Živila, ki vsebujejo železo, ali Kako jesti, da preprečimo pomanjkanje železa

Železo v telesu opravlja številne funkcije, predvsem pa je pomembno za kri in proces celičnega dihanja. Pomanjkanje železa vpliva na zdravje, videz in kognitivne funkcije. Zato je tako pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite živila, bogata z železom..

Zdravje in železo: kakšno vlogo igra element v sledeh v našem telesu?

Železo je del hemoglobina. Protein hemoglobin je gradbeni material rdečih krvnih celic - rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik iz pljuč do organov, na poti nazaj pa jih znebijo ogljikovega dioksida. Pravzaprav se temu procesu reče celično dihanje. Brez železa je nemogoče. In ker vsaka celica v našem telesu potrebuje kisik, lahko železo imenujemo med najpomembnejšimi elementi.

Sinteza hemoglobina zavzema 60–70% vsega železa, ki vstopi v telo. Preostalih 30–40% se odloži v tkiva in jih porabi za druge naloge - presnovne procese, regulacijo ščitnice, vzdrževanje zaščitnega sistema telesa in sintezo vezivnega tkiva.

Kot vidite, so funkcije železa raznolike in številne, vendar je od njih najpomembnejši transport kisika..

Železo se slabo absorbira tudi ob popolnem zdravju in pravilni prehrani - človeško telo lahko absorbira do 10% železa iz hrane [1].

Dnevne potrebe po železu pri zdravih ljudeh

Potreba po železu se razlikuje glede na starost in zdravje.

Pri dojenčkih do šestih mesecev so potrebe po železu majhne, ​​saj se rodijo s pošteno zalogo tega elementa. Novorojenčki potrebujejo le 0,27 mg železa na dan. Otroci od šestih mesecev do leta potrebujejo 11 mg, otroci od 1 do 3 leta - 7 mg, otroci stari 4-8 let - 10 mg, stari 9-13 let - 8 mg.

Mladostniki, stari 14–18 let, bi morali dnevno prejemati 11–15 mg, dekleta pa potrebujejo več železa - to je posledica mesečne izgube krvi med menstruacijo.

Moški potrebujejo približno 10 mg železa na dan, ženske potrebujejo 15-18 mg. Med nosečnostjo se norma dvigne na 25–35 mg, med dojenjem pa do 25 mg.

Po približno 50 letih vsebnost železa za moške in ženske postane enaka - približno 10 mg na dan [2].

To so povprečne številke, v nekaterih primerih pa so potrebe po železu lahko nekoliko višje od povprečnih. Več železa je potrebno za športnike, pa tudi ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Potreba po železu se poveča med okrevanjem po operacijah in poškodbah (še posebej, če jih spremlja izguba krvi), nalezljivih bolezni, pa tudi pri tistih, ki trpijo zaradi stalnih krvavitev (s hemoroidi, želodčnimi razjedami, krvavitvijo iz nosu, obilnimi menstruacijami itd.).

Hrana z veliko železa

Naše telo ne more sintetizirati železa, ampak le ta proces predela in ga odstrani iz rdečih krvnih celic, ki so služile svojemu namenu. "Sveže" železo prihaja s hrano. Vendar tudi če uživate hrano, ki vsebuje železo, to še ne pomeni, da ste dovolj. Stvar je v tem, da obstajata dve vrsti železa.

Železo je lahko heme (dvovalentno) in neheme (trivalentno). Prvo najdemo v izdelkih živalskega izvora in se zlahka prebavijo (za približno 25%), drugo je del rastlin in jih absorbira le 8–10% največ [3]. Zato veganom in vegetarijancem ta element pogosto primanjkuje, čeprav jedo hrano, bogato z železom..

In vendar je prava prehrana, ki velja za glavni način za preprečevanje pomanjkanja železa. Železo v pomembnih odmerkih vsebuje naslednje izdelke:

Živalski proizvodi:

  • svinjska jetra - 29 mg (v nadaljevanju je podana številka za 100 g izdelka);
  • trdi sir - 19 mg;
  • goveja jetra - 9 mg;
  • rumenjak - 6 mg;
  • goveji jezik - 5 mg;
  • puran - 4 mg;
  • govedina - 2,8 mg;
  • piščanec - 2,5 mg;
  • skuša - 2,5 mg;
  • svinjina - 1,6 mg;
  • sled - 1 mg;
  • skuta - 0,4 mg.

Rastlinski proizvodi:

  • fižol - 72 mg;
  • lešniki - 51 mg;
  • ovsena kaša - 45 mg;
  • sveže gozdne gobe - 35 mg;
  • proso - 31 mg;
  • grah - 20 mg;
  • morske alge - 16 mg;
  • slive - 13 mg;
  • suhe marelice - 12 mg;
  • ajda - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • breskve - 4,1 mg [4].

Kljub temu, da je vsebnost železa v nekaterih rastlinskih živilih velika, se nehemska oblika železa slabo absorbira. Zato je za tiste, ki se držijo rastlinske prehrane, pomembno preveriti raven železa in po potrebi vzeti prehranska dopolnila, ki vsebujejo ta element.

Najbolje od tega, da naše telo zaznava železo, pridobljeno iz mesa (v povprečju ga prebavi 20%), nekoliko slabše - iz rib in morskih sadežev (približno 11%), stročnic (7%) in oreščkov (6%). Od sadja, zelenjave in žitaric se absorbira le 1-3% železa..

Za izboljšanje absorpcije železa je pomembno pridobiti tudi pravo količino vitaminov in mineralov, ki igrajo vlogo katalizatorjev in pomagajo, da se ta element absorbira. Tej vključujejo:

  • Vitamin C. Železo je težko prebavljivo brez "askorbinske kisline", zato morate na jedilnik vključiti živila, bogata z askorbinsko kislino - jagode, pomaranče in grenivke, zelje, rdeči poper..
  • Vitamin A. Če človeku primanjkuje vitamina A, se železo ne absorbira in ne uporablja za gradnjo novih rdečih krvnih celic. Vitamin A je bogat s številnim oranžnim in rumenim sadjem in zelenjavo - prav ta snov jim daje tako vesele barve. Za dopolnitev vitamina A morate zaužiti več suhih marelic, korenja in buč. Pomembno pa je vedeti, da so potrebne maščobe za absorpcijo tega vitamina, zato ne zanemarjajte virov retinola, kot so maslo, ribje olje in jajčni rumenjak..
  • Folna kislina (vitamin B9). Pomaga pri absorpciji železa in normalizira prebavni trakt, zdrava prebava pa je izjemno pomembna za absorpcijo tega elementa. Viri folne kisline - jajca, soja, kvas, zelena listnata zelenjava, koper, jajčevci, paradižnik, piščančja jetra.

Pri nosečnicah in ženskah, ki jemljejo peroralne kontraceptive, je potreba po folni kislini še posebej velika.

  • Baker. Vir bakra so drobovine, ribe in morski sadeži (kozice, ostrige itd.), Zelje.

Pravila dobre prehrane

Bolj raznolika živila, ki jih uporabljate pri kuhanju, manjša je verjetnost, da boste želeli primanjkovati železa ali katerega koli drugega elementa v sledeh ali vitamina. Vendar dieta s pomanjkanjem železa vsebuje nekatere omejitve. Dejstvo je, da lahko nekateri elementi poslabšajo absorpcijo tega minerala. To ne pomeni, da jih je treba popolnoma opustiti. Bolje pa je, da hrano, ki vsebuje železo, ne jeste hkrati:

  • čaj in kava, rdeče vino. Te pijače zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira železo za približno tretjino, mimogrede, kot čokolada;
  • mleko in mlečni izdelki. So bogati s kalcijem, kalcij pa "ni prijazen" z železom;
  • sezamova semena in semena, otrobi, vzklila pšenica, oreški. Vsi ti izdelki so dragoceni viri magnezija. Toda magnezij, kot kalcij, moti absorpcijo železa.

Če je vaša naloga povečati vsebnost železa v krvi, jejte vso zgoraj navedeno hrano le 3-4 ure po hrani z veliko železa. Toda od maščobnih in ocvrtih, že pripravljenih oljnih omak, kot so majoneza, začinjene začimbe in marinade, morate zavrniti - vse to draži sluznico prebavil in preprečuje, da bi se železo absorbiralo.

Primer vsakodnevne prehrane: danes imam železen dan...

Kako sestaviti meni, ki vam bo pomagal obvladati pomanjkanje železa? To pravzaprav ni težko. Živila, bogata z železom in vitamini, potrebnimi za njegovo absorpcijo, niso redka niti posebej draga. Tu je primer "železne" prehrane za en dan:

Zajtrk: 2 mehko kuhana ali umešana jajca, solata iz svežega zelja, rezina črnega kruha z maslom in trdim sirom, pomarančni sok.

Drugi zajtrk: skuta s suhimi marelicami in slivami ali ovsena kaša s suhim sadjem, juha iz šipka.

Kosilo: piščančja juha ali borsch z gobami, dušena jetra s čebulo ali pečena purana z zelenjavno enolončnico, sadna solata in kompot iz suhega sadja.

Večerja: mesne kroglice iz govejega mesa ali skuše, pečene v foliji, pire ali dušeno korenje, pomirjujoč zeliščni čaj.

Ta meni ni bogat samo z železom, vitamini C, B9 in bakrom, ampak je tudi primeren za opredelitev prehrane, vsebuje dovolj vlaknin in ne bo škodoval vaši figuri.

Vnos železa pri bolnikih z anemijo

Včasih testi ne odkrijejo samo pomanjkanja železa, temveč tudi resnejšo situacijo - anemijo s pomanjkanjem železa. Običajno se to stanje razvije na ozadju bolezni prebavil, tumorskih procesov, helminthic invazij, stalnih krvavitev. Pogosto se diagnosticira pri ljudeh, ki so med poškodbo ali operacijo doživeli znatno izgubo krvi..

Anemija pomanjkanja železa se diagnosticira, če raven hemoglobina pade na 100–70 g / l in feritin v serumu pade na 15 ng / ml.

Z diagnosticirano anemijo pomanjkanja železa ne morete sami predpisati zdravljenja. Terapijo izbere zdravnik. Morda bo predpisal multivitaminske komplekse in prehranska dopolnila z železom, v najtežjih primerih pa lahko predpiše celo železove pripravke, ki so precej močna zdravila s številnimi stranskimi učinki. Takšna zdravila lahko jemljete le pod nadzorom zdravnika.

Pravila za vnos prehranskih dopolnil kot dodatnih virov železa

"Ljudje se ne morejo vedno držati pravilne prehrane in jesti hrane, bogate z železom, v zadostnih količinah," pravi strokovnjak Pharmstandard. - V tem primeru so prehranska dopolnila, obogatena z železom, lahko dobra pomoč. A ne mislite, da so vsi enaki in vsako takšno zdravilo bo situacijo popravilo v enem tednu. Zelo pogosto ljudje kupujejo dodatke železa, ne da bi sploh razmišljali o odmerjanju. In to je zelo pomembno. Preden vzamete prehranska dopolnila, se morate posvetovati z zdravnikom in narediti krvni test, ki bo pokazal raven železa. Na podlagi tega bo zdravnik priporočil dnevni vnos železa, po njem pa lahko poberete zdravilo.

Doplačila za železo niso samo tablete in kapsule. Na primer, v naši ponudbi je "Ferrohematogen" - sladka žvečilna ploščica, ki temelji na albuminu, bogatem z železom. To je dober dodaten vir železa, poleg tega je takšen "sladkarije" primeren za nošenje in uporabo kot lahek prigrizek. "Ferrohematogen" je obogaten z vitamini C, B6 in B12, pa tudi z bakrom - ti dodatki pospešujejo absorpcijo železa. "

12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavi pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje zaradi tega med menstruacijo trpijo predšolski otroci, nosečnice in dekleta. V ločeni skupini tveganj - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, povečano utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če je pomanjkanje železa trajno, se lahko razvije anemija.

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, vendar so na njem še posebej radodarne školjke, lupine in ostrige. 100 gramov teh mehkužcev bo telesu zagotovilo 3 mg železa - to je približno 17 odstotkov dnevnega dodatka. Morski ohrovt vsebuje še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevnica. Ne smemo pa pozabiti, da železo iz rastlinskih virov naše telo absorbira slabše kot iz živalskih izdelkov.

Špinača

Neverjetno uporabno zelenico, s katerim je kljub temu treba biti previden za ljudi z ledvičnimi boleznimi. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 mg železa, kar je približno 15 odstotkov dnevne vrednosti. Poleg tega je v zelenju veliko vitamina C, ki pomaga telesu, da absorbira železo. In glede na to, da špinača vsebuje zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, zagovornikom zdrave prehrane očitno svetujemo, da jo vključijo v svojo prehrano.

Drobovina

Goveje, piščančje, svinjska jetra - dragocen vir železa. Kot druge drobovine: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter je 6,5 mg železa, kar je 36 odstotkov dnevne vrednosti. Poleg tega je drobovina bogata z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom, pa tudi z beljakovinami. Res je, tudi v jetrih je veliko maščobe, zato je še vedno ni vredno zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol - to niso samo rastlinske beljakovine, ampak tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča, na 100 gramov suhega izdelka je bilo 11,8 mg železa, kar je 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste za popolno zapolnitev pomanjkanja železa pojedli veliko leče, saj med kuhanjem močno nabrekne. Tako kot soja tudi 100 gramov posušenih zrn vsebuje 9,7 mg železa, kar je 69 odstotkov dnevnega vnosa.

rdeče meso

O prednostih in nevarnostih rdečega mesa se lahko za vedno prepirate. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da njegova pogosta uporaba lahko povzroči raka na danki. Po drugi strani so podporniki keto diete pripravljeni jesti ga surovo in z lastnim zgledom dokazati prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, odlično se absorbira, sam izdelek pa je zlahka na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen..

Sezam

Samo 100 gramov semen predstavlja 16 mg železa, kar je 114 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da takšna porcija sezama vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte ga na primer smoothijem ali kašo potresejte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo, da bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, ampak v rumenjaku - veliko. Za 100 gramov rumenjaka je potrebnih 6,7 mg železa, kar je 48 odstotkov dnevnega vnosa. Seveda pa obstaja "vendar". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Več kot dva dela na dan se ne splačata - niti dietetik niti fitnes trener ne bosta svetovala drugače. Izkaže se, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevnega vnosa železa. Vendar malo vsega - in vtipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

Porcija kuhanega kvinojevih žit - 185 gramov - vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - malo manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je pomanjkanje železa še vedno težko nadomestiti izključno z rastlinskimi proizvodi. Vendar pa možnost ni slaba, poleg tega pa te žitarice ne vsebujejo glutena in so bogate s koristnimi vitamini in minerali..

Puranje in piščanec

Na 100 gramov perutninskega mesa je od 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca prebavi veliko bolje kot iz iste špinače. Kar je, mimogrede, odličen dodatek k jedem iz perutnine: takšna kombinacija bo omogočila, da se železo absorbira na najboljši način. Še posebej koristno bo temno meso - noge. V belem mesu je količina železa manjša, ker je obarva bolj bleda.

Bran

Največ železa v pšeničnih otrobih: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da porcija popolnoma pokrije dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo v celoti absorbira, kar je malo verjetno. In tako jesti 100 gramov otrobov ni enostavno. Običajno je njihov dnevni obrok 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Katera hrana najbolje absorbira železo

Najverjetneje špinača ne bo dala moči mornarju Popeye, vendar ima to zeleno listje še eno velesilo - rešuje pred slabokrvnostjo zaradi pomanjkanja železa.

Anemija zaradi pomanjkanja železa (koda ICD-10 D50)

Anemija pomanjkanja železa se imenuje patološko zmanjšanje števila rdečih krvnih celic (rdečih krvnih celic). Razlog je pomanjkanje železa v telesu. Zaradi tega kri izgubi sposobnost učinkovitega prenosa kisika v telesna tkiva in razvijejo se značilni simptomi anemije: šibkost, letargija, slab mišični tonus, glavoboli in razdražljivost.

Po statističnih podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) približno 20% žensk in 5% moških trpi za anemijo zaradi pomanjkanja železa. 50% žensk se v nosečnosti sooča s tem.

Kako telo presnavlja železo?

Torej pomanjkanje železa - tudi najmanjšega - predstavlja resne zdravstvene težave. In zdaj je čas, da razumemo, kako naše telo absorbira železo.

Večina železa pride k nam s hrano in ga absorbira predvsem dvanajstnik..

Obstajata dve obliki:

    Heme železo. Je del hemoglobina in se prebavlja iz izdelkov živalskega izvora (rdeče meso, ribe, morski sadeži, perutnina itd.);

Ne-heme železo. Njeni viri so rastlinski proizvodi.

Presnova železa v telesu poteka s sodelovanjem številnih hormonov - zlasti eritropoetina, ki ga proizvajajo ledvice in delno jetra. Železo se v procesu pretvorbe veže in je del beljakovin hemoglobina (osnova rdečih krvnih celic).

Vendar se le 60% železa nahaja neposredno v celicah. 30% gre v tako imenovano ferrum depo, 9% jih je vključenih v mišični protein mioglobina, preostalih 1% telesa pa "pokuka" za različne encime. Telo s pomanjkanjem začne aktivno zategovati svoje rezerve ravno iz skladišča ferrumov, ki pa, kot veste, niso neskončni in se hitro izčrpajo. Vendar to ne pomeni, da vas bo anemija s pomanjkanjem železa takoj prehitela - to je mogoče le po hudi izgubi krvi.

Neuravnotežena prehrana lahko izzove bolezen: veliko število sladkorjev in nasičenih maščob, malo svežega sadja in zelenjave, beljakovinska hrana. Drugi razlog je akutno pomanjkanje železa med nosečnostjo. To diagnozo pogosto dobijo nosečnice..

Dnevna potreba po železu. Tabela

StarostKoličina železa (mg)
Otroci do 13 let7 - 10
Najstniki (fantje)10 - 12
Najstnice (deklice)osemnajst
Moški8 - 9
Ženske18 - 20
Ženske med nosečnostjoNad 60 let
Starejši (nad 60 let)8 - 20

Kar je bolje: heme ali nehemsko železo?

Po eni strani je heme železo boljše - že je povezano z beljakovinami hemoglobina in ga je zato treba bolje absorbirati. Različni viri kažejo na 15–20% asimilacijo živalskega železa. Vendar v resnici na to vpliva veliko dejavnikov..

Železne spojine železa so številne organske spojine z vključitvijo 2-valentne ali 3-valentne spojine.

Na postopek asimilacije železa iz mesa, iz rastlinske hrane vplivajo številne sorodne snovi:

Vitamini skupine B (folna kislina);

Mikrohranila (cink, baker, mangan, žveplo itd.).

Železo (Fe)

Železo najdemo predvsem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odrasle osebe vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% hemoglobina v rdečih krvnih celicah, 20-25% je rezerv, približno 1% pa v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno z menstrualno krvjo izgubijo 10-40 mg železa.

Železna hrana

Prikazana je predvidena razpoložljivost na 100 g izdelka.

Dnevna potreba po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potrebe po železu so vse večje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Prebavljivost železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, ki je bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira..

Absorpcijo železa olajšajo nekateri preprosti ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin. Toda oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo služiti kot dober vir.

Fosfati in fitini, ki jih vsebujejo žita, stročnice in nekaj zelenjave, preprečujejo absorpcijo železa, in če tem izdelkom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin, zlasti otrobov, motijo ​​absorpcijo železa.

Koristne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, v sintezi ščitničnih hormonov, pri zaščiti telesa pred bakterijami. Potrebno je za tvorbo imunskih zaščitnih celic, je potrebno za "delo" vitaminov skupine B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihalnimi, ki zagotavljajo dihalne procese v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodatni vnos kalcijevih (Ca) pripravkov pa moti absorpcijo železa v telo.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v srcu;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suha usta in jezik;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki odvečnega železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebino izdelkov

Dolgo kuhanje na visoki vročini zmanjšuje količino prebavljivega železa v hrani, zato je bolje izbrati kose mesa ali ribe, ki jih je mogoče kuhati na pari ali rahlo ocvrti.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: s pomanjkanjem železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

Železo v hrani - popoln seznam izdelkov, bogatih z železom

Pozdravljeni vsi skupaj! Pogovorimo se danes o železu v izdelkih, ki jih toliko potrebujemo za podporo preživetju..

Zagotovo vsi že od otroštva vedo, da je železo najpomembnejši element, brez katerega obstoj življenja ni mogoč.

Je bistven mineral, ki tvori takšno komponento krvi kot hemoglobin..

Hemoglobin je poseben protein, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah. Zahvaljujoč njemu ima kri rdeč odtenek.

Njegova glavna funkcija je prevoz vode in kisika do organov po telesu. Pomanjkanje hemoglobina pomeni, da v krvi ni dovolj pomočnikov, ki bi pomagali pri distribuciji kisika.

Zaradi tega ljudje z pomanjkanjem železa čutijo stalno utrujenost..

Za pravilno delovanje je treba v telesu nenehno vzdrževati zdravo raven železa..

Če se vam zdi pomanjkanje in imate nizek hemoglobin, lahko to težavo odpravite tako, da prilagodite svojo prehrano.

Iz tega članka se boste naučili:

Železo v izdelkih

Toda ne čakajte na trenutni rezultat takoj, ko prehrano dopolnite z izdelki, ki vsebujejo železo..

Proces obnove krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da lahko napolni zaloge železa.

Simptomi pomanjkanja železa

  • kronična utrujenost
  • zaostali telesni in duševni razvoj pri otrocih
  • nizka šolska uspešnost pri otrocih
  • vnetje jezika (glositis)
  • težave z uravnavanjem telesne temperature
  • nizka imunost

Kdo potrebuje železo?

Železo je potrebno za vse, vendar obstajajo kategorije ljudi, ki so še posebej nagnjeni k znižanju ravni hemoglobina in imajo slabokrvnost:

  • nosečnica;
  • ženske med menstruacijo;
  • otroci vseh starosti;
  • ostareli ljudje;
  • ljudje okrevajo od bolezni.

Ti ljudje morajo posebno pozornost posvetiti svoji prehrani in poskrbeti, da bodo s hrano dobili dovolj železa, da lahko njihova telesa sami obnovijo raven hemoglobina..

Vsebnost železa v hrani

Železo, bogato sadje

Zdaj si oglejmo 10 plodov, ki so najbogatejši z železom:

Suhe marelice niso le okusne, ampak tudi odličen vir železa. Bogat je z antioksidanti, ki pomagajo ohranjati lepoto in ohranjajo vitalnost ne glede na starost..

Vsakih 100 gramov suhih marelic vsebuje več kot 50 odstotkov dnevne potrebe po železu..

Sveže marelice poleti potešijo žejo, žal pa je to sezonski izdelek..

Toda suhe marelice lahko uživamo vse leto, saj jih hranimo dlje, njegove koristne lastnosti pa se ohranijo več mesecev.

Suhe marelice vsebujejo tudi veliko vlaknin. To pomeni, da sladkor iz njega vstopa v krvni obtok postopoma, kar pomaga ohranjati stabilno raven glukoze..

Rozine niso nič drugega kot posušeno grozdje. Je precej pogost in vsebuje več železa kot mnogi drugi izdelki..

Vsakih 100 gramov rozin vsebuje 1,6 mg železa.

Velik in okusen sadež, ki ga lahko uživate tako pozimi kot poleti. Bogat je ne le z železom, ampak tudi z antioksidanti, vitaminom C in drugimi enako koristnimi snovmi..

Mulberry je na voljo v treh barvah: rdeči, beli in črni. Ne le, da je odlična za diabetike, bogata je tudi z železom, kar je odlična možnost za slabokrvne bolnike in tiste, ki želijo zvišati raven hemoglobina.

Vsakih 100 g murve vsebuje 1,8 mg železa..

Na Kitajskem se murva imenuje "drevo življenja". V kitajski medicini se uporabljajo listi, lubje, plodovi in ​​celo korenine tega drevesa..

Ni dvoma, da je treba v vašo prehrano vključiti murvino, saj ni le bogata z železom, ampak je tudi zelo okusna..

Lahko ga jeste svežega ali posušenega, kot neodvisen izdelek in ga dodate sladicam ali razredčite z njim dolgočasno jutranjo ovseno kašo.

  • Datumi

Datum - nacionalni simbol Savdske Arabije, ki pooseblja življenjsko silo.

To sladko sadje je bogato s hranili in ogljikovimi hidrati, ki so odgovorni za proizvodnjo energije. Ne vsebujejo holesterola in maščob. Je močan vir železa, ki pomaga povečati raven hemoglobina v krvi..

Vsaka skodelica datljev (250 g) vsebuje 3 mg železa.

  • Ribez

Ribeza je veliko, vendar so najpogostejše svetle sijajne rdeče ali črne jagode, ki se uporabljajo predvsem za izdelavo džemov in želejev..

Vsebujejo veliko hranilnih snovi in ​​so neverjetno bogate z železom..

Ribez lahko vsebuje do 1 mg železa na 100 g.

Slive so samo slive, posušene naravno na soncu ali z dehidracijo. Če je presušen, torej ne bo preveč priročen.

V tem primeru lahko težavo enostavno rešimo tako, da slive namočimo čez noč v vodi in jih pojemo zjutraj. Vode, v katero ste namočili slive, ne smete vlivati.

Zdaj je bogat s hranili. Lahko ga dodate sadnim sokom in smoothijem ali pa ga preprosto popijete.

Vsakih 100 gramov sliv vsebuje 9 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa..

Granatno jabolko je v mnogih državah sadje številka ena, ki ga priporočajo pri vseh boleznih krvi, vključno s pomanjkanjem železa in slabokrvnostjo..

Granatno jabolko je eno najstarejših sadežev, ki jih pozna človek, saj pomaga pri otroštvu in poveča spolno aktivnost.

Nedavno odkrite spojine, ki jih najdemo v plodovih granatnega jabolka, imenovane punicalagini, so izjemno koristne za srce in ožilje..

Granatno jabolko je tudi odličen pomočnik v boju proti depresiji in le okusen sadež, ki ga je vredno dodati v vsakodnevno prehrano, ne glede na to, ali vam primanjkuje železa ali ne.

  • Lubenica

Takšna poletna, 90% osvežilna, z nežnim sadnim okusom lubenica je sestavljena iz vode, a je kljub temu izjemno bogata s hranili, vključno z železom.

To jagodičje vsebuje tudi več vitamina C, kar pomaga, da se železo hitreje in učinkoviteje absorbira..

Seznam zelenjave, bogate z železom

Medtem ko je sadje le okusna možnost, da vsakodnevno prehrano razredčite z železom, zelenjava običajno vsebuje več železa..

Na primer, 100 gramov kislice ali gob bo vsebovalo več kot 12 mg železa, kar je 67 odstotkov dnevne vrednosti za odraslo osebo.

  • Na soncu posušeni paradižniki

Ste vedeli, da 100 g paradižnika, posušenega na soncu, lahko vsebuje do 9,1 mg železa? Priporočeni dnevni vnos železa za odraslo osebo je 18 mg (za otroke 10 mg).

To pomeni, da vam le 100 gramov sušenega paradižnika lahko zagotovi kar 50 odstotkov dnevnega vnosa železa..

Kljub temu, da so paradižniki, posušeni na soncu, so precej priročna hrana, njihovo uživanje vsak dan še vedno ni priporočljivo. Na srečo je paradižnik v kakršni koli obliki zelo bogat z železom..

Lahko jeste sveže, kuhane, enolončnice in celo konzervirane paradižnike. V kakršni koli obliki so dragocen vir tega nepogrešljivega minerala..

Paradižnik vsebuje tudi veliko količino antioksidantov, zlasti likopena, zaradi česar je koža lepa, sijoča ​​in ji daje zdrav odtenek.

V jesenski sezoni so gozdne gobe široko dostopne in lahko kakovostno povečajo vsebnost hemoglobina v krvi, saj vsebujejo 68% priporočenega dnevnega vnosa hranilnih snovi, to je železa za zdravo odraslo osebo.

Listje zelene zelenjave se pogosto uporablja v sredozemski kuhinji. Imajo globoko zelene ali rdečkasto goste liste, ki vsebujejo različne fitohranila in antioksidante, vsebujejo pa tudi zdrave dele železa - 22% priporočene dnevne dobe.

Fižol in stročnice niso bogate samo z železom, ampak tudi z beljakovinami, zaradi česar so vegetarijanci in vegani dober vir prehrane,.

Morda je to najbolj priljubljena temno zelena zelenjava, ki ima visoko hranilno vrednost. Je močan vir železa, kuhana špinača pa vsebuje večjo vsebnost železa kot sveža.

Eno najbolj priljubljenih zelišč na svetu, peteršilj vsebuje pomembno količino železa, potrebno za tvorbo hemoglobina. 2 žlici peteršilja vsebujeta 0,47 mg železa. To je približno 2,6% dnevne norme.

Ta križana zelenjava vsebuje 0,66 mg železa na 9 gramov, kar jo uvršča med vodilna živila za povečanje hemoglobina v krvi..

  • Rep zelena in korenje

Repa je zelo dober vir železa. 1 skodelica repe vsebuje približno 1,15 mg do 2 mg železa. Korenje ima takšne lastnosti..

Ena skodelica surovih brstičnih ohrovtov vsebuje 1,23 mg železa. Prav tako je bogat z vitaminom C, vitaminom K za pravilno celjenje ran in vitaminom A za nočni vid..

100 g zelenega graha vsebuje 1,4 mg železa. Zeleni grah je bogat s fita-hranili, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti..

Rdeče meso za povečanje hemoglobina

Vse vrste mesa so bogate z železom, vendar ima rdeče meso še posebej visoko vsebnost. Tisti, ki redno uživajo rdeče meso, praviloma nimajo težav z pomanjkanjem železa..

Vendar pa obstaja teorija, da lahko prekomerno uživanje rdečega mesa prispeva k onkologiji in razvoju srčno-žilnih bolezni..

Zato je priporočljivo jesti majhno količino mesa in ne več kot 2-3 krat na teden, pri čemer izberete pusto rdeče meso.

Dobri potomci (zlasti goveja jetra) so tudi dobri viri hemoglobina.

Žita, ki vsebujejo železo

Tudi zrna in žita so pomemben vir železa. V tem pogledu je še posebej dragoceno:

  • Žitarice
  • Divji riž
  • Koruza
  • Ječmen
  • Bulgur
  • Basmati riž

Na tem seznamu so tudi jagode (zlasti aronija, borovnice), ribe, jajca in oreški.

Vsekakor ne pozabite, da je prehrana, ki vključuje živila, bogata z železom, dokaj učinkovit način za zvišanje ravni hemoglobina v krvi..

Toda to je mogoče le, če raven hemoglobina ni kritično nizka in ne potrebuje hitrega okrevanja.

V tem primeru lahko pravilna uporaba živil, bogatih z železom, resnično zviša raven hemoglobina..

Hemogram je normalen

Proces obnove krvi traja od štiri do šest tednov. Dajte telesu vsaj en do dva meseca, da lahko napolni zaloge železa.

Ko jeste hrano, ne pozabite, da morate železo, da se absorbira v naše telo, vedno jesti z vitaminom C.

Če je raven hemoglobina v krvi kritično nizka, ga bo z nekaterimi izdelki nemogoče zvišati..

Več o tem preberite v tem članku..

Če želite preprečiti slabokrvnost, lahko jemljete vitamine z železom.

Tu lahko kupite kakovostne vitaminske komplekse z železom v keliranih oblikah

Med zdravljenjem z železnimi pripravki je vredno spomniti, da včasih povečanje količine hemoglobina opazimo ne prej kot po enem mesecu zdravljenja.

Prav tako je pri zdravljenju pomembno upoštevati ne le normalizacijo hematoloških parametrov (hemoglobin, eritrociti, barvni indeks), temveč tudi obnavljanje koncentracije železa v krvnem serumu, njegovih ustreznih rezerv v organih depoja (jetra, vranica).

Bodite pozorni na svoje zdravje in ostanite zdravi!

Zelo bom hvaležen vsem, ki bodo ta članek delili s svojimi prijatelji na družbenih omrežjih in se naročili na moje novice. hvala.

Alena Yasneva je bila z vami, se vidimo kmalu in bodite zdravi!

Pridružite se mojim skupinam na socialnih omrežjih

Katera živila vsebujejo največ železa??

Zlata sredina je tisto, kar je pomembno pri vsebnosti železa pri zdravi osebi. Običajno ta mikroelement dobi samo 4-5 gramov, vendar je njegova vloga kolosalna.

Zakaj telo potrebuje železo

Zagotovo veste, da je železo človeku preprosto potrebno in ga ne moremo nadomestiti z ničemer. Sodeluje v procesu hematopoeze in prenosa kisika do vseh celic telesa kot dela hemoglobina. Poleg tega je železo vključeno v sintezo celičnih encimov, ustvarja magnetno polje in elektromagnetne impulze v živčnih celicah ter pospešuje tvorbo tkiv. Normalna raven te kovine daje telesu moč, da prenese stres, utrujenost, zaspanost, podpira imunost, delo možganov in ščitnice. In kar je pomembno, vendar je za vas in mene celo zelo pomembno, da ohranite ton kože in mišic.

Če je raven hemoglobina normalna, potem ni bolečega hrepenenja po sladkarijah

Vloga železa v telesu

Dnevna norma železa

Dnevna stopnja železa za vsakega posameznika in je odvisna od zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. Z intenzivnim fizičnim naporom se potreba poveča. Spodnja tabela prikazuje povprečne vrednosti za različne kategorije ljudi.

Povprečna dnevna količina železa

(največ 45 mg)

Starost 0-6 mesecev27
Starost 7-12 mesecevenajst
1-3 let7-12
Starost 4-8 let10-18
Starost 9-13 let8-14
Fantje stari 14-18 let11-19
Dekleta stara 14-18 let15–27
Doječe ženske stare 14-18 let10-18
Moški 19 let+8-14
Ženske 19-50 let18–32
Doječe ženske, stare 19-50 let9-16
50 let+8-14
Nosečnost27–48

V idealnem primeru bi moralo imeti vsako zdravo telo zalogo železa (300-1000 mg za ženske in 500-1500 mg za moške). V resnici je za večino ljudi preskrba tega elementa v sledovih na spodnji meji norme ali pa je popolnoma odsotna.

Izdelki, ki vsebujejo železo v velikih količinah

Tabela prikazuje samo tiste izdelke, v katerih je največ železa. Podana je odstotek železa v gramih na 100 gramov izdelka..

RASTLINSKO POREKLOŽIVALSKO POREKLO
Posušene jurčke35,0Svinjska jetra19,0
Sirup19.5Pljuča10,0
pivovarski kvas18.1Goveja jetra9,0
Morska ohrovt16,0Piščančja jetra8.5
Bučna semena14,0Rumenjak7.2
Kakav12.5Piščančje srce6.2
Leča11.8Jezik5,0
Sezam11.5Kunčje meso4.4
Ajda8.3Hematogen4.0
Grah7,0Prepeličja jajca3.2
Borovnice7,0Govedina3,1
Halva6.4Črni kaviar2,5
Fižol5.9Kokoš2.1
Fižol5.5Svinjska2.0
Sveže gobe5.2Ovčetina2.0
Črni ribez5.2
Suhe marelice4.7
Mandelj4.4
Breskve4.1
rženi kruh3.9
Rozine3.8
Špinača3,5
oreh2.9
Koruza2,4
Čokolada2,3
Jabolka2.2

Pomanjkanje železa v telesnih simptomih

Če govorimo o pomanjkanju nečesa, potem je že očitno, da to ne pomeni ničesar. Obstajata dve fazi pomanjkanja železa: latentna faza in stadija anemije.

Z latentnim pomanjkanjem železa je raven hemoglobina v krvi normalna in ni kliničnih simptomov pomanjkanja železa, vendar tkivne zaloge železa nezadržno padejo, aktivnost encimov, ki vsebujejo železo, postopoma upada. Poleg tega je za odrasle značilno kompenzacijsko povečanje črevesne absorpcije železa.

Z anemijo pomanjkanja železa opazimo naslednje klinične simptome:

  1. izčrpavanje zalog železa v telesu;
  2. zmanjšanje nasičenosti rdečih krvnih celic s hemoglobinom se znatno zmanjša, kar vodi v njihovo hipohromijo, z drugimi besedami rdeče krvne celice izgubijo barvo;
  3. pride do degenerativnih sprememb organov in tkiv;
  4. v rdečih krvnih celicah je povečana količina protoporfirina;
  5. zmanjšanje hemoglobina v krvi in ​​njegova proizvodnja.

Kdaj bi morali biti pozorni na svoje stanje in po kakšnih namigih, da bi telo razmišljalo o morebitnem pomanjkanju železa? Če vas skrbi sistematična utrujenost brez navideznega razloga in ob istem življenjskem ritmu kot vedno... Obstaja hiter srčni utrip, zasoplost z lahkim bremenom. Mišična oslabelost, tinitus, glavoboli. Vizualno lahko drugi opazijo bledico obraza. Prav tako se pogosto povečajo izpadanje las, krhki nohti in suha koža. Možni so močnejši simptomi, kot so razpoke na sluznici v kotičkih ust, pordelost jezika. Vse je odvisno od resnosti in trajanja pomanjkljivosti. Treba je opozoriti, da samozdravljenje in jemanje zdravil brez pregleda ni vredno. To je zato, ker presežek železa, pa tudi njegovo pomanjkanje, lahko resno škoduje, in sicer moti delovanje notranjih organov. Samo zdravnik lahko postavi diagnozo na podlagi testov in predpiše želeni odmerek posebej v vašem primeru.

Kaj vpliva na absorpcijo železa

Človeško telo lahko absorbira približno desetino dohodnega železa. Upoštevati je treba nekatere dejavnike, ki zmanjšujejo absorpcijo železa v črevesnem lumnu, na kar lahko vplivamo. To je oborina fosfatov, fitata in antacidov. Sojini proteini, albumini in etanol (jemljemo jih oralno ali jih dajemo v obliki injekcije) zmanjšujejo absorpcijo železa. Kar zadeva mleko, tudi njegovi proteini škodljivo vplivajo na absorpcijo Fe. Čaj in kava bistveno zmanjšata absorpcijo železa zaradi vsebnosti kofeina. Fitinska kislina, ki jo vsebujejo semena žit, stročnic in oljnic, zmanjšuje absorpcijo železa. Da bi nevtralizirali učinek fitata na absorpcijo železa, je treba v prehrano vključiti askorbinsko kislino ali meso. Tudi druga rastlinska vlakna, razen celuloze, lahko zmanjšajo absorpcijo železa..

Veliki peroralni odmerki askorbinske kisline, pa tudi citronske, jantarne kisline, sladkorja imajo pozitiven učinek. Prebava se poveča v prisotnosti perutnine ali govedine.

Upoštevajte, da je najbolj enostavno prebavljivo železo za človeško telo v rastlinah!

Video: Železna in telesna energija

Zaključek

Pravilna in uravnotežena prehrana je vsakodnevno delo za vaše zdravje. Toda le tako lahko telo najbolje zagotovite vse potrebne vitamine, minerale in elemente v sledovih. Ni boljšega načina kot pridobivanje železa iz hrane. In seveda ne pozabite na redno telesno aktivnost.

Železo v živilih - dnevnica. Vsebnost železa v hrani

Železo - zdravstvene funkcije, dnevne potrebe, simptomi pomanjkanja. Katera živila vsebujejo največ železa? Celoten seznam živalskih in rastlinskih proizvodov.

Železna hrana

Železo je eden najpomembnejših elementov v sledovih, ki jih telo potrebuje za sintezo hemoglobina. Redno uživanje hrane, bogate z železom, pomaga imunskemu sistemu in zagotavlja prenos kisika v tkiva. Pomanjkanje tega minerala pa vodi v razvoj anemije in s tem povezanih simptomov - vključno s povečano utrujenostjo.

Živila, ki vsebujejo železo, so še posebej koristna za moške, ker lahko zvišajo raven testosterona. Prav tako je ta mineral izredno pomemben za nosečnice - priporočene dnevne stopnje vnosa upoštevajo tako potrebe matere kot otroka. Med drugim je potrebna večja količina železa za močne menstruacije in ob različnih krvavitvah.

Mikromineralno pomanjkanje vodi v znižanje hemoglobina v krvi, prav tako pa zmanjšuje sposobnost telesa, da uporablja različne toksine. Hkrati uporaba živil, bogatih z železom, normalizira presnovo, kar pozitivno vpliva na absorpcijo različnih hranil. Zlasti se izboljšujejo mehanizmi za uporabo holesterola, kar je koristno za zdravje srčno-žilnega sistema.

Simptomi pomanjkanja železa

Železo ne proizvaja človeško telo in mora izvirati iz hrane. Hkrati je pomanjkljiv vnos elementa v sledovih s hrano tipičen pojav. Simptomi pomanjkanja železa vključujejo zmanjšano obdobje pozornosti, utrujenost, zasoplost, palpitacije in tinitus med vadbo. Slabi tudi kakovost las, nohtov in kože..

Pomembno je opozoriti, da je treba hrano, bogato z železom (zlasti prehranska dopolnila in zdravila), uporabljati previdno. Mikromineral se nagiba v telesu, kar vodi v zastrupitev. V nekaterih primerih se simptomi anemije morda sploh ne pojavijo zaradi pomanjkanja železa, vendar ob prisotnosti težav z njegovo absorpcijo, notranjimi krvavitvami in drugimi zdravstvenimi težavami.

Uporaba železa:

  • za moške - 8-11 mg na dan
  • za ženske - 10-18 mg na dan
  • za nosečnice - 20-27 mg
  • za otroke do 13 let - 7-10 g
  • za mladostnike - 11 mg za dečke in 15 mg za deklice

Vsebnost železa v živilih

Jetra so najboljši prehranski izdelek, najbogatejša je z železom z visoko asimilacijo. Ker jetra čisti kri, se v njenih tkivih nabira mikromineral. Železo hema, ki ga vsebuje jetra, je značilno, da je biološka uporabnost visoka in enakovredna (približno 20%). Sledijo drobovje in rdeče meso - njihova barva je posledica prisotnosti hemoglobina.

Živalska hrana, bogata z železom:

Školjke in ostrige - do 30 mg na 100 g

Dagnje, ostrige, kozice, školjke in druge morske hrane so vodilne po vsebnosti železa. En majhen obrok je dovolj za pokritje dnevnih potreb po pomembnih mikromineralnih. Vendar pa imajo morski sadeži poleg prednosti lahko tudi slabosti - na primer sposobnost povzročanja alergij na hrano in prisotnost težkih kovin v njih.

Jetra in drobovina - od 9 do 20 mg na 100 g

Največ železa najdemo v svinjskih jetrih - približno 20 mg na 100 g, nekoliko manj v govejem mesu - 17 mg, v piščancih pa le 9 mg. Med drugim jetra vsebujejo vitamine A in D, ki so pomembni za presnovo, ter vitamine skupine B. Visoka vsebnost holesterola je lahko minus jeter. Druge drobovine (pljuča, srce) vsebujejo približno 5-10 mg železa.

Jajčni rumenjak - od 5 do 7 mg na 100 g

Kljub temu, da piščančja jajca vsebujejo znatno količino železa, boste za pokritje dnevnice morali pojesti približno 20 jajc na dan. Navedena številka pomeni vsebnost mikrominerala v rumenjaku - in predstavlja le tretjino teže jajčeca. Z drugimi besedami, 100 g rumenjakov je približno 5-6 dovolj velikih jajc.

Rdeče meso - od 2 do 4 mg na 100 g

Upoštevajte, da količina železa v najboljšem rdečem mesu ni tako velika, kot je običajno. Goveji listič vsebuje približno 4 mg mikrominerala na 100 g - da pokrijete dnevno normo, morate zaužiti 300-500 g. Temno piščančje meso in svinjina vsebujeta skoraj polovico manj železa in še manj pomemben mineral v piščančjih prsih.

Vsebnost železa v izdelkih (s stopnjo asimilacije) - celotna tabela na koncu gradiva.

Železo v rastlinski hrani

Spomnimo se, da železo, ki ga vsebuje rastlinska hrana, ni heme in ga telo slabše absorbira. Stopnja njegove asimilacije je večkrat nižja v primerjavi s hemom iz živalskih proizvodov. Prvak v količini rastlinskih mikromineral je spirulina in druge alge, ki rastejo v slani vodi. V stročnicah je tudi veliko železa.

Rastlinska hrana z železom:

Spirulina in druge alge - 16-20 mg na 100 g

Spirulina upravičeno velja za superhrano - prehrambeni izdelek z izjemno veliko količino zdravih hranil. Poleg visoke vsebnosti železa je bogata z jodom, riboflavinom in tiaminom. Vendar so druge alge (vključno z morskimi algami) zelo podobne tako po sestavi kot tudi po vsebnosti zdravih mineralov.

Stročnice - od 8 do 15 mg na 100 g

Najprej govorimo o leči, ki vsebuje približno 12 mg železa na 100 g suhega žita. Poleg tega je pomemben mikromineral prisoten v velikih količinah v belem fižolu - približno 8-10 mg. Soja je bogata tudi z železom - do 10 mg na 100 g svežega fižola. V tem primeru lahko teksturirani sojini proteini ("sojino meso") in tofu vsebujejo do 10-15 mg.

Pšenični otrobi - 10-12 mg na 100 g

Pšenični otrobi so po svoji strukturi lupina pšeničnega zrnja. Vsebujejo ne le vlaknine, ki so pomembne za prebavo in presnovo, temveč tudi veliko različnih mikromineral. Bran je bogat z železom in magnezijem, potrebnima za delovanje živčnega sistema.

Kvinoja in ajda - 7-8 mg na 100 g

Spomnimo se, da sta zelena ajda in kvinoja seme rastlin in sploh ne žita. Ne vsebujejo glutena (je sestavina pšeničnih beljakovin), za njih je značilen visok odstotek vlaknin v sestavi, imajo tudi celoten nabor esencialnih aminokislin.

Oreščki in semena - 5-7 mg na 100 g

Največ železa najdemo v oreščkih indijskega olja - do 7 mg na 100 g oreščkov. V chia semenih - 6 mg, v arašidih - približno 5 mg. Drugi oreščki in semena imajo nekoliko manjšo količino - a na koncu je številka vedno odvisna od rastnih pogojev rastline in ne od namiznih standardov.

Temna čokolada - 5 mg na 100 g

Temna čokolada iz pravih kakavovih zrn vsebuje precej železa. Razlog je preprost - kakavova zrna so proizvod iz fižola. Vendar so druge vrste čokolade (predvsem mlečna in bela) v celoti izdelane iz drugih sestavin..

Ovsena kaša - 2-3 mg na 100 g

Velik del ovsene kaše vsebuje približno 2 mg železa - približno 20% dnevnega vnosa. Poleg tega ovsena kaša vsebuje redko vrsto vlaknin, ki imajo lastnosti prebiotika in služijo kot hrana koristnim bakterijam v črevesju. Kar pa spet izboljša presnovo.

Špinača in zelena zelenjava - 1-3 mg na 100 g

Kljub temu, da veliko spletnih virov špinačo uvršča med vodilne v vsebnosti železa, 100 gramov svežih listov vsebuje le 2,7 mg elementov v sledovih. Pravzaprav boste morali za pokritje dnevnice pojesti več kot pol kilograma špinače - glede na majhno težo listov je to izjemno velika količina.

Težave z absorpcijo železa

Kombinacije s približno 20 različnimi hranili lahko zavirajo (ali pomagajo) absorpcijo železa. Najprej govorimo o alkoholu, kalciju in kazeinu, pa tudi z različnimi kislinami (askorbinska, citronska, fetična, mlečna) in tanini. Spomnimo, da se tanini nahajajo v temni čokoladi, grozdju, rdečem vinu in čaju. Snovi reagirajo z železom in ga dobesedno nevtralizirajo..

Železo, ki ga vsebuje hrana, ima v povprečju dokaj nizko stopnjo asimilacije. Študije kažejo, da lahko telo absorbira 14-20% tega minerala iz živalskih virov (zlasti v kombinaciji z vitaminom C) in le 5-12% iz rastlinskih virov¹. Kljub temu zgornje dnevne vnosne količine že upoštevajo nizko raven absorpcije mineralov.

Aninutrients Bean

"Antinutrients" so sestavine hrane, ki poslabšajo absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov. Na primer, vse stročnice vsebujejo fitinsko kislino - njeno redno in prekomerno uživanje negativno vpliva na absorpcijo železa, cinka, kalcija in fosforja. Da zmanjšate količino fitinske kisline pred vrenjem, priporočamo, da fižol namočite z vodo in nato temeljito sperite.

Pomanjkanje vitamina A in absorpcija železa

Vitamin A je potreben kožnim tkivom in sluznicam za ohranjanje zdravja in obnavljanje po poškodbah. Pomanjkanje tega vitamina preprečuje absorpcijo železa iz hrane in pospeši razvoj anemije pomanjkanja železa. Nezadostni vnos hrane, ki vsebuje vitamin A, je še posebej nevaren za nosečnice, saj je za prehrano ploda odgovoren retinol..

Kako povečati železo v krvi?

Če ste opazili simptome pomanjkanja železa (konstantna omotica, piling nohtov in pokanje kože na rokah), najprej poskusite jesti naravno hrano, bogato s tem elementom v sledovih. Dopolnila in druge pripravke z železom je treba uporabljati izključno po predpisu zdravnika in na podlagi popolnega krvnega testa.

Ne pozabite, da se železo ponavadi kopiči v telesu, kar vodi do zastrupitve. Tudi če opazite simptome anemije pri sebi, njegovi vzroki morda niso v pomanjkanju elementa v sledeh - in v tem primeru bo jemanje dodatkov železa samo škodovalo. Dejstvo, da se mineral izgubi zaradi notranje krvavitve ali zaradi drugih bolezni, lahko igra tudi vlogo..

Popolna tabela železa v živilih - s stopnjo sprejetja

Živilski izdelekVsebnost železaOdstotek absorpcije
Posušene gobe35,0 mg
Mollusks20,0 mg
Morska ohrovt16,0 mg
Kakav v prahu14,8 mg2-3%
Leča10-12 mg
Svinjska jetra12,6 mg12-16%
Dogrose11,5 mg
Pšenični otrobi10,7 mg
Soja10 mg
Goveja jetra7,0-9,0 mg12-16%
Beli fižol8-10 mg
Grah6,8 mg2-3%
Ajda6,7-7,8 mg
Ovsena kaša (polnozrnata kaša)7,8 mg
Indijski oreščki7,0 mg
Goveji brsti5,9 mg12-16%
Fižol5,9 mg2-3%
Sveže gobe5,2 mg
Temna čokolada5,0 mg2-3%
Arašid5,0 mg
Goveje srce4,7 mg12-16%
Kunčje meso4,4 mg
Breskve4,1 mg
Turško meso4,0 mg
Svinjsko srce4,0 mg12-16%
Goveji jezik4,0-5,0 mg12-16%
Ovsena drobtina3,9 mg
rženi kruh3,9 mg
Suhe marelice3,2 mg2-3%
Rozine3,0 mg2-3%
Slive slive3,0 mg2-3%
Lešnik3,0 mg
Piščančje meso3,0 mg
Govedina2,9 mg
Špinača2,7 mg1%
Piščančje jajce2,5 mg2-3%
Skuša2,3 mg9-11%
Orehi2,3 mg
Hruška2,2 mg2-3%
Jabolka2,2 mg2-3%
Svinjska1,9 mg
Jetra trsk1,9 mg9-11%
Pesa1,4 mg
Cvetača1,4 mg
Korenček1,2 mg

Železo je mikromineral, ki je potreben telesu, da proizvaja hemoglobin in prevaža kisik do tkiv. Nujno mora priti s hrano, saj je telo ne more sintetizirati. Hrana, bogata z železom, so morski sadeži, morske alge in živalska jetra. Ta mikromineral najdemo tudi v velikih količinah v stročnicah in v psevdo žitnih posevkih..

  1. Pregled železa za zdravstvene delavce. Raziskave vplivov na zdravje, odmerjanje, vire, simptome pomanjkanja, neželene učinke in interakcije, vir
  2. Tabela podatkov o hrani: železo, vir
  3. Vsebina železa v izdelkih - SportWiki Encyclopedia, Link