Katera hrana najbolje absorbira kalcij?

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za glavne vire kalcija. Mleko in njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslo) vsebujejo uporaben mineral v obliki, v kateri ga telo zlahka absorbira. Toda iz katere druge hrane se kalcij najbolje absorbira?

Kalcij je pomembno hranilo za zdrave kosti, srce, mišice in živce. Krvnim žilam pomaga pri razširitvi in ​​krčenju, žleze pa izločajo hormone in encime, kar je pomembno za krčenje mišic..

Čeprav nikomur ni treba popolnoma opustiti mleka, obstaja razlog za iskanje alternativnih virov kalcija. Seveda je nujna mera laktozna intoleranca (ogljikovi hidrati v mleku).

Kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje, bi moralo ameriško ministrstvo za zdravje v svojo prehrano vključiti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar omejiti njihov vnos na največ 2 obroki na dan. Visoke količine vitamina A v mleku povzročajo oslabljene kosti..

Tudi prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka prostate in raka jajčnikov..

Seznam izdelkov iz kalcija

Tukaj je preprost seznam kalcijevih živil, ki jih je enostavno zapomniti..

Listi zelenjavne družine zelene zelja (križnice) so obogateni s pomembnim mineralom. Sto gramov zelja, špinače ali brokolija vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Če jih jeste surove, zadržijo ves kalcij. Imajo tudi magnezij in železo, ki sta potrebna za zdrave kosti in delujeta kot profilaktično sredstvo za pomanjkanje železa. Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, ki jo lahko dodajamo hrani, vključuje rukola, maslanovo zelenico, vodno krešo in druge užitne liste.

Od morja do mize. Ribe z mehkimi kostmi - sardine v pločevinkah - dajejo zelo veliko kalcija. Losos in maščobne ribe so pomembni viri mineralov in kalcija. Sem spadajo morske alge, ki jih najdemo v azijskih juhah..

Riževo in mandljevo mleko vsebujeta enako količino kalcija kot kravje (120 mg. Kalcija na 200 ml.). Na seznamu je tudi sojino mleko, ki pa izzove črevesne pline. Da se izognete neprijetnim občutkom, lahko izberete tofu - dober nadomestek sira, v katerem je približno 250 mg. kalcija na porcijo.

Samo dve žlici (5 g) sezamovih semen, makovega ali sončničnega semena bo jed obogatila za 65 mg. kalcija. In če jim dodate aromatično baziliko ali rožmarin, potem za vse 100 mg.

Popolna skodelica mandljev ali lešnikov ima dovolj kalcija, da začne dan. Fige, suhe ali sveže, so tudi odličen vir tega minerala..

35 g ovsene kaše telesu zagotavlja 105 mg. kalcija. Koristno je, da ga kombinirate s suhim sadjem ob zajtrku v kaši ali dodate ovseno kašo v hrano, da povečate hranila..

Fižol je odličen vir kalcija: skodelica kuhanega fižola (z juho) vsebuje približno 200 mg.

Koliko kalcija dnevno potrebuje človek?

S temi informacijami je treba še ugotoviti, koliko kalcija na dan potrebujemo, da ostanemo zdravi. Odvisno je od starosti in fizičnega stanja. Kalcijeva norma po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO):

Izdelki, ki vsebujejo kalcij. Tabela. Vloga kalcija

Kalcij je pomemben element za človeško telo. Skoraj vsaka celica telesa, vključno s srcem, živci, mišicami, potrebuje ta element za normalno življenje. V človeškem telesu se kalcij nahaja v kosteh (približno 99%), v celicah in krvi. Zelo pomembno je, da kalcij zaužijemo iz hrane. Če zaužit odmerek ni dovolj, ta element začne prihajati iz kosti, kar vodi v kršitev kostnega tkiva, zaradi česar je bolj krhka in tanka.

Vloga kalcija za telo

Kosti in zobje. Prav kalcij tvori močne kosti in zobe, kar je zelo pomembno za otroke in mladostnike. Vendar pa odrasli ta element potrebujejo tudi zato, ker podpira kostno tkivo. Posebna kategorija so nosečnice, ki preprosto potrebujejo mineral za pravilno nastajanje nerojenega otroka.

Srce, mišice. Najpomembnejša funkcija je podpora srca. Kalcij neposredno uravnava srčni utrip in znižuje krvni tlak, zato ga hipertenzivni bolniki resnično potrebujejo. Ta mineral je zelo potreben za mišično maso, saj človeku omogoča nemoteno gibanje..

Živci. Mineral neguje živčni sistem in spodbuja izvajanje impulzov. Ob pomanjkanju kalcija začne živčni sistem polniti vire zaradi kosti.

Holesterol. Kalcij znižuje raven "slabega" holesterola v krvi. Zato je tako pomembno vedeti o izdelkih, ki vsebujejo največjo količino kalcija, o hitrosti njegove porabe, o izdelkih z lahko asimiliranim kalcijem in o dejavnikih, ki vplivajo tako na pozitivno kot negativno absorpcijo minerala. V nekaterih primerih niti hrana z visoko vsebnostjo kalcija ne zadostuje za vzdrževanje v telesu. Nato za dopolnitev zdravniki predpišejo nekatera zdravila z visoko vsebnostjo.

Dnevni tečaj

Dnevna doza kalcija:

  • za odraslo osebo je 0,8-1,3 g,
  • za otroke 0,3 - 0,8 g.

Upoštevati je treba, da telo ne absorbira vseh vrst kalcija, ki prihajajo iz hrane. Mineral se ne raztopi v vodi, zato se ob zaužitju le delno spremeni v topne spojine.

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcija. Tabela

Ime izdelkaKalcij (mg. V 100 g izdelka)Dnevna cena (povprečje)% normalne vrednosti
1. Posušene ribe s kostmi30001000300
2. Makova semena16001000160
3. sezamova semena14001000140
4. parmezanski sir12001000120
5. Drugi siri800 -1000100080–100
6. mleko v prahu10001000100
7. Kopriva mlada900100090
8. sojin sir400100040
9. Bazilika370100037
10. Sardine v olju350100035
11. Mandlji280100028
12. Peteršilj250100025
13. Mleko120100012
14. Skuta100100010
15. kisla smetana9010009
16. Fižol7010007

Takoj je treba opozoriti, da se prebavljivost kalcija v telesu iz izdelkov zelo razlikuje in znaša od približno 20 do 90%. To pomeni, da je treba upoštevati prehrano glede na ta dejavnik. Veliko je odvisno od izdelkov. Skoraj ves kalcij se absorbira iz mleka in njegovih derivatov. Nekoliko slabše od izdelkov, kot so: ribe, sezamova semena, mandlji, listnato zelenje, sadje, jagode.

Absorpcija kalcija iz hrane je odvisna od naslednjih dejavnikov:

  • Presežek nekaterih mineralov v telesu negativno vpliva na absorpcijo kalcija: kalija, fosforja, magnezija.
  • Slabo se prebavi s presežkom in pomanjkanjem maščobe.
  • Kalcij se dobro absorbira iz izdelkov, ki poleg njega vsebujejo vitamine: D, B, C in makroelement fosfor. Vitamin D izboljšuje absorpcijo kalcija, zato je treba hrano s tem vitaminom dodati v prehrano za boljšo absorpcijo minerala..

Od tu sledi seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija v lahko prebavljivi obliki:

  • morski sadeži,
  • ribja jetra,
  • skuta, mleko, sir,
  • zelenice (peteršilj, bazilika, zelena, zelje),
  • semena sezama, maka, sončnice,
  • sadje: marelice, suhe marelice, suhe fige,
  • jagode: maline, ribez, kivi, grozdje,

Ohranjanje in asimilacija kalcija v telesu

Druga pomembna točka je ohranjanje kalcija v telesu. Če želite to narediti, zmanjšajte vnos živil, kot so kava, sol, živila z visoko vsebnostjo maščob.

Pozitivno na absorpcijo kalcija iz hrane - je aktiven življenjski slog. Telo poskuša krepiti kosti (s kalcijem) med gibanjem in telesno aktivnostjo..

Vitamin D in njegovi izdelki pomagajo pri absorpciji kalcija iz hrane in zdravil.

Glavne skupine izdelkov, ki vsebujejo velike količine kalcija

Trdi siri

Če primerjate sir z drugimi mlečnimi izdelki, se bistveno razlikuje po nižji vsebnosti laktoze. Zaradi tega je nepogrešljiv vir kalcija za ljudi, ki trpijo za laktozno intoleranco in ne morejo napolniti mineralnih rezerv iz mleka..

Ta izdelek spodbuja remineralizacijo. To je odlaganje kalcija v zobeh. Tako odlično izboljša zobno sklenino..

Trdi sir, kot je parmezan, ima visoko koncentracijo kalcija. Mehki siri, kot je rikota, imajo nižjo koncentracijo.

Vsebnost kalcija v sto gramov sira:

  • Parmezan - 1200 mg;
  • Ruski - 900 mg;
  • Cheddar - 720 mg;
  • Brie - 540 mg;
  • Mozzarella - 515 mg;
  • Feta - 360 mg;
  • Camembert - 350 mg.

Orehi semena

Med rekordno hrano z visoko vsebnostjo kalcija sodimo makovo in sezamovo seme. Za zapolnitev pomanjkanja mineralov je dovolj ena žlica sezamovih semen.

Oreščki, semena so bogata z magnezijem, ki odlično prispeva k absorpciji kalcija v telo. Največ magnezija v indijskih in mandeljnih.

Vsebnost kalcija v 100 gramih oreščkov, semen:

  • Mak - 1600 mg;
  • Sezam - 1400 mg;
  • Mandlji - 250 mg;
  • Lešnik - 225 mg;
  • Sončnična semena - 100 mg;
  • Arašidi - 60 mg.

Ribe, morski sadeži

Če upoštevamo vsebnost kalcija v ribah, potem je treba opozoriti na sardino. Ta riba mora biti v prehrano vključena dva do trikrat na teden. Ker so kosti najboljši vir kalcija, je zelo koristna uporaba rib v pločevinkah. Poleg tega je treba kosti skrbno zdrobiti in jim dodati tudi hrano. Vodje konzerviranih sardel. Enako zdrav losos in skuša.

Morski sadeži niso le odličen vir kalcija, ampak tudi magnezija, pa tudi vitamina D, K. Prav ti vitamini in magnezij bistveno povečajo biološko uporabnost kalcija in prispevajo k njegovi absorpciji.

V sto gramov izdelka je vsebnost kalcija:

  • Sardina v pločevinkah - 350 mg - 380 mg;
  • Skuša, 240 mg;
  • Losos - 210 mg;
  • Kozice - 90 mg;
  • Ostrige - 82 mg.

Zelenjava, zelenice

Zelenjava in večina zelenja ima odlično raven kalcija. Popolno nasičite telo, vključeno v prehrano morske alge, zelena, zelena solata, redkev, korenje, cvetača. Na primer, 30 gramov zelenja ima enako vsebnost kalcija kot kozarec mleka.

Pri uživanju zelenjave pa ne smete pozabiti, da nekatere od njih vsebujejo oksalno kislino, zaradi česar je absorpcija kalcija otežena. Takšna zelenjava vključuje peso, korenje, špinačo. Da bi zagotovili biološko uporabnost minerala, je zelenjavo najbolje uporabiti kuhano.

Vsebnost v sledeh v 100 gramih:

  • Špinača - 210 mg;
  • Mladi koper - 208 mg;
  • Peteršilj - 138 mg;
  • Zelena - 40 mg;
  • Mladi fižol - 37 mg;
  • Solata - 36 mg;
  • Cvetača - 22 mg;
  • Špargljev fižol - 21 mg.

Stročnice

Stročnice so lahko odličen vir za utrjevanje kalcija. Ena porcija belega fižola, znanega po visoki vsebnosti vlaknin, vsebuje tretjino kalcija v kozarcu mleka. Skoraj dvakrat več elementov v sledovih v rdečem fižolu. Vendar pa ta element telo absorbira nekoliko slabše..

V 100 gr. vsebnost kalcija v izdelku:

  • Fižol - 194 mg;
  • Fižol (po toplotni obdelavi) - 100 mg;
  • Posušen grah - 50 mg.

Mlečni izdelki

Eden glavnih dobaviteljev kalcija so mlečni izdelki (zaradi dobre absorpcije v telesu in visoke vsebnosti kalcija v sebi). Na primer, kozarec mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, kar je 30% dnevne potrebe. Hkrati je aromatizirano mleko (z različnimi dodatki) enako zdravo kot običajno mleko in ima enako vsebnost mineralov. In sveže mleko je veliko bolj zdravo (seveda od preizkušenih in cepljenih živali).

Odlično obogati telo s kalcijevo skuto. 100 mg izdelka vsebuje 100 mg - 200 mg minerala.

Odlična alternativa mleku je jogurt. In iz iste porcije jogurta kot iz mleka telo prejme enako količino kalcija.

Uporabni so tudi kisla smetana (v 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za tiste, ki se bojijo boljšega, so idealna hrana z nizko vsebnostjo maščob: kefir, skuta, mleko. Nutricionisti sklepajo, da vsi mlečni izdelki vsebujejo enako količino minerala in so popolnoma neodvisni od vsebnosti maščob.

Iz mlečnih izdelkov kalcij telo zelo dobro absorbira. To je posledica vsebnosti laktoze - mlečnega sladkorja v tej skupini izdelkov.

Sadje, jagode

Majhna količina elementa v sledovih je v sadju. Čeprav imajo večino koristnih snovi, ki prispevajo k absorpciji kalcija. Takšno sadje vključuje breskve in marelice, grozdje in češnje, jabolka. Uporabne so tudi jagode - robide, ribez, jagode, kosmulje.

Suho sadje ima veliko kalcija. Odlično obogatijo telo, kar pomeni, da jih je treba vključiti v prehrano suhih marelic, fig, rozin.

Vsebnost kalcija v 100 g izdelka:

  • Suhe marelice - 80 mg;
  • Fige, posušene na soncu - 54 mg;
  • Rozine - 50 mg;
  • Malina - 40 mg;
  • Ribez - 30 mg;
  • Grozdje - 18 mg;
  • Marelice -16 mg;
  • Jabolka - 7 mg.

Žitarice

Žitarice se razlikujejo po majhni količini kalcija. To je kruh, žitarice za zajtrk. Večina teh izdelkov je izdelana v mleku, kar določa prisotnost elementa v sledovih v njih. Proizvedeni izdelki iz žit vsebujejo tudi kalcij. Najpogosteje se obogatijo le z umetnimi sredstvi.

Večina žit nima visoke vsebnosti elementov, vendar pogosto prispeva k absorpciji potrebnega minerala v telesu.

Vsebnost 100 gramov kalcija:

  • Žitni kruh - 55 mg;
  • Kruh z otrobi - 23 mg;
  • Ovsena kaša - 50 mg;
  • Riževa drobtina - 33 mg;
  • Ajdova drobljenec - 21 mg;
  • Biserni ječmen - 15 mg.

Mesni izdelki

Kljub dokaj razširjenemu stereotipu so mesni izdelki s kalcijem zelo slabi. To je posledica dejstva, da je v telesu ptice ali sesalca večina elementa v sledovih v krvi. Zato meso vsebuje zelo malo kalcija..

Vsebnost kalcija na 100 gramov izdelka:

  • Teletina - 26 mg;
  • Piščanec - 10 mg;
  • Goveja jetra - 10 mg;
  • Zajčje meso - 9 mg;
  • Svinjina, govedina - 5 mg.

Melasa

Melasa je lahko še en zelo eksotičen vir kalcija. Znana je kot črna melasa. Melasa je stranski proizvod proizvodnje sladkorja. Po videzu gre za sirup temno rjavega odtenka. Črne melase skoraj ne moremo obravnavati kot nadomestek sladkorja ali običajnega prehranskega izdelka. Če pa izberete načine, kako ga vključiti v prehrano, potem telo dobro obogati s kalcijem. Dve žlici zagotavljata 400 mg minerala. In to je približno polovica dnevne zahtevane stopnje odraslih.

Tabela, vsebnost kalcija v skupinah izdelkov

IzdelkiVsebnost kalcija (mg na 100 g izdelka)% povprečne dnevne stopnje
Mleko, jajce
Mleko v prahu1000100
Kravje mleko 2,5% - 3,5%12012
Kefir12012
Jajce110enajst
Kisla smetana 10%808
Sojino mleko808
Sir in skuta
Parmezan1200120
Ruski sir90090
Latvijski sir80080
Trdi siri800 - 120080-120
Roquefort sir75075
Kozji sir500petdeset
Skuta brez maščob10010
Stročnice
Soja200dvajset
Fižol190devetnajst
Fižol10010
Grahpetdeset5
Oreščki, semena
Mak1600160
Sezam1400140
Mandelj25025
Lešnik22522.5
Pistacije130trinajst
Sončnična semena10010
Orehi909
Arašid60
Ribe, morski sadeži
Na soncu posušene ribe s kostmi3000300
Atlantska sardina (konzervirana hrana)38038
Raki10010
Kozice909
Sardone828.2
Ostrige828.2
Šaranpetdeset5
Trska252,5
Ščukadvajset2
Postrvdevetnajst1.9
Losos101
Meso in mesni izdelki
Čika282,8
Teletina262.6
Piščanca101
Goveja jetra101
Kunčje meso90,9
Govedina50,5
Svinjska50,5
Ovčetina30,3
Klobasa222.2
Klobase121,2
Šunkaenajst1,1
Žitarice
Žitni kruh555.5
Beli kruh525.2
Žitaricepetdeset5
Riž333.3
rženi kruhtrideset3
Braninov kruh232,3
Ajda212.1
Drobnjakosemnajst1.8
ječmenova kašapetnajst1,5
Zelenjava
Bazilika37037
Peteršilj24524
Zelena24024
Savojsko zelje21221,2
Belo zelje21021
Vodna kreša180osemnajst
Šiitska čebula130trinajst
Koper12612.6
Brokoli10510.5
Zelene oljke (v pločevinkah)969.6
Zelena čebula868.6
Listna zelena solata373,7
Korenček353,5
Redkev353,5
Kumarepetnajst1,5
Paradižnik141.4
Krompir60,6
Sadje (suho sadje), jagode
Suhe marelice180osemnajst
Fige, posušene na soncu545,4
Rozinepetdeset5
Pomaranče424.2
Malina404
Kivi383.8
Mandarine333.3
Ribeztrideset3
Divja jagoda262.6
Datumi212.1
Grozdjeosemnajst1.8
Ananasšestnajst1,6
Marelicešestnajst1,6
Lubenica101
Hruške101
Banane90,9
Breskve80,8
Jabolka70,7
Melone60,6
Slaščice
Mlečna čokolada200dvajset
Mlečni sladoled1301.3
Temna čokolada600,6
Sadni sladoledpetnajst1,5
Piškotki s kratko peko60,6
Naravni med40,4

Pogoji za absorpcijo kalcija

Da bi telo prejelo potrebno količino kalcija, ni dovolj, da pravilno oblikujete svojo prehrano in se držite zdrave prehrane. V svoji prehrani morate dodati snovi, kot je vitamin D. Ta vitamin poveča presnovo fosforja in kalcija v telesu, nasiči s potrebnimi snovmi in omogoča absorpcijo kalcija..

Sončni žarki so pomembni tudi za človeka, vendar njihovo pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitamina D in posledično do pomanjkanja kalcija in poslabšanja kosti. Zato je pomembno, da dodate ta vitamin v svojo prehrano..

Priljubljena zdravila

Danes so najbolj priljubljeni pripravki, ki ne vsebujejo le kalcija in vitamina posebej, ampak združujejo številne druge koristne snovi. Ta zdravila so:

  • Vitrum kalcij D3;
  • Kalcij-D3-Nycomed;
  • Alpha - D3 - Teva;
  • Kalcij Sandoz Forte;
  • Calcepan;
  • Complivit Kalcij D3.

Ta zdravila so popolnoma naravni proizvodi, proizvedeni so s posebno tehnologijo in vsebujejo kalcij, kar je dovolj, da ima človek polno življenje. Samo nekaj kapsul enega od teh zdravil na dan v skladu s starostjo ne zagotavlja samo obogatitve telesa s kalcijem, krepitve kosti, temveč tudi nasičenost z vitaminom D. (Ne določite odmerka in tečaja sami, ampak se posvetujte s svojim zdravnikom. Poleg tega imajo kakršna koli zdravila kontraindikacije. )

Ta zdravila pomagajo preprečiti nevarno zmanjšanje kostne mase, okrepijo kosti in jih razbremenijo velike verjetnosti deformacij in zlomov ter izboljšajo postopek okrevanja v kostnih celicah po poškodbah. Zdravila se uporabljajo tako za preprečevanje kot za okrevanje po hudih zlomih okončin..

Poleg tega sodobna zdravila pomagajo, da prebavila v celoti absorbirajo ves kalcij, ki ga vsebuje, pozitivno vplivajo na splošni ton telesa in so varna za uporabo za vse starostne skupine.

Kalcijeva dieta

Splošna pravila

Kalcij je glavna sestavina telesa in pomembnost tega elementa v sledovih je dokazana. V vseh življenjskih obdobjih se zgodi veliko različnih procesov: krčenje in sprostitev krvnih žil in mišic, prenos živčnih signalov, medcelično in hormonsko izločanje. Vsaka sprememba serumske koncentracije kalcija lahko vpliva na eno ali več teh funkcij. Dnevna potreba po kalciju za odraslo osebo je približno 1200 mg na dan ali več (v menopavzi in z osteoporozo do 1500 mg).

Ko ga zaužijemo s hrano, je absorpcija približno 30%, hitrost absorpcije pa se spreminja v širokem razponu. Tako se med nosečnostjo povečuje, v procesu staranja pa se postopoma zmanjšuje. Povprečna poraba tega elementa s hrano je 1000 mg na dan, v črevesju pa se absorbira le 200 mg, ostalo pa se izloči z blatom. Element se absorbira iz zgornjih delov tankega črevesa, vendar to zahteva prisotnost vitamina D, laktoze, askorbinske kisline. Absorpcija se znatno zmanjša ob prisotnosti bolezni prebavil (peptični ulkus, kolitis, žolčna bolezen, hepatitis).

Ob pomanjkanju tega elementa opazimo nevrološke simptome: otrplost in parestezijo, oslabljeno vedenje, krči, mišični krči, hidrocefalus, rahitis z pomanjkanjem vitamina D (pri majhnih otrocih), osteoporoza (pri starejših).

Skupine tveganja za pomanjkanje mikrohranil:

  • Nosečnice in doječe ženske.
  • Ženske po menopavzi. Pri otrocih in mladih je za izmenjavo kosti značilna hitra rast in oblikovanje okostja. Po 25 letih se konča tvorba kostnega tkiva in njegov metabolizem preide v način ohranjanja gostote in strukture. Od 50. leta se kostna gostota zmanjšuje, kar neizogibno vodi v osteoporozo in zlome..
  • Športniki, ki izvajajo intenzivno vadbo.
  • Bolniki z alergijo na mlečne beljakovine in laktozno intoleranco (zaradi ostre omejitve ali izključitve mlečnih izdelkov v prehrani).
  • Posamezniki s pomanjkanjem kalcija (mladostniki in starejši).
  • Bolniki z luskavico in boleznimi prebavnega trakta.
  • V prisotnosti zlomov in bolezni sklepov;
  • Nošenje naramnic.

Da bi odpravili pomanjkanje mikroelementov, ljudem v nevarnosti dodelimo dieto, obogateno s kalcijem. Prehrana, bogata s kalcijem, je indicirana tudi za bolezni srčno-žilnega sistema. Znano je, da so arterijska hipertenzija, ateroskleroza in okvara krvnega obtoka bolezni, ki so odvisne od kalcija. Osnovna načela prehrane so preprosta - zagotoviti zadosten dnevni vnos elementov v sledovih in vitaminov, ki olajšajo njegovo absorpcijo v črevesju in čim bolj zmanjšajo dejavnike, ki ovirajo ta proces.

Kalcijeva dieta vključuje:

  • Mleko, fermentirani mlečni izdelki.
  • Zelenjava, sadje in oreški (našteti z največjo vsebnostjo): peteršilj, česen, koper, persimmone, suhe marelice, zelena zelena, listi maslačka, zelena solata, zelena čebula, por, kresna solata, cilantro.
  • Beljakovine živalskega in rastlinskega izvora (meso z nizko vsebnostjo maščob, stročnice).
  • Vitamin D zagotavlja popolno absorpcijo kalcija iz tankega črevesa. Njegov dnevni odmerek naj bo 800 ie. Vitamin D3 se sintetizira v koži pod vplivom ultravijoličnega sevanja, vitamin D2 pa se absorbira s hrano v prebavilih.
  • Viri tega vitamina: brancin, sled, tuna, morska hrana, skuše, ribje jetra (pajda in trska), ribje olje, sir, kisla smetana, kakav, jajca.
  • Magnezij zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Zadostna količina ga najdemo v grahu, ovseni kaši, orehih, fižolu, gorčici in ajdi.
  • Cink - izboljša absorpcijo kalcija in pospeši mineralizacijo kosti. Potreba po njem se večkrat poveča. Cink je bogat s sončničnimi semeni, piščančjimi srčki, arašidi, blitvami, pinjolami, sojo, morskimi algami, siri. Verjame se, da sta za osteoporozo potrebna kalcija-magnezij-cink triada in vitamin D.
  • Izdelki, ki vsebujejo folno kislino (zelena zelenjava, stročnice, brokoli, šparglji, avokado, brstični ohrovt, sončnična semena, lan, mandlji, arašidi in vitamin B6 (pinjole, fižol, orehi, tuna, skuša, goveje in piščančje jetra, sardele) ).
  • Kalij - zmanjšuje izločanje kalcija iz telesa, zato je priporočljivo vključiti živila, bogata z njim: suhe marelice, fižol, morske alge, grah, slive, rozine, lešniki, mandlji, leča, arašidi.

Tabela kalcija v živilih vam bo pomagala izbrati živila z visoko vsebnostjo kalcija in narediti dieto.

IzdelekVsebnost v sledeh v 100 g
sezamova semena1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mleko v prahu1155 mg
Nizozemski, poshekhonski in cheddarski sir1000 mg
Ruski sir880 mg
Gouda sir700 mg
Sulguni sir650 mg
Adyghe sir520 mg
Sončnična semena367 mg
Soja (posušena zrna)348 mg
Špranje v olju300 mg
Mandelj273 mg
Peteršilj245 mg
Koper zelenice223 mg
Čičerika193 mg
Mash192 mg
Lešnik188 mg
Roza losos (konzervirana hrana)185 mg
Česen180 mg
Skuta 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Fižol (suho zrno)150 mg
Fige144 mg
Kozje mleko134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, mleko in kislo mleko126 mg
Fermentirano pečeno mleko in jogurt124 mg
Polnozrnat kruh107 mg
Špinača106 mg
Pistacije105 mg
Zelena čebula100 mg
Grah (posušen)89 mg
oreh89 mg
Kisla smetana 15%88 mg
Smetana 20%86 mg
Leča (posušena zrna)83 mg
Vodna kreša81 mg
Rozine, slive80 mg
Listna zelena solata, pekinško zelje77 mg
Arašid76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Ovsena drobtina64 mg
rdeče zelje53 mg
Repi49 mg
Belo zelje48 mg
Kislica, brokoli47 mg
Rdeča roba42 mg
Riž40 mg
Morska ohrovt40 mg
Kivi, maline, divje jagode40 mg
Redkev39 mg
Pesa37 mg
Češnja37 mg
Ribez vseh vrst36 mg
Mandarina35 mg
Oranžna34 mg
Češnje33 mg
Grozdje, robidnica30 mg
Chokeberry, marelice28 mg
Korenček27 mg
Češnjeva sliva27 mg
Bučna25 mg
Kumare23 mg
Grenivke23 mg
Morska ajda, kosmulje22 mg
Šparglji21 mg
Ajda, koruza, zdrob20 mg
Papaja, breskev20 mg
Hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabolka, melona16 mg
Jajčevci, bučke, savojsko zelje15 mg
Paradižnik14 mg
Krompir10 mg
Sladka paprika8 mg

Za udobje je tabela kalcija v hrani sestavljena po načelu zmanjšanja vsebnosti tega elementa v sledovih..

Dovoljeni izdelki

Živila, bogata s kalcijem, so vključena v prehrani:

  • Mleko in mlečni izdelki: skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, siri, kisla smetana. Poleg tega je višja vsebnost njihove maščobe, manjša je vsebnost elementov v sledovih. Menijo, da je za zadovoljitev potrebe po tem elementu v sledovih potrebno zaužiti več kot tri obroke mlečnih izdelkov dnevno.
  • Ena porcija se šteje 30 g sira, 200 ml mleka (kefir, jogurt), 100 g skute, 150 g jogurta.
  • Če oseba zaužije le 1-2 obrokov, je treba zagotoviti vnos 600 mg kalcija v obliki zdravila. Če je sploh ne zaužijemo, potem 1200 mg v obliki tablet.
  • Soja in sojini izdelki (mleko, jogurt, tofu).
  • Ribe, morski sadeži (zlasti kozice), ribe v pločevinkah (sardele v olju, paprike, roza losos), paprika, hamsa.
  • Zelenjava - leča, grah, čičerika, mung fižol, fižol, koper, peteršilj, zelena čebula, zelena solata, zelena, oljke, česen, rdeče in belo zelje, brokoli. Najbolje jih uživamo sveže..
  • Suho sadje (suhe marelice, fige, persimmons, rozine, slive, datlje) lahko uporabimo za prigrizek, dodamo ga vsem sadnim solatam in skuto ali pa ga zaužijemo s kefirjem.
  • Semena in semena (sezamovo seme, bučna semena in sončnična semena) oreški (lešniki, pistacije, orehi, mandlji).
  • Od vseh žit je v rižu večja vsebnost kalcija, vendar to ne pomeni, da ga morate zaužiti le.

S pomočjo zgornje tabele lahko ustvarite vsakodnevno prehrano s polno vsebnostjo tega elementa v sledovih.

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben element v sledeh za zdravje človeškega telesa. Sodeluje pri delu živčnega in srčnega sistema, uravnava sintezo beljakovin in krepi kostno tkivo. Zato je tako pomembno, da dnevno uživate hrano, ki vsebuje kalcij. Ugotovite, kje je ta uporabni element v sledovih največ..

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov za pomanjkanje kalcija. Okusno, zdravo, iskreno, zdravilno. - M.: Centerpolygraph, 2016.-- 159 s.

O koristih kalcija (Ca) smo slišali že v zgodnjem otroštvu. Mame in babice otroke intenzivno hranijo s skuto in jo tako motivirajo: "da bodo zobje zdravi in ​​lepi." Dejansko so njihove besede nedvomna resnica, saj predvsem koristni mikroelementi pomagajo zdravju zob in kosti, skuta pa je dober vir kalcija. S pomanjkanjem Ca pri otrocih in odraslih se lahko začnejo resne zdravstvene težave.

Torej, morate redno uporabljati skuto - to drži. Kaj pa storiti, če kisle mlečne posode ne nosite po duhu? Katera živila vsebujejo kalcij? To je podrobneje opisano v znanstvenem članku "Funkcionalna živila, obogatena z biološko dostopnim kalcijem".

Seznam prekinjevalcev zapisa kalcija je videti takole:

Kalcij v živilih: semena

Viri kalcija niso vedno tako predvidljivi, kot se zdi. Moja prehranska kolegica Carrie Ann v članku o Healthline potrjuje, da so mak, sezam, chia semena drobne prehranske rastline.

Presenečeni boste, vendar je v majhnih zrnih vsebnost kalcija veliko večja kot v skutni siri. Na primer, v 100 g sezamovih semen boste našli 975 mg Ca, v isti količini makovega elementa v sledovih pa še več - 1500 mg.

Vendar je treba spomniti, da je veliko kalcija le v nerafiniranih sezamovih semenih, zato kupite ravno takšen izdelek. In tako da je telo absorbiralo največjo količino kalcija, 20 minut namakajte semena v hladni vodi in zaužite na prazen želodec. Kar se tiče maka, ga je najbolje jesti surovega.

Kjer je veliko kalcija: mlečni izdelki

Mleko, kisla smetana, kefir, beli jogurt brez dodatkov so odlični viri kalcija. Tudi trdi sir spada med njih: v 100 g vsebnost mikroelementa doseže 1000 mg. Praktične izkušnje dokazujejo, da mlečni izdelki, bogati s kalcijem, telo tudi močno absorbirajo..

Poleg tega je mleko odličen vir beljakovin, vitamina A in D. Zato je zelo pomembno, da redno kupujete in uživate mlečne izdelke..

Živila, ki vsebujejo kalcij: soja

Glede soje je veliko polemike: nekdo meni, da je ta izdelek škodljiv, drugi pa trdi, da je zelo uporaben. Kljub temu rastlina stročnic vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Poleg tega, kot v primeru mlečnih izdelkov, ta element v sledovih telo zlahka absorbira iz soje..

Največ kalcija v tofu siru je približno 350 mg na 100 g izdelka. Drugo bogastvo s kalcijem so mlade soje. To so stroki edamame, ki so zelo bogati z beljakovinami. Ena skodelica fižola vsebuje 10% zaužitega odmerka kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem: oreški

Želite pozabiti na pomanjkanje kalcija? Nato pojejte 100 gramov oreščkov na dan. Primeren oreh, gozd, oreščki in pistacije.

Glavni vir kalcija med oreščki so mandlji. Moji kolegi pravijo, da je dovolj, da pojeste 22 mandljev, da dobite 8% zaužitega odmerka kalcija. Poleg tega oreščki vsebujejo magnezij in vitamin E.

Uživanje oreščkov bo pomagalo znižati krvni tlak. Vendar ne pozabite, da je hrana s kalcijem izjemno zdrava, vendar zelo kalorična. Zato se ne bodite navdušeni: vse je dobro v zmernih količinah.

Viri kalcija: polnozrnata moka

Iščete kalcij v živilih? Bodite pozorni na pšenico. Vendar niso koristni vsi izdelki iz tega zrna. Na primer, v moki ne boste našli kalcija, v otrobih pa je vsebnost elementov v sledovih precej visoka. Zato redno jejte živila, ki vsebujejo polnozrnate moke.

Koruzna kaša je tudi obogatena s kalcijem. Koristno je uporabljati izdelke v obliki krekerjev, tortilje, kruha. Pomembno je, da je moka narejena iz naravnih zrn: šele takrat zadrži vse koristne sestavine.

Kjer veliko kalcija: zelenice

Katera živila vsebujejo veliko kalcija? Seveda je to zelenje. Če radi uživate vse jedi z zelišči, najverjetneje hipokalcemija, z drugimi besedami pomanjkanje kalcija ne ogroža. Rastline vsebujejo precej veliko uporabnih elementov v sledovih. Zato v prehrano dodajte solato, baziliko in peteršilj. Spomladi uporabite tudi liste maslačka.

Kalcij lahko najdete tudi v rastlinski hrani v špinači in rabarbari. Toda tukaj je vredno razmisliti o lastnostih asimilacije. Nutricionisti so ugotovili, da nekatere zelenice vsebujejo naravne spojine, ki ne dovoljujejo pridobivanja dovolj kalcija..

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevod T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Kaj vsebuje kalcij: zelje

Ta zelenjava katere koli vrste vsebuje dokaj veliko količino kalcija - približno 200 mg. Glede na članek v medicinskem viru WebMD temno zelena zelenjava in zelišča vsebujejo cenovno dostopne odmerke kalcija. Zato redno jejte brokoli, pa tudi beli, pekinški ali cvetačni.

Lep bonus: kalcij med toplotno obdelavo ne izgine, zato je koristno zaužiti zelenjavo ne le v surovi obliki. Je živilo, bogato s kalcijem, ki ga telo tudi odlično absorbira..

Izdelki iz kalcija: Fižol in leča

V 100 g fižola so odkrili 200 mg kalcija. Če ste še vedno brezbrižni do stročnic, si premislite, še posebej, ker iz fižola pripravljajo številne okusne in zdrave jedi. Hrana, bogata s kalcijem, vključuje tudi lečo, ki tako kot fižol vsebuje vlaknine, beljakovine in koristna mikrohranila.

Stročnice se pogosto uporabljajo s posebno dieto, saj znižujejo raven "slabega" holesterola in tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Hrana, bogata s kalcijem: sardine in lososov konzervi

V tem je kalcij. In vse zahvaljujoč užitnim kostim, ki vključujejo levji delež elementov v sledovih. Ena pločevinka sardin (92 g) bo telesu dala 32% zaužitega odmerka kalcija, lososa pa - 21%. Poleg tega takšna riba vsebuje nizko raven živega srebra, veliko količino beljakovin, omega-3 maščobnih kislin.

Zato vsebnost kalcija v izdelkih v kombinaciji s takšnimi hranili naredi sardine in losos nepogrešljivo živilo za dobro prehrano..

Viri kalcija: sadje, jagode, suho sadje

Kakšno sadje ima veliko kalcija? 100 g pomaranče vsebuje 42 mg kalcija, kivi - 38 mg, marelice - 16 mg. Če govorimo o jagodičevju, potem raje izberite maline, ki vključujejo 42 mg na 100 g, ribez - 30 mg.

Priporočam, da v prehrano dodate hrano, ki presega kalcij. To so posušene marelice - 80 mg / 100 g, fige - 54 mg, rozine - 50 mg.

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevod T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Kalcijeve tablete ne nadomeščajo sadja, zelenjave in zelenja, ki telesu prav tako zagotavljajo vlaknine, vitamine in druge koristne elemente v sledeh.

Človek mora zaužiti približno 1000 mg kalcija na dan. Za otroke, mlajše od 8 let, se ta številka nekoliko zmanjša: potrebovali bodo 800 mg. Toda nosečnice in doječe matere bi morale povečati odmerek kalcija na 1500 mg na dan..

Pomembno je, da telo zlahka absorbira kalcij. Katere izdelke vsebuje, smo ugotovili, vendar ne pozabite na druge koristne sestavine, ki so bogate s fosforjem in magnezijem. Pogosto se tudi sprehodite na soncu in seveda dobite vitamin D3, ki je nujen za sintezo elementov v sledovih.

Zdaj veste, kje veliko kalcija. Informacije koristno uporabite, da ustvarite uravnotežen jedilnik in začnete jesti prav.

Pozor! Gradivo je samo za orientacijo. Ne bi smeli posegati po metodah zdravljenja, opisanih v njem, brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Vodilni izdelki iz kalcija - Smernice za uporabo

Običajno ljudje ne dajejo velikega pomena kalciju, dokler ta ne postane v telesu.

Zato sem pomislila, kje je ta element vsebovan v izdelkih, da preprečim njegovo pomanjkanje v telesu..

Z vami delim, kateri izdelki s kalcijem obstajajo, kako jih pravilno uporabljati in ustvariti dobro preprečevanje in zaščito pred boleznimi, ki jih povzroča pomanjkanje..

Iz tega članka se boste naučili:

Najboljši izdelki iz kalcija

Kaj je kalcij in njegove glavne funkcije v telesu?

Kalcij je zelo pomemben za telo, je osnova zdravja in kakovosti življenja.

V človeškem telesu je več kalcija kot drugi elementi v sledovih in 99 odstotkov ga je v kosteh, okostju, zahvaljujoč temu, da se lahko premikamo, v zobeh, laseh in nohtih.

Preostali en odstotek v krvi in ​​celicah je daleč od enega odstotka pomembnosti: odgovoren je za bitje našega srca, za koagulacijo krvi, za delovanje celic in za prenos impulzov skozi nevronske povezave.

Njeno pomanjkanje vodi do bolezni srca in ožilja, okvarjenega celičnega delovanja, uničenja kosti, motenj spanja in reproduktivne funkcije.

Ne takoj, vendar boste ugotovili simptome pomanjkanja tega elementa: zobje začnejo boleti in se drobiti, stopala se začnejo boleti, zaprtje in glavoboli se pojavijo, splošno stanje se poslabša, kosti postanejo bolj krhke.

Res je, videti je kot "simptome" starosti?

Vnos kalcija

  • Norma kalcija za odrasle

Tako je, s starostjo izgubljamo vse več uporabnih elementov v sledeh, starejši ljudje bi morali zaužiti vsaj 1200 mg kalcija na dan, za ženske med nosečnostjo in dojenjem - odmerek lahko povečamo na 2000 mg, med menopavzo 1400 mg.

No, "samo" za odrasle je 1000 mg na dan dovolj.

  • Norma kalcija za otroke

Otrokovo telo nenehno raste, se razvija, povečuje kostno in mišično maso, kalcij je izredno nujen in z njim raste potreba po njem.

Do tri leta je 600 mg, stari od 3 do 6 - 800 let, mladostniki potrebujejo že 1300 mg. To so priporočila WHO..

Značilnosti absorpcije kalcija v telesu

Kalcij dobimo skupaj s hrano, če pa iz nekega razloga ni mogoče sestaviti pravilne prehrane ali obstajajo indikacije za bolezen, se kalcij daje v obliki dodatkov.

Ironija je, da tako pomemben element človek zelo slabo absorbira..

Za njegovo asimilacijo je potreben tudi vitamin D v zadostnih količinah, ki jih je v izobilju ribje olje, jajčni rumenjak in maslo, vendar je sonce najpomembnejši vir. Pod vplivom ultravijoličnih snovi se ta vitamin sintetizira v telesu..

Otrokom so posebej prikazane hoja in sonce, medtem ko otrokom, rojenim v zimskem času, pediatri običajno predpisujejo ta vitamin v kapljicah, da ne bi prišlo do težav s tvorbo okostja.

In morali bi se znebiti navad, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija! To je kajenje, uživanje velikih količin kofeina, soli in ocvrtega.

Na splošno je kot vedno skrivnost zdravja v pravilnem življenjskem slogu in dobri prehrani.

Poglejmo, kaj je 1000 mg kalcija na dan, kar jaz in mislim, da potrebujete. To je liter mleka ali kisle smetane ali 100 g sezamovih semen ali 200 g trdega sira, 2 kg surovega zelja.

Jasno je, da sedenje in pitje mleka v litrih in grizljanje zelja ni tako koristno, še posebej, ker je vedno več ljudi, ki ne prenašajo laktoze in je mleko v čisti obliki kontraindicirano.

Hrana mora biti čim bolj raznolika! Spodaj bom govoril o glavnih živilih, ki vsebujejo veliko kalcija..

Ponavljam, potrebujemo jih za moč kosti in zob, za pravilno fiziološko delovanje telesa, tega ne zanemarjajte.

Uporabljajte jih v zadostnih količinah: torej poskrbite, da boste vsak dan jedli živila iz različnih kategorij.

Če ste vegetarijanec, bodite še posebej pozorni na sestavo jedi, ki jih jeste, da bi ta element dobili v zadostnih količinah..

Kalcijevi izdelki - katera živila vsebujejo veliko kalcija?

  • Mlečni izdelki

Vključili bomo tudi kislo mleko.

Mleko, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko - lahko izbirate po svojem okusu. Najbogatejši vir kalcija je skuta. 100 gramov vsebuje do 300 mg kalcija!

Res pa je, da je resnična skuta in ne njeni derivati, kot so na primer piškoti in sladka skuta.

In tudi ne bodite navdušeni nad prehrano z izdelki z 0% vsebnostjo maščob: kalcija in hranilnih snovi je tam veliko manj, zato se absorbirajo veliko slabše.

Še posebej koristne so trde sorte, kot je parmezan. 100 gramov lahko zadovolji dnevno potrebo po tem elementu v sledovih! Tudi ostali siri so bogati s kalcijem..

Zaužiti 100 ali 200 gramov sira ni vedno mogoče, ampak sendvič s sirom in maslom, 2 skodelici kefirja in jogurta čez dan - in potrebujemo 1000 mg))

  • Zelenjava

Potrebujemo zeleno zelenjavo in listna zelišča, kislice, brokoli, pa tudi korenino zelene in peteršilja.

Količina kalcija v njih se giblje od 60 do 200 mg na 100 gramov, s pomočjo solat in zelenjavnih juh je povsem mogoče sestaviti kompetentno prehrano. Dobro absorbira in kalcij iz fižola.

  • Sončnična semena in oreški

Njegova visoka vsebnost v sezamovih semenih, mandljih in orehih ne zaostaja. Bodite previdni, oreščki ne priporočajo jesti več kot peščico na dan, težko jih je prebaviti.

  • Jajca, ribe, kozice

V suhi ribi 3000 (!) Miligramov na 100 gramov, v sardinah - 350. Losos vsebuje približno 180 mg, jajce - 60. Zelo koristni so tudi kuhani mesni juhi s kostmi.

Tofu - odlična možnost, za 100 g četrtine dnevne norme.

In ne zamudite kaše, obogatene z minerali, ovsena kaša je v tem smislu še posebej dobra, v drugih kalcijah pa lahko tudi do 500 mg!

Izdelki s kalcijem - uporaben video

Opomba.

Na splošno, tudi če niste ljubitelj mleka, imate veliko možnosti.

Upoštevajte, da živila, bogata s kalcijem, ne priporočamo za uporabo s kislinami (npr. Kislica), kofeinom, alkoholom, čokolado, polnozrnatimi živili.

Ne gre pa za škodo za zdravje, samo v teh kombinacijah se kalcij zelo slabo absorbira.

Če se odločite za dodatek kalcija v dodatkih, izberite zdravilo, v katerem je v najlažji prebavljivi obliki, na primer citrat.

Tukaj lahko kupite veliko število kakovostnih dodatkov kalcija.

Upajmo, da vam bo ta kratek seznam živil, bogatih s kalcijem, pomagal pravilno sestaviti svojo prehrano. !

Pridružite se mojim skupinam v družabnih medijih.

Če vam je bil ta članek všeč, ga delite s prijatelji..

Alain Yasneva je bil z vami, vsi!

Pridružite se mojim skupinam na socialnih omrežjih