Katera hrana najbolje absorbira kalcij?

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za glavne vire kalcija. Mleko in njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslo) vsebujejo uporaben mineral v obliki, v kateri ga telo zlahka absorbira. Toda iz katere druge hrane se kalcij najbolje absorbira?

Kalcij je pomembno hranilo za zdrave kosti, srce, mišice in živce. Krvnim žilam pomaga pri razširitvi in ​​krčenju, žleze pa izločajo hormone in encime, kar je pomembno za krčenje mišic..

Čeprav nikomur ni treba popolnoma opustiti mleka, obstaja razlog za iskanje alternativnih virov kalcija. Seveda je nujna mera laktozna intoleranca (ogljikovi hidrati v mleku).

Kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje, bi moralo ameriško ministrstvo za zdravje v svojo prehrano vključiti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar omejiti njihov vnos na največ 2 obroki na dan. Visoke količine vitamina A v mleku povzročajo oslabljene kosti..

Tudi prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečanim tveganjem za nastanek raka prostate in raka jajčnikov..

Seznam izdelkov iz kalcija

Tukaj je preprost seznam kalcijevih živil, ki jih je enostavno zapomniti..

Listi zelenjavne družine zelene zelja (križnice) so obogateni s pomembnim mineralom. Sto gramov zelja, špinače ali brokolija vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Če jih jeste surove, zadržijo ves kalcij. Imajo tudi magnezij in železo, ki sta potrebna za zdrave kosti in delujeta kot profilaktično sredstvo za pomanjkanje železa. Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, ki jo lahko dodajamo hrani, vključuje rukola, maslanovo zelenico, vodno krešo in druge užitne liste.

Od morja do mize. Ribe z mehkimi kostmi - sardine v pločevinkah - dajejo zelo veliko kalcija. Losos in maščobne ribe so pomembni viri mineralov in kalcija. Sem spadajo morske alge, ki jih najdemo v azijskih juhah..

Riževo in mandljevo mleko vsebujeta enako količino kalcija kot kravje (120 mg. Kalcija na 200 ml.). Na seznamu je tudi sojino mleko, ki pa izzove črevesne pline. Da se izognete neprijetnim občutkom, lahko izberete tofu - dober nadomestek sira, v katerem je približno 250 mg. kalcija na porcijo.

Samo dve žlici (5 g) sezamovih semen, makovega ali sončničnega semena bo jed obogatila za 65 mg. kalcija. In če jim dodate aromatično baziliko ali rožmarin, potem za vse 100 mg.

Popolna skodelica mandljev ali lešnikov ima dovolj kalcija, da začne dan. Fige, suhe ali sveže, so tudi odličen vir tega minerala..

35 g ovsene kaše telesu zagotavlja 105 mg. kalcija. Koristno je, da ga kombinirate s suhim sadjem ob zajtrku v kaši ali dodate ovseno kašo v hrano, da povečate hranila..

Fižol je odličen vir kalcija: skodelica kuhanega fižola (z juho) vsebuje približno 200 mg.

Koliko kalcija dnevno potrebuje človek?

S temi informacijami je treba še ugotoviti, koliko kalcija na dan potrebujemo, da ostanemo zdravi. Odvisno je od starosti in fizičnega stanja. Kalcijeva norma po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO):

Kalcij (Ca)

kratek opis

Kalcij je 5. najpogostejši mineral v telesu, katerega več kot 99% je v okostju v obliki kompleksne molekule kalcijevega fosfata. Ta mineral zagotavlja trdnost kosti, sposobnost gibanja in ima vlogo pri številnih drugih funkcijah. Kalcij so zdrave kosti, ožilje, hormonski metabolizem, absorpcija elementov v sledovih in prenos živčnih impulzov. Njeno presnovo uravnavajo trije glavni transportni sistemi: črevesna absorpcija, reabsorpcija ledvic in metabolizem v kostnih tkivih [1].

Zgodba o odkritju

Že v 16. stoletju so nizozemski zdravniki ugotovili, da je okostje dinamično tkivo, ki je podvrženo vplivu hormonov in je sposobno preoblikovati skozi celo življenje. Drugo pomembno odkritje kalcija v zgodovini je bilo pred približno 100 leti, ko je Sidney Ringer ugotovila, da se kontraktilnost srčne mišice spodbuja in vzdržuje z dodajanjem kalcija v perfuzijsko tekočino. Poleg tega se je pokazalo, da ima delovanje kalcija aktivirajoč učinek v drugih celicah telesa [3].

Živila, bogata s kalcijem

Prikazana je predvidena razpoložljivost mg na 100 g izdelka [3]:

+ še 24 izdelkov, bogatih s kalcijem (navedena količina mg na 100 g izdelka):
Skuta80Hren56Artičoka44Redkev25
Sončnična semena70Piščančje jajce56Postrv43Malina25
Oranžna70Suhe marelice55Črniče39Cvetača22
Datumi64Morska ohrovt54Leča35Jagodašestnajst
Edamame fižol63Brokoli47Sladki krompirtridesetAvokadotrinajst
Ovsena kaša58Kvinoja47Rozine28Borovnice6

Dnevna zahteva

Natančnih podatkov o tem, koliko kalcija je treba zaužiti vsak dan, ni. Poleg nekaj izjem - na primer ekstremnega stradanja ali hiperparatiroidizma, raven kroženja kalcija v krvi ostane dovolj tudi pri kroničnem pomanjkanju, saj telo uporablja kalcij iz kosti za ohranjanje zdravja. Zato dnevna potreba po kalciju temelji na izračunih glede na zdravo populacijo, ki nima kroničnih bolezni. Poleg tega ta količina kaže, da nekaterim ljudem zadostujejo nižji odmerki kalcija..

Starost Dnevna potreba po kalciju (mg / dan)Dnevna potreba po kalciju (mg / dan)
0-6 mesecev210
7-12 mesecev270
1-3 let500
4-8 let800
9-13 let1300
14-18 let1300
19-30 let1000
31-50 let1000
51-70 let1200
več kot 70 let1200
Nosečnost
manj kot 18 let1300
19-50 let1000
Dojenje
manj kot 18 let1300
19-50 let1000

Med nosečnostjo se materino okostje ne uporablja kot rezerva za potrebe ploda po kalciju. Hormoni, ki uravnavajo kalcij, uravnavajo učinkovitost absorpcije mineralov v materi, tako da vnosa kalcija med nosečnostjo ni treba znatno povečati. Povečan vnos kalcija v prehrani ne bo preprečil izgube materinega okostja med dojenjem, izgubljeni kalcij pa se običajno odstrani po odstavitvi. Tako je dnevna potreba po kalciju za doječe ženske enaka kot pri ženskah, ki niso dojele..

V takih primerih je mogoče upoštevati povečano količino zaužitega kalcija:

  • z amenorejo: ki jo povzroči prekomerna telesna aktivnost ali anoreksija, amenoreja privede do zmanjšanja ravni hranjenega kalcija, njegove šibke absorpcije in splošnega zmanjšanja kostne mase;
  • za menopavzo: zmanjšanje proizvodnje estrogena med menopavzo je povezano s pospešeno izgubo kosti v 5 letih. Nizka raven estrogena je povezana z nizko absorpcijo kalcija in povečano presnovo kosti..
  • za laktozno intoleranco: ljudje, ki prenašajo laktozo in se izogibajo mlečnim izdelkom, lahko tvegajo pomanjkanje kalcija. Zanimivo je, da se kalcij, prisoten v mleku, tudi pri intoleranci na laktozo normalno absorbira;
  • z vegetarijansko ali vegansko prehrano: biološka uporabnost kalcija se lahko zmanjša z vegetarijansko prehrano zaradi povečanega uživanja oksalne in fitinske kisline, ki jo najdemo v številni zelenjavi in ​​fižolu;
  • pri hranjenju več dojenčkov: zaradi povečane proizvodnje materinega mleka pri hranjenju več dojenčkov lahko zdravniki razmislijo o možnosti dodatnega uživanja kalcija in magnezija med dojenjem [2].

Koristne lastnosti kalcija in njegov vpliv na telo

Telo odraslih vsebuje približno 1200 g kalcija, kar je približno 1-2% telesne teže. Od tega se 99% nahaja v mineraliziranih tkivih, kot so kosti in zob, kjer je prisoten v obliki kalcijevega fosfata in majhne količine kalcijevega karbonata, kar zagotavlja togost in strukturo okostja. 1% je v krvi, zunajcelični tekočini, mišicah in drugih tkivih. Ima vlogo pri posredovanju krčenja žil in sprostitvi, krčenju mišic, prenosu živčnih signalov in izločanju žlez [5].

Ustrezen vnos kalcija ima za telo številne koristi. Kalcij pomaga:

  • zagotoviti rast in vzdrževanje zdravih kosti in zob;
  • podpirati delo tkiv, katerih celice nenehno zahtevajo njegov vnos - v srce, mišice in druge organe;
  • delo posod in živcev pri prenosu impulzov;
  • absorbirati take elemente v sledeh, kot so vitamini D, K, magnezij in fosfor;
  • za nadzor procesov tromboze;
  • vzdrževati običajnega prebavnega encima roba [4].

Kalcij se absorbira z aktivnim transportom in pasivno difuzijo skozi črevesno sluznico. Za aktivni transport kalcija je potrebna aktivna oblika vitamina D in zagotavlja večino absorpcije kalcija pri nizkih in zmernih ravneh vnosa, pa tudi med nujno potrebo, kot so rast, nosečnost ali dojenje. Pasivna difuzija postane pomembnejša z zadostnim in velikim vnosom kalcija.

Z zmanjšanjem vnosa kalcija se učinkovitost absorpcije kalcija poveča (in obratno). Vendar ta povečana učinkovitost absorpcije kalcija običajno ni zadostna za kompenzacijo izgube absorbiranega kalcija, ki nastane ob zmanjšanju vnosa kalcija iz hrane. Absorpcija kalcija se s starostjo pri moških in ženskah zmanjšuje. Kalcij se izloča z urinom in iztrebki [2].

Koristne kombinacije kalcija za hrano

  • Kalcij + inulin
    Inulin je vrsta vlaknin, ki pomaga uravnotežiti dobre bakterije v črevesju. Poleg tega pomaga krepiti kosti, prispeva k absorpciji kalcija. Inulin najdemo v živilih, kot so artičoke, čebula, česen, drobnjak, radič, banana, polnozrnata pšenica in šparglji.
  • Kalcij + vitamin D
    Ta dva elementa sta med seboj neposredno povezana. Telo potrebuje zadostno raven vitamina D, da lahko absorbira kalcij [6].
  • Kalcij + magnezij
    Magnezij spodbuja absorpcijo kalcija iz krvi v kosti. Brez magnezija je proces presnove kalcija praktično nemogoč. Koristni viri magnezija so zelena listnata zelenjava, brokoli, kumara, stročji fižol, zelena in različna semena [7].

Absorpcija kalcija je odvisna od vitamina D - njegovega vnosa in statusa. Učinkovitost absorpcije je povezana s fiziološkimi potrebami po kalciju in je odvisna od odmerjanja. Prehranski zaviralci absorpcije kalcija vključujejo snovi, ki tvorijo komplekse v črevesju. Beljakovina in natrij lahko spremenita tudi biološko uporabnost kalcija, saj visoke ravni kalcija povečajo njegovo izločanje z urinom. Kljub dejstvu, da se količina absorbirane v črevesju poveča, je končni rezultat lahko zmanjšanje deleža kalcija, ki ga telo neposredno porabi. Laktoza v nasprotju s tem spodbuja absorpcijo kalcija [8].

Absorpcija kalcija skozi črevesno membrano poteka tako po vitaminu D, kot tudi po poti, neodvisna od vitamina D. Dvanajstnik je glavni vir absorpcije kalcija, čeprav prispeva tudi ostalo tanko in debelo črevesje. Približno 60-70% kalcija se pasivno absorbira v ledvicah pod vplivom posebne snovi, ki nastane med reabsorpcijo natrija in vode. Še 10% se absorbira v nefronskih celicah [9].

Pravila kuhanja

Opravljeno je bilo veliko raziskav, da bi ugotovili, kako priprava živil vpliva na spremembo količine mineralov in vitaminov v hrani. Tako kot drugi minerali se tudi kalcij razgradi za 30–40 odstotkov v primerjavi s surovo hrano. Še posebej velike izgube so bile pri zelenjavi. Med različnimi načini kuhanja je bila izguba mineralov največja, ko jo po kuhanju in namakanju v vodi stisnemo po rezanju in po tem - cvrtje, cvrtje in dušenje. Poleg tega so bili rezultati enaki tako pri kuhanju doma kot pri množični proizvodnji. Da bi zmanjšali izgubo kalcija med kuhanjem, svetujemo uporabo kuhane hrane z juho, med kuhanjem dodajte majhno količino soli, hrane ne prebavite in izberite načine kuhanja, ki koristne lastnosti hrane ohranijo v največji možni meri [10].

Uporaba v uradni medicini

Kalcij je nujen za rast in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Študije kažejo, da lahko kalcij, zlasti v kombinaciji z vitaminom D, zmanjša tveganje za osteoporozo. Osteoporoza je bolezen, na katero vplivajo številni dejavniki. Najpogostejši je med ženskami med menopavzo. Obstaja več načinov za zmanjšanje verjetnosti poškodb kosti, povezanih z osteoporozo, vključno z doseganjem največje kostne mase in omejitvijo njene izgube v poznejši starosti. Za to je kalcij najpomembnejši material, zadostna količina vitamina D pa zagotavlja optimalno absorpcijo kalcija v telesu..

Obstaja več načinov, kako doseči večjo končno kostno maso, vključno s športi, kot so tek in treningi moči, v kombinaciji z dovolj kalcija (1200 mg / dan) in vitamina D (600 ie / dan) v mladosti. Čeprav telesna vadba, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, pozitivno vpliva na zdravje, je njihov vpliv na izgubo kosti zanemarljiv..

Kalcij, tako kot druga mikrohranila, lahko vpliva na razvoj malignih novotvorb v debelem črevesju. Pokazalo se je, da dodajanje 1200–2000 mg kalcija na dan v prehrano privede do rahlega zmanjšanja pojavnosti raka črevesja v kontroliranih kliničnih preskušanjih. Udeleženci z najvišjim vnosom kalcija (1087 mg / dan iz hrane in prehranskih dopolnil) so imeli manj verjetno, da bodo zboleli za 22%, v primerjavi z udeleženci z najnižjim vnosom (732 mg / dan). V večini raziskav je bilo tveganje pri jemanju kalcija le majhno. To je mogoče razložiti z različnimi reakcijami na kalcij pri različnih ljudeh [4].

Nekatere študije kažejo, da lahko dopolnjevanje kalcija igra vlogo pri preprečevanju razvoja visokega krvnega tlaka pri nosečnicah in preeklampsiji. To je resna bolezen, ki se običajno pojavi po 20. tednu nosečnosti, pri kateri nosečnica razvije hipertenzijo in presežek beljakovin v urinu. To je glavni vzrok obolevnosti mater in novorojenčkov ter umrljivosti, ki prizadene približno 5-8% nosečnosti v ZDA in do 14% nosečnosti po vsem svetu. Študije kažejo, da dodatki kalcija med nosečnostjo zmanjšujejo tveganje za preeklampsijo, vendar so te koristi opažene le v skupinah z nizkim vnosom kalcija. Na primer, v randomiziranem kliničnem preskušanju med 524 zdravih žensk v Indiji s povprečnim osnovnim vnosom kalcija le 314 mg / dan, so dnevna dopolnila 2000 mg kalcija od 12 do 25 tednov gestacije do poroda znatno zmanjšala tveganje za preeklampsijo in prezgodnjo porod v primerjavi s placebom. Podobna študija v ZDA (kjer je običajno vnos kalcija običajno normalen) ni pokazala rezultatov. Najpomembnejši rezultati so bili pri ženskah z vnosom manj kot 900 mg kalcija na dan [11].

Obstaja mnenje, da imajo ženske, ki uživajo dodatke kalcija in raje uravnoteženo prehrano, 14 let manjše tveganje za možgansko kap. Vendar zdravniki opozarjajo, da se tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni nato poveča [4].

Kalcij med nosečnostjo

Številne strokovne organizacije priporočajo dodatke kalcija med nosečnostjo ženskam z nizkim vnosom kalcija, da zmanjšajo tveganje za preeklampsijo. Na primer, Ameriška šola za porodništvo in ginekologijo (ACOG) trdi, da lahko vsakodnevna dopolnila 1500–2000 mg kalcija zmanjšajo resnost preeklampsije pri nosečnicah, ki imajo manj kot 600 mg / dan kalcija. Podobno Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča 1500–2000 miligramov kalcija za nosečnice, ki imajo majhen vnos kalcija s hrano, zlasti tiste, ki imajo povečano tveganje za gestacijsko hipertenzijo. WHO priporoča, da se skupni dnevni odmerek razdeli na tri, ki jih je priporočljivo jemati s hrano, od 20. tedna nosečnosti do poroda. WHO priporoča tudi razdelitev dodatkov kalcija in železa za nosečnice na več odmerkov, da se čim bolj zmanjša inhibitorni učinek kalcija na absorpcijo železa. Toda nekateri raziskovalci trdijo, da ima ta interakcija minimalen klinični pomen in trdijo, da proizvajalci bolnikom zato ne svetujejo, naj ločijo dodatke, da bi poenostavili shemo in olajšali skladnost z režimom zdravljenja. Kanadska delovna skupina za hipertenzivne motnje v nosečnosti, Mednarodno društvo za proučevanje hipertenzije nosečnic v nosečnosti in Društvo za porodniško medicino v Avstraliji in Novi Zelandiji so izdali podobna priporočila [11].

Kalcij v ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna kalcij kot zelo pomemben mineral za zdravje kosti, mišic, zob in kardiovaskularnega sistema. Za krepitev okostja se uporabljajo številni ljudski recepti - med njimi uporaba jajčnih lupin, mlečnokislinskih izdelkov (na primer tako imenovana "kefirjeva dieta", pri kateri bolnik na dan porabi 6 kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob, da se izogne ​​hipertenziji, diabetes mellitusu, aterosklerozi). Povečan vnos kalcija svetujemo tudi bolnikom s katero koli obliko tuberkuloze. Poleg tega ljudski recepti upoštevajo učinke prekomernega vnosa kalcija - na primer bolezni ledvičnih kamnov. S to diagnozo se poleg zdravljenja z zdravili tudi priporoča sprememba prehrane. Priporočljivo je vnašati polnozrnat kruh v hrano, izogibati se rafiniranim ogljikovim hidratom, sladkorjem in mlekom [12].

Kalcij v zadnjih raziskavah

  • Raziskovalci so ugotovili, da presežek kalcija v možganskih celicah lahko povzroči nastanek strupenih grozdov, ki so značilnost Parkinsonove bolezni. Mednarodna skupina, ki jo je vodila univerza Cambridge, je ugotovila, da kalcij lahko posreduje medsebojno delovanje med majhnimi membranskimi strukturami znotraj živčnih končičev, ki so pomembni za signalizacijo nevronov v možganih, in alfa sinukleinom, beljakovinami, povezanimi s Parkinsonovo boleznijo. Previsoka raven kalcija ali alfa sinukleina lahko povzroči verižno reakcijo, ki vodi do smrti možganskih celic. Razumevanje vloge alfa sinukleina v fizioloških ali patoloških procesih lahko pomaga razviti nova zdravljenja Parkinsonove bolezni. Na primer, verjetno imajo zdravila, namenjena blokiranju kalcija pri srčnih boleznih, tudi potencialno proti Parkinsonovi bolezni [15].
  • Nova raziskovalna študija, ki je bila predstavljena na Fakulteti za kardiologijo raziskav Salt Lake Cityja na Medmountain Institute of Health, kaže, da odkrivanje prisotnosti ali odsotnosti kalcija v koronarnih arterijah lahko pomaga ugotoviti tveganje za srčne bolezni. Poleg tega se ta študija lahko izvede ne le za določitev prihodnjih bolezni, ampak tudi takrat, ko so simptomi že prisotni. V poskusu je sodelovalo 5547 bolnikov brez anamneze srčnih bolezni, ki so med aprilom 2013 in junijem 2016 prišli v zdravstveni dom z bolečinami v prsih. Ugotovljeno je bilo, da so pri bolnikih, ki so pregledali odkrit kalcij v koronarni arteriji, 90 dni večje tveganje za srčni infarkt v primerjavi z bolniki, ki so imeli CT preiskavo, ki ni pokazala kalcija. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bila pri bolnikih s kalcijem v naslednjih letih izrazitejša tudi obstrukcija koronarnih arterij, revaskularizacija in / ali drugi resni neželeni srčni dogodki [14].
  • Glede na raziskavo ameriškega Nacionalnega inštituta za vid (National Eye Institute) uživanje diete, bogate s kalcijem, ali uživanja hrane kot prehranskega dopolnila, ne poveča tveganja za starostno degeneracijo makule. Ta bolezen je glavni vzrok za izgubo vida in slepoto pri ljudeh, starih 65 let ali več, v ZDA. Rezultati so bili objavljeni v reviji JAMA Ophthalmology. Ugotovitve so v nasprotju s prejšnjo raziskavo, ki kaže, da so bile visoke koncentracije kalcija povezane s povečano razširjenostjo starostne degeneracije makule, hkrati pa dokazujejo, da ima kalcij v tem primeru zaščitno vlogo [13]..

Uporaba kalcija v kozmetologiji

Poleg svoje ključne vloge za zdravje kosti, zob in organov telesa ima kalcij tudi velik pomen za kožo. Največ ga vsebuje v najbolj zunanji plasti kože (povrhnjici), kjer je, kot je bilo prikazano, kalcij odgovoren za obnovo pregradne funkcije in homeostaze (postopek samozdravljenja, pri katerem število delitev celic na koži kompenzira število izgubljenih celic). Keratinociti - epidermalne celice - potrebujejo različne koncentracije kalcija. Kljub nenehnemu posodabljanju (skoraj vsakih 60 dni se povrhnjica popolnoma obnavlja in nadomešča več kot 80 milijard keratinocitov pri odrasli), je naša koža na koncu slabša od staranja, saj hitrost prometa keratinocitov močno upočasni. Staranje je povezano z redčenjem povrhnjice, elastozo, zmanjšano oviro in izgubo melanocitov. Ker je diferenciacija keratinocitov strogo odvisna od kalcija, sodeluje tudi pri staranju kože. Pokazalo se je, da se epidermalni gradient kalcija v koži, ki spodbuja rast keratinocitov in omogoča njihovo diferenciacijo, izgubi med staranjem kože [16].

Poleg tega se kalcijev oksid uporablja v kozmetologiji kot regulator kislosti in absorbenta. Najdemo ga v izdelkih, kot so ličila, soli za kopel, pene za britje ter izdelki za nego ust in las [17].

Kalcij za hujšanje

Številne raziskave kažejo, da lahko jemanje dodatkov kalcija pomaga v boju proti izgubi teže. Ta hipoteza je temeljila na dejstvu, da lahko visok vnos kalcija zmanjša koncentracijo kalcija v maščobnih celicah, zmanjša produkcijo obščitničnega hormona in aktivno obliko vitamina D. Zmanjšanje koncentracije kalcija znotraj celic pa lahko poveča razgradnjo maščobe in prepreči kopičenje maščobe v teh celicah. Poleg tega lahko kalcij iz hrane ali dodatkov veže majhno količino užitne maščobe v prebavnem traktu in moti absorpcijo te maščobe. Zlasti mlečni izdelki lahko vsebujejo dodatne sestavine, ki imajo še večji učinek na telesno težo, kot bi lahko pričakovali z njihovo vsebnostjo kalcija. Na primer, beljakovine in druge sestavine mlečnih izdelkov lahko modulirajo hormone, ki uravnavajo apetit..

V randomizirani presečni študiji leta 2014 med 15 zdravimi mladimi moškimi so ugotovili, da diete z veliko mleka ali sira (ki zagotavljajo skupno 1700 mg / dan kalcija) bistveno povečajo izločanje maščob v blatu v primerjavi s kontrolno prehrano, ki je zagotovila 500 mg kalcija na dan. Vendar so bili rezultati kliničnih preskušanj, ki so preučevali vpliv kalcija na telesno težo, večinoma negativni. Na primer, dodatek 1500 mg / dan so preučevali med 340 odraslimi, ki so imeli prekomerno telesno težo ali debelo, s povprečnim začetnim vnosom kalcija 878 mg / dan (skupina zdravljenja) in 887 mg / dan (skupina s placebom). V primerjavi s placebom vnos kalcija v 2 letih ni imel klinično pomembnega vpliva na težo..

Zanimiva dejstva

  • V svojem čistem elementarnem stanju je kalcij mehka srebrno-bela zemeljskoalkalijska kovina. Pomembno pa je opozoriti, da kalcija v tej izolirani obliki v naravi nikoli ne najdemo, temveč obstaja v spojinah. Kalcijeve spojine najdemo v različnih mineralih, vključno z apnencem (kalcijev karbonat), mavcem (kalcijev sulfat) in fluoritom (kalcijev fluorid). Kalcij predstavlja približno 4,2 odstotka zemeljske skorje po teži.
  • Za izolacijo čistega kalcija se izvede postopek elektrolize - tehnika, pri kateri se za ločevanje elementov od njihovih naravnih virov uporablja stalen električni tok. Po izolaciji kalcij postane dovolj reaktiven in ob stiku z zrakom tvori sivkasto-beli oksidni in nitridni premaz..
  • Kalcijev oksid, imenovan tudi apno, ustvarja svetlo, intenzivno svetlobo, ko je izpostavljen ognju vodikov plamen. V 1800-ih, preden so izumili elektriko, so to spojino uporabljali za osvetlitev gledališč. Iz tega v angleščini izhaja izraz "v središču pozornosti" - "biti v središču pozornosti".
  • Številni nutricionisti priporočajo razmerje med kalcijem in magnezijem 2: 1. Toda čeprav naše telo potrebuje več kalcija, smo dejansko bolj nagnjeni k pomanjkanju magnezija. To je posledica dejstva, da se naše telo praviloma nabira in predela kalcij, medtem ko se magnezij uporablja ali odstranjuje iz telesa in ga je treba vsak dan napolniti [19].

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Znaki pomanjkanja kalcija

Kronično pomanjkanje kalcija se lahko pojavi zaradi neustreznega vnosa ali slabe absorpcije v črevesju. Drugi vzroki lahko vključujejo kronično odpoved ledvic, pomanjkanje vitamina D in nizko raven magnezija v krvi. Med kroničnim pomanjkanjem kalcija se mineral absorbira iz okostja, da se ohrani normalna raven cirkulacije kalcija in s tem poslabša zdravje kosti. Posledično kronično pomanjkanje kalcija vodi do zmanjšanja kostne mase in osteoporoze. Učinki pomanjkanja kalcija so osteopenija, osteoporoza in povečano tveganje za zlome kosti [2].

Simptomi hipokalcemije so otrplost prstov, mišični krči, krči, letargija, slab apetit in nenormalen srčni ritem. Z nepravočasnim zdravljenjem je pomanjkanje kalcija lahko usodno. Zato je zelo pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če sumite na pomanjkanje kalcija [4].

Znaki presežka kalcija

Razpoložljivi dokazi o škodljivih učinkih prekomernega vnosa kalcija pri ljudeh so v veliki meri iz študije prehranskih dopolnil. Med številnimi stranskimi učinki presežka kalcija v telesu so tri najbolj raziskane in biološko pomembne:

  • kamni v ledvicah;
  • hiperkalcemija in odpoved ledvic;
  • Interakcija kalcija z absorpcijo drugih elementov v sledovih [2].

Drugi simptomi presežka kalcija lahko vključujejo izgubo apetita, slabost, bruhanje, zmedenost, komo.

Omejitvena norma vnosa kalcija je 1000–1500 mg / dan pri dojenčkih, 2500 mg / dan pri otrocih od 1 do 8 let, 3000 mg / dan pri otrocih od 9 let in mladostnikih do 18 let. Pri odraslih je ta norma 2500 mg / dan, po 51. letu pa - 2000 mg / dan [4].

Interakcija z drugimi elementi

  • Kofein Kofein lahko poveča izgubo kalcija v urinu in zmanjša absorpcijo. Treba je opozoriti, da učinek kofeina ostaja razmeroma zmeren, ta učinek so opazili predvsem pri ženskah, ki med menopavzo porabijo premalo kalcija.
  • Magnezij. Zmerno ali hudo pomanjkanje magnezija lahko privede do hipokalcemije. Vendar pa je glede na tridnevno študijo, v kateri je bil magnezij umetno izključen iz prehrane, ugotovili, da lahko že rahlo zmanjšanje količine zaužitega magnezija povzroči precej resno znižanje koncentracije kalcija v serumu.
  • Oksalna kislina lahko moti absorpcijo kalcija. Izdelki, bogati z oksalno kislino - špinača, sladek krompir, rabarbara in fižol.
  • Fosfor. Prekomerni vnos fosforja lahko moti absorpcijo kalcija. Če pa količina zaužitega kalcija zadostuje, se verjetnost za to zmanjša. Fosfor najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, kola in drugih brezalkoholnih pijačah ter v mesu.
  • Fitinska kislina. Lahko zavira absorpcijo kalcija. Vsebujejo ga brezkvasni kruh, surovi fižol, oreški, zrna in izdelki iz soje.
  • Beljakovine. Menijo, da prehranske beljakovine lahko privedejo do povečanega izločanja kalcija z urinom. To vprašanje znanstveniki še vedno raziskujejo..
  • Natrij. Zmerna in povečana uporaba natrijevega klorida (soli) vodi do povečanja količine kalcija, ki se izloči z urinom. Odkriti so posredni dokazi, da sol lahko negativno vpliva na kosti. Do tega trenutka priporočeni odmerki kalcija niso bili objavljeni, odvisno od vnosa soli..
  • Cink. Kalcij in cink se absorbira v istem delu črevesa, zato lahko medsebojno vplivata na presnovni proces. Visoki odmerki cinka lahko motijo ​​absorpcijo kalcija. Posebno pozornost je treba nameniti starejšim ženskam, ki imajo same po sebi nizko raven kalcija v telesu, z dodatnim vnosom cinkovih pripravkov pa se lahko še bolj zmanjšajo..
  • Železo. Kalcij lahko poslabša absorpcijo železa v telesu [3].

Interakcije z zdravili

Nekatera zdravila lahko vplivajo na presnovo kalcija, predvsem s povečanjem ravni kalcija v urinu in tako privedejo do pomanjkanja kalcija. Splošno je znan na primer vpliv glukokortizoidov na pojav osteoporoze in izgube kosti, ne glede na starost in spol. Kortikosteroidi povečajo količino kalcija ne samo v urinu, temveč tudi v blatu in posledično negativno vplivajo na raven kalcija.

Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o kalciju in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

  1. Weaver C. M., Pav. M. Kalcij. Napredek v prehrani (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. „Kalcij“. Prehranski referenčni vnosi: osnovni vodnik po potrebnih hranilih. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F in Orneals, Kriemhild Conee. „Kalcij“. Svetovna zgodovina hrane v Cambridgeu. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Svetovna zgodovina hrane v Cambridgeu.
  4. Nutri-dejstva, vir
  5. Cashman, K. (2002). Vnos kalcija, biološka uporabnost kalcija in zdravje kosti. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 super močnih živilskih parov, vir
  7. Prehrana in prehranski nasveti za ženske, vir
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Enciklopedija živilske znanosti in prehrane (druga izdaja), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Žepni spremljevalec Brennerjeve in Rektorjeve ledvice. 2. izdaja, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Kuharske izgube mineralov v hrani in njegov prehranski pomen. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Dodatek 1: S25-32; razprava S33.
  11. Nacionalni inštituti za zdravje. Pisarna prehranskih dopolnil. Kalcij Podatkovni list za zdravstvene delavce. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Tradicionalna medicina: najbolj popolna enciklopedija. 2007 leto.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Povezava prehranskega in dopolnilnega vnosa kalcija s starostno degeneracijo makule. Jama oftalmologija, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Intermountain Medical Center. "Kalij v arterijah kaže, da povečuje bolnikovo neposredno tveganje za srčni infarkt." ScienceDaily. 16. marec 2019. Www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadežda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminalna vezava kalcija alfa-sinukleina modulira interakcijo sinaptičnih veziklov. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Koristi izdelka za nego kože s kalcijem - Popravila staranja kože - L'Oréal Paris, vir
  17. Vir kalcijevega oksida
  18. Prehranska dopolnila za hujšanje. List s podatki o zdravstvenih delavcih, vir
  19. Dejstva o kalciju, vir

Uporaba prepovedanih materialov je prepovedana brez našega predhodnega pisnega soglasja.

Uprava ni odgovorna za poskus uporabe recepta, nasvetov ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki osebno pomagali ali škodovali. Bodite previdni in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.!

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben element v sledeh za zdravje človeškega telesa. Sodeluje pri delu živčnega in srčnega sistema, uravnava sintezo beljakovin in krepi kostno tkivo. Zato je tako pomembno, da dnevno uživate hrano, ki vsebuje kalcij. Ugotovite, kje je ta uporabni element v sledovih največ..

Foto: Vecherskaya I. 100 receptov za pomanjkanje kalcija. Okusno, zdravo, iskreno, zdravilno. - M.: Centerpolygraph, 2016.-- 159 s.

O koristih kalcija (Ca) smo slišali že v zgodnjem otroštvu. Mame in babice otroke intenzivno hranijo s skuto in jo tako motivirajo: "da bodo zobje zdravi in ​​lepi." Dejansko so njihove besede nedvomna resnica, saj predvsem koristni mikroelementi pomagajo zdravju zob in kosti, skuta pa je dober vir kalcija. S pomanjkanjem Ca pri otrocih in odraslih se lahko začnejo resne zdravstvene težave.

Torej, morate redno uporabljati skuto - to drži. Kaj pa storiti, če kisle mlečne posode ne nosite po duhu? Katera živila vsebujejo kalcij? To je podrobneje opisano v znanstvenem članku "Funkcionalna živila, obogatena z biološko dostopnim kalcijem".

Seznam prekinjevalcev zapisa kalcija je videti takole:

Kalcij v živilih: semena

Viri kalcija niso vedno tako predvidljivi, kot se zdi. Moja prehranska kolegica Carrie Ann v članku o Healthline potrjuje, da so mak, sezam, chia semena drobne prehranske rastline.

Presenečeni boste, vendar je v majhnih zrnih vsebnost kalcija veliko večja kot v skutni siri. Na primer, v 100 g sezamovih semen boste našli 975 mg Ca, v isti količini makovega elementa v sledovih pa še več - 1500 mg.

Vendar je treba spomniti, da je veliko kalcija le v nerafiniranih sezamovih semenih, zato kupite ravno takšen izdelek. In tako da je telo absorbiralo največjo količino kalcija, 20 minut namakajte semena v hladni vodi in zaužite na prazen želodec. Kar se tiče maka, ga je najbolje jesti surovega.

Kjer je veliko kalcija: mlečni izdelki

Mleko, kisla smetana, kefir, beli jogurt brez dodatkov so odlični viri kalcija. Tudi trdi sir spada med njih: v 100 g vsebnost mikroelementa doseže 1000 mg. Praktične izkušnje dokazujejo, da mlečni izdelki, bogati s kalcijem, telo tudi močno absorbirajo..

Poleg tega je mleko odličen vir beljakovin, vitamina A in D. Zato je zelo pomembno, da redno kupujete in uživate mlečne izdelke..

Živila, ki vsebujejo kalcij: soja

Glede soje je veliko polemike: nekdo meni, da je ta izdelek škodljiv, drugi pa trdi, da je zelo uporaben. Kljub temu rastlina stročnic vsebuje veliko beljakovin in kalcija. Poleg tega, kot v primeru mlečnih izdelkov, ta element v sledovih telo zlahka absorbira iz soje..

Največ kalcija v tofu siru je približno 350 mg na 100 g izdelka. Drugo bogastvo s kalcijem so mlade soje. To so stroki edamame, ki so zelo bogati z beljakovinami. Ena skodelica fižola vsebuje 10% zaužitega odmerka kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem: oreški

Želite pozabiti na pomanjkanje kalcija? Nato pojejte 100 gramov oreščkov na dan. Primeren oreh, gozd, oreščki in pistacije.

Glavni vir kalcija med oreščki so mandlji. Moji kolegi pravijo, da je dovolj, da pojeste 22 mandljev, da dobite 8% zaužitega odmerka kalcija. Poleg tega oreščki vsebujejo magnezij in vitamin E.

Uživanje oreščkov bo pomagalo znižati krvni tlak. Vendar ne pozabite, da je hrana s kalcijem izjemno zdrava, vendar zelo kalorična. Zato se ne bodite navdušeni: vse je dobro v zmernih količinah.

Viri kalcija: polnozrnata moka

Iščete kalcij v živilih? Bodite pozorni na pšenico. Vendar niso koristni vsi izdelki iz tega zrna. Na primer, v moki ne boste našli kalcija, v otrobih pa je vsebnost elementov v sledovih precej visoka. Zato redno jejte živila, ki vsebujejo polnozrnate moke.

Koruzna kaša je tudi obogatena s kalcijem. Koristno je uporabljati izdelke v obliki krekerjev, tortilje, kruha. Pomembno je, da je moka narejena iz naravnih zrn: šele takrat zadrži vse koristne sestavine.

Kjer veliko kalcija: zelenice

Katera živila vsebujejo veliko kalcija? Seveda je to zelenje. Če radi uživate vse jedi z zelišči, najverjetneje hipokalcemija, z drugimi besedami pomanjkanje kalcija ne ogroža. Rastline vsebujejo precej veliko uporabnih elementov v sledovih. Zato v prehrano dodajte solato, baziliko in peteršilj. Spomladi uporabite tudi liste maslačka.

Kalcij lahko najdete tudi v rastlinski hrani v špinači in rabarbari. Toda tukaj je vredno razmisliti o lastnostih asimilacije. Nutricionisti so ugotovili, da nekatere zelenice vsebujejo naravne spojine, ki ne dovoljujejo pridobivanja dovolj kalcija..

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevod T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Kaj vsebuje kalcij: zelje

Ta zelenjava katere koli vrste vsebuje dokaj veliko količino kalcija - približno 200 mg. Glede na članek v medicinskem viru WebMD temno zelena zelenjava in zelišča vsebujejo cenovno dostopne odmerke kalcija. Zato redno jejte brokoli, pa tudi beli, pekinški ali cvetačni.

Lep bonus: kalcij med toplotno obdelavo ne izgine, zato je koristno zaužiti zelenjavo ne le v surovi obliki. Je živilo, bogato s kalcijem, ki ga telo tudi odlično absorbira..

Izdelki iz kalcija: Fižol in leča

V 100 g fižola so odkrili 200 mg kalcija. Če ste še vedno brezbrižni do stročnic, si premislite, še posebej, ker iz fižola pripravljajo številne okusne in zdrave jedi. Hrana, bogata s kalcijem, vključuje tudi lečo, ki tako kot fižol vsebuje vlaknine, beljakovine in koristna mikrohranila.

Stročnice se pogosto uporabljajo s posebno dieto, saj znižujejo raven "slabega" holesterola in tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Hrana, bogata s kalcijem: sardine in lososov konzervi

V tem je kalcij. In vse zahvaljujoč užitnim kostim, ki vključujejo levji delež elementov v sledovih. Ena pločevinka sardin (92 g) bo telesu dala 32% zaužitega odmerka kalcija, lososa pa - 21%. Poleg tega takšna riba vsebuje nizko raven živega srebra, veliko količino beljakovin, omega-3 maščobnih kislin.

Zato vsebnost kalcija v izdelkih v kombinaciji s takšnimi hranili naredi sardine in losos nepogrešljivo živilo za dobro prehrano..

Viri kalcija: sadje, jagode, suho sadje

Kakšno sadje ima veliko kalcija? 100 g pomaranče vsebuje 42 mg kalcija, kivi - 38 mg, marelice - 16 mg. Če govorimo o jagodičevju, potem raje izberite maline, ki vključujejo 42 mg na 100 g, ribez - 30 mg.

Priporočam, da v prehrano dodate hrano, ki presega kalcij. To so posušene marelice - 80 mg / 100 g, fige - 54 mg, rozine - 50 mg.

Foto: Detox: kako očistiti telo / Prevod T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Kalcijeve tablete ne nadomeščajo sadja, zelenjave in zelenja, ki telesu prav tako zagotavljajo vlaknine, vitamine in druge koristne elemente v sledeh.

Človek mora zaužiti približno 1000 mg kalcija na dan. Za otroke, mlajše od 8 let, se ta številka nekoliko zmanjša: potrebovali bodo 800 mg. Toda nosečnice in doječe matere bi morale povečati odmerek kalcija na 1500 mg na dan..

Pomembno je, da telo zlahka absorbira kalcij. Katere izdelke vsebuje, smo ugotovili, vendar ne pozabite na druge koristne sestavine, ki so bogate s fosforjem in magnezijem. Pogosto se tudi sprehodite na soncu in seveda dobite vitamin D3, ki je nujen za sintezo elementov v sledovih.

Zdaj veste, kje veliko kalcija. Informacije koristno uporabite, da ustvarite uravnotežen jedilnik in začnete jesti prav.

Pozor! Gradivo je samo za orientacijo. Ne bi smeli posegati po metodah zdravljenja, opisanih v njem, brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Viri:

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Vodilni izdelki iz kalcija - Smernice za uporabo

Običajno ljudje ne dajejo velikega pomena kalciju, dokler ta ne postane v telesu.

Zato sem pomislila, kje je ta element vsebovan v izdelkih, da preprečim njegovo pomanjkanje v telesu..

Z vami delim, kateri izdelki s kalcijem obstajajo, kako jih pravilno uporabljati in ustvariti dobro preprečevanje in zaščito pred boleznimi, ki jih povzroča pomanjkanje..

Iz tega članka se boste naučili:

Najboljši izdelki iz kalcija

Kaj je kalcij in njegove glavne funkcije v telesu?

Kalcij je zelo pomemben za telo, je osnova zdravja in kakovosti življenja.

V človeškem telesu je več kalcija kot drugi elementi v sledovih in 99 odstotkov ga je v kosteh, okostju, zahvaljujoč temu, da se lahko premikamo, v zobeh, laseh in nohtih.

Preostali en odstotek v krvi in ​​celicah je daleč od enega odstotka pomembnosti: odgovoren je za bitje našega srca, za koagulacijo krvi, za delovanje celic in za prenos impulzov skozi nevronske povezave.

Njeno pomanjkanje vodi do bolezni srca in ožilja, okvarjenega celičnega delovanja, uničenja kosti, motenj spanja in reproduktivne funkcije.

Ne takoj, vendar boste ugotovili simptome pomanjkanja tega elementa: zobje začnejo boleti in se drobiti, stopala se začnejo boleti, zaprtje in glavoboli se pojavijo, splošno stanje se poslabša, kosti postanejo bolj krhke.

Res je, videti je kot "simptome" starosti?

Vnos kalcija

  • Norma kalcija za odrasle

Tako je, s starostjo izgubljamo vse več uporabnih elementov v sledeh, starejši ljudje bi morali zaužiti vsaj 1200 mg kalcija na dan, za ženske med nosečnostjo in dojenjem - odmerek lahko povečamo na 2000 mg, med menopavzo 1400 mg.

No, "samo" za odrasle je 1000 mg na dan dovolj.

  • Norma kalcija za otroke

Otrokovo telo nenehno raste, se razvija, povečuje kostno in mišično maso, kalcij je izredno nujen in z njim raste potreba po njem.

Do tri leta je 600 mg, stari od 3 do 6 - 800 let, mladostniki potrebujejo že 1300 mg. To so priporočila WHO..

Značilnosti absorpcije kalcija v telesu

Kalcij dobimo skupaj s hrano, če pa iz nekega razloga ni mogoče sestaviti pravilne prehrane ali obstajajo indikacije za bolezen, se kalcij daje v obliki dodatkov.

Ironija je, da tako pomemben element človek zelo slabo absorbira..

Za njegovo asimilacijo je potreben tudi vitamin D v zadostnih količinah, ki jih je v izobilju ribje olje, jajčni rumenjak in maslo, vendar je sonce najpomembnejši vir. Pod vplivom ultravijoličnih snovi se ta vitamin sintetizira v telesu..

Otrokom so posebej prikazane hoja in sonce, medtem ko otrokom, rojenim v zimskem času, pediatri običajno predpisujejo ta vitamin v kapljicah, da ne bi prišlo do težav s tvorbo okostja.

In morali bi se znebiti navad, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija! To je kajenje, uživanje velikih količin kofeina, soli in ocvrtega.

Na splošno je kot vedno skrivnost zdravja v pravilnem življenjskem slogu in dobri prehrani.

Poglejmo, kaj je 1000 mg kalcija na dan, kar jaz in mislim, da potrebujete. To je liter mleka ali kisle smetane ali 100 g sezamovih semen ali 200 g trdega sira, 2 kg surovega zelja.

Jasno je, da sedenje in pitje mleka v litrih in grizljanje zelja ni tako koristno, še posebej, ker je vedno več ljudi, ki ne prenašajo laktoze in je mleko v čisti obliki kontraindicirano.

Hrana mora biti čim bolj raznolika! Spodaj bom govoril o glavnih živilih, ki vsebujejo veliko kalcija..

Ponavljam, potrebujemo jih za moč kosti in zob, za pravilno fiziološko delovanje telesa, tega ne zanemarjajte.

Uporabljajte jih v zadostnih količinah: torej poskrbite, da boste vsak dan jedli živila iz različnih kategorij.

Če ste vegetarijanec, bodite še posebej pozorni na sestavo jedi, ki jih jeste, da bi ta element dobili v zadostnih količinah..

Kalcijevi izdelki - katera živila vsebujejo veliko kalcija?

  • Mlečni izdelki

Vključili bomo tudi kislo mleko.

Mleko, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mleko - lahko izbirate po svojem okusu. Najbogatejši vir kalcija je skuta. 100 gramov vsebuje do 300 mg kalcija!

Res pa je, da je resnična skuta in ne njeni derivati, kot so na primer piškoti in sladka skuta.

In tudi ne bodite navdušeni nad prehrano z izdelki z 0% vsebnostjo maščob: kalcija in hranilnih snovi je tam veliko manj, zato se absorbirajo veliko slabše.

Še posebej koristne so trde sorte, kot je parmezan. 100 gramov lahko zadovolji dnevno potrebo po tem elementu v sledovih! Tudi ostali siri so bogati s kalcijem..

Zaužiti 100 ali 200 gramov sira ni vedno mogoče, ampak sendvič s sirom in maslom, 2 skodelici kefirja in jogurta čez dan - in potrebujemo 1000 mg))

  • Zelenjava

Potrebujemo zeleno zelenjavo in listna zelišča, kislice, brokoli, pa tudi korenino zelene in peteršilja.

Količina kalcija v njih se giblje od 60 do 200 mg na 100 gramov, s pomočjo solat in zelenjavnih juh je povsem mogoče sestaviti kompetentno prehrano. Dobro absorbira in kalcij iz fižola.

  • Sončnična semena in oreški

Njegova visoka vsebnost v sezamovih semenih, mandljih in orehih ne zaostaja. Bodite previdni, oreščki ne priporočajo jesti več kot peščico na dan, težko jih je prebaviti.

  • Jajca, ribe, kozice

V suhi ribi 3000 (!) Miligramov na 100 gramov, v sardinah - 350. Losos vsebuje približno 180 mg, jajce - 60. Zelo koristni so tudi kuhani mesni juhi s kostmi.

Tofu - odlična možnost, za 100 g četrtine dnevne norme.

In ne zamudite kaše, obogatene z minerali, ovsena kaša je v tem smislu še posebej dobra, v drugih kalcijah pa lahko tudi do 500 mg!

Izdelki s kalcijem - uporaben video

Opomba.

Na splošno, tudi če niste ljubitelj mleka, imate veliko možnosti.

Upoštevajte, da živila, bogata s kalcijem, ne priporočamo za uporabo s kislinami (npr. Kislica), kofeinom, alkoholom, čokolado, polnozrnatimi živili.

Ne gre pa za škodo za zdravje, samo v teh kombinacijah se kalcij zelo slabo absorbira.

Če se odločite za dodatek kalcija v dodatkih, izberite zdravilo, v katerem je v najlažji prebavljivi obliki, na primer citrat.

Tukaj lahko kupite veliko število kakovostnih dodatkov kalcija.

Upajmo, da vam bo ta kratek seznam živil, bogatih s kalcijem, pomagal pravilno sestaviti svojo prehrano. !

Pridružite se mojim skupinam v družabnih medijih.

Če vam je bil ta članek všeč, ga delite s prijatelji..

Alain Yasneva je bil z vami, vsi!

Pridružite se mojim skupinam na socialnih omrežjih

Izdelki, ki vsebujejo kalcij. Tabela. Vloga kalcija

Kalcij je pomemben element za človeško telo. Skoraj vsaka celica telesa, vključno s srcem, živci, mišicami, potrebuje ta element za normalno življenje. V človeškem telesu se kalcij nahaja v kosteh (približno 99%), v celicah in krvi. Zelo pomembno je, da kalcij zaužijemo iz hrane. Če zaužit odmerek ni dovolj, ta element začne prihajati iz kosti, kar vodi v kršitev kostnega tkiva, zaradi česar je bolj krhka in tanka.

Vloga kalcija za telo

Kosti in zobje. Prav kalcij tvori močne kosti in zobe, kar je zelo pomembno za otroke in mladostnike. Vendar pa odrasli ta element potrebujejo tudi zato, ker podpira kostno tkivo. Posebna kategorija so nosečnice, ki preprosto potrebujejo mineral za pravilno nastajanje nerojenega otroka.

Srce, mišice. Najpomembnejša funkcija je podpora srca. Kalcij neposredno uravnava srčni utrip in znižuje krvni tlak, zato ga hipertenzivni bolniki resnično potrebujejo. Ta mineral je zelo potreben za mišično maso, saj človeku omogoča nemoteno gibanje..

Živci. Mineral neguje živčni sistem in spodbuja izvajanje impulzov. Ob pomanjkanju kalcija začne živčni sistem polniti vire zaradi kosti.

Holesterol. Kalcij znižuje raven "slabega" holesterola v krvi. Zato je tako pomembno vedeti o izdelkih, ki vsebujejo največjo količino kalcija, o hitrosti njegove porabe, o izdelkih z lahko asimiliranim kalcijem in o dejavnikih, ki vplivajo tako na pozitivno kot negativno absorpcijo minerala. V nekaterih primerih niti hrana z visoko vsebnostjo kalcija ne zadostuje za vzdrževanje v telesu. Nato za dopolnitev zdravniki predpišejo nekatera zdravila z visoko vsebnostjo.

Dnevni tečaj

Dnevna doza kalcija:

  • za odraslo osebo je 0,8-1,3 g,
  • za otroke 0,3 - 0,8 g.

Upoštevati je treba, da telo ne absorbira vseh vrst kalcija, ki prihajajo iz hrane. Mineral se ne raztopi v vodi, zato se ob zaužitju le delno spremeni v topne spojine.

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcija. Tabela

Ime izdelkaKalcij (mg. V 100 g izdelka)Dnevna cena (povprečje)% normalne vrednosti
1. Posušene ribe s kostmi30001000300
2. Makova semena16001000160
3. sezamova semena14001000140
4. parmezanski sir12001000120
5. Drugi siri800 -1000100080–100
6. mleko v prahu10001000100
7. Kopriva mlada900100090
8. sojin sir400100040
9. Bazilika370100037
10. Sardine v olju350100035
11. Mandlji280100028
12. Peteršilj250100025
13. Mleko120100012
14. Skuta100100010
15. kisla smetana9010009
16. Fižol7010007

Takoj je treba opozoriti, da se prebavljivost kalcija v telesu iz izdelkov zelo razlikuje in znaša od približno 20 do 90%. To pomeni, da je treba upoštevati prehrano glede na ta dejavnik. Veliko je odvisno od izdelkov. Skoraj ves kalcij se absorbira iz mleka in njegovih derivatov. Nekoliko slabše od izdelkov, kot so: ribe, sezamova semena, mandlji, listnato zelenje, sadje, jagode.

Absorpcija kalcija iz hrane je odvisna od naslednjih dejavnikov:

  • Presežek nekaterih mineralov v telesu negativno vpliva na absorpcijo kalcija: kalija, fosforja, magnezija.
  • Slabo se prebavi s presežkom in pomanjkanjem maščobe.
  • Kalcij se dobro absorbira iz izdelkov, ki poleg njega vsebujejo vitamine: D, B, C in makroelement fosfor. Vitamin D izboljšuje absorpcijo kalcija, zato je treba hrano s tem vitaminom dodati v prehrano za boljšo absorpcijo minerala..

Od tu sledi seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija v lahko prebavljivi obliki:

  • morski sadeži,
  • ribja jetra,
  • skuta, mleko, sir,
  • zelenice (peteršilj, bazilika, zelena, zelje),
  • semena sezama, maka, sončnice,
  • sadje: marelice, suhe marelice, suhe fige,
  • jagode: maline, ribez, kivi, grozdje,

Ohranjanje in asimilacija kalcija v telesu

Druga pomembna točka je ohranjanje kalcija v telesu. Če želite to narediti, zmanjšajte vnos živil, kot so kava, sol, živila z visoko vsebnostjo maščob.

Pozitivno na absorpcijo kalcija iz hrane - je aktiven življenjski slog. Telo poskuša krepiti kosti (s kalcijem) med gibanjem in telesno aktivnostjo..

Vitamin D in njegovi izdelki pomagajo pri absorpciji kalcija iz hrane in zdravil.

Glavne skupine izdelkov, ki vsebujejo velike količine kalcija

Trdi siri

Če primerjate sir z drugimi mlečnimi izdelki, se bistveno razlikuje po nižji vsebnosti laktoze. Zaradi tega je nepogrešljiv vir kalcija za ljudi, ki trpijo za laktozno intoleranco in ne morejo napolniti mineralnih rezerv iz mleka..

Ta izdelek spodbuja remineralizacijo. To je odlaganje kalcija v zobeh. Tako odlično izboljša zobno sklenino..

Trdi sir, kot je parmezan, ima visoko koncentracijo kalcija. Mehki siri, kot je rikota, imajo nižjo koncentracijo.

Vsebnost kalcija v sto gramov sira:

  • Parmezan - 1200 mg;
  • Ruski - 900 mg;
  • Cheddar - 720 mg;
  • Brie - 540 mg;
  • Mozzarella - 515 mg;
  • Feta - 360 mg;
  • Camembert - 350 mg.

Orehi semena

Med rekordno hrano z visoko vsebnostjo kalcija sodimo makovo in sezamovo seme. Za zapolnitev pomanjkanja mineralov je dovolj ena žlica sezamovih semen.

Oreščki, semena so bogata z magnezijem, ki odlično prispeva k absorpciji kalcija v telo. Največ magnezija v indijskih in mandeljnih.

Vsebnost kalcija v 100 gramih oreščkov, semen:

  • Mak - 1600 mg;
  • Sezam - 1400 mg;
  • Mandlji - 250 mg;
  • Lešnik - 225 mg;
  • Sončnična semena - 100 mg;
  • Arašidi - 60 mg.

Ribe, morski sadeži

Če upoštevamo vsebnost kalcija v ribah, potem je treba opozoriti na sardino. Ta riba mora biti v prehrano vključena dva do trikrat na teden. Ker so kosti najboljši vir kalcija, je zelo koristna uporaba rib v pločevinkah. Poleg tega je treba kosti skrbno zdrobiti in jim dodati tudi hrano. Vodje konzerviranih sardel. Enako zdrav losos in skuša.

Morski sadeži niso le odličen vir kalcija, ampak tudi magnezija, pa tudi vitamina D, K. Prav ti vitamini in magnezij bistveno povečajo biološko uporabnost kalcija in prispevajo k njegovi absorpciji.

V sto gramov izdelka je vsebnost kalcija:

  • Sardina v pločevinkah - 350 mg - 380 mg;
  • Skuša, 240 mg;
  • Losos - 210 mg;
  • Kozice - 90 mg;
  • Ostrige - 82 mg.

Zelenjava, zelenice

Zelenjava in večina zelenja ima odlično raven kalcija. Popolno nasičite telo, vključeno v prehrano morske alge, zelena, zelena solata, redkev, korenje, cvetača. Na primer, 30 gramov zelenja ima enako vsebnost kalcija kot kozarec mleka.

Pri uživanju zelenjave pa ne smete pozabiti, da nekatere od njih vsebujejo oksalno kislino, zaradi česar je absorpcija kalcija otežena. Takšna zelenjava vključuje peso, korenje, špinačo. Da bi zagotovili biološko uporabnost minerala, je zelenjavo najbolje uporabiti kuhano.

Vsebnost v sledeh v 100 gramih:

  • Špinača - 210 mg;
  • Mladi koper - 208 mg;
  • Peteršilj - 138 mg;
  • Zelena - 40 mg;
  • Mladi fižol - 37 mg;
  • Solata - 36 mg;
  • Cvetača - 22 mg;
  • Špargljev fižol - 21 mg.

Stročnice

Stročnice so lahko odličen vir za utrjevanje kalcija. Ena porcija belega fižola, znanega po visoki vsebnosti vlaknin, vsebuje tretjino kalcija v kozarcu mleka. Skoraj dvakrat več elementov v sledovih v rdečem fižolu. Vendar pa ta element telo absorbira nekoliko slabše..

V 100 gr. vsebnost kalcija v izdelku:

  • Fižol - 194 mg;
  • Fižol (po toplotni obdelavi) - 100 mg;
  • Posušen grah - 50 mg.

Mlečni izdelki

Eden glavnih dobaviteljev kalcija so mlečni izdelki (zaradi dobre absorpcije v telesu in visoke vsebnosti kalcija v sebi). Na primer, kozarec mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, kar je 30% dnevne potrebe. Hkrati je aromatizirano mleko (z različnimi dodatki) enako zdravo kot običajno mleko in ima enako vsebnost mineralov. In sveže mleko je veliko bolj zdravo (seveda od preizkušenih in cepljenih živali).

Odlično obogati telo s kalcijevo skuto. 100 mg izdelka vsebuje 100 mg - 200 mg minerala.

Odlična alternativa mleku je jogurt. In iz iste porcije jogurta kot iz mleka telo prejme enako količino kalcija.

Uporabni so tudi kisla smetana (v 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za tiste, ki se bojijo boljšega, so idealna hrana z nizko vsebnostjo maščob: kefir, skuta, mleko. Nutricionisti sklepajo, da vsi mlečni izdelki vsebujejo enako količino minerala in so popolnoma neodvisni od vsebnosti maščob.

Iz mlečnih izdelkov kalcij telo zelo dobro absorbira. To je posledica vsebnosti laktoze - mlečnega sladkorja v tej skupini izdelkov.

Sadje, jagode

Majhna količina elementa v sledovih je v sadju. Čeprav imajo večino koristnih snovi, ki prispevajo k absorpciji kalcija. Takšno sadje vključuje breskve in marelice, grozdje in češnje, jabolka. Uporabne so tudi jagode - robide, ribez, jagode, kosmulje.

Suho sadje ima veliko kalcija. Odlično obogatijo telo, kar pomeni, da jih je treba vključiti v prehrano suhih marelic, fig, rozin.

Vsebnost kalcija v 100 g izdelka:

  • Suhe marelice - 80 mg;
  • Fige, posušene na soncu - 54 mg;
  • Rozine - 50 mg;
  • Malina - 40 mg;
  • Ribez - 30 mg;
  • Grozdje - 18 mg;
  • Marelice -16 mg;
  • Jabolka - 7 mg.

Žitarice

Žitarice se razlikujejo po majhni količini kalcija. To je kruh, žitarice za zajtrk. Večina teh izdelkov je izdelana v mleku, kar določa prisotnost elementa v sledovih v njih. Proizvedeni izdelki iz žit vsebujejo tudi kalcij. Najpogosteje se obogatijo le z umetnimi sredstvi.

Večina žit nima visoke vsebnosti elementov, vendar pogosto prispeva k absorpciji potrebnega minerala v telesu.

Vsebnost 100 gramov kalcija:

  • Žitni kruh - 55 mg;
  • Kruh z otrobi - 23 mg;
  • Ovsena kaša - 50 mg;
  • Riževa drobtina - 33 mg;
  • Ajdova drobljenec - 21 mg;
  • Biserni ječmen - 15 mg.

Mesni izdelki

Kljub dokaj razširjenemu stereotipu so mesni izdelki s kalcijem zelo slabi. To je posledica dejstva, da je v telesu ptice ali sesalca večina elementa v sledovih v krvi. Zato meso vsebuje zelo malo kalcija..

Vsebnost kalcija na 100 gramov izdelka:

  • Teletina - 26 mg;
  • Piščanec - 10 mg;
  • Goveja jetra - 10 mg;
  • Zajčje meso - 9 mg;
  • Svinjina, govedina - 5 mg.

Melasa

Melasa je lahko še en zelo eksotičen vir kalcija. Znana je kot črna melasa. Melasa je stranski proizvod proizvodnje sladkorja. Po videzu gre za sirup temno rjavega odtenka. Črne melase skoraj ne moremo obravnavati kot nadomestek sladkorja ali običajnega prehranskega izdelka. Če pa izberete načine, kako ga vključiti v prehrano, potem telo dobro obogati s kalcijem. Dve žlici zagotavljata 400 mg minerala. In to je približno polovica dnevne zahtevane stopnje odraslih.

Tabela, vsebnost kalcija v skupinah izdelkov

IzdelkiVsebnost kalcija (mg na 100 g izdelka)% povprečne dnevne stopnje
Mleko, jajce
Mleko v prahu1000100
Kravje mleko 2,5% - 3,5%12012
Kefir12012
Jajce110enajst
Kisla smetana 10%808
Sojino mleko808
Sir in skuta
Parmezan1200120
Ruski sir90090
Latvijski sir80080
Trdi siri800 - 120080-120
Roquefort sir75075
Kozji sir500petdeset
Skuta brez maščob10010
Stročnice
Soja200dvajset
Fižol190devetnajst
Fižol10010
Grahpetdeset5
Oreščki, semena
Mak1600160
Sezam1400140
Mandelj25025
Lešnik22522.5
Pistacije130trinajst
Sončnična semena10010
Orehi909
Arašid60
Ribe, morski sadeži
Na soncu posušene ribe s kostmi3000300
Atlantska sardina (konzervirana hrana)38038
Raki10010
Kozice909
Sardone828.2
Ostrige828.2
Šaranpetdeset5
Trska252,5
Ščukadvajset2
Postrvdevetnajst1.9
Losos101
Meso in mesni izdelki
Čika282,8
Teletina262.6
Piščanca101
Goveja jetra101
Kunčje meso90,9
Govedina50,5
Svinjska50,5
Ovčetina30,3
Klobasa222.2
Klobase121,2
Šunkaenajst1,1
Žitarice
Žitni kruh555.5
Beli kruh525.2
Žitaricepetdeset5
Riž333.3
rženi kruhtrideset3
Braninov kruh232,3
Ajda212.1
Drobnjakosemnajst1.8
ječmenova kašapetnajst1,5
Zelenjava
Bazilika37037
Peteršilj24524
Zelena24024
Savojsko zelje21221,2
Belo zelje21021
Vodna kreša180osemnajst
Šiitska čebula130trinajst
Koper12612.6
Brokoli10510.5
Zelene oljke (v pločevinkah)969.6
Zelena čebula868.6
Listna zelena solata373,7
Korenček353,5
Redkev353,5
Kumarepetnajst1,5
Paradižnik141.4
Krompir60,6
Sadje (suho sadje), jagode
Suhe marelice180osemnajst
Fige, posušene na soncu545,4
Rozinepetdeset5
Pomaranče424.2
Malina404
Kivi383.8
Mandarine333.3
Ribeztrideset3
Divja jagoda262.6
Datumi212.1
Grozdjeosemnajst1.8
Ananasšestnajst1,6
Marelicešestnajst1,6
Lubenica101
Hruške101
Banane90,9
Breskve80,8
Jabolka70,7
Melone60,6
Slaščice
Mlečna čokolada200dvajset
Mlečni sladoled1301.3
Temna čokolada600,6
Sadni sladoledpetnajst1,5
Piškotki s kratko peko60,6
Naravni med40,4

Pogoji za absorpcijo kalcija

Da bi telo prejelo potrebno količino kalcija, ni dovolj, da pravilno oblikujete svojo prehrano in se držite zdrave prehrane. V svoji prehrani morate dodati snovi, kot je vitamin D. Ta vitamin poveča presnovo fosforja in kalcija v telesu, nasiči s potrebnimi snovmi in omogoča absorpcijo kalcija..

Sončni žarki so pomembni tudi za človeka, vendar njihovo pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitamina D in posledično do pomanjkanja kalcija in poslabšanja kosti. Zato je pomembno, da dodate ta vitamin v svojo prehrano..

Priljubljena zdravila

Danes so najbolj priljubljeni pripravki, ki ne vsebujejo le kalcija in vitamina posebej, ampak združujejo številne druge koristne snovi. Ta zdravila so:

  • Vitrum kalcij D3;
  • Kalcij-D3-Nycomed;
  • Alpha - D3 - Teva;
  • Kalcij Sandoz Forte;
  • Calcepan;
  • Complivit Kalcij D3.

Ta zdravila so popolnoma naravni proizvodi, proizvedeni so s posebno tehnologijo in vsebujejo kalcij, kar je dovolj, da ima človek polno življenje. Samo nekaj kapsul enega od teh zdravil na dan v skladu s starostjo ne zagotavlja samo obogatitve telesa s kalcijem, krepitve kosti, temveč tudi nasičenost z vitaminom D. (Ne določite odmerka in tečaja sami, ampak se posvetujte s svojim zdravnikom. Poleg tega imajo kakršna koli zdravila kontraindikacije. )

Ta zdravila pomagajo preprečiti nevarno zmanjšanje kostne mase, okrepijo kosti in jih razbremenijo velike verjetnosti deformacij in zlomov ter izboljšajo postopek okrevanja v kostnih celicah po poškodbah. Zdravila se uporabljajo tako za preprečevanje kot za okrevanje po hudih zlomih okončin..

Poleg tega sodobna zdravila pomagajo, da prebavila v celoti absorbirajo ves kalcij, ki ga vsebuje, pozitivno vplivajo na splošni ton telesa in so varna za uporabo za vse starostne skupine.