2. del: Esencialne maščobne kisline in njihovi najboljši viri

Domov »Zdrava prehrana» 2. del: Esencialne maščobne kisline in njihovi najboljši viri

Nadaljevanje teme maščobnih kislin. V prvem delu smo preučili, kaj so esencialne maščobne kisline, zakaj jih potrebujemo in kakšno je njihovo razmerje najboljše. Zdaj razmislite, katera živila so najboljši viri teh kislin. Zelo pogosto lahko v internetu preberete naslednje informacije: vegetarijanska hrana ni polna, zato ljudje, ki jedo vegetarijansko hrano, preprosto jedo ribe, da bi dobili esencialne maščobne kisline. To ni nič drugega kot mit. In to želim dokazati s tem člankom..

Esencialne maščobne kisline in njihovi najboljši viri

Največ maščobnih kislin najdemo v maščobni hrani. Kar je na splošno logično. Toda več ne pomeni boljšega! Zdravniki in avtorji številnih člankov v mreži svetujejo uživanje mastnih rib in rastlinskih olj, da bi prejeli odmerek omega-3 in omega-6. Toda to je zelo enostranski pristop! Da, v ribjih in rastlinskih oljih je res veliko esencialnih maščobnih kislin. Toda nalogo morate pogledati celovito in razumeti, kaj je še v teh izdelkih in kako vplivajo na splošno zdravje!

Poleg tega - kdo je rekel, da potrebujemo veliko maščobnih kislin? Menijo, da mora biti dnevni odmerek omega-3 v območju 0,5% -3% kalorij. Odrasla oseba porabi v povprečju 2000 kalorij. 0,5% 2000 je 10 kalorij. Za maščobe 1 gram vsebuje 9 kalorij. Se pravi, da je 10 kalorij 1,1 grama omega-3 kisline. To je v skladu s priporočili Sveta za prehrano Ameriškega inštituta za medicino, izdanih leta 2002 - zaužiti 1,1 - 1,6 grama omega-3 na dan. Možno je in še več. Ampak tako, da je bil omega-6 enak ali 2-4 krat več, vendar ne več!

Če preučimo vrstni red esencialnih maščobnih kislin in njihovih najboljših virov, nam bo postalo jasno, kateri od njih je najboljši.

1. Ribe in esencialne maščobne kisline

Da, v ribah je veliko omega-3. Če primerjamo ribe in meso, polnjene z nasičenimi maščobami, je riba še vedno prednostna. Toda dejstvo, da je riba boljša od mesa, ribe ne naredi koristnih. Pomeni le, da je najboljša od najslabših. Poglejmo, zakaj.

1. Ribe v ujetništvu na ribogojnicah vsebujejo veliko manj omega-3 in veliko več omega-6!

Kot absolutno vsi vitamini, minerali in druge koristne komponente tudi omega-3 vstopi v telo živali s hrano. V naravi se majhne ribe prehranjujejo s fitoplanktonom in algami, ki so ravno viri omega-3 v ribah. Potem velika riba požre majhno in dobi tudi omega-3. In zadnji v tej prehranski verigi je človek. Umetno vzrejene ribe nimajo dostopa do naravnih morskih alg. Dajo ji hrano, ki je v bistvu beljakovinski koncentrat z dodatkom sintetičnih vitaminov. V takšni ribi omega-3 postane malo. Toda najbolj žalostno je, da vsebnost omega-6 raste.

2. Če se riba goji v morju / oceanu, je z omega-3 vse v redu, ne pa po vrstnem redu s težkimi kovinami.

Tako se je zgodilo, da ekologija sodobnih rek, morij in oceanov pušča veliko želenega. Industrijski odpadki onesnažujejo vodo in naprej po prehranski verigi ta kača vstopa v naša telesa. Kako se to zgodi? Najprej alge nabirajo v sebi težke strupene kovine (živo srebro, svinec) in v vodi maščobna onesnaževala. Nato riba poje alge in nabira živo srebro v svojih organih, poleg tega pa v obliki strupene spojine - metil živega srebra. Plenilska riba to ribo poje, živo srebro pa se v njej že nabira. Poleg tega so najvišje koncentracije opažene pri plenilskih ribah, ki so na samem vrhu prehranjevalne verige! To so zander, breskev, tuna, roza losos, šura, skuša, morska plošča, trska... Na primer, morski pes vsebuje 100-krat več živega srebra kot sled ne-plenilskega sleda.

Ne mislite, da je težava pretirana. V morski vodi koncentracija kovin ni visoka. Toda v ribah je večja kot v morju - do 10 milijonov krat večja. Veliko živega srebra v tuni - 0,3 - 0,7 mg / kg mesa in več. V mnogih državah je tuna za nosečnice uradno prepovedana, ker živo srebro škodljivo vpliva na plod..

Strupene težke kovine imajo lastnost, da se kopičijo v telesu in se ne izločajo. To lahko vpliva zlasti na možgane. Poleg tega dovolj majhnih odmerkov. Raziskava Agencije za varstvo okolja (EPA) je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo ribe 2-krat na teden, koncentracijo živega srebra v krvi 7-krat večjo od tistih, ki rib ne jedo. Ali pa druga študija - če bo ženska s telesno maso 63,5 kg jedla 170 g enkrat na teden. file tune, potem bo raven živega srebra v krvi presegla normo za 30%.

3. Riba vsebuje živalske beljakovine, ki so človeku tuje.

Ribje beljakovine so živalske beljakovine in v tem se ne razlikujejo od beljakovin krave ali prašiča. V sodobni družbi se to morda sliši nenavadno, toda vsaka živalska beljakovina ni dobra za ljudi. Živalski protein ima takšno strukturo, da se ob vstopu v človeško telo ne more popolnoma razgraditi na aminokisline. In ko meso pražimo ali kuhamo, to denaturira beljakovine, torej se spremeni njihova molekularna struktura in takšen protein se še bolj razgradi. Ne razcepljenih beljakovin - to so toksini, ki onesnažujejo naše telo in vodijo do bolezni. Približno 30 odstotkov pojestega mesa ali celo več gre v žlindre. Natančneje, beseda "žlindra" pomeni produkte razpadanja gnilobe nebavljenega mesa - vodikov sulfid, indol, skatol, fenol, amoniak, metan, sečnino in druge strupe.

4. Ribe z industrijskih kmetij so kemija, bakterije, paraziti...

Pogoji za zadrževanje rib na kmetijah se ne razlikujejo veliko od pogojev za zadrževanje piščancev, krav, prašičev - enaki nesanitarni pogoji, isti hormoni za hitro rast posameznikov, isti antibiotiki za zmanjšanje obolevnosti in umrljivosti, enaka kemija za izboljšanje videza prodanih rib. Čeprav ni, je dodan še en dejavnik - rezervoarji, v katerih se ribe gojijo, so zelo utesnjene in vsebujejo veliko rib. V takšni vodi vsebnost v urinu v ribah ne dosega lestvice. Zato je ribje meso zaradi urina ribe nasičeno z amonijakom.

Poleg tega, da riba plava v svojem urinu, ki je strupen zaradi dejstva, da se ribe hranijo s sintetično krmo. Tako tudi v umazani vodi najdemo morske uši. Na eni kmetiji lososov je koncentracija morskih uši 30.000-krat večja kot v naravnem okolju! In seveda, ribe s kmetij vsebujejo viruse in bakterije, kot so Salmonella, Listeria in E.coli.

5. Riba je maščobni izdelek. Na primer, približno 60% kalorij v lososu predstavljajo maščobe. Standardna porcija rib znaša približno 300 gr. Ta porcija lososa vsebuje 40,2 grama maščobe. Za en obrok ni dovolj! 40 gramov maščobe je 2 polni žlici maščobe ali skoraj tretjina kozarca 150 ml.

6. Med zamrzovanjem in toplotno obdelavo se izgubi pomembna količina omega-3. Toda riba nam v zamrznitev stopi v želodec in nato - cvrtje, kuhanje itd..

Če se torej naslanjate na ribe kot vir omega-3, potem resnično dobite omega-3, hkrati pa dobite presežek maščob, slabo prebavljenih beljakovin in kemikalij.

2. Rastlinska olja in esencialne maščobne kisline

Te informacije se vam morda zdijo nenavadne, vendar rastlinska olja niso povsem koristna za naše telo, ali pa ta izdelek za nas ni popolnoma uporaben. To velja tudi za nerafinirana olja, ki so danes zelo priljubljena med ljudmi, ki vodijo zdrav življenjski slog. Zberi jo skupaj.

1. Rastlinska olja imajo veliko omega-6 in malo omega-3.

Iz tabele je razvidno, da absolutno vsa rastlinska olja (z izjemo lanenega olja) vsebujejo ogromno količino omega-6, posledice presežka te kisline pa že poznamo in so izredno negativne, vse pa je podrobno opisano v prvem delu te teme.

2. Rastlinska olja - to je slabši izdelek, brez številnih koristnih snovi. Je 100% izvleček maščobe.

Polno živila, ki vsebujejo rastlinske maščobe, vsebujejo poleg maščobnih kislin še vitamine, minerale, vlaknine in na tisoče več snovi - tako imenovane "fitokomponente". Tako si ga je zamislila narava! Zato, ko jemo oreščke in semena, dobimo učinek kompleksnega učinka vseh sestavin rastline na telo! Tekoča 100-odstotna rastlinska olja so enaka semena in oreški, vendar brez večine dragocenih sestavin. Njihov vpliv na zdravje ni tako velik. V najboljšem primeru so to prazne kalorije, ki ne dajejo nobene koristi, v najslabšem primeru - odkrito "junk food".

3. Rastlinska olja zelo hitro minejo in postanejo strupena.

V celotnem izdelku rastlinska maščoba ne pride v stik z zrakom, zaščiti se z lupino ali lupino. Poleg tega vlakna v celotnem izdelku ščitijo maščobe pred vdorom. Toda takoj, ko izvlečemo olje, pride v stik z zrakom in začne oksidirati. Vsa olja izginijo zelo hitro in postanejo strupena (saj kopičijo proste radikale, ki uničujejo zdrave telesne celice). Na primer, laneno olje pri sobni temperaturi začne upirati po 20 minutah! Rakotvorni snovi se pojavijo tudi pri segrevanju olja med cvrtjem. V tem primeru olja postanejo zelo strupena in se spremenijo v transmaščobe. No, to je tema za drug članek.

Mimogrede, ranljivost je zaskrbljujoča podjetja, ki prodajajo nafto. To jim ni dobičkonosno. Zato gensko inženirstvo uvaja nove sorte semen z visoko vsebnostjo omega-6 kislin in minimalno vsebnostjo omega-3 kislin. Ker so procesi rancidnosti povezani s prisotnostjo omega-3 v izdelku. Zaključek - bolje je uživati ​​avokado in semena kot olja iz avokada in semen.

3. Oreščki, semena in esencialne maščobne kisline

Kot smo šele ugotovili - vsekakor so polni oreščki in semena bolj koristni od rastlinskih olj, ki jih industrijsko izdelujejo iz teh oreščkov in semen. Zato so oreščki in semena boljši vir maščobnih kislin kot olja..

Vendar jih ne bi smeli zlorabljati. Prvič, so zelo visoko kalorične in vsebujejo 50-80% maščobe, odvisno od posebne vrste. Zato so tudi v majhnih količinah težka, težko prebavljiva hrana. Drugič, oreščki so zelo suhi in vsebujejo malo vlage. Zato, ko vstopijo v telo, za prebavo odvzamejo veliko vlage. Zato po oreščkih resnično čutim žejo. Tretjič, celo majhna količina oreščkov in semen vsebuje nakladalni odmerek omega-6 kislin. To še posebej velja za pinjole. Orehi imajo tudi veliko omega-6, vendar to izravnava dejstvo, da je tudi v njih veliko omega-3.

Številni novički vegetarijanci, vegani in surovi živilci delajo eno napako - začnejo jesti veliko oreščkov in semen, torej se napolnijo z maščobami (predvsem razred omega-6), nato pa občutijo razpad in letargijo.

V majhni količini - 30-50 g na dan - oreščki in semena ne bodo škodili telesu. Ampak ne presegajte te norme.

Zaključki: Najbolj uporabne maščobne kisline omega-3 in omega-6 in njihova razmerja so: laneno seme, chia semena in orehi. Bodite posebno pozorni na lanena semena! So edinstvene v svoji vrsti! Vsebujejo veliko omega-3, razmerje med omega-3 in omega-6 pa je že 4: 1! Prodajajo se cele, torej v lupini. Torej, v takšnih semenih so shranjeni vsi vitamini, koristne maščobne kisline pa so zaščitene pred vdorom. In niso predragi!

Nasveti: Če želite, da se oreščki in semena telo najbolje absorbirajo, jih morate kupiti v neolupljeni obliki. Naj porabite dodatnih 5–10 minut čiščenja, vendar takšni oreščki ne bodo vsebovali škodljivih rakotvornih snovi (od rancidi). Tudi namakanje oreščkov je dobra ideja. Dovolj za 2-3 ure, lahko ponoči. Najprej so nasičene z vlago. Glavna stvar pa je, da ob namočenju oreški, semena in žita v vodo dajo nepotrebne škodljive snovi - gnojila, pesticide in druge kemikalije, pa tudi del fitinske kisline.

4. Sveža zelišča, zelenjava, sadje, jagode in esencialne maščobne kisline

Bolj ko preučujem temo zdrave prehrane (predvsem temo fitinske kisline), bolj pridem do zaključka, da so sveža zelenjava, sadje, jagode, zelišča najboljša hrana za človeka! Vsebujejo vse, kar potrebujemo v pravih količinah in razmerjih! V laboratorijih lahko let preučujete, kaj mineralov in vitaminov ter koliko potrebujemo za življenje. Toda rezultati so vedno enaki - rastline vsebujejo točno tisto, kar potrebujete. In prav toliko, kot potrebujete. Na primer, veverice.

Študije kažejo, da bi moralo biti v prehrani ljudi do 10% beljakovin, do 10% maščob, ostalo so zdravi ogljikovi hidrati. Točno to je v rastlinah! Ali sol. Študije kažejo, da odrasla zdrava oseba potrebuje 2,3 g natrijevega klorida (soli). To količino je mogoče enostavno dobiti iz svežih rastlin, ne da bi uporabljali stresalnik soli! In tu so esencialne maščobne kisline. V skoraj vseh rastlinah je njihova vsebnost znotraj sprejemljivih vrednosti. Izjema je le maščobni avokado. Zato morate samo jesti rastlinsko hrano in se še posebej naslanjati na zelenice! In potem bo vse v redu!

Omeniti velja, da je najvišja koncentracija omega-3 v kloroplastih zelenih listnih celic. Zato je zelen drugi najpomembnejši vir esencialnih kislin po lanu. Dr. Ralph Holman je preučeval krvne preiskave različnih skupin ljudi. In ugotovil sem, da je v krvi prebivalcev mesta Enugu (Nigerija) vsebnost omega-3 maščobnih kislin bistveno večja kot pri vseh ostalih skupinah ljudi. Nigerijska dieta sploh ni vključevala rastlinskih olj, vendar je vsebovala veliko zelenja.

V primerjavi z oreščki in semeni je vsebnost maščobnih kislin v jagodah, zeliščih, sadju in zelenjavi precej manjša. Toda kot smo že ugotovili, ne potrebujemo veliko kislin.

Zaključki: rastline dajejo telesu esencialne maščobne kisline v pravi količini in v najbolj optimalnem razmerju!

5. Žita, stročnice in esencialne maščobne kisline

Žitarice in stročnice praviloma vsebujejo veliko več omega-6 kot omega-3 (izjema so leče). Deloma je to posledica kakovosti sodobnih izdelkov. Kot sem že napisal, mnogi veliki kmetje dosežke genskega inženiringa uporabljajo za vzrejo pridelkov, ki imajo manj omega-3 in več omega-6. Toda v nekaterih kulturah razmerje nepogrešljivih pridelkov po naravi ni naklonjeno omega-3.

Tu so razmere enake kot pri oreščkih in semenih. V majhni količini žita in stročnice niso nevarne za uživanje. Na primer, 1 obrok žitaric ali stročnic s svežo zelenjavo ne bo škodoval telesu. Vendar obstajajo samo oni, seveda, niso potrebni. Bodite prepričani, da se osredotočite na svežo zelenjavo, zelišča, sadje!

Obstaja ena zelo pomembna točka - zrna in stročnice se lahko kalijo, sadike pa so v surovi obliki! O tem si lahko preberete tukaj. Torej se v procesu kalitve v zrnu aktivirajo procesi, ki so odgovorni za rojstvo zelenega kalčka. In v tem trenutku se mineralna sestava v zrnu popolnoma spreminja. Količina vitaminov in antioksidantov se desetkrat poveča! Vključno s spreminjanjem esencialnih maščobnih kislin. Na primer, v pšenici je razmerje med omega-3 in omega-6 1: 12. In v vzklili pšenici je 5: 1! Pšenični prah, ki se prodaja v trgovinah z zdravo hrano, vsebuje 940 g omega-3. Ta prašek lahko dodate zelenjavnim solatam in bananinim smoothijem. Torej v teh trgovinah lahko kupite prašek za sadike ječmena. In prahu iz alg spiruline in klorele.

Torej, če povzamem temo "esencialne maščobne kisline". Njihovi najboljši viri so lanena semena, chia semena, listnato zelenje. Nadaljnji seznam je vsa sveža zelenjava, sadje, jagode. Še posebej - jagode in vse vrste zelja. Tudi v oreščkih je veliko maščobnih kislin, predvsem pa omega-6, kar ni zelo dobro. Zato jih je treba uživati ​​redko - ne več kot peščico na dan. Esencialne kisline lahko dobimo tudi iz kalivih žit. Če ste preveč leni, da kalijo sami, potem lahko kupite že pripravljene suhe praške iz kaljenih žit.

Kar zadeva mastne ribe, je treba njeno porabo zmanjšati, po možnosti na nič. Rastlinska olja je treba zmanjšati tudi porabo tega izdelka. Ne pozabite, da ta izdelek ni popolnoma uporaben in je lahko škodljiv, zato morate spremljati količino in kakovost olja, ki ga zaužijete dnevno, in si prizadevati, da ga zmanjšate, kadar koli je to mogoče. Ne pozivam vas, da rastlinska olja iz svoje prehrane v celoti odstranite, le z njimi morate biti previdnejši. Vse to se vam morda zdi skrajno, toda kot je Einstein zapisal: "Zelo pomembno je, da ne nehate postavljati vprašanja." Zastavite vprašanja, preučite informacije o živilih, ki jih uživamo, in naredite svoje lastne zaključke. Čakam na vaše komentarje na temo "Esencialne maščobne kisline".

Omega-6 maščobne kisline: kje jih najdemo, koristi, tveganja

Omega-6 polinenasičene maščobne kisline so družina protivnetnih in protivnetnih polinenasičenih maščobnih kislin. Omega-6 maščobne kisline so, kot omega-3, esencialne maščobne kisline, ki vstopijo v telo samo s hrano. Za razliko od omega-9 se omega-6 v telesu ne proizvaja. Te maščobe so zelo pomembne za delovanje možganov, spodbujajo rast kože in las, ohranjajo dobro zdravje kosti, uravnavajo metabolizem, dobro zdravje reproduktivnega sistema itd. Spodaj si ogledamo koristne lastnosti omega-6 maščobnih kislin, ki vsebujejo te maščobe, in kakšna so tveganja uporaba.

Prednosti maščobnih kislin omega-6

Obstaja 7 ključnih dokazanih prednosti omega-6 polinenasičenih maščobnih kislin.

1. Pomaga zmanjšati bolečino pri poškodbah živcev

Študije kažejo, da lahko jemanje gama-linolenske kisline (GLA), vrste omega-6 maščobne kisline, šest mesecev ali več, zmanjša poškodbe živcev pri osebah z diabetično nevropatijo. Ljudje, ki dobro nadzorujejo krvni sladkor, lahko v večji meri izkusijo zdravilne učinke maščob omega-6, za razliko od tistih, ki krvnega sladkorja ne nadzorujejo dovolj dobro. Kot rezultat dveh raziskav, ki sta preučevali učinke GLA na telo ljudi z diabetično nevropatijo, so ugotovili, da jemanje omega-6 maščobnih kislin pomaga zmanjšati bolečino pri poškodbah živcev po enem letu zdravljenja.

2. Boj proti vnetju

Vemo, da vnetje negativno vpliva na naše zdravje in lahko poslabša ali celo povzroči bolezen. Pravzaprav je večina kroničnih bolezni, kot so rak, diabetes, srčne bolezni, artritis in Alzheimerjeva bolezen, zelo vnetna. Pri tem je odprava kroničnega vnetja ključnega pomena.

Uživanje zdravih maščob, kot so polinenasičene maščobe (PUFA), običajno pozitivno vpliva na zdravje. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline imajo lahko pomembno vlogo pri zmanjšanju vnetja in preprečevanju različnih bolezni. GLA se v telesu proizvaja iz linolne kisline - to je glavna omega-6 maščobna kislina. GLA se presnavlja v digomo-gama-linolensko kislino (DHA), zaradi česar je protivnetno hranilo.

3. Zdravite revmatoidni artritis

Olje večerne jaslice, pridobljeno iz semen indijskih divjih cvetov, vsebuje od 7 do 10% GLA. Predhodni dokazi kažejo, da lahko večerna primorja zmanjša bolečino, otekanje in jutranjo togost sklepov. Čeprav boste za učinek opazili, vam bo verjetno potreben en do šest mesecev. Vendar pa to sredstvo ne more ustaviti napredovanja bolezni, kar pomeni, da bo še naprej prihajalo do poškodb sklepov..

Vendar pa za zdravljenje revmatoidnega artritisa Fundacija za artritis priporoča, da vzamete na dan 540 miligramov olja prašnikov, do največ 2,8 g na dan. Pred jemanjem se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

4. Lahko pomaga zmanjšati simptome ADHD

Švedska študija je ovrednotila učinke omega-3 in omega-6 maščobnih kislin na telesa bolnikov z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD). Znanstveniki so 6 mesecev testirali 75 otrok in mladostnikov (8-18 let). Medtem ko se večina ne odziva na zdravljenje z omega-3 in omega-6 maščobami, je bilo v podskupini 26% oseb opaziti 25-odstotno zmanjšanje simptomov ADHD. Po šestih mesecih je 47% oseb iz te podskupine doživelo simptomatsko olajšanje..

5. Znižajte visok krvni tlak

GLA sama ali v kombinaciji z omega-3 ribjim oljem lahko pomaga zmanjšati simptome visokega krvnega tlaka (hipertenzija). Rezultati ene študije, v kateri so sodelovali moški z mejnim visokim krvnim tlakom, kažejo, da lahko GLA pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka pri jemanju 6 gramov olja črnega ribeza. Preiskovanci so opazili znižanje diastoličnega krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo..

Druga raziskava je vključevala ljudi z vmesno klavdikacijo, ki povzroča bolečine v nogah pri hoji, ki jih povzroča zamašitev krvnih žil spodnjih okončin. Raziskovalci so ugotovili, da so se pri osebah, ki jemljejo olje večerne jegulje, zmanjšalo sistolični krvni tlak.

6. Zmanjšajte tveganje za srčne bolezni

Ameriško združenje za srce meni, da lahko linolna kislina zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. Če nadomestite vnos nasičenih maščob z rastlinskimi olji, bogatimi s PUFA, boste pomagali preprečiti bolezni srca in ožilja..

Linoleinsko kislino lahko dobite z uporabo rastlinskih olj, pa tudi oreščkov in semen, vendar je treba jesti le naravno hrano in nerafinirana rastlinska olja, izogibati pa se je treba GSO oljem, kot je olje kanola. Orehi so odličen vir omega-6 polinenasičenih maščobnih kislin, ki telesu zagotavljajo približno 11 gramov linolne kisline. Poleg tega vsebujejo alfa-linolensko kislino, rastlinsko maščobno kislino omega-3, ki je prav tako zelo dobra za zdravje srca..

7. Ohranjajte zdravje kosti

Študije v Južni Kaliforniji in objavljene v American Journal of Clinical Nutrition kažejo, da lahko PUFA pomagajo preprečiti skeletne deformacije, ki nastanejo zaradi tanjšanja kosti med staranjem. Tako pri moških kot ženskah je pri jemanju maščob omega-6 in omega-3 prišlo do izboljšanja zdravja skeletnega sistema, zlasti kosti stegen in hrbtenice.

Raziskovalci so zaključili: „Povečanje razmerja skupne omega-6 in omega-3 maščobne kisline je pomembno povezano tudi z nižjo mineralno gostoto kosti (BMD) stegnenice pri vseh ženskah in hrbtenice pri ženskah, ki ne uporabljajo hormonske terapije. Večje razmerje med maščobami omega-6 in omega-3 je povezano z nižjim BMD v stegnu pri obeh spolih. ".

Omega-6 živila in dodatki

Obstaja več različnih vrst omega-6 maščobnih kislin, večina pa jih (kot linoleinska kislina) najdemo v rastlinskih oljih. Linoleinska kislina v telesu se spremeni v gama-linolensko kislino (GLA), po kateri iz nje dobimo arahidonsko kislino. GLA lahko najdemo v več rastlinskih oljih, vključno z oljem večerne trte, olje boražine in semen črnega ribeza, katerih uporaba lahko dejansko zmanjša vnetje. Večina GLA, ki se jemlje kot prehransko dopolnilo, se pretvori v snov, imenovano digomo-γ-linolenska kislina (DHA), ki se bori proti vnetju.

Za pretvorbo GLA v DHA so potrebna nekatera hranila, vključno z magnezijem, cinkom ter vitamini C, B3 in B6. Vendar pa je DHA izredno redka maščobna kislina, ki jo najdemo le v sledovih v živalskih izdelkih..

Omega-6 maščobne kisline lahko najdemo kot prehranska dopolnila, vendar vedno poskušajte te maščobe dobiti izključno iz hrane. Kje so torej omega-6 maščobne kisline? Najboljši viri omega-6 maščobnih kislin so:

Pomembno je upoštevati, da za čim večje koristi omega-6 maščobnih kislin uporabite izključno organske prehranske maščobe, ki jih najdemo v nepredelani polni hrani, in popolnoma odpravite uporabo GSO.

Težava je v tem, da tipična zahodna prehrana običajno vsebuje bistveno več maščobnih kislin omega-6 kot omega-3 maščobne kisline, zlasti zato, ker omega-6 najdemo v številnih škodljivih živilih, kot so solatni prelivi, krompirjev čips, pica, testenine, klobase, poljubna hitra hrana in številni drugi izdelki.

Škodljiva hrana, kot je hitra hrana, vsebuje znatne količine omega-6 maščobnih kislin. Zato jedo predvsem takšno hrano, v telesu ustvarite neravnovesje maščobnih kislin omega-3 in omega-6, kar vodi v vnetja in razvoj sorodnih bolezni.

Nasprotno, mediteranska prehrana ima na primer bolj zdravo ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, zaradi česar je odlična izbira za izboljšanje zdravja srca in preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Sredozemska prehrana za razliko od zahodne prehrane ne vključuje toliko mesa. Večina mesnih izdelkov je bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, čeprav goveje meso, pridobljeno iz krav, ki se hranijo z naravno krmo (trava), vsebuje več maščob omega-3. Sredozemska prehrana vključuje živila, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita, ribe, oljčno olje, česen in zmerna količina vina, ki pomagajo uravnotežiti razmerje med maščobnimi kislinami.

Večina maščobnih kislin omega-6 prihaja v naša telesa z rastlinskimi olji, vendar se z njimi ne bi smeli prenašati. Prekomerno uživanje rastlinskih olj ali linolne kisline lahko prispeva k vnetju in vodi do razvoja srčnih bolezni, raka, astme, artritisa in depresije, kar je eden od razlogov, da morate te maščobe uživati ​​zmerno. Ugotovljeno pa je bilo, da te maščobne kisline pomagajo celicam pravilno delovati..

V raziskavi starejših ljudi s povprečno starostjo 74 let je uživanje omega-6 maščobnih kislin pripomoglo k zmanjšanju umrljivosti, kar kaže na prednosti teh zdravih maščob.

Med omega-6 in omega-3 kislinami mora obstajati ravnovesje, da lahko te maščobe telesu prinesejo največjo korist. Znanstveniki so nagnjeni k temu, da bi moralo biti ocenjeno razmerje približno 2: 1 omega-6 do omega-3. Pridobivanje omega-6 iz hrane je dokaj enostavno, zato dopolnjevanje običajno ni potrebno. Vendar pa so omega-6 maščobne kisline na voljo tudi v oljih, ki jih jemljemo kot prehranska dopolnila, ki vsebujejo linoleinsko kislino in gama-linolensko kislino (GLA), na primer olje večerne jegulje (dvoletno asporn) in olje črnega ribeza. Spirulina, ki jo pogosto imenujemo modrozelene alge, vsebuje tudi GLA.

Sledi seznam različnih vrst omega-6 maščobnih kislin in kje jih vsebujejo:

  • Linoleinska kislina: sojino olje, koruzno olje, žafranovo olje, sončnično olje, arašidovo olje, bombažno olje, olje riževih otrobov.
  • Arahidonska kislina: arašidovo maslo, meso, jajca, mlečni izdelki.
  • GLA: konopljino seme, spirulina, olje večerne igle (7 - 10% GLA), olje boražine (18 - 26% GLA), olje iz semen črnega ribeza (15 - 20% GLA).

Največje količine omega-6 maščobnih kislin najdemo v naslednjih živilih:

  • žafran
  • grozdna pečka
  • sončnično olje
  • makovo olje
  • koruzno olje
  • orehovo olje
  • bombažno olje
  • sojino olje
  • sezamovo olje

Tveganja, povezana z uporabo omega-6 maščobnih kislin

Ljudje z določenimi bolezenskimi stanji, kot so ekcem, luskavica, artritis, sladkorna bolezen ali nagnjenost dojk, se morajo pred kakršnimi koli dodatki omega-6 posvetovati z zdravnikom. Poročalo se je, da olje boražinove olje in olje večerne primoge znižujejo prag zasega; zato morajo biti ljudje, ki morajo jemati antikonvulzive, previdni in se o tem pogovoriti s svojim zdravnikom.

Nekatere omega-6 maščobne kisline, kot je GLA, lahko povečajo ali zmanjšajo učinek nekaterih zdravil..

Poleg tega lahko uživanje preveč omega-6 in premalo omega-3 povzroči neravnovesje maščobnih kislin, kar ima številne negativne posledice. To pomeni, da morate nadzirati vnos maščobnih kislin omega-6 in izboljšati svojo prehrano. Poskusite mediteransko prehrano kot vodilo in nadzirajte količino zaužite maščobe..

Povzemite

  • Omega-6 so ena najpomembnejših maščobnih kislin, ki jih moramo dobiti iz hrane, saj jih naši organizmi sami ne morejo proizvesti..
  • Omega-6 maščobne kisline pomagajo zmanjšati bolečino pri poškodbah živcev, se boriti proti vnetju, zdraviti artritis, lahko pomagajo zmanjšati simptome ADHD, znižati visok krvni tlak, zmanjšati tveganje za srčni infarkt in podprejo zdravje kosti.
  • Nekatere najboljše maščobne kisline omega-6 najdemo v živilih, kot so žafran, grozdno seme in sončnična, makova, koruzna, orehova, bombažna, sojina in sezamova olja..
  • Večina ljudi v razvitih državah porabi preveč omega-6 in premalo omega-3. Zelo pomembno je uravnotežiti vnos maščobnih kislin omega-6 in omega-3, da se ohrani njihovo ravnovesje, kar bo prispevalo k dobremu zdravju.

Vam je ta članek pomagal? Delite z drugimi!

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline (EFA) so ogljikove verige, v katerih število atomov niha od 4 do 30 ali več.

Splošna formula spojin te serije je CH3 (CH2) nCOOH.

Zadnja tri desetletja je veljalo, da so nasičene maščobne kisline škodljive za zdravje ljudi, saj so odgovorne za razvoj srčnih bolezni, krvnih žil. K ponovni oceni vloge spojin so prispevala nova znanstvena odkritja. Danes je bilo ugotovljeno, da v zmernih količinah (15 gramov na dan) ne ogrožajo zdravja, temveč blagodejno vplivajo na delovanje notranjih organov: sodelujejo pri termoregulaciji telesa, izboljšajo stanje las in kože.

Vrste maščob

Trigliceridi so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola (trihidrični alkohol). Prve so razvrščene po številu dvojnih vezi med atomi ogljikovih hidratov. Če so odsotne, se takšne kisline imenujejo nasičene, sedanje - nenasičene.

Običajno so vse maščobe razdeljene v tri skupine.

Nasičeno (marginalno). To so maščobne kisline, katerih molekule so nasičene z vodikom. V telo vstopijo s klobasami, mlečnimi izdelki, mesnimi izdelki, maslom, jajci. Nasičene maščobe imajo trdno konsistenco zaradi podolgovatih verig vzdolž ravne črte in tesno prilegajo druga drugi. Zaradi te embalaže se tališče trigliceridov dvigne. Sodelujejo v strukturi celic, nasičijo telo z energijo. Telo potrebuje nasičene maščobe v majhni količini (15 gramov na dan). Če jih oseba preneha uporabljati, jih celice začnejo sintetizirati iz drugega obroka, vendar je to dodatna obremenitev notranjih organov. Presežek nasičenih maščobnih kislin v telesu poveča holesterol v krvi, prispeva k kopičenju odvečne teže, razvoju srčnih bolezni in tvori nagnjenost k raku.

Nenasičene (nenasičene). To so nujne maščobe, ki vstopijo v človeško telo skupaj z rastlinsko hrano (oreščki, koruza, oljke, sončnična, laneno olje). Sem spadajo oleinska, arahidonska, linolna in linolenska kislina. Za razliko od nasičenih trigliceridov imajo nenasičeni "tekočo" konsistenco in ne zamrznejo v hladilniku. Mononasičene (Omega-9) in polinenasičene spojine (Omega-3, Omega-6) razlikujemo glede na število vezi med ogljikohidratnimi atomi. Ta kategorija trigliceridov izboljšuje sintezo beljakovin, stanje celičnih membran in občutljivost na inzulin. Poleg tega odstranjuje slab holesterol, ščiti srce, ožilje pred maščobnimi plaki in povečuje število dobrih lipidov. Človeško telo ne proizvaja nenasičenih maščob, zato jih je treba redno preskrbeti s hrano.

Trans maščobe. To je najbolj škodljiva vrsta trigliceridov, ki jo dobimo pri obdelavi vodika pod pritiskom ali segrevanju rastlinskega olja. Pri sobni temperaturi se trans maščobe dobro strdijo. So del margarine, prelivi za jedi, krompirjev čips, zamrznjena pica, nakupovalni piškoti in hitra hrana. Za povečanje roka uporabnosti proizvajalci živilske industrije do 50% vključujejo transmaščobe v konzerviranih in slaščičarskih izdelkih. Vendar ne zagotavljajo vrednosti človeškemu telesu, temveč škodujejo. Nevarnost transmaščob: moti metabolizem, spremeni presnovo inzulina, vodi v debelost, koronarno srčno bolezen.

Dnevna stopnja maščobe za ženske, mlajše od 40 let, je 85 - 110 gramov, za moške - 100 - 150. Starejšim ljudem svetujemo, da vnos omejijo na 70 gramov na dan. Ne pozabite, da naj bi v prehrani prevladovalo 90% nenasičenih maščobnih kislin, le 10% pa so mejni trigliceridi.

Kemijske lastnosti

Ime maščobne kisline je odvisno od imena ustreznega ogljikovodika. Danes ločimo 34 osnovnih spojin, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju. V nasičenih maščobnih kislinah sta na vsak atom ogljika v verigi vezana dva vodikova atoma: CH2-CH2.

Priljubljene:

  • butan CH3 (CH2) 2COOH;
  • najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
  • kapricij, CH3 (CH2) 8COOH;
  • lavric, CH3 (CH2) 10COOH;
  • miristični CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitinski, CH3 (CH2) 14COOH;
  • stearin, CH3 (CH2) 16COOH;
  • laserin, CH3 (CH2) 30COOH.

Večina nasičenih maščobnih kislin ima enakomerno število ogljikovih atomov. Dobro se raztopijo v naftnem etru, acetonu, dietil etru, kloroformu. Mejne spojine z visoko molekulsko maso ne tvorijo raztopin v hladnem alkoholu. Hkrati odporen proti oksidanti, halogenom.

V organskih topilih se topnost nasičenih kislin povečuje z naraščanjem temperature in zmanjšuje z naraščanjem molekulske mase. Ko vstopijo v kri, se taki trigliceridi združijo in tvorijo sferične snovi, ki se v rezervnem tkivu odlagajo »v rezervi«. Ta reakcija je povezana z nastankom mita, da omejevanje kislin vodi do zamašitve arterij in jih je treba v celoti izključiti iz prehrane. V bistvu se bolezni srčno-žilnega sistema pojavijo kot posledica kombinacije dejavnikov: nepravilen življenjski slog, pomanjkanje telesne aktivnosti, zloraba neželene hrane.

Ne pozabite, da uravnotežena prehrana, obogatena z nasičenimi maščobnimi kislinami, ne bo vplivala na figuro, temveč bo koristila zdravju. Poleg tega bo njihovo neomejeno uživanje negativno vplivalo na delovanje notranjih organov in sistemov.

Vrednost za telo

Glavna biološka funkcija nasičenih maščobnih kislin je oskrba telesa z energijo.

Za vzdrževanje vitalnih funkcij morajo biti v prehrani vedno prisotne v zmerni količini (15 gramov na dan). Lastnosti nasičenih maščobnih kislin:

  • energizirajte telo;
  • sodelujejo pri uravnavanju tkiv, sintezi hormonov, proizvodnji testosterona pri moških;
  • tvorijo celične membrane;
  • zagotoviti asimilacijo elementov v sledovih in vitaminov A, D, E, K;
  • normalizirati menstrualni cikel pri ženskah;
  • izboljšati reproduktivno funkcijo;
  • ustvarite maščobno plast, ki ščiti notranje organe;
  • uravnavati procese v živčnem sistemu;
  • sodelujejo pri proizvodnji estrogena pri ženskah;
  • ščiti telo pred hipotermijo.

Da bi ohranili dobro zdravje, nutricionisti priporočajo, da se v dnevni meni vključijo živila, ki vsebujejo nasičene maščobe. Iz celotne dnevne prehrane naj bi predstavljale do 10% kalorij. To je 15 do 20 gramov spojine na dan. Prednost je treba dati naslednjim "uporabnim" izdelkom: goveja jetra, ribe, mlečni izdelki, jajca.

Vnos nasičenih maščobnih kislin se poveča z:

  • pljučne bolezni (pljučnica, bronhitis, tuberkuloza);
  • močan fizični napor;
  • zdravljenje gastritisa, dvanajstnika, želodca;
  • odstranjevanje kamnov iz mehurja / žolčnika, jeter;
  • splošna izčrpanost telesa;
  • nosečnost, dojenje;
  • živi na skrajnem severu;
  • začetek hladne sezone, ko se dodatna energija porabi za ogrevanje telesa.

Zmanjšajte nasičene maščobne kisline v naslednjih primerih:

  • s srčno-žilnimi boleznimi;
  • prekomerna teža (s 15 "odvečnimi" kilogrami);
  • sladkorna bolezen;
  • visok holesterol;
  • zmanjšanje porabe energije v telesu (v vroči sezoni, na dopustu, s sedečim delom).

Z nezadostnim vnosom nasičenih maščobnih kislin človek razvije značilne simptome:

  • telesna teža se zmanjša;
  • delovanje živčnega sistema je moteno;
  • produktivnost dela upada;
  • pride do hormonskega neravnovesja;
  • slabše stanje nohtov, las, kože;
  • pride neplodnost.

Znaki presežka spojin v telesu:

  • zvišan krvni tlak, oslabljeno delovanje srca;
  • pojav simptomov ateroskleroze;
  • nastanek kamnov v žolčniku, ledvicah;
  • zvišan holesterol, kar vodi v pojav maščobnih oblog v posodah.

Ne pozabite, da nasičene maščobne kisline jemo zmerno, ne da presegajo dnevnega obroka. Le tako bo telo lahko pridobilo največjo korist od njih, ne da bi nabiralo toksine in ne bo »preobremenilo«.

Za hitro prebavo priporočamo uživanje maščob z zelišči, zelišči in zelenjavo..

Viri nasičenih maščobnih kislin

Največ EFA je koncentrirano v izdelkih živalskega izvora (meso, perutnina, smetana) in rastlinskih oljih (palmovo, kokosovo). Poleg tega človeško telo dobi nasičene maščobe s siri, slaščicami, klobasami, piškotki.

Danes je problematično najti izdelek, ki vsebuje eno vrsto trigliceridov. So v kombinaciji (v maščobi, maslu, nasičenih, nenasičenih maščobnih kislinah in holesterolu se koncentrirajo).

Največja količina EFA (do 25%) je del palmitinske kisline.

Ima hiperholesterolemični učinek, zato je treba vnos izdelkov, ki mu pripadajo, omejiti (palma, kravje maslo, mast, čebelji vosek, spermaceti kitov).

Tabela št. 1 "Naravni viri nasičenih maščobnih kislin"
Ime izdelkaVsebnost NSG na 100 gramov prostornine, grami
Maslo47
Trdi siri (30%)19.2
Raca (s kožo)15.7
Dimljena klobasa14.9
Olivno olje13.3
Kremasti sir12.8
Kisla smetana 20%12,0
Gos (s kožo)11.8
Skuta 18%10.9
Koruzno olje10.6
Jagnjetina brez maščobe10,4
Debela kuhana klobasa10.1
Sončnično olje10,0
Orehi7,0
Kuhana klobasa z nizko vsebnostjo maščob6.8
Goveje meso brez maščob6.7
Kremni sladoled6.3
Skuta 9%5,4
Mesna svinjina4.3
Srednje maščobne ribe 8%3.0
Mleko 3%2.0
Piščanec (file)1,0
Ribe z nizko vsebnostjo maščob (2% maščobe)0,5
Rezan dolgi hlebček0,44
rženi kruh0,4
Skuta brez maščob0,3

Živila, ki vsebujejo največjo koncentracijo nasičenih maščobnih kislin:

  • hitra hrana;
  • krema;
  • palmovo, kokosovo olje;
  • čokolada;
  • slaščice;
  • pikica;
  • piščančja maščoba;
  • sladoled, narejen iz maščobnega kravjega mleka;
  • sir;
  • kakavovo olje.

Da bi ohranili zdravje srca in ohranili harmonijo, je priporočljivo dati prednost živilom z manj maščob. V nasprotnem primeru se težavam s krvnimi žilami, prekomerno težo in zamaknjenostjo telesa ni mogoče izogniti..

Ne pozabite, da so trigliceridi z visokim tališčem najbolj škodljivi za človeka. Za prebavo in odstranjevanje odpadkov iz ocvrtega kosa mastne govedine ali svinjine bo telo potrebovalo pet ur in znatne stroške energije kot za absorpcijo piščanca ali purana. Zato je bolje dati prednost ptičji maščobi.

Področja uporabe

  1. V kozmetologiji. Nasičene maščobne kisline so del dermatotropnih zdravil, krem, mazil. Palmitinska kislina se uporablja kot graditelj, emulgator, emolient. Lavrinska kislina se uporablja kot antiseptik za izdelke za nego kože. Kaprilna kislina normalizira kislost povrhnjice, nasiči jo s kisikom in prepreči rast kvasovk..
  2. V gospodinjskih kemikalijah. EFA se uporabljajo pri izdelavi toaletnega mila in detergentov. Lavrinska kislina služi kot katalizator za penjenje. Olja, ki vsebujejo stearinske, miristične in palmitinske spojine, se uporabljajo pri izdelavi mila za pripravo trdnega izdelka, izdelavo mazivnih olj, mehčalcev. Stearinska kislina se uporablja pri izdelavi gume, kot mehčalo in pri ustvarjanju sveč.
  3. V prehrambeni industriji. Uporablja se kot aditivi za živila pod indeksom E570. Nasičene maščobne kisline delujejo kot glazer, protipena, emulgator, stabilizator pene.
  4. V prehranskih dopolnilih in drogah. Lavrinska, miristična kislina ima fungicidno, viricidno, baktericidno delovanje, zavira rast kvasovk in patogeno mikrofloro. So sposobni okrepiti antibakterijski učinek antibiotikov v črevesju, kar povečuje učinkovitost zdravljenja virusnih in bakterijskih akutnih črevesnih okužb. Domnevno kaprilna kislina vzdržuje normalno ravnovesje mikroorganizmov v genitourinarnem sistemu. Vendar se te lastnosti ne uporabljajo pri drogah. Ko lavrinska in miristična kislina sodelujeta z bakterijskimi, virusnimi antigeni, delujejo kot imunološki stimulansi, kar pomaga povečati imunski odziv telesa na vnos črevesnega patogena. Kljub temu so maščobne kisline del zdravil, prehranskih dopolnil izključno kot pomožnih snovi.
  5. Pri perutnini, živini. Butanojska kislina poveča produktivno življenjsko dobo svinje, vzdržuje mikroekološko ravnovesje, izboljša absorpcijo hranil in rast črevesnih vil pri živini. Poleg tega preprečuje oksidativni stres, ima protirakave, protivnetne lastnosti, zato se uporablja za ustvarjanje krmnih dodatkov v perutninarstvu, živinoreji.

Zaključek

Nasičene in nenasičene maščobne kisline so glavni dobavitelji energije v človeškem telesu. Tudi v mirovanju so izredno pomembni za strukturo in vzdrževanje aktivnosti celic. Nasičene maščobe vstopijo v telo s hrano živalskega izvora, njihova odlika je trdna konsistenca, ki ostane tudi pri sobni temperaturi.

Pomanjkanje in presežek mejnih trigliceridov negativno vpliva na zdravje ljudi. V prvem primeru se delovna zmogljivost zmanjšuje, stanje las in nohtov se poslabša, živčni sistem trpi, v drugem - pojavi se prekomerna teža, povečuje se obremenitev na srcu, tvorijo se holesterolni plaki na stenah krvnih žil, nabirajo se toksini, razvije se sladkorna bolezen.

Za dobro počutje je priporočeni dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin 15 gramov. Za boljšo absorpcijo in odstranjevanje ostankov odpadkov jejte z zelišči in zelenjavo. Tako ne preobremenite telesa in napolnite rezerve energije.

Zmanjšajte vnos nezdravih maščobnih kislin, ki jih najdemo v hitri prehrani, pecivu, ocvrtem mesu, picah in tortah. Nadomestite jih z mlečnimi izdelki, oreščki, rastlinskimi olji, perutnino, "morskimi sadeži". Spremljajte količino in kakovost hrane, ki jo jeste. Omejite uživanje rdečega mesa, obogatite prehrano s svežo zelenjavo in sadjem in nad rezultatom boste presenečeni: izboljšalo se bo vaše počutje in zdravje, povečala se bo vaša delovna zmogljivost in prejšnja depresija ne bo pustila sledi.

Kaj v resnici moramo vedeti o maščobnih kislinah v otrokovi prehrani

Ali naj bodo v otroški hrani prisotne maščobe?

Da bi morali. V prvih dveh letih življenja otroci prejmejo približno 50% dnevnih kalorij iz maščob z materinim mlekom ali specializiranimi mešanicami. V tej starosti je otrokov vnos maščobe na splošno neomejen. Otrokova prehrana naj bi vsebovala maščobe samo 20–30% dnevne vsebnosti kalorij (že kot odrasla oseba)..

Zakaj toliko? Zakaj so maščobe tako pomembne za otroško hrano??

Dejstvo je, da so maščobe najmočnejši vir energije (devet kalorij na gram je dvakrat več kot kalorična vsebnost beljakovin ali ogljikovih hidratov). Se pravi, da bo otrok za isto količino hrane dobil več energije. To je pomembno, saj sta apetit in velikost želodca pri otrocih manjša kot pri odraslih in potrebujejo več energije za rast in razvoj.

Poleg tega otrok z maščobami prejema nekatere vitamine, topne v maščobi (A, D, E in K).

Kaj so maščobe na splošno??

Maščobne molekule so po obliki podobne meduzam: "glava" je glicerin, "pikapolonice" pa različne maščobne kisline. Maščobne maščobe se razlikujejo po pikalovih - maščobnih kislinah.

Maščobne kisline se med seboj razlikujejo po kemijski vezi med atomi. Te vezi so lahko enojne ali dvojne. Maščobne kisline imenujemo nenasičene, če imajo dvojne vezi, in nasičene, če dvojnih vezi ni. Maščobne kisline so po številu dvojnih vezi lahko polinenasičene (če je takšnih vezi veliko) in mononenasičene.

V vsakdanjem življenju je precej preprosto razlikovati med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami: nasičene bodo obdržale relativno trdno strukturo pri sobni temperaturi (maslo, kokosovo olje, palmovo olje), nenasičene pa tekoče (rastlinska olja, ribje olje). Bolj kot so dvojne vezi, bolj uporaben je izdelek za telo. Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) veljajo za bistvene za telo..

Kaj pomeni - zamenljive in esencialne maščobne kisline?

Vse maščobne kisline lahko razdelimo na zamenljive in nenadomestljive. Človeško telo ne more proizvajati esencialnih maščobnih kislin, zato morajo izvirati iz hrane in pijač. In ostalo lahko sintetiziramo že v telesu.

Za človeka sta bistvena omega-6 linoleinska kislina in omega-3 alfa-linolenska kislina (prej so jih celo imenovali izraz "vitamin F", zdaj je zastarel). Pomembno sodelujejo pri gradnji telesnih celic, presnovi in ​​sintezi drugih maščobnih kislin..

Vendar se za dojenčke omega-3 dokosaheksaenojska kislina (DHA) in omega-6 arahidonska kislina (ARA) prav tako štejeta kot "pogojno nenadomestljiva", ker se njihovo telo še ni naučilo sintetizirati v zadostnih količinah, medtem ko sta zelo pomembna.

Zakaj so polinenasičene maščobne kisline tako pomembne??

Medtem ko je v mazgah možno sintetizirati druge maščobne kisline, se polinenasičene tam dovajajo s pretokom krvi, se kopičijo in sodelujejo pri tvorbi struktur živčnega sistema: možganov, mrežnice in živčnih membran.

DHA in ARA sta bili opredeljeni kot pomembni strukturni sestavni deli človekovega centralnega živčnega sistema. V zadnjem trimesečju nosečnosti možgani ploda povečajo njihovo kopičenje. Pomembna vsebnost DHA in ARA v materinem mleku in številne študije možganov otrok, ki so dojili in niso prejeli dojenja, potrjujejo posebno vlogo teh maščobnih kislin pri tvorbi živčnega sistema. Zato v primeru, da dojenje ni mogoče, izberite mešanico, ki vsebuje te maščobne kisline. Tako ste lahko prepričani, da s hrano vstopijo v telo otroka in pomagajo njegovi harmonični rasti in razvoju.

Bo dojenček dobil dovolj maščobnih kislin iz materinega mleka? In iz mešanice?

Ameriško združenje za pediatrijo priporoča, da v otroški prehrani ne omejite količine maščob na 12 mesecev.

V primeru dojenja dojenček prejme potrebno količino esencialnih maščobnih kislin iz materinega mleka.

Če dojenje ne doji, je zelo pomembno, da ga proizvajajo specializirane mešanice z uravnoteženo vsebnostjo esencialnih maščobnih kislin, zlasti ARA in DHA. Trenutno certificirana otroška hrana vsebujejo te PUFAs brez napak..

Kaj naj bo v dopolnilni hrani, da otrok dobi dovolj maščobnih kislin?

Otrokova prehrana naj bi od dveh let dalje zagotavljala 20-30% dnevnega vnosa kalorij z maščobami, prehrana pa naj bo bogata z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Dnevni vnos maščobnih kislin omega-3 naj bo od 0,5 do dva odstotka dnevnega vnosa kalorij, omega-6 pa od štiri do osem odstotkov. To pomeni, da bo otrok z vnosom dopolnilnih živil z normalno zdravo hrano (zelenjava, ribe, oreški, rastlinska olja, jajca in meso) tudi sam dobil optimalno količino esencialnih maščobnih kislin iz matične mize.

Glavni viri nenasičenih maščobnih kislin so rastlinska olja, semena, oreški, oljke, ribe, ribje ikre in morski sadeži.

Vir maščobnih kislin omega-3 so predvsem ribje maščobe (tuna, saury, skuša, losos, sled, pollock, murva in sardina), pa tudi olje perila, laneno seme, sojino in repično olje, orehi, chia, zelena listnata zelenjava. Omega-3 maščobne kisline so bogate z jetrnim oljem trske in morskimi algami, zdaj pa so v prodaji izdelki, ki so posebej obogateni z omega-3 (na primer jajca ali testenine).

In omega-6 maščobne kisline najdemo predvsem v semenih in rastlinskih oljih - grozdju, koruzi, bombažnem semenu, soji in sončniku.

Kaj pa ribje olje? Dati ali ne dajati?

Ameriška agencija za varstvo okolja (USEPA) priporoča, da otroci, mlajši od dveh let, dajejo največ 60 gramov rib na teden glede na potencialna tveganja kontaminacije in otrokom nikoli ne dajejo pripravkov iz ribjega olja brez zdravnikovega recepta. Neželeni učinki teh dopolnil vključujejo glavobole, zgago, prebavne težave, bruhanje in drisko, vendar njihove koristi (vključno s študijami o motnjah avtističnega spektra, ADHD itd.) Niso bile dokazane. Bolje je zagotoviti, da so bili 1-2-krat na teden v prehrani otroka ribe. Na primer, toast s sardinami, rezanci z lososom ali testenine s tuno, katerih okus je maskiran s paradižnikovo omako (v primeru, da otrok ni velik ljubitelj rib).

Kakšnih maščobnih kislin se je treba izogibati?

Preprečiti moramo maščobne kisline (trans maščobe), ki so umetne nasičene maščobe. Strukturno se razlikujejo od nenasičenih maščobnih kislin, ki jih naravno najdemo v rastlinski hrani in se razlikujejo po učinkih na zdravje..

Trans maščobe povečujejo slab holesterol (LDL) in znižujejo dober holesterol (HDL). Uporaba transmaščob poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, možganske kapi in diabetesa tipa 2.

Najdemo jih v najrazličnejših živilih. Posebej so bogati z margarino, hitro hrano (burgerji, ocvrte jedi), slaščicami in kokicami. Da bi se jim izognili, morate:

  • natančno preučite sestavo končnih izdelkov (zlasti končnih pekovskih izdelkov, peciva, piškotkov, pite, krekerjev, čipsa, kokic, zamrznjenega testa, majoneze) - v nekaterih državah so izdelki, ki ne vsebujejo transmaščob, posebej označeni ("Trans Fats Free"), v Rusiji to žal ni obvezno, zato morate v sestavi iskati besedno zvezo „hidrogenirane maščobe“ - in ne jesti hrane, ki jih vsebuje;
  • izključite uporabo margarine in namazov;
  • izključite globoko ocvrto hrano.

In maslo v kaši? Včasih dajati!

Če otrok nima intolerance na beljakovine kravjega mleka, mu lahko da maslo. Do danes ni nedvoumnih podatkov o nasičenih maščobnih kislinah in holesterolu (ki ga pravkar vsebuje maslo) - ali ga je vredno omejiti v otroški prehrani. Čeprav obstajajo dokazi o povezavi med njihovo uporabo in manj prilagodljivim razmišljanjem, dokler niso bili reproducirani v drugih študijah. Vendar je vredno zapomniti, da morajo biti prednostne naloge nenasičene maščobne kisline..

Kot lahko vidite, so maščobne kisline, zlasti polinenasičene, pomemben sestavni del prehrane otrok že od malih nog. Potrebni so za razvoj možganov in njegovih funkcij, oblikovanje živčnega sistema in celo vplivajo na vedenje. Zato bi morala biti njihova uporaba - najprej z materinim mlekom ali specializirano pripravljeno mešanico, nato pa s hrano - ustrezna in skladna s trenutnimi priporočili. To je preprosto: dovolj je, da je otrokova prehrana raznolika in sestavljena iz svežih in zdravih izdelkov. Konec koncev so vir esencialnih maščobnih kislin običajna hrana - od zelenja do ribe. Če želite dobiti še več informacij o maščobnih kislinah v prehrani vašega otroka, pojdite na #FoodForMind, zasnovan posebej za skrbne starše.