Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati v hrani
Za vzdrževanje vitke figure, povečanje mišične mase, razvoj moči in vzdržljivosti je nujen optimalen vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če želite določiti, katera živila jih vsebujejo, v kakšnem razmerju jih zaužiti, kako upoštevati njihovo združljivost in vsebnost kalorij, uporabite ustrezne tabele.
Proteinski izdelki
Proteinska molekula je sestavljena iz ogljika (približno polovice), pa tudi fosforja, železa, žvepla, vodika, kisika.
Telo gradi celice iz beljakovin. V prebavnem sistemu se beljakovinski proizvodi razgradijo na aminokisline, ki v celice vstopijo s krvjo in se uporabijo za gradnjo ali dajo energijo.
Beljakovine, ki jih dobimo s hrano, se v telesu ne kopičijo - se absorbirajo ali izločajo.
Beljakovine so bogate z jajci, mlečnimi izdelki, govedino, svinjino, zajcem, perutnino, ribami, morskimi sadeži (kaviar, raki, školjke). Veliko rastlinskih beljakovin v soji, leči, stročnicah, gobah.
Beljakovine, ki jih vsebujejo ribe, absorbirajo 93-98%, mesne beljakovine - le 90%. V tuni je beljakovin do 24%., V moki, trski, krapu - do 15%, v kaviarju - do 30%..
Beljakovine v slanih, prekajenih ali konzerviranih ribah se prebavijo in slabše absorbirajo.
Beljakovina piščančjih jajc se skoraj v celoti absorbira, vendar je ta izdelek precej visoko kaloričen.
Najhitreje tako telo prebavi mleko in jajčni beljak, nekoliko počasneje - ribe in meso, razmeroma počasi - rastlinsko. Beljakovinska hrana se prebavi v kislem okolju. Zamrzovanje in odmrzovanje zmanjšata koristi beljakovin za skoraj polovico..
Proteinska hrana spodbuja sintezo rastnega hormona v telesu, kar zavira presežek vnosa glukoze.
| Izdelek (100 g) | Beljakovine (g) |
|---|---|
| Sir | 23–26 |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | osemnajst |
| Stročnice | 20–23 |
| Ribe | 17-19 |
| Meso | 15–21 |
| Piščančje jajce | trinajst |
| Zdrob, oves | 11–12 |
| Kruh | 6-8 |
| Mlečni izdelki | 2,5–4 |
| Zelenjava, sadje, jagode | 0,5-2,5 |
Rastline proizvajajo aminokisline - primarne naravne beljakovine. Telo živali rastlino v prebavnem sistemu razgradi na aminokisline, iz katerih tvori živalske beljakovine.
Rastlinske beljakovine so ključne za človeško telo.
Nekateri znanstveniki verjamejo, da uporaba živalskih beljakovin zamaši celični protoplazem in poruši njegovo prvotno strukturo, kar povzroča bolezni in staranje. Poleg tega se v prebavo živalskih beljakovin porabi do 70% vsebovane energije..
Dnevni vnos beljakovin je 80-100g (na osnovi 1-1,5g beljakovin na 1kg telesne teže). Ko se zgosti 1 g beljakovin, se sprosti 4 kcal. Prekomerni vnos beljakovinskih izdelkov vpliva na jetra in ledvice.
Ta norma je sporna. Nekateri raziskovalci menijo, da je 60 g beljakovin na dan dovolj za odraslo osebo in 25 g za starejšo. Otrok potrebuje trikrat več beljakovin kot starejši, tj. 75g.
Poleg tega morate za vnos priporočenih 100 g beljakovin vsak dan zaužiti 500-600 g mesa ali 15-20 jajc, popiti 3-4 l mleka, kar je nerealno.
Akademik Amosov N.M. zaužili nekaj mleka in mesa (50 g), da nadomestimo esencialne aminokisline.
Svetovna zdravstvena organizacija je postavila standard: moški, ki tehta 65 kg vsak dan, potrebuje od 37 do 62 g beljakovin, ženska s 55 kg - 29-48 g.
Telo ne kopiči beljakovin, zažge ga, da se ne spremeni v strupene snovi (kadaverski strup). Za prisilno izkoriščanje (prebavo) odvečnih beljakovin je potrebna energija, ki je morda že premalo za absorpcijo ogljikovih hidratov ali maščob, zato jih shranimo v nebavilizirani obliki, kar vodi v polnost in večji stres na srce.
Beljakovine sproščajo pol manj energije kot ogljikovi hidrati.
Določeno količino beljakovin proizvede črevesna mikroflora z uporabo dušika, raztopljenega v prebavnih sokovih.
Veliko beljakovin vsebuje skupen in cenovno dostopen izdelek - sončnična semena.
Nekateri raziskovalci zanikajo, da je uživanje mišic nujno za mišično moč. Verjamejo, da ima meso le vznemirljiv učinek, kar je zmotno kot dokaz o njegovi pomembni hranilni vrednosti. Pravzaprav uporaba živalskih beljakovin zmanjšuje vzdržljivost in zmogljivost.
Meso se v telesu prebavi dlje kot druga hrana, kar mnogi tudi menijo kot znak njegove visoke prehranske vrednosti. Dejansko notranji organi opravljajo ogromno dela. V krvi je masa škodljivih snovi, vključno s sečno kislino, ki povzroča protin.
Zato nekateri zdravniki ne priporočajo mesnih izdelkov ali juhe otrokom do 7-8 let, saj otroško telo ni sposobno nevtralizirati škodljivih snovi, ki nastanejo pri uživanju mesa.
Ko jeste živalske beljakovine, škodljive snovi, ki jih vsebuje, dražijo živčni sistem, njihove soli - žile. Mesojedci imajo nevrostenijo, bolezni krvnih žil, srca in krvi, videti so starejše od biološke starosti.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, potrebni za presnovo, so del DNK in RNK, hormonov, celičnih struktur, uravnavajo presnovo. Ko hrana prebavi ogljikove hidrate, se spremeni v vodo, ogljikov dioksid, glukozo in škrob. Sprošča se energija, ki je še posebej potrebna za možgane in mišice.
Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati:
- preprosto: fruktoza, glukoza, saharoza.
- kompleksen: škrob, glikogen, ki vključujejo vlaknine.
Glukoza in fruktoza hitro povečata krvni sladkor. Glukoza je vir energije živčnih tkiv, srca, mišic. Fruktoza je najslajša, sodeluje v presnovnih procesih ali pa se pretvori v glukozo. Glukoza in fruktoza vsebujeta sadje, jagode, med.
Izdelki, ki vsebujejo škrob, prihajajo z žiti, krompirjem, kruhom, testeninami. V prebavnem sistemu se razgradijo, glukoza je v krvi, toda raven sladkorja narašča veliko počasneje.
Prehranske vlaknine so potrebne za gibanje črevesja, vežejo škodljive snovi. Vlaken vsebuje zelenjavo, sadje, polnozrnat kruh, pa tudi ajdo, biserni ječmen, ovseno kašo.
Žitarice in stročnice - izdelki, s katerimi telo prejema ne samo rastlinske beljakovine, temveč tudi ogljikove hidrate.
Veliko zrn v lupini. Zato je na primer zdrob manj uporaben, čeprav se dobro prebavi. Riž je bogat z beljakovinami in škrobom, malo pa je tudi z vlakninami. V ovseni kaši je veliko beljakovin in maščob..
Kruh iz polnozrnate in ržene moke je bolj zdrav, čeprav je manj prebavljiv kot bel.
V otroštvu in adolescenci je potrebno več ogljikovih hidratov. Prekomerno uživanje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, blokira vnos vitaminov in mineralov, presnovni produkti se kopičijo v telesu in jih je težko odstraniti.
Za zmanjšanje tveganja za debelost ogljikove hidrate najbolje uživamo z zelišči, sadjem, zelenjavo.
Za razliko od beljakovin je za prebavo ogljikovih hidratov potrebno alkalno okolje. Ko zgorelo, 1 g ogljikovih hidratov daje 4 Kcal energije.
Menijo, da bi moralo približno 3/5 ogljikovih hidratov priti z žiti (žiti), 1/5 - s sladkorjem in izdelki, ki vsebujejo sladkor, 1/10 - s krompirjem in drugimi korenovkami, 1/10 - s sadjem in zelenjavo.
Ogljikovi hidrati pokrivajo približno polovico dnevnih stroškov telesa, vsak dan jih potrebujejo do 400-500g.
| Izdelki (100 g) | Vsebnost kalorij (kcal) | Vsebnost ogljikovih hidratov, g |
|---|---|---|
| Žitarice | ||
| Riž | 372 | 73 |
| Preprosta moka | 350 | 80 |
| Oreščki, suho sadje | 368 | 65 |
| Beli kruh | 233 | petdeset |
| Kuhane testenine | 117 | 25 |
| Slaščice | ||
| Kremna torta | 440 | 67.5 |
| Piškotki s kratko peko | 504 | 65 |
| Mlečni sladoled | 167 | 25 |
| Mleko in mlečni izdelki | ||
| Kefirjev sadež | 52 | 17.5 |
| Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Meso in mesni izdelki | ||
| Pražena goveja klobasa | 265 | petnajst |
| Ocvrta svinjska klobasa | 318 | 12.5 |
| Ribe in morski sadeži | ||
| Ocvrte kozice | 316 | trideset |
| Trska ocvrta v olju | 199 | 7.5 |
| Kruh ocvrte drozge | 228 | 7.5 |
| Zelenjava | ||
| Surova zelena poper | petnajst | dvajset |
| Kuhan krompir | 80 | 17.5 |
| Kuhana pesa | 44 | 10 |
| Kuhan fižol | 48 | 7.5 |
| Kuhano korenje | devetnajst | 5 |
| Sadje | ||
| Rozine | 246 | 65 |
| Posušeni datlji | 248 | 62.5 |
| Slive slive | 161 | 40 |
| Sveže banane | 79 | dvajset |
| Grozdje | 61 | petnajst |
| Sveža češnja | 47 | 12.5 |
| Sveža jabolka | 37 | 10 |
| Sveže breskve | 37 | 10 |
| Hruške | 41 | 10 |
| Sveže marelice | 28 | 7.5 |
| Sveže pomaranče | 35 | 7.5 |
| Sveže mandarine | 34 | 7.5 |
| Sveže grenivke | 22 | 5 |
| Oreščki | ||
| Lešniki | 380 | 7.5 |
| Mandelj | 565 | 5 |
| Orehi | 525 | 5 |
| Sladkor in jam | ||
| Beli sladkor | 394 | 100 |
| Draga | 288 | 77.5 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Sladkarije | ||
| Lollipops | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mlečna čokolada | 529 | 60 |
| Alkoholne pijače | ||
| 70% alkohola | 222 | 35 |
| Suha vermuta | 118 | 25 |
| rdeče vino | 68 | dvajset |
| Suho belo vino | 66 | dvajset |
| Pivo | 32 | 10 |
Prekomerna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroča debelost.
V nasprotnem postopku - omejevanju prehrane (prehrana, stradanje) - telo najprej porabi sladkor iz jeter, nato iz mišic, šele nato maščobno tkivo.
Krompirjev škrob se prebavi bolje kot žita - tanka plast pod kožo mladega krompirja vsebuje encim, ki pospeši prebavo rastlinskega škroba. Zato je koristneje jesti pečen krompir "v uniformi".
Vlakna so lupina in vlakna rastlin. Telo ne prebavi vlaknin v celoti, jih uporabi za tvorbo iztrebkov. Uporaba živil iz vlaknin upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, odstrani odvečni holesterol.
| Izdelek (100 g) | Vsebnost vlaken, g |
|---|---|
| Posušene gobe | dvajset |
| Krompir | 8 |
| Malina | 5.1 |
| Rozine (3/4 skodelice) | 5 |
| Olupljena jabolka | 4.7 |
| Oreščki | 4 |
| Divja jagoda | 4 |
| Datumi | 3.6 |
| Suhe marelice | 3,5 |
| Suhe marelice | 3,5 |
| Oranžna | 3,1 |
| Ovsena drobtina | 2,8 |
| Braninov kruh | 2.1 |
| Slive slive | 1,6 |
| Korenček | 1,2 |
| Kruh (pšenica | 1,2 |
| Grah | 1,1 |
| Ajda | 1,1 |
| ječmenova kaša | 1 |
| Fižol | 1 |
| Pesa | 0,9 |
| Zelje | 0,7 |
Maščobna hrana
Uživanje prave količine maščobe je prav tako pomembno kot uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prekomerno in pomanjkanje lipidov je telesu škodljivo (lipos (lat.) - maščoba).
Z mastno hrano telo dobi priložnost, da ustvari maščobno plast, ki zmanjša izgubo toplote. Lipidi ščitijo tkivo pred poškodbami ob padcu. Sodelujejo pri tvorbi celic, živcev, vezivnega tkiva.
Živila, bogata z maščobo, telesu zagotavljajo tudi omega-polinenasičene maščobne kisline. Za pokritje njihove dnevne potrebe je dovolj, da dnevno zaužijete 25-30 ml rastlinskih olj.
Holesterol je potreben za celice, pa tudi za sintezo hormonov in vitamina D. Da bi se izognili razvoju ateroskleroze, je dovolj zaužiti 0,3-0,5 g holesterola na dan. Holesterol je bogat s hrano, kot so jajca, siri, maščobne ribe..
Pomanjkanje maščobne hrane poslabša stanje las, kože, oslabi imunost, v maščobi topni vitamini A, D, E, K se slabše absorbirajo..
Vsak dan je treba zaužiti 1 g maščobe na 1 g beljakovin, približno 80-85 g. Z natančnejšim izračunom se domneva, da mora biti delež maščobe za pokritje dnevnih stroškov energije 25-30%.
Na primer, če telo na dan porabi 3000 kcal, je treba 750 kcal prekriti z mastno hrano. Glede na to, da se pri zgorevanju 1 g maščobe porabi 9 Kcal energije, dnevni delež v tem primeru bo 750/9 = 83 g.
Živalske maščobe naj bodo 70%, rastlinske maščobe - 30% dnevne prehrane.
Najbolj uporabno maslo in mast. Rastlinska olja je najbolje uživati nerafinirana, na primer: sončnično, koruzno, oljčno, laneno seme, uporabljajte jih le za oblačenje hladnih jedi.
| Izdelek (100 g) | Vsebnost maščob, g |
|---|---|
| Rastlinska olja | 99.9 |
| Maslo | 82 |
| Majoneza | 78.9 |
| Lešnik | 67 |
| oreh | 61 |
| Mandelj | 57 |
| Sončnična semena | 52 |
| Debela svinjina | 49 |
| Arašid | 45 |
| Dimljena klobasa | 44 |
| Čokolada | 35 |
| Halva | trideset |
| Sir | 27 |
| Kuhana klobasa | 23 |
| Klobase | devetnajst |
| Sled | devetnajst |
| Losos | petnajst |
| Kunčje meso | trinajst |
| Govedina | 12 |
| Piščančje jajce | 12 |
| Karaniar zrnata jesetra | 10 |
| Piščančje meso | 9 |
| Skuša | 9 |
| Roza losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mleko | 3.2 |
V maščobnem tkivu živali se nabirajo vse vrste škodljivih snovi. Z živili, ki vsebujejo živalske maščobe, se končajo v človeškem telesu. Zato ne jejte ptičje kože, svinjske masti.
Živalske maščobe najbolje nadomestimo z živili, bogatimi z rastlinskimi maščobami, oreščki, semeni. Omejiti je treba svinjske kotlete, ocvrto meso, želejevo meso, ocvrt krompir, juhe iz maščobnih sort rib, mastne sorte sira in skuto, sladoled, stepeno smetano.
Še posebej škodljivo je cvrtje v maščobi, zato je bolje kuhati v ponvi z nelepljivim premazom. Če želite zmanjšati stik maščobe s hrano, uporabite posodo s celicami na dnu.
Kako jesti
Morate sedeti za mizo z občutkom lakote, razlikovati od apetita. Najljubše jedi praviloma povzročajo apetit. Resnično lačen organizem je pripravljen jesti kateri koli izdelek.
Po uživanju beljakovinske hrane 3 ur ne jemljite tekoče in druge vrste hrane, po ogljikovih hidratih - 2 uri, po zelenjavi in sadju - pol ure. Časovni interval je potreben za kopičenje želodčnega soka.
Rastlinske beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati vsebujejo oreščke, semena, zelenjavo, sadje.
Za absorpcijo rafiniranega sladkorja, ki se prodaja v trgovinah, telo porabi veliko vitaminov C, skupine B, kalcija.
Ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave in sadja, ki niso bili podvrženi toplotni obdelavi, telesu dajo največ energije in se hitro absorbirajo..
V žitih je premalo esencialnih aminokislin, vitaminov A, skupine B in C. Takšna neuravnotežena sestava prisili telo, da porabi velike količine beljakovinske hrane (živalskih beljakovin), kar posledično vodi v prenajedanje.
Dobro je zaužiti nekaj polnozrnatega kruha in otrobi.
Pri kuhanju žit, riža, krompirja skuhamo, zato se v telesu tvori sluz. Sčasoma prekriva stene želodca in črevesja, kar onesnažuje krvne žile, moti delovanje jeter, ledvic, srca in drugih notranjih organov, telo se upira slabšim različnim boleznim.
Hrano na osnovi žitaric je najbolje postreči s svežo zelenjavo, zelišči in morskimi algami. Klicana pšenica je dobra.
V kruhu skoraj ni vitaminov in mineralov. Telo porabi 10-krat več časa za predelavo žitnega škroba kot za prebavo krompirjevega škroba. Zato pred dvema letoma svojega otroka ne smete hraniti s škrobno hrano.
Živila, kot so fižol, leča in fižol, bogat z beljakovinami, povečajo tvorbo sečne kisline. Njihova uporaba s kruhom krši kislinsko-bazno ravnovesje v telesu.
Kislo mlečni izdelki vsebujejo maščobe in beljakovine, bolje jih je uporabljati kot ločen izdelek ali z zelenjavo.
Jesti kuhana jajca je raje kot meso..
Sladkor je bolje nadomestiti med, suho sadje, sadje..
Najprimernejša naravna, ne kuhana hrana - zelenjava, sadje, oreški, semena, sadje. Čim manj je živil v krožniku, tem bolje. Raznolikost vas prisili, da jeste več in otežuje prebavo.
Koristne zelenjavne solate iz zelja, zelene, kumar, redkve, paradižnika, peteršilja. Dovolj je, da zmešate 2-3 vrste zelenjave, jih jeste brez soli, kisa, majoneze.
Maščobe je bolje dodati v že pripravljene obroke, saj zmanjšujejo absorpcijo beljakovin, ustvarjajo fermentacijo..
Beljakovine je bolje jesti z žiti ali zelenjavo.
Sol je bolje nadomestiti z morsko soljo. Lahko pa uporabite gammasio, da dodate sol hrani: 1 del morske soli zmešajte z 12 deli sezamovega ali lanenega semena, zmletega v mlinčku za kavo.
Osnova vsakega obroka mora biti sveža zelenjava.
Sadje je najbolje zaužiti ločeno, saj v kombinaciji z drugimi izdelki povzročajo fermentacijo v črevesju.
Verjame se, da bi moralo biti 25% dnevnih kalorij za zajtrk, 50% za kosilo, 25% za večerjo, ki naj bi jih zaključili vsaj dve uri pred spanjem..
Polovica dnevnih kalorij (50%) v živilih naj bi prihajala iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Telesu hitro dajo energijo, vitamine in minerale, pa tudi vlaknine, kar v želodcu ustvari znatno količino in posledično hiter občutek polnosti.
Beljakovine, dobavljene s hrano, dajejo energijo po izgorevanju maščob, njihov delež v dnevni prehrani naj bo 20%.
Maščobe predstavljajo preostalih 30%. Prednostne so rastlinske in omega-3 maščobe, vsebujejo ribe. Bolje je zavrniti živalske maščobe.
Pri hujšanju naj bi telo dobivalo vsaj 1000 kcal. 1500kcal je dovolj za vzdrževanje telesne teže. Norma je vnos 2500-3500kcal.
Pravi ogljikovi hidrati vam bodo pomagali shujšati - seznam prehranske hrane
Da se znebite odvečnih kilogramov, vam ni treba popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz svojega jedilnika. Dovolj je, da iz njega odstranite hitre sladkorje, počasne pa pustite s seznama izdelkov za hujšanje. Potem bodo neželeni centimetri izginili sami od sebe.
Kaj so ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo
Ogljikovi hidrati ali z drugimi besedami sladkorji (saharidi) so organske spojine, skupaj z lipidi in beljakovinami pa določajo prehransko vrednost izdelkov in zagotavljajo njihovo kalorično vrednost. To je ogromen seznam snovi, ki jih lahko razdelimo v dve skupini:
- Enostavni (hitri) ogljikovi hidrati. V vodi se zlahka raztopijo, se hitro absorbirajo in takoj vstopijo v krvni obtok v obliki glukoze. Zato jih imenujejo tudi hitro.
V človeškem telesu sladkorji opravljajo naslednje pomembne funkcije:
- delujejo kot glavni vir energije;
- groba vlakna očistijo toksinov, strupov, lahko odstranijo celo radionuklide;
- prehranske vlaknine spodbujajo črevesno motoriko, zagotavljajo preventivo zaprtja;
- sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob, beljakovin, holesterola;
- pomagajo zmanjšati pritisk;
- odgovoren za delovanje možganov, spomina;
- podpirajo delo mišic, srca, jeter;
- zagotavljajo dolg občutek sitosti;
- ščitijo pred prodiranjem okužb, saj sluz v želodcu in bronhih vključuje tudi ogljikove hidrate.
Negativna stran teh spojin je, da kalorije, ki se sprostijo pri prebavi, uživajo v prebavi, nimajo časa, da bi jih telo porabilo za fizično in duševno aktivnost.
Posledično se začnejo shranjevati kot maščobne zaloge. Prav tako sladkorji, predvsem preprosti, močno dvignejo raven glukoze v krvi, kar izzove razvoj sladkorne bolezni in vse zaplete, povezane z njo. Zato prebavljivi ogljikovi hidrati ne samo pokvarijo figuro, ampak tudi močno škodijo zdravju.
Katere ogljikove hidrate lahko jeste s hujšanjem
Za zmanjšanje telesne teže je pomembno ravnovesje prejetih in zaužitih kalorij. Zato so pri dieti prednostni zapleteni ogljikovi hidrati, ki postopoma sproščajo energijo, ko se prebavijo.
Telo telo v celoti porabi čez dan za različne funkcije: ogrevanje, telesna aktivnost, duševno delo. Hkrati počasni, redni ogljikovi hidrati dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti..
Če jeste živila, bogata s škrobom, glikogenom, prehranskimi vlakninami, pektinom, potem bo odsotnost lakote več ur zagotovljena. Te snovi so kompleksni, počasni sladkorji, pomagajo pri izgubi teže..
Pravilni ogljikovi hidrati za hujšanje v tabeli:
| Vrsta molekul ogljikovih hidratov | Opis |
|---|---|
| Glikogen | Pretvori se v glukozo. Na voljo v svinjini in govejem mesu, piščančjih jetrih, kvasovkah, rakovem mesu. |
| Škrob | Med cepitvijo v dekstrozo prehaja. Vsebuje krompir, fižol, koruzo in pridelke (riž). |
| Groba vlakna (vlakna) | Na voljo v otrobih, zelju, kumarah, paradižniku in drugih izdelkih. Groba vlakna izboljšajo črevesno gibljivost in s tem izboljšajo gibanje črevesja, izločanje strupenih snovi, glukoze, maščob, vključno s holesterolom. |
| Inzulin | Narejena je iz molekul fruktoze. Aktivira center nasičenja. Na voljo v sadju, radiču, artičoki. Za sladkorne bolnike fruktoza prodaja v kozarcih, nadomešča sladkor. |
| Pektin | Ta "telesno urejen" čisti toksine, vključno z radionuklidi, pesticidi, solmi težkih kovin, rakotvornimi snovmi in strupenimi snovmi, izboljša prebavni trakt. Vsebuje sadje in zelenjavo. Vodilni po vsebnosti pektina: citrusi, jabolka, buča, črni ribez. |
Katere ogljikove hidrate je treba odpraviti, da shujšate
Za hujšanje so največji sovražniki hitro prebavljivi sladkorji: glukoza, fruktoza, saharoza, ki jih uživamo v pomembnih količinah. Čim prej se absorbirajo, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Ta lastnost odraža glikemični indeks (GI).
Čista glukoza ima indikator 100 enot. Hrana, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ima indeks približno 60-70 in več.
Najprej so to vsi najbolj okusni bonboni (torte, sladkarije, džemi), pa tudi peciva in kruh iz vrhunske moke, čistega sladkorja.
Ogljikovi hidrati na dan
V povprečju je dnevna norma za saharide 400 g, glavna masa pa naj bodo kompleksne spojine. Obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, so najprimernejši zjutraj. Potem bo njihovo telo imelo čas, da jih do večera popolnoma izkoristi in ne bo škodovalo figuri.
Za moške je dnevna norma 350 g, če je glavna aktivnost miselna. Moški bi moral ob težkem fizičnem delu dnevno zaužiti 400-450 g ogljikovih hidratov.
Pri ženskah so številke nižje: 300 g za tiste ženske, ki se ukvarjajo z duševnim delom. Med fizičnim delom bi morale ženske pojesti 350-400 g dnevno.
Za tiste, ki želijo shujšati, se odmerek ogljikovih hidratov zmanjša na 150 g. S trdimi, ne zelo dolgimi dietami (do 2 tedna) se njihova količina popolnoma zmanjša na 100 g.
Sladkorja (rafiniranega belega ali rjavega) ne morete jesti več kot 50 g dnevno, bolje je, da ne presega 20-30 g. Za vitko postavo je bolje, da se sploh ne vzdržite belega sladkorja.
Dajanje ogljikovih hidratov je nevarno
Kljub temu, da so saharidi glavni vir kalorij in so pogosto vzrok za odvečno težo, jih ni mogoče popolnoma izključiti iz vaše prehrane. Prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do:
- zmanjšana koncentracija, slabo delovanje možganov, šibek spomin;
- omotica, migrena, omedlevica;
- fizična šibkost, izguba moči, slabe zmogljivosti;
- slabo razpoloženje, njegove razlike, stres, depresija;
- kronično zaprtje in druge težave s prebavo;
- zmanjšan apetit;
- kopičenje žlindre.
Pomembno je, da športniki prejmejo dovolj sladkorja pred treningom in med njim "v času ogljikovih hidratov". V nasprotnem primeru mišice po napornem naporu ne bodo mogle popolnoma okrevati..
Kako izračunati
Na etiketi katerega koli živilskega proizvoda je vedno navedena vsebnost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob na 100 g. Zato morate za izračun količine pojetih sladkorjev vedeti, kakšna je teža porcije.
Toda lažje in natančneje je s posebnim spletnim kalkulatorjem izračunati svojo osebno normo za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Upošteva višino, težo, pa tudi cilj (izguba teže ali povečanje mišične mase).
Poleg tega so zdaj na voljo številne aplikacije za pametne telefone, v katerih je obsežna podatkovna baza izdelkov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" in drugi. Takoj pokažejo, koliko kalorij in ogljikovih hidratov je v rezini kruha ali porciji soka, pite ali krompirjeve enolončnice.
Ogljikovi hidrati v hrani
Če želite pravilno sestaviti dieto za hujšanje, morate vedeti, katera živila vsebujejo veliko počasnih sladkorjev. Služili bodo kot zdrav zajtrk..
Zapleteni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov za hujšanje
Glavni dobavitelj počasnih ogljikovih hidratov je hrana rastlinskega izvora. Tu je seznam živil, na katera morajo biti prehranjevalci pozorni:
- Zelenjava in zelenice. Imajo veliko vlaknin in za razliko od sadja nimajo hitrih sladkorjev, zato jih najdemo v surovi, kuhani ali dušeni obliki v vseh dietah.
- Sadje in jagode. So vir vitaminov in mineralov, pektina, vendar so njihove sladke sorte bogate s preprostimi sladkorji in imajo visok GI. Zato dajte prednost kislem sadju, jagodičjem ali jih uživajte kot prigrizek, ne pa za večerjo.
Maščobe in olja sploh ne vsebujejo saharidov. Ne pozabite pa, da so v primerjavi z ogljikovimi hidrati 2-krat bolj kalorični. Nerafinirana rastlinska olja so bolj uporabna, so odličen dodatek svežim rastlinskim solatam.
Seznam živil za hujšanje s počasno ogljikovimi hidrati
Tabela vsebnosti ogljikovih hidratov v različnih živilih
Tabela: Indeks glikemičnih izdelkov
Predstavljeni video
Vzorčni meni za teden
Če želite shujšati, morate jesti delno in obvezno zajtrkovati. Hrano s sladkorji je treba jesti zjutraj ali na kosilu, večerja pa naj bo beljakovinska. Tako boste zagotovili izgubo teže brez lakote in stresa. Večerja ne sme biti pozna - 2-3 ure pred spanjem.
Tukaj je vzorčni meni za teden:
| Dan | Zajtrk | Prigrizek | Večerja | Prigrizek | Večerja |
| 1 | Ovsena kaša in skuta | Hlebčki z banano | Pečena riba in riž, sveža zelenjavna solata | Rezina šunke, kumara | Solata zelenja, losos na pari |
| 2 | Omlet, solata, ji kruh | Skuta, oreški | Kuhano zelje z mesom, kruh | Trdi sir, paradižnik | Skuta z nizko vsebnostjo maščob |
| 3 | Ovsena kaša z banano, medom ali čokolado | Kozarec jogurta | Juha iz mesne kroglice | Kozarec kefirja | Morska solata |
| 4 | Ajdova kaša, kuhana perutnina | Suho sadje | Krompir s piščančjimi prsi, svežo zelenjavo | Skuta | Zelenjavna enolončnica |
| 5 | Prosojna kaša z jabolki ali hruškami | Sadna solata z oreščki | Trde testenine z mletim mesom in omako | Rezan pršut, zelenjava | Kuhana govedina, zelena solata |
| 6 | Toast iz kruha, sira, kivija | Jabolčna šarlota iz moke | Ječmenova kaša, korenčkova solata | Zelenjavna enolončnica | Zrezki prsi, zelje |
| 7 | Ovsena kaša, jajce | Oranžna ali jabolčna | Ribja juha | Beljakovinska omleta | Skuta z nizko vsebnostjo maščob |
Saharide telo potrebuje nič manj kot beljakovine. Samo, da niso vsi enako uporabni. Če sestavite dieto iz počasnih, zapletenih ogljikovih hidratov in jih pravilno uporabljate, v optimalnih količinah ne morete le stabilizirati teže, ampak jo tudi zmanjšati.
Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate
Na embalaži vsakega izdelka so informacije o beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Če je z beljakovinami in maščobami vse bolj ali manj jasno, potem je z ogljikovimi hidrati stvari drugače. Splošno znano je, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za naše telo. Približno 50-60% celotne energije, ki jo telo prejme, predstavljajo ogljikovi hidrati. Zakaj je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Te informacije so pomembne za tiste, ki spremljajo svojo težo in želijo ostati zdravi čim dlje. Poleg tega je pomembno poznati ne samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate., Temveč tudi vrste zaužitih ogljikovih hidratov, saj lahko prekomerno uživanje nekaterih od njih povzroči neprijetne posledice, med katerimi je najbolj neškodljiva debelost..
Ogljikovi hidrati so aktivno vključeni v številne fiziološke procese v našem telesu. Energijo, ki jo dobimo iz ogljikovih hidratov, uporabljamo ne le za gibanje, ampak tudi za zagotavljanje delovanja vseh sistemov in organov, vključno s srcem, pljuči itd. Poleg tega ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje jeter, prav tako sodelujejo pri presnovi maščob in beljakovin, sodelujejo pri tvorbi nekaterih hormonov in encimov. Vendar to sploh ne pomeni, da morate nujno ugotoviti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate in preiti na ogljikohidratno prehrano. Prekomerni vnos ogljikovih hidratov je eden najpogostejših vzrokov za presnovne motnje..
Da bi pravilno odgovorili na vprašanje, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, morate vedeti, da obstaja ločitev ogljikovih hidratov na dve skupini: enostavne in zapletene. Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, ki vključujejo glukozo, galaktozo in fruktozo ter disaharide, ki vključujejo saharozo, maltozo in laktozo. Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo polisaharidi, in sicer glikogen, škrob, vlaknine in pektini. Vse te snovi kljub kompleksnim imenom igrajo ogromno vlogo pri organizaciji presnovnih procesov našega telesa. Podrobneje bomo ugotovili, kakšen učinek ima vsaka od teh snovi, ko vstopi v naše telo..
Kot je navedeno zgoraj, monosaharidi veljajo za preproste ogljikove hidrate, veljajo za takojšnje in skoraj takoj vstopijo v krvni obtok. Največ teh snovi najdemo v medu, sadju in zelenjavi. Najbolj znana in pomembna snov med monosaharidi je glukoza. Iz prebavil zelo hitro vstopi v krvni obtok in se dostavi v notranje organe. Glukoza je eden najlažje absorbiranih virov energije, vendar je za njeno absorpcijo potreben inzulin. Naši možgani še posebej potrebujejo glukozo, ki porabi približno 10-krat več glukoze kot kateri koli drug organ. Ni zaman, da je v obdobju napornega duševnega dela priporočljivo jesti več temne čokolade, ki vsebuje precejšnjo količino glukoze. Zato je tako pomembno vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, da pravočasno dopolnimo zaloge v skladu s potrebami našega telesa. Torej, grozdje, češnje, banane, češnje, maline, slive, korenje, buča in zelje so bogate z glukozo.
Glede vprašanja, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, fruktoze ni mogoče prezreti. V primerjavi z glukozo je fruktoza najvarnejši vir ogljikovih hidratov, ki je primeren celo za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko prodre v celice organov brez sodelovanja inzulina. Poleg tega je fruktoza dvakrat bolj sladka kot glukoza, hkrati pa ne izzove nastanka zobnega kariesa. Fruktoza se absorbira veliko dlje kot glukoza, zaradi katere jo bolniki s sladkorno boleznijo bolje prenašajo. Med viri fruktoze spadajo grozdje, hruške, jabolka, jagode, lubenice, med in črni ribez.
Manj dobro znan med monosaharidi galaktoze. Dejstvo je, da ga v prosti obliki ne najdemo v nobenem od živil. Galaktoza nastane le z razpadom laktoze v prebavilih. Laktoza vstopi v naše telo z uporabo mlečnih ali kislo-mlečnih izdelkov. Zato pri preučevanju vprašanja, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, mleka ni mogoče prezreti. V našem telesu se večina galaktoze v jetrih pretvori v glukozo in se nato uporabi v presnovnih procesih..
Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo tudi disaharide, in sicer saharozo, laktozo in maltozo. Absorpcija teh snovi zahteva več časa kot ogljikovi hidrati iz skupine monosaharidov. Glavni sovražnik izgube teže je eden izmed disaharidov, imenovanih saharoza. Saharoza je čisti ogljikov hidrat, tj. ogromno število kalorij, ki se, ko v velikih količinah zaidejo v naše telo, shranijo v rezervi v obliki odvečnih kilogramov. Sladkor lahko najdemo v sladkorju, slaščicah, sladoledu, marmeladi, sladkih pijačah, pekovskih izdelkih, na splošno v vsem, zaradi česar je naše življenje okusnejše.
Ko odgovarjate na vprašanje, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, je vredno posebej reči o pivu, iz katerega se po mnenju številnih oboževalcev maščoba pojavi na želodcu. Za vse je kriv maltoza - sladni sladkor, ki je vmesni produkt razgradnje škroba na prebavne in sladne encime. Maltoza je prisotna v medu, sladnem ekstraktu, pivu in nekaterih vrstah pekovskih izdelkov. Nekoliko višje je bilo omenjeno še o enem disaharidu - laktozi, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, to je glavni ogljikov hidrat mleka. Ko se v prebavilih laktoza razgradi na glukozo in galaktozo. Njegova vloga v našem telesu je še posebej velika v otroštvu, ko je glavna hrana mleko, vendar v odrasli dobi laktoza normalizira delovanje črevesne mikroflore in izboljša delovanje črevesja.
Ko ste delno ugotovili, katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate, se lahko premaknete na kompleksne, imenovane polisaharide.
Imenujejo jih zapletene zaradi velikega števila strukturnih elementov, ki jih je treba dolgo obvladati. Ti ogljikovi hidrati zaradi svoje zapletene strukture vstopajo v krvni obtok postopoma in v majhnih količinah. Vir kompleksnih ogljikovih hidratov ali polisaharidov so lahko rastlinski proizvodi, žita, testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh, stročnice in oreški. Poleg tega ne bo čudno vedeti, da polisaharidi vključujejo glikogen, škrob, vlaknine in pektine..
Glikogen v telesu je rezervni polisaharid, ki se po potrebi zlahka pretvori v glukozo. Glikogen, ki ga v živalskih tkivih imenujemo tudi ogljikov hidrat, najdemo v majhnih količinah v živalskih izdelkih, tj. v mesu, njegova najvišja koncentracija pa je v jetrih. Drug pomemben dobavitelj ogljikovih hidratov za naša telesa je škrob. Približno 80% vseh ogljikovih hidratov, ki vstopajo v naše telo, je škrob. Najdemo ga v živilih, kot so krompir, poljščine, stročnice, pa tudi korenje, buča, zelje, paradižnik in banane. Škrob se prebavi zelo počasi, razgradi se do glukoze, vendar je to značilno za škrob iz žitaric, krompirja in kruha, medtem ko se škrob v svoji naravni obliki lahko zelo hitro absorbira. Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, ki za naše telo niso nič manj pomembni od zgoraj naštetih? Da bi zagotovili vnos vlaknin in pektina, bi morali v svojo prehrano vključiti peso, jabolka, črni ribez, slive, marelice, breskve, kosmulje, jagode, brusnice, maline, grozdje, pomaranče, jajčevci, limone, kumare, melone, krompir, paradižnik., buča, zeleni grah in različna žita.
Ko sem se naučil, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, predvsem tista, ki ne škodujejo našemu telesu, želim svoje znanje uveljaviti v praksi in skuhati nekaj okusnega. Predstavljamo vam več receptov z ogljikovimi hidrati v naslovni vlogi.
Muesli z medom, malinami in lešniki
Sestavine:
220 gr ovsena kaša,
125 ml sveže iztisnjenega pomarančnega soka,
225 ml belega jogurta,
3 žlice srček,
lupina 1 limone,
2 jabolki,
200 gr malin,
50 gr lešniki.
Kuhanje:
Ovseno kašo prelijemo s pomarančnim sokom, dodamo kozarec hladne kuhane vode, pokrijemo in hladimo čez noč. Zjutraj v ovseno kašo dodajte med, jogurt, limonino lupinico. Jabolka olupite, odstranite sredico in drobno nasekljajte ali naribajte na grobi graterji, dodajte ovseni kaši. Lešnike narežemo na velike koščke, dodamo maline in oreške na müsli, premešamo in postrežemo..
Solata iz fižola in korenja
Sestavine:
2-3 korenja,
1 čebula,
300 gr kuhani rdeči fižol,
4 žlice paradižnikovo mezgo,
rastlinsko olje,
mleta rdeča paprika,
sol.
Kuhanje:
Koreje olupite in nasekljajte na graterju za korejsko korenje, čebulo narežite na tanke polovice. V ponvi segrejte rastlinsko olje in v njem prepražite čebulo. Dodajte mu korenje in pražite še 5 minut, da korenje pusti sok. Solimo, popramo, dodamo paradižnikovo mezgo in malo vroče vode, da se pire spremeni v paradižnikovo omako. Pokrijte in pustite nekaj minut. Nato dodamo fižol, premešamo in odstranimo ponev s toplote. Solato damo v posodo, pokrijemo s plastičnim ovojem in damo v hladilnik, dokler se ne ohladi.
Pečene banane z oreščki
Sestavine:
4 velike banane,
½ žlice. posušene marelice,
1/3 čl. oreščki,
1-2 žlici srček,
cimet,
kisla smetana.
Kuhanje:
Banane, brez luščenja, prerežite na pol vzdolž. Položite jih v folijo, vendar ne pokrijte, vsako polovico banane prelijte z medom, na vrh potresemo sesekljane oreščke in suhe marelice. Zavijte s folijo in banane za 20 minut postavite v pečico, predhodno segreto na 190 ° C. Pripravljene banane postrezite s kislo smetano.
Ko govorimo o tem, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, ne smemo pozabiti, da mora biti prehrana uravnotežena, v naši vsakodnevni prehrani morajo biti poleg ogljikovih hidratov tudi beljakovine in maščobe. Poskušajte ohraniti ravnovesje, ne pozabite, da telo potrebuje določeno količino hranilnih snovi in ogljikovi hidrati naj bi zasedali približno 50-60% prejetih kalorij na dan, zato svojega menija ne omejujte na sadje, zelenjavo, žitarice in oreščke, potem pa bo vaše telo v celoti prejema vse vitamine, minerale in minerale, ki jih potrebuje.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se imenujejo naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko telesu dajo energijo, potrebno za njegovo polno delovanje. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski zgradbi razdeljeni na enostavne in zapletene.
- 1 Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
- 2 Kompleksne spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza, so kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah..
Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati:
Navedena približno količina 100 g izdelka
| + Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeni grami na 100 g izdelka): | ||||||||||
| Škrob | 83.5 | Ječmenova drobljenec | 71.7 | Posušeni žolčnik | 33 | Mak | 14.5 | |||
| Riževa moka | 80.2 | Krupa proso | 69.3 | Soja | 26.5 | Fige | 13.9 | |||
| Riževa drobtina | 73.7 | Bagels | 68.7 | Leča | 24.8 | Mandelj | 13.6 | |||
| Drobnjak | 73.3 | Ovsena drobtina | 65,4 | Rosehip Fresh | 24 | Vrt gorskega pepela | 12.5 | |||
| Ržena moka | 76.9 | Maslo pečemo | 60 | Cashew | 22.5 | Šmarnica | 12.5 | |||
| Koruzna zrna | 75 | Posušen šipkov | 60 | Banane | 22 | Češnje | 12.3 | |||
| Sušenje | 73 | Čičerika | 54 | Sojina moka | 22 | oreh | 10,2 | |||
| Krekerji s proso. | 72,4 | rženi kruh | 49.8 | Pinjola | dvajset | Arašid | 9.7 | |||
| Koruzna moka | 72 | Bolesti se posušijo. | 37 | Grozdje | 17.5 | Kakaov fižol | 10 | |||
| Ajdova moka | 71.9 | Pšenični kalčki | 33 | Persimmon | 15.9 | Bele posušene gobe | 9 | |||
Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Da bi se počutili prijetno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme normo energije, ki je zanj določena. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij, zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..
Da bi to preprečili, je nujno, da v dnevno prehrano vključite potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina najmanj 125 gramov.
Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov na dan.
Potrebe po ogljikovih hidratih se povečujejo:
Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki vstopajo v telo s hrano predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med velikimi delovnimi obremenitvami povečana potreba po ogljikovih hidratih. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.
Potrebe po ogljikovih hidratih so zmanjšane:
Nizka produktivnost dela, pasiven življenjski slog zmanjšujejo porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Če preživite vikende pred televizorjem, prebirate leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resnih stroškov energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v največjih dovoljenih normah, brez škode za telo.
Prebavljivost ogljikovih hidratov
Kot že omenjeno, ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. V smislu prebavljivosti - za hitre, počasne in neprebavljive ogljikove hidrate v telesu.
Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..
Najpomembnejši ogljikov hidrat za nas je glukoza. Prav ona je odgovorna za oskrbo z energijo v telesu. Če pa vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, jih ne zapravite. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.
Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Vsebujejo se, kot je že omenjeno zgoraj, v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se navadno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati so razdeljeni na prebavljive in prebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, zato traja dlje časa, da se razgradi.
Celuloza, kljub temu, da se nanaša tudi na ogljikove hidrate, ne daje energije v naše telo, saj je netopni del rastlinske celice. Vendar pa tudi ona aktivno sodeluje v procesu prebave..
Verjetno ste že videli pripravke, ki vsebujejo rastlinske vlaknine na prodajnih policah, lekarnah ali pri distributerjih mrežnih podjetij. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot čopič in očisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževalcev. Glikogen stoji sam. Po potrebi se sprosti kot nekakšno skladiščenje glukoze, ki se v zrnati obliki odlaga v citoplazmi jetrnih celic, pa tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "na deževen dan." Kar se ni preoblikovalo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.
Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo
Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, čistijo telo strupov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, saj igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V prehrambeni industriji se uporabljajo na primer škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tkanin in tudi kot prehransko dopolnilo. Alkoholi, dobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.
Katere ogljikove hidrate raje?
V prehrani je potrebno opazovati delež hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjeno opravljanju določenega dela. Na primer, da se hitreje in boljše pripravimo na izpite. V tem primeru lahko uporabite določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Uporabljajte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med predstavami in po njih, za hitro okrevanje.
Če izvedba dela lahko traja dolgo, je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker je za njihovo cepljenje potreben večji čas, se bo sproščanje energije raztegnilo za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabljate hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega v količini, ki je potrebna za dolgotrajno delo, nepopravljivo.
Energija se bo sprostila hitro in množično. Velika količina neobvladljive energije je kot žoga, ki lahko škodi zdravju. Pogosto živčni sistem trpi zaradi take emisije energije, v kateri lahko pride do elementarnega vezja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne odpovedovati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ni sposobno izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti.
Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila
Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu
Depresija, apatija, izguba moči so lahko prvi signali pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če se prehrana ne normalizira, če prilagodite prehrano s potrebno količino ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo strupene poškodbe možganov, ki trpijo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza.
Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu
Hiperaktivnost, prekomerna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.
Drugi organ, ki trpi zaradi prekomerne energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm, poleg tega, da proizvaja sok trebušne slinavke, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, imenovano navadni inzulin. Prav ta hormon trebušne slinavke odgovarja, ali bo imel človek težave z ogljikovimi hidrati ali ne..
Pogosto in prekomerno uživanje hrane, ki zviša raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in srčno-žilne bolezni.
Kakšen je glikemični indeks?
Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Najpogosteje takšne podatke uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in pridobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poviša krvni sladkor. Absolutna vrednost je glukoza z GI 100%. Hrana z visoko GI najpogosteje vključuje živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pa imajo ponavadi nizek GI..
Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Na srečo je nekaj minilo, drugi pa so prisiljeni piti injekcije insulina več let. Takšno bolezen povzroči nezadostna količina hormona inzulina v telesu.
Kaj se zgodi, ko je količina prejete glukoze nad zahtevano raven? Za njegovo predelavo so poslani dodatni deli inzulina. Vendar je treba opozoriti, da imajo otočki Langengarts, odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko inzulin, ki ga vsebuje določen otok, odhiti proti ogljikovim hidratom, se otok sam skrči in ne proizvaja več inzulina.
Zdi se, da bi ga morali nadomestiti drugi otočki, ki nadaljujejo njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi moderne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvodnje novih otokov. Zato, da vas sladkorna bolezen ne bo zajela, na samem vrhuncu življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmišljati o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktiven življenjski slog še vrsto let..
Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto
Tisti, ki želijo ostati vitki in fit, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žitaric. Te izdelke telo absorbira dlje in zato dolgo ostane občutek sitosti.
Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.
Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben ustvariti energijo v količini 4,1 kilokalorije, bo potem z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma - 125 gramov) človek dobil 512,5 kilokalorij iz zaužitih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 100 gramov.
Ogljikovi hidrati in zdravje
Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše zdravje..
V prvi vrsti imamo kašo iz ovsa, riža in ajde. Nato prideta rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Nadalje se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.
Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciva in peciva pojejte eno banano, nekatere datlje, rozine ali žlico ajdovega ali lipovega medu. Ta znesek bo dovolj, da opravite kratek, vendar zahteva veliko energije.
No, zaključujemo in upamo, da bo vaš um in občutek sorazmerja varovala vaše zdravje še vrsto let. Zdravje vam in dolgoživost!
Na tej sliki smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili v družabnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani: