicarskega blitve jedi, kot so juhe, takos ali enolončnica..

Švicarski blitva je bogate barve in je pogosto vključena v mediteransko kuhinjo. Vsebuje flavonoid, imenovan brizgalna kislina, ki je lahko v pomoč pri zniževanju krvnega sladkorja. Vendar pa študije na ljudeh v zvezi z njegovo učinkovitostjo ni.

11. Arugula (Arugula)

Arugula - zelena listnata zelenjava iz družine Zelja, ki ima veliko različnih imen, kot so Caterpillar setev, Indow setev ali Eruka setev.

Ima rahlo poper okus in majhne liste, ki jih je mogoče enostavno vključiti v solate ali uporabiti kot prilogo. Lahko se uporablja tudi v kozmetične namene in kot zdravilo (33).

Tako kot druga listnata zelena zelenjava je bogata s hranili, kot so vitamini A, B9 in K (34).

Je tudi eden najboljših virov prehranskih nitratov - spojin, ki se v telesu spremenijo v dušikov oksid..

Čeprav se o koristih nitratov razpravlja, nekatere raziskave odkrivajo, da lahko s povečanjem krvnih žil pomagajo povečati prekrvavitev in znižati krvni tlak (35).

Arugula je zelena listnata zelenjava, ki ima več različnih imen. Bogata je z vitamini in naravnimi nitrati, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšajo pretok krvi..

12. Endive

Endive pripada družini Chicory. Manj znana je kot druga zelena listnata zelenjava, morda zato, ker jo je težko gojiti..

Je kodraste, hrustljave teksture in ima oreh in rahlo grenak okus. Lahko ga jeste surovo ali kuhano..

Skupaj 25 gramov surovih listov endivije vsebuje 72% RDA vitamina K, 11% RDA vitamina A in 9% RDA folne kisline (36).

Je tudi dober vir kempferola, antioksidanta, ki so ga ugotovili v raziskavah in vitro za zmanjšanje vnetja in zaviranje rasti rakavih celic (37, 38).

Endive je manj znana zelena listnata zelenjava. Vsebuje več hranilnih snovi, vključno z antioksidantom kampferol, ki lahko zmanjša rast rakavih celic..

13. Bok Choy

Bok choy je vrsta kitajskega zelja.

Ima debele, temno zelene liste, ki odlično dopolnjujejo juhe in krompirčke..

Bok choy je ena redkih listnatih zelenih zelenjav, ki vsebujejo mineralni selen. Selen igra pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, imunosti in preprečevanju raka (39).

Poleg tega je selen pomemben za pravilno delovanje ščitnice. Ta žleza se nahaja na vratu in proizvaja hormone, ki igrajo ključno vlogo pri presnovi (40).

Opazovalna študija je nizko raven selena povezala z boleznimi ščitnice, kot so hipotiroidizem, avtoimunski tiroiditis in povečanje ščitnice (41).

Bok Choy je priljubljen na Kitajskem in se pogosto uporablja v juhah in krompirčku. To je ena edina zelena zelenjava, ki vsebuje selen, ki koristi zdravju možganov in ščitnice ter krepi vaš imunski sistem in ščiti pred rakom..

14. Vrhovi repov

Vrhovi repov so zelena repa, ki je krompirju podobna koreninska zelenjava.

Ti zeleni listi vsebujejo več hranilnih snovi kot sama koren repe, vključno s kalcijem, manganom, folno kislino in vitamini A, C in K (42).

Ima močan in začinjen okus, zato ga pogosto uživamo kuhanega in ne surovega..

Repa velja za križano zelenjavo, za katero je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, rak, vnetja in ateroskleroza (43, 44, 45).

Zelena repi vsebujejo tudi več antioksidantov, vključno z glukonasturtinom, glukotropaolinom, kvercetinom, miricetinom in beta-karotenom, ki igrajo vlogo pri zmanjševanju stresa v telesu (46).

Vrhovi repov se lahko v večini receptov uporabljajo kot nadomestek zelja ali špinače..

Repa je križasta zelenjava, katere koreninski posevek in vrhovi pojemo. Študije so pokazale, da zelena repa lahko zmanjša stres v telesu in tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, raka, ateroskleroze in vnetja..

Zelena zelenjava: kaj so in kaj je koristno

Zelena zelenjava ima veliko pozitivnih lastnosti. Priporočamo jih, da uporabite prehranske strokovnjake za hujšanje, pa tudi za zdravljenje številnih bolezni. Poleg tega zelena barva blagodejno vpliva na človeško psiho in pomaga v boju proti stresu. Zato zelena zelenjava vsak dan pridobiva vse večjo priljubljenost. Seznanimo se z desetimi najkoristnejšimi predstavniki sveta zelene zelenjave.

Kumare

Po botaničnem opisu je kumara jagodičje s sočno kašo v notranjosti. Plodovi spadajo v rod rastlin buč, navzven podoben jeklenki. Barva kumare je lahko svetlo-zelena ali temno zelena, odvisno od sorte. Zelenjavo gojijo že več kot 6 tisoč let po vsem svetu. Indija velja za rojstni kraj kumare.

Sestava vključuje take snovi:

  • voda (do 95%);
  • vitamin A;
  • Vitamini skupine B;
  • vitamin C;
  • magnezij;
  • cink;
  • železo;
  • folna kislina;
  • celuloza.
Uporaba kumare kot živila ima zdravilni učinek na stanje telesa. Zahvaljujoč strukturi vode rastlina pomaga izločati toksine, soli in škodljive strupe. Vlakna očistijo črevesje in izboljšajo njegovo gibljivost. Poleg tega, če redno jeste 2-3 kumare na dan, lahko izboljšate stanje endokrinega sistema, preprečite srčne bolezni in preprečite nastanek holesteroloških oblog.

Špinača

Rastlina iz rodu Amarant, špinača, je bila prvič odkrita v 6. stoletju v Perziji. Danes se pogosto uporablja v kuhinjah po vsem svetu in se goji na kmetijah kot zelenjava. V višino lahko doseže 30 cm, v širino - do 15 cm. Listi špinače vseh odtenkov zelene so ovalne ali trikotne oblike. Sestava špinače vključuje:

  • Vitamin A, C, E;
  • železo;
  • magnezij;
  • antioksidanti;
  • kalcij;
  • selen;
  • jod.
Rastlino lahko uporabite v različnih oblikah: v surovih solatah in vitaminskih koktajlih, kuhanih v juhah in mesnih začimbah. Špinačo skuhamo tudi v ločeni posodi. Ta zelenjava spada med nizkokalorična živila, saj jih ima samo 100 Kcal v 100 gramih.

Med uporabnimi lastnostmi so naslednje:

  • zaščita telesa pred pojavom rakavih celic;
  • stimulacija srčno-žilnega sistema;
  • izboljšanje želodca in odprava zaprtja;
  • protivnetni učinek;
  • odpornost na artritis, osteoporozo;
  • preprečevanje okvare vida in katarakte;
  • telesu zagotavlja energijo.

Šparglji

Šparglji (šparglji) imajo več kot 200 vrst, od katerih so le nekatere užitne. Ta trajnica rastlina po videzu spominja na božično drevo - dolg pecelj z vseh strani je opleten z majhnimi listi v obliki iglic. Večinoma se porabijo poganjki dolgi do 20 cm in debeli največ dva centimetra. Nevtralne okusne lastnosti sadja so odlična priložnost, da ga kombiniramo z bolj aromatičnimi izdelki. Barva oddaja zelene, vijolične in bele šparglje. Zelena je najpogostejša, vsebuje najbolj uporabne elemente in po okusu je boljši od ostalih..

Sestava zelenih špargljev:

  • vitamini A, B, C, E;
  • magnezij;
  • cink;
  • železo;
  • kalcij;
  • celuloza.
Vsebnost kalorij 100 g izdelka - 20 Kcal. Špargeti imajo številne lastnosti, ki so koristne za človeško telo. Normalizira črevesno aktivnost in izboljša prebavo. Vključeno v sestavo aspargina spodbuja vazodilatacijo, kar pomaga zmanjšati visok krvni tlak in zaščiti srce. Kot naravni diuretik šparglji čistijo ledvice. Protivirusni učinek rastline poveča imuniteto, pomaga v boju proti glivičnim okužbam, ima pa tudi choleretic učinek. Prehranski strokovnjaki in športniki so šparglji zelo cenjeni. Z njegovo pomočjo je enostavno shujšati in se znebiti celulita. Izdelek se poleti odlično spopada z jagodno dieto.

Zeleni grah

Zeleni grah spada v rod stročnic, raste v podolgovatih strokih, ima zaobljeno obliko in svetlo zeleno barvo. Zrel grah ima sladek in sočen okus. Indija velja za rojstni kraj graha, ki ga tam gojijo več kot 5 tisoč let.

Zaradi prisotnosti hranil lahko to sadje daje prednost kateri koli zelenjavi:

  • beta karoten;
  • retinol;
  • niacin;
  • riboflavin;
  • pantotenska in askorbinska kislina;
  • piridoksin;
  • cink;
  • kalcij;
  • železo;
  • magnezija.
Kot večina stročnic je tudi zeleni grah kalorij precej visok - 73 gramov jih vsebuje 100 gramov..

brstični ohrovt

Brstični ohrovt je dobil ime po belgijskih vrtnarjih, ki so to sorto vzrejali iz navadnega ohrovta. V prvem letu življenja dvoletna zelenjava zraste v steblu do 60 cm. Listi zelenkaste barve dosežejo dolžino 15-30 cm, glave sinusov oreha so vezane v sinusih. Na enem steblu lahko nastane približno 30-35 teh plodov. V drugem letu kultura cveti in daje semena. Danes se ta sorta zelja goji v zahodnoevropskih državah, Kanadi in v večini ameriških zveznih držav..

Vsebnost kalorije v izdelku je 42 Kcal na 100 gramov.

Sestava te nizkokalorične zelenjave vsebuje tako koristne snovi:

  • kalij;
  • fosfor;
  • železo;
  • celuloza;
  • B, A in C vitamini.

Z rednim dodajanjem brstičnega ohrovta v prehrano lahko znatno zmanjšate tveganje za nastanek raka, pa tudi srčnih bolezni. Koristna zelenjava za nosečnice. Sestavine, vključene v njegovo sestavo, ugodno vplivajo na razvoj nerojenega otroka in izključujejo možnost manifestacije različnih napak. Hkrati pa za razliko od drugih vrst zelja ne povzroča zaprtja in povečanega tvorjenja plinov.

Brokoli

Brokoli je sorta vrtnega zelja. Njegovo steblo lahko zraste do 80-90 cm in od zgoraj tvori brst premera do 15 cm. Barva ploda je temno zelena. Socvetja tesno prilegajo drug drugemu, izstopajo po svoji nenavadni aromi in pikantnem okusu. Ta sorta je bila vzrejena na jugu Italije v 5. stoletju pred našim štetjem. e. Zdaj velja, da sta vodilni pobiranju Indija in Kitajska. Vsakih 100 gramov izdelka vsebuje 28 kcal..

Ta vrsta zelja je dragocen nabor vitaminsko-mineralnih kompleksov. V sestavi najdete:

  • askorbinska kislina (do 900% dnevne vrednosti);
  • vitamin K (700%);
  • folna kislina (100%);
  • kalcij (30%);
  • železo (25%);
  • fosfor (40%);
  • kalij (50%).
Velika količina antioksidantov pomaga odstraniti strupene snovi iz telesa..

Brokoli ima tak učinek na človeško telo:

  • čiščenje črevesja;
  • odstranitev odvečnih soli iz telesa;
  • povečana zmogljivost srca;
  • čiščenje krvnih žil od holesterola, povečanje njihove elastičnosti;
  • preprečevanje raka.
Brokoli je idealen za dietno hrano za hujšanje. Je del raznolike prehrane kot dragocen vitaminski izdelek. Če se sploh ne držite stroge omejitve prehrane, ampak zelenjavo preprosto vnesete v vsakodnevno prehrano kot prilogo, se zlahka znebite nekaj odvečnih kilogramov.

Solata

Solata pripada družini astrov. Rastlino sestavljajo glave zelja, oblikovane iz svetlo zelenih listov. V nekaterih primerih lahko steblo zraste do 1 metra. Solata se uporablja predvsem v solatah in prigrizkih. Zelenjava je najbolj primerna za prehransko prehrano: 100 gramov listov vsebuje le 15 Kcal. Od tega: beljakovine - 1,3 g, maščobe - 0,15 g, ogljikovi hidrati - 2,9 g, voda - 95 g.

V sestavi solate najdete takšne sestavine:

  • maščobna kislina;
  • vitamini A, PP, K, skupina B;
  • natrij;
  • železo;
  • magnezij;
  • kalij;
  • kalcija.

Zelena

Zelenjavna zelena spada med krovne rastline z masivnim gomoljem in sočnimi poganjki. Stebla lahko ob ugodnih pogojih z visoko vlažnostjo zrastejo do enega metra. Listi, pobarvani v globoko zeleno barvo, po obliki spominjajo na peteršilj. Cvetni lističi sestojijo iz goste celuloze z ostrega vonja in nenavadnega pikantnega okusa..

Sestava zelenjave vključuje hranila, ki lahko blagodejno vplivajo na delovanje ledvic. Pomembna funkcija te kulture je sposobnost uničenja črevesnih bakterij. Vlakna izdelka normalizirajo prebavno aktivnost, odstranjujejo vnetne procese.

Poleg tega ima zelenjava takšne koristi:

  • spodbuja, povečuje sposobnost za delo;
  • spodbuja miselno aktivnost;
  • znižuje holesterol;
  • izboljša počutje pri sladkorni bolezni.
Ko jeste zelenjavo v velikih količinah, je treba upoštevati, da je bogata z eteričnimi olji. Lahko povzročijo alergije, pa tudi poslabšajo urolitiazo..

Nizkokalorična zelena - le 12 Kcal na 100 gramov - preprečuje kopičenje maščobnih rezerv. Zato se za hujšanje mnogi odločijo za prehrano s to komponento.

Drobnjak

Trajna spomladanska čebula se pojavi ena prvih spomladi. Rastlina cveti z vijoličnimi cvetovi v obliki dežnikov. Sferične čebulice v premeru zrastejo do 1 cm, steblo pa lahko doseže višino 50 cm. Listi so svetlo zeleni, gladki, obokani, običajno v širini 3-5 mm. Trgatev drobnjaka množično obiramo v Rusiji, na Kitajskem in v Italiji. Čebulo perje vključuje vitamine in kemikalije:

  • holin;
  • vitamin C;
  • beta karoten;
  • Vitamini skupine B, K;
  • natrij;
  • železo;
  • kalij;
  • kalcij;
  • selen.
Vsebnost kalorij: na 100 gramov 30 Kcal, ki vsebujejo 3 g beljakovin, 1 g maščob in 2 g ogljikovih hidratov.

Prednosti drobnjaka:

  • krepitev imunitete;
  • obnova telesa s hipovitaminozo;
  • povečan apetit.
Ta izdelek se pogosto uporablja pri kuhanju, odlično dopolnjuje okus številnih jedi, primeren za rezanje solat in začimb omak.

Zelena paprika

Zeleni poper spada v rod rastlinskih nočnih rastlin. Razširjena v južnih regijah Evrope: Italija, Grčija, Španija. Plodovi v obliki votlih jagod po teži lahko dosežejo 200 gramov. Kalorije: na 100 gramov 34 Kcal (predvsem ogljikovi hidrati).

Zeleni poper vsebuje ogromno zalog hranil:

  • nabor vitaminov A, B, C, E, K, PP;
  • kalij;
  • magnezij;
  • železo;
  • esencialna olja.

Kaj pomeni zdrav prigrizek, ki ga potrebuje vsak človek in zakaj ima barva izdelkov pomembno vlogo

Fantje, dušo smo dali v Bright Side. Hvala za,
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in goosebumps..
Pridružite se nam na Facebooku in VK

Kljub temu, da vsi poznajo pomen sadja in zelenjave v prehrani, večina ljudi ne poje potrebne dnevne stopnje, kar negativno vpliva na njihovo zdravje. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko prepreči in zmanjša tveganje za številne resne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, nekaterimi raki in debelostjo. Iz članka boste izvedeli, kaj nakazuje barva različnih plodov, in izvedeli boste, kako narediti zdrave prigrizke za vsak dan..

Nizka poraba sadja in zelenjave spada med prvih deset dejavnikov tveganja, ki vodijo v prezgodnjo smrt. Več milijonov ljudi se lahko reši letno le s prilagoditvijo prehrane. Bright Side upa, da bo po branju tega članka uživanje zdrave hrane vsak dan postalo navada..

Rdeče sadje in zelenjava

Rdeče sadje in zelenjava vsebuje antioksidante, kot so likopen in antocianini, ki podpirajo zdravje, kot sledi:

  • Upočasnite razvoj ateroskleroze in z njimi povezanih ishemičnih bolezni.
  • Zmanjšajte tveganje za razvoj nekaterih vrst raka: prostate, želodca in pljuč. In jagode lahko preprečijo raka požiralnika.
  • Preprečite tveganje za katarakto.
  • Zmanjšajte vnetne procese v telesu.

Oranžno in rumeno sadje in zelenjava

Oranžno in rumeno sadje in zelenjava sta bogata z vitaminom C in karotenoidi, vključno z beta karotenom, kar pomeni:

  • Izboljša se imuniteta.
  • Beta-karoten, ki se v telesu spremeni v vitamin A, spodbuja zdrav vid in izboljša stanje kože.
  • Obnovljena je funkcija trebušne slinavke in ščitnice.
  • Krvni obtok se izboljša.

Zeleno sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava te barve je bogata z luteini, izotiocianati, izoflavoni in vitaminom K, ki so:

  • Znižuje slab holesterol.
  • Prispeva k normalizaciji krvnega tlaka in krepitvi krvnih žil..
  • Izboljšajte prebavo.
  • Zaščitite pred starostnimi očesnimi boleznimi.
  • Vrača vitalnost, izboljšuje razpoloženje in daje energijo.

Modro in vijolično sadje in zelenjava

Modra in vijolična barva dajeta snovi, kot so antocianin, resveratrol, lutein, kvercetin, ki so odgovorni za:

  • Zmanjšanje srčno-žilnega tveganja.
  • Izboljšanje kakovosti kože in upočasnitev staranja.
  • Zmanjšanje Alzheimerjeve bolezni.
  • Povečana fizična vzdržljivost.

Belo in rjavo sadje in zelenjava

Beli in rjavi izdelki vsebujejo sulforafan, alicin in kvercetin, ki so potrebni:

  • Da preprečimo možgansko kap.
  • Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in artritis.
  • Zaščita jeter.

Možnosti vsakodnevne porabe zelenjave in sadja

Priporočen dnevni vnos zelenjave in sadja je 400 g, oziroma 1-2 skodelice sadja in 2-3 skodelice zelenjave. Nutricionisti svetujejo, da to količino razdelite na 5 obrokov in si privoščite prigrizke čez dan. Strokovnjaki portala Kitchn so pripravili napis za tiste, ki ne morejo vizualizirati potrebne količine sadja in zelenjave. Tu je 10 kul kombinacij:

  • 1 velika banana, 240 ml jabolčnega soka, 5 kozarcev zelene solate in čebule.
  • 1 skodelica borovnic, 1 skodelica jagod, 1 skodelica čebulice, 6 mini korenja in kozarec duhanega ohrovta.
  • 1 skodelica melone, 1 skodelica grozdja, 1 skodelica zelenega graha, 1 rumena paprika in steblo zelene.
  • Pol kozarca posušenih češenj, 1 jabolko, 5 kozarcev zelene solate.
  • 1 skodelica melone, 1 skodelica borovnic, 2 skodelica zelene solate, 1 skodelica češnjevega paradižnika in pecelj zelene.
  • 1 skodelica melone in 1 grozdje, kozarec špargljeve solate, kozarec duhanega ohrovta in polovica beliga popra.
  • 1 kozarec jabolčne omake, 1 velika banana, 1 rdeča paprika, pol kozarca narezane kumare in 2 kozarca zelene solate.
  • Kozarec jagod, pomaranča, 1 kozarec češnjevega paradižnika, steblo zelene in 1 kozarec dušenega zelja.
  • 1 nektarina, pol kozarca posušenih češenj, kozarec rezin kumare, pol kozarca korenja in 1 kozarec dušenega zelja.
  • 1 skodelica rezine melone in 1 jabolko, kozarec solate, bela paprika in pecelj zelene.

Manjše izboljšave

Seveda ni treba slediti zgornjim receptom, lahko "naberete" zdrav prigrizek iz tistih izdelkov, ki so vam všeč, vendar upoštevajte:

Za udobje ukrepa je bil kot osnova vzet kozarec (1 porcija = 1 kozarec), pri listnatih zelenicah pa je odtenek: 1 porcija = 2 kozarca solate. Zato se v receptih nad 5 kozarcev zelenja šteje kot 2,5 porcije zelenjave.

Kozarec soka velja za serviranje sadja, vendar nutricionisti opozarjajo, da ne dobivate vlaknin. Če želite nekaj sadja nadomestiti s sokom, potem poskrbite, da drugi izdelki kompenzirajo vlaknine.

Pol kozarca suhega sadja je enaka 1 porcija svežega sadja.

En velik sadež = 1 porcija.

Ne pozabite na barvo sadja: bolj raznolike so sestavine, tem bolje.

In poskušate spremljati stopnjo porabe sadja in zelenjave?