Izdelki, bogati z magnezijem (Mg): upoštevajte! Največ magnezijeve hrane za vaš jedilnik

Po statističnih podatkih je potreben magnezij za življenje odsoten v skoraj 50% živil, ki jih povprečen povprečen človek uživa vsak dan. Poleg tega se tla, na katerih rastejo pridelki, nenehno izčrpavajo, količina tega elementa se v njem zmanjša..

Zaradi vseh teh razlogov človek skrbi za vsakodnevno obnovo količine tega mikroelementa, ki je potreben za telo. Pri tej zadevi pomembno pomaga vedeti, katera živila so z njo nasičena..

Razlogi za potrebo po vsakodnevni vzpostavitvi ravnovesja magnezija

• za ženske, 320 mg;
• 420 mg za moške.

Zalogo tega mikroelementa lahko dopolnite s pomočjo oreščkov in semen. Sončnična, bučna, sezamova semena so odlični dobavitelji magnezija. 100 g magnezijevih semen vsebuje:

• v sončnici -125 mg;
• buča -185 mg;
• v sezamu - 125 mg.

To predstavlja skoraj 30% povprečne dnevne potrebe. Oreščki so še posebej bogati z magnezijem: sladki mandlji in indijske oreške. Skoraj 1/4 skodelice takšnih izdelkov predstavlja skoraj 100 mg magnezija. Vendar je brazilski orešček, ki telesu dovaja 25% magnezija, priznan kot vodilni.

Seznam najbolj nasičenih živil z magnezijem

Ena skodelica špinačnega soka lahko telo zauži z magnezijem za več kot 150 mg - to je približno 36% dnevne potrebe. Odlični viri magnezija so:

• Švicarski čard;
• okra;
• buča;
• pastinak;
• artičoka;
• zelje;
• zelenice z maslami;
• pese zelenja in številne druge temno zelene rastline.

V peteršilju je 85 mg elementa, koper približno 70 mg, v korenju pa 47 mg. Ne pozabite, ko razmišljate o živilih, bogatih z magnezijem, o zeliščih, ki so dobri dobavitelji tega elementa v sledovih. Sem spadajo bazilika in koriander ter žajbelj.

Ena žlica vsake od teh rastlin vsebuje približno 690 mg tega dragocenega elementa. Zato jih morate dodajati v obliki začimb v svojih najljubših jedeh, da zagotovite, da vaše telo napolni snov, ki se izgublja vsako uro..

Prisotnost magnezija v žitih in stročnicah

Dnevno zalogo magnezija lahko dopolnite s pomočjo stročnic - soje, leče, fižola. Soja je še posebej bogata z magnezijem. Koncentracija tega elementa v sledovih v eni porciji znaša 125 mg - to je približno 30% dnevnega vnosa. Seznam zmagovalcev se nadaljuje s črnim fižolom, kravjim grahom, fižolom Lima in čičeriko. Vsebnost magnezija v izdelkih na tem seznamu vsebuje enak odstotek te snovi..

Arašidi, saj se nanaša tudi na stročnice, lahko telesu zagotovijo magnezij. 1/2 mg arašidov vsebuje 100 mg te dragocene sestavine.

Vsebnost magnezija v sadju in mlečnih izdelkih

Mlečni izdelki so eden pomembnih dobaviteljev tega mikroelementa. Vendar pa je vredno vedeti, katera živila vsebujejo več magnezija, pri sirih in jogurtih pa morate biti vedno previdni, saj nekateri brezobzirni proizvajalci tem izdelkom dodajo hormone in sladkor. Zato, če morate izbrati, je bolje piti nesladkan jogurt, ki telesu lahko zagotovi dovolj magnezija, ne da bi ga popolnoma zamašil.

Morski sadeži so odličen vir elementov v sledovih

Morski sadeži veljajo za odličen vir magnezija, vendar ne vseh. Šampionska veja na tem mestu naj bi dala kobilico, ki lahko da do 120 mg magnezija, losos Chinook pa je na drugem mestu - nekje okoli 138 mg, pa tudi ostriž, muha in vahnja..

Kar zadeva živali, nutricionisti priporočajo uživanje piščančjih prsi, jagnjetine, govedine - to so dobri viri magnezija. Poleg tega je treba spomniti, da ima tudi voda iz pipe, zlasti trda voda, v svoji sestavi veliko tega minerala.

Uporaba čokoladnih in zelenjavnih solat v celoti dopolnjuje dnevno potrebo po elementu v sledovih

Če nadaljujemo s seznamom, katera živila so bogata z magnezijem, ki lahko zagotovijo dnevno količino, velja izpostaviti temno čokolado ali kakav v prahu. Ta izdelek je bogat z velikimi količinami magnezija in antioksidantov. Samo 100 g temne čokolade vsebuje približno 230 mg magnezija.

Njegove sestavine so:

• česen - 3 srednje stroki;
• fižol - 400 g;
• rdeča čebula - 1-2 majhna čebula;
• orehi - 120 g;
• peteršilj ali cilantro.

Najprej skuhajte fižol z lovorovim listom in grahom črnega popra. Z nožem na drobno nasekljajte oreške in zelenjavo ter začinite s sesekljanim česnom. Vse združite in premešajte. Na vrhu okrasite solato z rdečimi čebulnimi obročki. Tako preprosta solata, ki jo zaužijemo enkrat na dan, bo telesu zagotovila zagotovljeno potrebno količino zelo dragocene snovi.

Povzetek

Glede na to, v kateri hrani je magnezij, in vsakodnevno uživanje vsaj nekaterih od njih, vam ni treba skrbeti, da bo polnjenje telesa nepopolno.

Zdaj vsaka oseba, ki je prebrala informacije, predstavljene v članku, ve, katero hrano je treba zaužiti, da prepreči, da bi magnezij padel v kritično stanje v telesu.

Živila z veliko magnezija Mg

Magnezij je pomemben element v sledeh za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, ker odgovoren za povečanje mišične mase, normalno delovanje srca, krepitev kosti. Zato ga lahko pogosto najdemo v športni prehrani in različnih prehranskih dopolnilih. Ta element je potreben tudi za navadne ljudi, zlasti za otroke, mladostnike in ženske med nosečnostjo in dojenjem. Zato mora vsakdo poznati seznam virov magnezija in tudi, kako zagotoviti njegovo najboljšo absorpcijo..

Dnevne potrebe po mikrohranilih glede na starost

Dnevna potreba po kalciju je količina elementov v sledovih, ki jih je treba dnevno dovajati, da telo dobro deluje. Starostni standardi za otroke (mg):

• do šest mesecev - 30;
• od 6 do 12 mesecev - 75;
• od 1 do 3 let - 80;
• od 4 do 8 - 130;
• od 9 do 13 - 240;
• od 14 do 18 - 360 deklet, 410 fantov.

Norma za odrasle (mg):

• za nežnejši spol od 18 do 30 - 310;
• za starejše ženske - 320;
• za mlade od 18 do 30 - 400;
• za bolj zrele moške - 420.

Med nosečnostjo se potreba poveča na 360 mg. Med dojenjem je treba oddati 320 mg mikroelementa, ker ga otrok prejme skupaj z materinim mlekom.

Znaki in vzroki pomanjkanja

Z racionalno prehrano dobi zadostno količino elementa v sledovih. Če meni ne vsebuje izdelkov z visoko vsebnostjo, oseba zlorablja alkoholne pijače, zato se bo v telesu kmalu začelo pomanjkanje magnezija v telesu. To opažamo tudi pri bolnikih z ledvičnimi in jetrnimi boleznimi..

Pomanjkanje magnezija je mogoče določiti z naslednjimi znaki:

• motnje v delu CVS (kardiovaskularni sistem), ki jih spremljata aritmija in tahikardija;
• oslabitev imunskega sistema;
• kronična utrujenost;
• težave s spanjem, tudi nespečnost;
• hitro utrujenost;
• redna omotica;
• migrena;
• poslabšanje koncentracije, spomina;
• depresivna stanja;
• prekomerna razdražljivost;
• popolna izguba ali izguba apetita;
• občutek slabosti in bruhanja;
• anemija;
• krči in mišični krči;
• visok holesterol;
• krhkost nohtov in las;
• diabetična katarakta;
• pospeševanje staranja (človek začne videti starejše od svoje starosti, pojavijo se gube);
• hladne okončine.

Pomanjkanje mikrohranil se najpogosteje razvije zaradi slabe prehrane hrane z magnezijem in zlorabe živil, bogatih z živalskimi maščobami in beljakovinami (ovirajo absorpcijo Mg). Dejavniki za pomanjkanje poleg alkoholnih in ledvičnih patologij so tudi:

• nizkokalorične diete;
• uporaba mehke in destilirane vode;
• diabetes;
• dolgotrajna driska;
• debelost;
• stres
• prekomerna uporaba sode in kave;
• zasvojenost z nikotinom;
• pomanjkanje sončne svetlobe;
• dolgotrajno zdravljenje z močnimi zdravili.

Zaradi pomanjkanja mikrohranil se razvijejo resne patologije CVS in možganov, če se ne sprejmejo ukrepi. Na stenah krvnih žil, v ledvicah, srcu pride do odlaganja soli. Pomanjkanje magnezija pogosto povzroči tudi delirij tremens.

Presežek magnezija v telesu, glavne manifestacije

Kršitev ni samo pomanjkanje, ampak tudi veliko magnezija. Zato morate vedeti, iz česa izvira presežek, vzroke in simptome tega stanja. To še posebej velja za ljudi, ki sledijo dieti brez glutena, pri kateri so pšenica, rž in druga žita prepovedana.

Prekomerni elementi v sledovih so redki. To je običajno povezano z uvedbo intravenskih zdravil v velikih odmerkih, ki vsebujejo magnezij, pa tudi ledvične bolezni. Prekomernega uživanja hrane ne more povzročiti prekomerno uživanje hrane z njeno vsebnostjo.

Naslednji simptomi kažejo na povečano raven elementa v sledovih v telesu:

• povečana letargija in utrujenost;
• zaviranje ukrepov;
• pretresena hoja;
• težave s koordinacijo gibov;
• suha usta
• počasno valovanje;
• dolgotrajen občutek slabosti;
• bolečine v trebuhu;
• pogosti ohlapni blatu.

Če se ti simptomi pojavijo, se morate nemudoma obrniti na zdravnika v zdravstveni ustanovi, ker presežek elementov v sledovih lahko kaže na resno bolezen.

35 živil z največ magnezija, miza

V tabeli je razvidno, katera živila vsebujejo velike količine magnezija, kar kaže na njegovo prostornino na 100 g. V zadnjem stolpcu je navedeno, kakšen odstotek dnevnih potreb izpolnjujejo s količino 400 mg.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Znana vsakdanja hrana (rženi kruh, meso itd.) Vsebuje majhno količino Mg. Če se osredotočimo na mizo, ni težko razmišljati o prehrani, v kateri bo dovolj magnezija B6.

Razmerje med kalcijem in magnezijem mora biti od 1 do 0,6. Drugi element je potreben za asimilacijo prvega. Če je Ca prekomerna količina, se magnezij izpere, opazimo njegovo pomanjkanje. Mg ohranja kalcij v raztopljenem stanju in preprečuje nastanek kristalov.

Magnezij, fosfor, cink in kalij zagotavljajo normalno delovanje mišic, živčnega sistema, so odgovorni za nastanek kosti. Če Mg ni dovolj, se zadnji element v sledovih ne zadrži v celicah in izloči. Poleg tega nizka vsebnost snovi izzove krhkost kosti, osteoporozo.

Kako zagotoviti, da se magnezij čim bolj absorbira: nasvet strokovnjaka

Včasih se magnezij oskrbuje v zadostnih količinah, vendar še vedno človek doživi njegovo pomanjkljivost. To je posledica dejstva, da je element v sledovih slabo absorbiran. V večini primerov je to posledica posameznih značilnosti telesa. Če želite popraviti to situacijo, se morate držati spodnjih preprostih priporočil.

Ohranite ravnovesje med kalcijem in magnezijem 2 do 1

Kot smo že omenili, je za pravilno delovanje vseh organov in sistemov potrebno pravilno razmerje med kalcijem in magnezijem. Brez drugega elementa prvi preprosto zamaši telo, se odlaga v sklepe in izzove ledvične kamne. Na primer, v mleku je razmerje teh snovi 8 do 1, tj. ko ga zaužijemo, dobimo premajhno količino Mg. Zato je treba primanjkljaj zapolniti z drugim izdelkom, ki je naveden v zgornji tabeli, ali jemati zdravilo z elementom v sledovih.

Kalcijevih dopolnil ne bi smeli piti brez magnezija. Enako velja za diete, ki so obogatene s to snovjo, tj. prehrano je treba razredčiti s hrano z Mg.

Nevtralizira fitinsko kislino

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati, da fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice, zrna, oreški in semena, moti popolno absorpcijo magnezija. WHO predlaga, da presežek te snovi povzroča anemijo s pomanjkanjem železa. Dokazano je tudi, da izzove motnje v prebavnem traktu. Sprva kislina izboljša peristaltiko, potem pa povzroči sindrom razdražljivega črevesja, občutljivost na hrano.

Da zmanjšate količino fitina v izdelkih, jih priporočamo, da jih pred uporabo namočite 10-12 ur. S tem se začne postopek kalitve, deaktivira zaviralce, pospeši proizvodnjo encimov za boljšo prebavo in znatno zmanjša raven nevarne kisline..

Pri namakanju priporočamo, da vodo nekoliko zakisamo, na primer z limoninim sokom, kisom itd. Znanstveno dokazano, da 80 mg askorbinske kisline deluje proti 25 mg fitinske kisline..

Vitamini skupine A in beta-karoten lahko zmanjšajo negativne učinke snovi. Tudi pri uporabi stročnic, zrn itd. Priporočamo probiotike. Ne samo da blokirajo fitin, ampak tudi prispevajo k asimilaciji vseh dohodnih koristnih elementov v sledovih.

Dodajte več vitamina B6 k prehrani

Znanstveno je dokazano, da vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri absorpciji Mg in preprečuje njegovo hitro izpiranje. Ugodno vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, izboljšuje tvorbo krvi, delovanje živčnega sistema. Zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni infarkt, pomaga celicam absorbirati glukozo.

Piridoksin vsebuje naslednje izdelke:

• kvas;
• žitna zrna;
• krompir;
• stročnice;
• korenje;
• zelje;
• jetra in meso.

Ob pomanjkanju tega vitamina opazimo:

• hitro utrujenost;
• depresivna stanja;
• izguba las;
• težave s krvnim obtokom;
• mišična oslabelost;
• kožne bolezni;
• anemija.

Večina vitamina se uniči s toplotno obdelavo, konzerviranjem in zamrzovanjem. Če lahko jeste hrano z njeno surovo vsebino, je bolje, da jo jeste na tak način. Dnevna potreba po piridoksinu je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta medsebojno pomembna

Zdravniki priporočajo uporabo teh dveh snovi skupaj. Vitamin D je še posebej potreben jeseni in pozimi, ko ni dovolj sonca. Snovi se bolje absorbirajo zjutraj..

Slabe navade motijo ​​absorpcijo magnezija

Po medicinskih podatkih se magnezij, ki je bil prejet v povezavi s hrano, absorbira le za 30%. In slabe navade (alkohol, cigarete, pogosta uporaba kave) naredijo to številko še manj. Zato je ob pomanjkanju Mg priporočljivo, da jih popolnoma opustite.

ugotovitve

Magnezij je pomemben element v sledeh za normalno delovanje telesa. Človek s svojim pomanjkanjem postane letargičen, depresiven, nima dovolj moči za nič, nohti se zlomijo in stanje las se poslabša. Ker Magnezij s hrano se ne absorbira v celoti (le 30%), priporočljivo je jemati dodatke tam, kjer ga vsebuje, vendar šele po imenovanju zdravnika. Priporočljivo je tudi, da dodatno pijete vitamine A in D, betakaroten in opustite odvisnosti, jemljete magnezijeva športna dopolnila (po posvetu s strokovnjakom).

Vrnite živce v normalno stanje. 10 živil z veliko magnezija

Zakaj je potreben magnezij

Naše telo potrebuje magnezij zaradi:

• kalcij se ne absorbira brez magnezija;
• magnezij, kalcij in fosfor skrbijo za trdnost kosti
• potrebne za izmenjavo glukoze, aminokislin, maščob, za prevoz hranil, ki so potrebne za proizvodnjo energije
• vključen v sintezo beljakovin
• igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
• bistvenega pomena za zdrav srčno-žilni sistem
• potrebno za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
• ima antistresni učinek
• pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
• znižuje holesterol v krvi
• gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če trpite za nespečnostjo, zjutraj vstanete težko, sitni in sovražite tudi najmanjši hrup. Imate glavobol, utripajoče pike pred očmi, omotično imate, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce glasno bije - veste, vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o njegovi slabi absorpciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro porabi magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka, med zdravljenjem z diuretiki.

Prekomerni magnezij pomeni naslednje simptome:

• zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
• retardacija
• upočasnitev pulza
• slabost, bruhanje, driska
• suhe sluznice (zlasti ustne votline)

Izdelki, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Visoka vsebnost magnezija v zrnu lupine. Zato so žita in polnozrnata moka tako pomembni za zdravo prehrano. Poleg tega morate jesti zeleno listnato zelenjavo (špinačo, solate, čred, itd.), Piti kakav in oreščke. Torej, 10 živil z največjo vsebnostjo magnezija:

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (v suhem prahu. Barka iz temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (ne poliran) - 157 mg (za primerjavo: 64 mg magnezija v poliranem)

Ovsena kaša - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako bolje prebaviti

Največjo količino magnezija boste dobili iz sveže zelenjave, če pa jih želite kuhati, ne nalijte juhe, ki je absorbirala veliko količino elementa.

Kaj preprečuje učenje

Če v telo vnese preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Ko smo pod stresom, stradamo, izgubljamo magnezij. Zmanjšana vsebnost elementa v krvi je lahko s toksikozo in diabetesom. Vplivajo tudi diuretiki, odstranjujejo magnezij iz telesa..

12 živil z veliko magnezija

V naši prehrani pogosto primanjkuje minerala, ki je povezan z izboljšanim spanjem, zdravo prebavo in še več. Tu je nekaj virov okusne hrane, ki vam bodo dali dnevni odmerek tega minerala..

Magnezij je četrti najpogostejši mineral v našem telesu. Ima vlogo pri več kot 300 različnih fizioloških procesih, od proizvodnje beljakovin do zdravih funkcij mišic in živcev..

Vloga magnezija pri naravnem zmanjšanju stresa in tesnobe je v zadnjem času ljudi bolj pozorno pogledala ta mineral in poskušajo zaužiti več hrane z veliko magnezija..

"Ko samooskrba postaja vse pomembnejša, lahko hrana bogata z magnezijem postane preprost (in poceni) način za to," pravi Bridget Zeitlin, MPH, RD in lastnica BZ Nutrition.

Vključitev več živil, ki vsebujejo ta mineral, lahko spodbuja boljši spanec, boj proti napihnjenosti, lajšanje zaprtja, ženske pa lajšajo tudi predmenstrualne simptome..

Vpliv magnezija na delovanje možganov in psiho

Magnezij ima pomembno vlogo pri delovanju možganov, pa tudi našega telesa. Nekateri dokazi kažejo, da lahko pomaga pri depresiji in lajša migrene, pravi Keri Glassman, dr. Med., Newyorški nutricionist in lastnik Nutritious Life.

"V zadnjem času se magneziju posvečajo posebna pozornost zaradi njegove zmožnosti normalizacije spanja. Magnezij pomaga uravnavati nevrotransmiterje, kar vam lahko pomaga sprostiti. Ima tudi vlogo pri uravnavanju spalnega hormona melatonina. Ko imate malo magnezija, boste morda imeli težave s spanjem. ".

Zato toliko posteljnih prigrizkov, ki vam pomagajo pri spanju, resnično deluje. Uživanje zadostne količine hrane z veliko magnezija je za večino odraslih bistvenega pomena. Ženska potrebuje približno 310 mg magnezija, moški pa do 400 mg na dan. Pomanjkanje živil, bogatih z magnezijem, v prehrani vodi do znakov pomanjkanja, ki vključujejo izgubo apetita, slabost, utrujenost in druge simptome.

Če imate težave z prebavili, kot sta Crohnova bolezen ali celiakija ali sladkorna bolezen tipa 2, boste težje dosegli odpravo pomanjkanja magnezija. S starostjo začne vaše telo bolj pridno usvajati mineral in starejši ljudje praviloma ne uživajo toliko hrane, ki vsebuje magnezij, kot mlada..

Podatki kažejo, da približno polovica prebivalstva ne dobi dovolj magnezija v svoji dnevni prehrani. Poskusite zaužiti ta živila z veliko tega pomembnega minerala in se prepričajte, da niste ena izmed njih..

1. Špinača (156 mg magnezija na kozarec izdelka)

Dve skodelici kuhane špinače vam bosta zagotovili dnevni vnos magnezija. Poskusite na pari testenine ali kuhano špinačo in jo uporabite kot osnovo za mesne kroglice.

2. Konopljina semena (197 mg magnezija v 3 žlici semen)

Ta orehova mehka semena so super hrana, ki dopolnjuje vrste drugih poletnih superživil. Poleg zajetnega odmerka rastlinskih beljakovin in omega-3 in -6 maščobnih kislin daje manj kot četrtina skodelice skoraj 200 mg magnezija. Potresemo jih z ovseno kašo ali solatami ali vmešamo v smoothie ali juho.

3. Orehi (250 mg na 100 gramov oreškov)

Oreščke že poznate kot odličen vir beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Vendar imajo tudi spodobno količino magnezija. Samo 30 gramov mandljev zagotavlja 20 odstotkov dnevne potrebe tega minerala..

Cashews in brazilski oreščki niso boljša izbira za prigrizke, bogate z magnezijem. Pazite le, koliko jeste, saj so oreščki veliko kalorij..

4. Bučna semena (220 mg na 100 gramov semen)

Tako kot oreščki so tudi semena dober vir številnih vitaminov in mineralov. Bučna semena so odličen vir magnezija. Samo četrtina skodelice zagotavlja 42 odstotkov dnevnih potreb.

Z njimi boste dobili tudi veliko vlaknin, še posebej, če boste pojedli lupino semen. Kot prilogo si privoščite peščico ali jih posujte v juho ali solato.

5. Orehova olja (49 mg na 2 žlici)

Drugi način pridobivanja dnevnega odmerka magnezija je uporaba olj iz oreščkov ali semen. Tako cela semena kot oreški so hrana z veliko magnezija: dve žlici vam dajeta skoraj 50 miligramov. Izberite naravne sorte brez dodanega sladkorja.

6. Avokado (200 mg v enem sadju)

Te zelene pošasti izločajo svoje zdrave maščobe, vendar so tudi vir skoraj 20 vitaminov, mineralov in fitonutrientov, kar vključuje 4 odstotke dnevnega vnosa magnezija na porcijo, pravi Sylvia Klinger.

Poleg tega je raziskava nacionalne raziskave o zdravju in prehrani (NHANES), ki je primerjala ljudi, ki uporabljajo avokado in ne. Ugotovljeno je bilo, da je uživanje avokada lahko povezano s splošnim izboljšanim profilom prehrane, večjim vnosom osnovnih hranilnih snovi in ​​zmanjšano telesno težo..

7. Temna čokolada (150 mg na 100 gramov)

Je kaj, kar čokolada ne more storiti? Kakavov prah vsebuje 27 mg magnezija na žlico. Poleg tega je temnejša čokolada, višji je odstotek kakava in več magnezija.

8. Fižol (66-84 mg na kozarec fižola)

Magnezij prispeva k dobri gibljivosti prebavil, ki bo pomagal v boju proti nadutosti in lajšal zaprtje. Združite to z močjo fižola, ki je odličen vir vlaknin in rešite velike težave s trebuhom..

Večina sort te rastlinske beljakovine je dober vir magnezija, zato izberite: čičerika v pločevinkah ima 33 miligramov na pol skodelice, črni fižol pa 42.

9. Banane (32 mg v eni banani)

Ljudje vedno razmišljajo o bananah kot koristnem viru kalija, vendar kalij ni edini mineral, ki ga dobite. Ena srednje banana vsebuje tudi 8 odstotkov vaše dnevne potrebe po magneziju..

To je tudi zelo poceni, priročen prigrizek in se odlično ujemajo s številnimi drugimi živili, bogatimi z magnezijem, kot so obogatena žita, kruh in arašidovo maslo..

10. Sojino mleko (61 mg na skodelico)

Večina sojine hrane je bogata z magnezijem - od sojine moke do sojinih oreščkov in edamame. Sojino mleko zagotavlja 15 odstotkov vaše dnevne potrebe. Za primerjavo, redno mleko ima manj kot polovico (24-27 miligramov na skodelico ali 6 do 7 odstotkov vaše dnevne potrebe).

11. Losos (26 mg na 100 gramov)

Magnezij je znano, da je povezan z bojem proti depresiji, in ko gre za vire hrane, je losos eden najboljših, ker vsebuje dvakratno količino tega minerala in vsebuje veliko količino magnezija in vitamina D, kar je povezano tudi z izboljšanim razpoloženjem.

Poleg tega vsebuje vse tiste koristne maščobne kisline omega-3, ki so dobre za vaše možgane..

12. Pečen krompir (44 mg na srednji „krompir“)

Krompir je odličen vir številnih mineralov, vključno s kalijem in magnezijem. Vseeno pa je, kako kuhate krompir. Preprost pečen krompir je vsekakor bolj zdrav od pomfrita in prinesel vam bo 11 odstotkov vaše dnevne potrebe po magneziju..

Dobite tudi bonus "magnezijeve" točke za oblačenje krompirja v uniformah z nečim zelenim, kot sta brokoli ali rukola, in ne mazanje z oljem.

Če vas še vedno skrbi, da bi v svoji prehrani dobili dovolj magnezija, morda razmislite o jemanju dodatkov magnezija, vendar obstaja veliko vrst magnezijevih dodatkov in izbira pravega lahko zelo spremeni..

Živila, ki so najbolj bogata z magnezijem (seznam teže)

Tabela živil, ki vsebujejo velike količine magnezija, vam bo pomagala najti pravo in cenovno dostopno hrano, da obnovite svoje mineralno ravnovesje. Količina je navedena v miligramih na 100 gramov izdelka. Seznam je privzeto razvrščen po padajočem vrstnem redu glede na vsebnost magnezija: najprej je več, nato manj, a tudi veliko, več kot 2 grama na kilogram. Zadnji in predzadnji stolpec označujeta količino kalcija in kalija, ki sta prav tako zelo pomembna za zdravje. Po potrebi jih lahko razvrstite po njih, vendar je bolje pogledati posamezne sezname.

Ločeno ugotavljam, da je magnezij v veliko večjem številu izdelkov, več kot 7000 vrst. Tu so navedeni le najbogatejši voditelji na lestvici, v katerih jih je največ. Obstaja tudi iskanje po tabeli, hitro lahko najdete in poudarite nekatere izdelke, ki vas zanimajo..

Tabela 111 živil z največ magnezija:

Kot je razvidno iz tabele, je v večini regij magnezij enostavno dobiti iz hrane. Največ ga imajo v različnih otrobih, številnih začimbah, oreščkih, stročnicah, semenih in njihovih oljih, pa tudi v številnih drugih.

Vendar ne pozabite, da je navedena nazivna masa mineralov, ki jo vsebuje 100 gramov hrane. Dejanska količina, ki jo telo do neke mere prejme, je odvisna od biološke uporabnosti tega magnezija in v veliki meri od zdravstvenega stanja črevesja in mikroflore. Preprosto povedano, pogojna Vova bo absorbirala 500 mg minerala iz istega sadja, pogojna Petja pa le 100 mg, ker prva prebava deluje bolje in dobre bakterije so v redu, druga pa paraziti in strupi na črevesnih stenah ne bodo pustili preostalih 80 % hranilnih snovi. Ta primer kaže, da ni pomembna samo sestava izdelkov, ampak tudi stanje telesa.

Toda tudi za Petya obstaja rešitev - vnos lahko prebavljivih dodatkov, na primer raztopine magnezijevega citrata, v kombinaciji z izboljšanjem prebavil. Biorazpoložljive raztopine hitro vstopijo v celice in odpravijo pomanjkanje magnezija.

Pri sestavljanju tabele živil, bogatih z magnezijem, so bili uporabljeni baza podatkov Ministrstva za kmetijstvo ZDA, kmetijska raziskovalna služba in zbirka podatkov o primerjavi živil USDA o sestavi hrane. Prvi stolpec vsebuje identifikator teh zbirk podatkov. https://ndb.nal.usda.gov

Po potrebi bodo dodani krom, triptofan, železo ali vitamin B6. Po potrebi v komentarje in po pošti napišite, katere druge elemente potrebujete.

In na koncu videa z dr. Agapkinom o tem, kako razlikovati zdrave otrobe, ki vsebujejo veliko magnezija, od manj koristnih.

Magnezij je enako zdravju: seznam živil, ki jih morajo ženske jesti po 50

Magnezij je izredno pomemben za normalno delovanje našega telesa. Vključen je v stotine kemičnih reakcij v telesu in nam pomaga ohranjati dobro zdravje. Ta mikrohranila so še posebej koristna za starejše ljudi..

Mnogi od nas ne dobijo priporočenega dnevnega vnosa magnezija 400 miligramov, čeprav to ni tako težko. Tudi tablete niso potrebne!

Samo jejte več hrane, bogate z magnezijem, in vse bo v redu.

Kaj dodati k prehrani?

1. Temna čokolada

Temna čokolada ni samo okusna, ampak tudi zdrava - odlična novica za čokofanatki! Zelo bogata je z magnezijem: v 30 gramih (pet lobulov) vsebuje 64 mg, kar je 16% priporočenega dnevnega odmerka.

Temna čokolada vsebuje tudi veliko železovih, bakrenih, manganovih in prebiotičnih vlaken, ki jih bodo uživale zdrave črevesne bakterije..

Vzdrževanje mikrobioma v zdravem stanju je zelo pomembno - počne veliko pomembnih stvari, od prebave in asimilacije hranil do podpore imunosti.

To se ne konča s prednostmi čokolade: polna je koristnih antioksidantov. Te snovi nevtralizirajo proste radikale - škodljive molekule, ki lahko poškodujejo naše celice in vodijo do bolezni. Nekateri znanstveniki celo verjamejo, da so za staranje našega telesa krivi prosti radikali, zato lahko nevtralizacija njihovih negativnih učinkov podaljša življenjsko dobo in kakovost življenja.

Temna čokolada je še posebej dobra za zdravje srca, saj vsebuje flavanoide - močne antioksidantne spojine..

Ti fantje preprečujejo oksidacijo in adhezijo "slabega" LDL holesterola na celice, ki segajo v notranjost naših arterij.

Če želite čim bolj izkoristiti temno čokolado za svoje srce, črevesje in telo kot celoto, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava (tem višje, bolje!). Ni tako sladek kot mleko, a če se ga navadiš, se boš komaj odpovedal bogatim žametnim okusom..

2. Avokado

Avokado je neverjetno hranljivo sadje (ja, sadež je!) In slasten vir magnezija. En srednji avokad zagotavlja 58 mg magnezija - 15% potrebnega dnevnega odmerka. Avokado vsebuje tudi veliko kalija, vitaminov skupine B in vitamina K.

Za razliko od večine sadja avokado vsebuje veliko maščob, ki so še posebej dobre za mononenasičeno srce..

Sadje je tudi odličen vir vlaknin. Pravzaprav je iz avokada 13 od 17 gramov ogljikovih hidratov, kar je odličen pomočnik pri keto in dieti z malo ogljikovih hidratov - ogljikovi hidrati iz avokada se praktično ne absorbirajo. Vlakna nahrani črevesni mikrobiom, vendar se niti ne skuša odložiti na naše strani.

Študije so pokazale, da uživanje avokada lahko zmanjša skupno število vnetij, poveča raven "dobrega" holesterola v telesu in zmanjša količino "slabega". Poveča tudi sitost po jedi..

3. Oreščki

Oreščki so hranljivi in ​​okusni - to je nesporno dejstvo. Imajo tudi veliko magnezija, predvsem v mandljih, oreščkih in brazilskih oreščkih. 30 gramov indijskega olja vsebuje 82 mg magnezija ali 20% dnevne potrebe odrasle osebe. Ni slabo?

Večina oreščkov je odličen vir vlaknin in mononenasičenih maščob. Znanstveniki so dokazali, da njihova uporaba izboljšuje raven sladkorja v krvi in ​​holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Brazilski oreščki so izjemno bogati s selenom. Samo dva brazilska oreška popolnoma pokrijeta našo dnevno potrebo po njem.

Poleg tega imajo oreščki protivnetne učinke, so dobri za zdravje srca in lahko zmanjšajo apetit..

4. Stročnice

Stročnice so celotna rastlinska družina, priporočamo pa predvsem lečo, fižol, čičeriko, grah in sojo.

So izredno bogati z elementi v sledeh, vključno z magnezijem. Porcija kuhanega črnega fižola, ki se prilega na dlan, vsebuje impresivnih 120 mg magnezija - 30% želenega odmerka.

Tudi stročnice so bogate s kalijem in železom ter so glavni vir beljakovin za vegetarijance in vegane..

Tudi vlaknin v stročnicah je v izobilju, kar zmanjšuje njegov glikemični indeks (v primerjavi z žiti in izdelki iz pšenične moke). V skladu s tem lahko uporaba fižola zniža holesterol, izboljša krvni sladkor in zmanjša tveganje za srčne bolezni..

Sojina hrana, zlasti fermentirana (kot miso pasta) velja za odličen vir vitamina K2, pomembnega za zdravje kosti..

5. Tofu

Tofu je zaradi visoke vsebnosti beljakovin eno izmed osnovnih živil v vegetarijanski prehrani..

100 gramov tofuja vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% potreb odrasle osebe. Isti del bo potrošnika nasičil z 10 grami beljakovin in pokril 10% potreb po kalciju, železu, manganu in selenu..

Nekatere študije kažejo, da tofu lahko zaščiti vaše arterije in zmanjša tveganje za raka na želodcu..

6. Semena

Veselite se, ljubitelji luščenja lupine - semena so neverjetno uporabna! In ne samo sončnice. Lanena, bučna in chia semena vsebujejo tudi velike količine magnezija. Buče so še posebej dobre - 150 mg magnezija na 30 gramov. Poleg tega so semena bogata z železom, mononenasičenimi maščobami in maščobnimi kislinami omega-3..

Kaj pa vlaknine? Ogromno ga je v semenih, skoraj vsi ogljikovi hidrati v semenih so prehranske vlaknine.

Sončnična semena vsebujejo antioksidante, ki ščitijo naše celice pred škodljivimi prostimi radikali, laneno seme pa znižuje holesterol in lahko pomaga v boju proti raku dojk..

Lane tudi dobro nabreknejo v želodcu in pomagajo pri lakoti (vendar ne pozabite piti dovolj vode!)

7. Ribe

Riba, zlasti njene maščobne vrste, je izjemno zdrava in hranljiva. Mnoge ribe z visoko vsebnostjo magnezija (vključno z lososom, skušo in morskim psom) odlično dopolnjujejo prehrano. Riba je bogata s kalijem, selenom, vitamini skupine B in drugimi koristnimi elementi v sledeh..

Uživanje mastnih rib zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, zlasti srčnih. Znanstveniki to dejstvo pripisujejo visokim maščobnim kislinam omega-3..

8. Banane

Najbolj priljubljeno sadje na svetu! Banane so priljubljene zaradi velike količine kalija, ki znižuje pritisk in pomaga kardiovaskularnemu sistemu. Vendar nimajo nič manj magnezija..

Poleg tega banane vsebujejo vitamin C, vitamin B6, mangan in vlaknine. Samo ne bodite preveč odvzeti: banane imajo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja.

9. Zeleni

Zelo dobro vemo, kako zdravo je jesti zeleno zelenjavo, vendar ponovno opozarjati na to ni odveč. V prehrano dodajte zelje, špinačo, brokoli in različne sorte solate.

Zelenice so odličen vir več pomembnih elementov v sledeh, vključno z železom, manganom in vitamini A, C in K.

10. Polnozrnati izdelki

Polnozrnato zrno je odličen vir številnih hranil, vključno z magnezijem. Najverjetneje že uživate pšenico, oves in ajdo, a natančneje poglejte embalažo. Če je žita označena kot »za hitro kuhanje«, bo v njej veliko manjše koristi kot v tradicionalni (ki jo je treba kuhati in po možnosti celo zaviti za posebno dolgočasnost).

30 gramov suhe ajde vsebuje 65 mg magnezija (16% količine, ki jo potrebujemo). Veliko žit vsebuje tudi velike količine vitaminov skupine B, selena, mangana in vlaknin..

Znanstveniki so dokazali, da polnozrnate žitarice zmanjšujejo vnetja in zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni..

Seveda obstaja skušnjava, da z zaužitjem multivitaminske tabletke zberemo vse potrebne elemente v sledovih. Toda iz hrane se hranila absorbirajo veliko bolje in seveda okusneje.!