Frakcijska prehrana - bistvo in jedilnik za teden

Sprva so to tehniko razvili zdravniki za kompleksno zdravljenje bolezni prebavnega sistema. Frakcijska prehrana normalizira izločanje žolča, zmanjšuje tvorbo plinov in agresivne učinke želodčnega soka, vzdržuje normalen intraabdominalni tlak.

Zdaj se ta dieta uporablja povsod, tudi pri športnikih za zmanjšanje telesne mase in pridobivanje mišične mase, pa tudi kot eno glavnih načel zdravega načina življenja.

Bistvo frakcijske prehrane

Ta način uživanja hrane je indiciran za športnike s povečano telesno aktivnostjo. Pomagal bo križarjem, da se pripravijo na tekmovanja, ko je treba znatno povečati količino zaužite hrane in zagotoviti njeno največjo prebavljivost.

Za tiste, ki želijo shujšati, prehrana omogoča doseganje želenega rezultata, ne da bi iz menija izključili najljubšo hrano in pogosto prigrizeli. V primerjavi z drugimi dietami je meni o delnem prehranjevanju za vsak dan bolj pester..

Bistvo frakcijske prehrane je izjemno preprosto - pogosto so majhne porcije..

Kot kaže praksa, večina ljudi, ki pridejo na pogostitev z neomejeno količino hrane, poje veliko več, kot telo zahteva. Podobno ljudje delujejo tako, da zvečer pogledajo v svoj hladilnik v iskanju nečesa okusnega. Rezultat je znan vsem - prekomerna teža, težave s figuro, moralno nezadovoljstvo.

Delna prehrana minimizira skušnjave v obliki ogromnih porcij in razbremeni prebavni trakt ter odstrani kosila in večerje v tradicionalnem smislu (tako rekoč prvi, drugi, tretji in kompot). V skladu z načeli delne prehrane se zmanjšajo porcije, poveča se pogostost prigrizkov, vendar strogih prepovedi izdelkov ali njihove kombinacije ni..

Za rast mišic

Številni prehranski strokovnjaki menijo, da je ta prehrana optimalna za bodybuilderje in vitke ljudi, ki želijo graditi mišice, saj prehrana omogoča, da jedo več, ne da bi obremenili prebavni sistem, poleg tega pa vzdrževali inzulin na optimalni ravni..

Znano je, da ta hormon deluje v dveh smereh. S presežkom maščob in ogljikovih hidratov nabira podkožno maščobo, z velikim vnosom beljakovin pa pospešuje rast mišic. Delna prehrana prilagodi "delo" insulina v drugi, uporabni smeri. Hkrati se je dovolj osredotočiti na hranljivo beljakovinsko hrano in dnevno povečati kalorično vsebnost za 500-1000 kcal, hkrati pa ohraniti majhne količine in pogostost vnosa hrane.

Za hujšanje

Menijo, da prehranjevanje v rednih presledkih omogoča telesu, da razume, da ni potrebe po kopičenju maščobnega tkiva. Toda načelo enakih časovnih intervalov velja za tri obroke na dan..

Pojavi se logično vprašanje: ali delna prehrana deluje pri hujšanju? Vsekakor da, toda edini pogoj, v katerem se porabijo maščobne razmere v razmerah delne prehrane, je pomanjkanje energije: telo prejme manj kalorij, kot jih porabi. Drugi dejavniki so sekundarni..

Delna prehrana je udobna za ljudi, ki so navajeni na prigrizke pogosto. Toda tako, da vodi do izgube teže, morate voditi natančen kalorični zapis in zagotoviti pravilno razmerje hranil. Količina hitrih ogljikovih hidratov z maščobami je zmanjšana, kalorije se zmanjšajo za približno 500 kalorij od priporočene norme. Hkrati se povečuje telesna aktivnost.

Nasvet! Delno prehranjevanje se uporablja za hujšanje, vendar mora pristop k prehrani ostati razumen, sicer bo privedlo do izčrpanosti. Za bolj opazne in hitrejše rezultate je ta metoda v kombinaciji z intenzivnim treningom..

Prednosti in slabosti pristopa

Kljub priljubljenosti takšna prehrana še vedno nima trdne znanstvene podlage, njene učinkovitosti pa ni v celoti potrdila nobena študija. Kljub temu lahko govorimo o številnih pozitivnih vidikih, podkrepljenih s praktičnimi izkušnjami in pregledi ljudi, ki so to dieto že izkusili..

Prednosti

Neizpodbitne prednosti prehrane v frakcijskem sistemu so naslednje:

• Sistem ne zahteva pomembnih omejitev in vam omogoča, da v prehrani pustite svojo najljubšo hrano in jedi.
• Apetit nadzira več prigrizkov..
• Telo se lažje prilagodi omejitvam zaradi postopnega in ne močnega znižanja kalorij..
• Čeprav se želeni rezultati ne pojavijo tako hitro, kot bi želeli, so bolj obstojni..
• Mnogi športniki, ki trenirajo delni sistem prehrane, po nekaj tednih opazijo povečanje vitalnosti: dnevna zaspanost izgine, zmogljivost se poveča in nočni spanec se izboljša.
• Pravilno izbrana prehrana v skladu s sistemom delne prehrane nima kontraindikacij. Še več, takšna prehrana je indicirana za različne bolezni prebavnega sistema (gastritis, čir, holelitiaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Težave in slabosti režima

• Delna prehrana zahteva potrpljenje, odgovornost in na nek način pedantnost. Redno morate načrtovati dieto, voditi evidenco kalorij, pripraviti porcije hrane in gledati na uro.
• Način ni vedno enostavno kombinirati z življenjskim slogom.
• Prigrizki čez dan privedejo do povečanja količine sline in klorovodikove kisline - povečuje se tveganje, da bi pokvarili zobe.
• Frakcijska prehrana ni primerna, kadar potrebujete hitre rezultate. Življenje je zapleteno z iluzijo izgube teže, da lahko jeste ves dan in shujšate.
• V enem tednu ne pričakujte opaznih rezultatov. Ohranjanje nizkokaloričnega režima bo trajalo vsaj mesec dni, včasih tudi dlje.

Ne pozabite na percepcijo posameznika. Vsaka prehrana ali režim ne bi smel povzročiti nelagodja, depresije, utrujenosti ali drugih negativnih čustev, ki bolj verjetno privedejo do "okvare".

Delna prehrana za hujšanje (3 možnosti)

Načela in pravila vsakega od njih so nekoliko različna, a bistvo ostaja enako, kot velja za režim pitja. Na dan morate piti vodo 1,5-2 litra. Delno jejte, pomembno je, da hrano temeljito prežvečite, dobesedno 40-krat.

Kje torej začeti delno prehrano? Obstajajo tri možnosti..

Možnost 1. Sklic na občutek lakote (paša)

Možnost frakcijske prehrane, imenovane tudi paša, je primerna za ljudi, ki radi pogosto pojedo kakšen grižljaj ali si zaradi neredne dnevne rutine ne morejo privoščiti rednih obrokov.

Načela prehrane so v tem primeru izjemno preprosta:

• Prigrizite vsakič, ko začutite lakoto.
• Postrežba hrane in vsebnosti kalorij sta minimalni. En obrok lahko na primer sestavlja rezina kruha ali eno sadje.
• Intervali med prigrizki niso strogo regulirani, vendar je zaželeno, da so vsaj 30-45 minut.

Ta režim prehranjevanja je primeren za zelo omejeno število ljudi in ima več pomanjkljivosti. Prvič, s kaotično uporabo hrane je težko razviti uravnoteženo in zdravo prehrano in narediti normalen meni za delno prehrano. Zaradi tega veliko ljudi ne nadzoruje več obrokov, presegajo dnevni vnos kalorij. Drugič, prebavila, ki delujejo v načinu "non-stop", nimajo časa za sprostitev in doživljajo preobremenitve. Hrana v tem primeru bo prebavljena pomanjkljivo.

Možnost 2. Zajtrk, kosilo, večerja in dva prigrizka

Ta možnost delne prehrane je najbolj optimalna, priročna in racionalna..

Njegova osnovna načela so:

• Celotna dnevna prehrana vključuje 5-6 obrokov.
• Hranilna vrednost zajtrka, kosila in večerje je približno enaka, prigrizki so nizkokalorični.
• Velikost ene porcije je majhna - s peščico ali enim kozarcem.
• Najdaljši interval med obroki je največ 3 ure.

Prehrana se bo zlahka prilegala vsaki dnevni rutini in omogočala, da se spoštujete z jedilnikom. Zaradi zmanjšanih porcij ni nevarnosti prenajedanja, vendar izraziti občutek lakote čez dan ne moti.

Možnost 3. Obrok v času

Če pravilno izračunate vsebnost kalorij in razmerje hranljivih snovi, je ta vrsta delne prehrane kot nalašč za športnike, ki morajo zmanjšati odstotek maščobne mase, vendar ohranjajo mišice zaradi visoke vsebnosti beljakovinske hrane. Možnost je primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo..

Osnovna pravila prehrane hkrati izgledajo takole:

• Dnevna prehrana je razdeljena na 8-10 obrokov.
• Obseg 1⁄2 ali 3⁄4 običajnega.
• Interval med prigrizki - ne več kot 3 ure.
• Dnevno prehrano je bolje razdeliti na enake dele.

Pri nobeni od metod se ne pojavi živahnega občutka lakote, ni pa tudi običajnega občutka sitosti. Vsaj prvič, dokler se telo ne navadi na zmanjšane količine..

Kako sestaviti posamezen meni?

Frakcijska prehrana ne veže pravil in strogih omejitev pri pripravi jedilnika. Hkrati je kombiniran z različnimi življenjskimi načeli, zato je primeren tako za gurmana ali vegetarijanca kot tudi za surovo prehransko ali vegansko.

Vnaprej sestavite seznam jedi in izdelkov, ki jih boste čez dan jedli z veseljem in brez težav. S pomočjo različnih že pripravljenih tabel je enostavno izračunati njihovo vsebnost kalorij.

Nato opravite korekcijo prehrane: zmanjšajte ali povečajte porcije, dodajte ali odstranite posamezna živila. Na koncu krožnika s seznama razdelite na 5-8-10 sprejemov, odvisno od izbrane tehnike in dobite približen meni delne prehrane.

Nasveti o prehrani

1. Hrana mora biti poznana, zlasti na prvi stopnji, ko se telo še vedno prilagaja majhnim obrokom..
2. Sestava mora izpolniti vse fiziološke potrebe in telesu zagotoviti potrebna hranila (BZHU, vitamine in minerale).
3. Meniji so sestavljeni ob upoštevanju dnevnega vnosa kalorij, ki se izračuna posamično glede na težo, starost in stopnjo telesne aktivnosti.
4. Če je za izgubo teže izbrana delna prehrana, uporabite storitve nutricionista ali kalorično tabelo izdelkov.
5. Jedilnik mora biti priročen in dostopen. Ni treba dodajati receptov zapletenih jedi delni prehrani, če niste prepričani, da boste imeli čas in željo, da bi jih skuhali.
6. Za kosilo je bolje postreči s toplimi jedmi, za večerjo pa je priporočljivo načrtovati vroče meso ali ribe z dušeno zelenjavo.
7. Prigrizki naj bodo čim lažji: skuta z nizko vsebnostjo maščob, žitarice, granola, žitarice, naravni jogurt.

Niso vsa zelenjava ali sadje v svoji čisti obliki primerni za prigrizke med glavnimi obroki - nekateri zaradi vsebnosti kislin le povečajo lakoto, vendar ne nasičijo. Preden v jedilnik dodate katero koli sadje, se seznanite z njegovimi lastnostmi.

Porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Pri ustvarjanju posameznega jedilnika je pomembno uravnotežiti maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Znano je, da mora biti v ženski prehrani, da bi se izognili nastanku hormonske odpovedi, nekoliko več maščob kot v moški.

V nasprotnem primeru veljajo naslednja pravila:

1. Veverice so približno enake med kosilom in večerjo.
2. Maščobe morajo biti pretežno rastlinskega izvora. Bolje je, da živalske maščobe popolnoma zavrnete ali zmanjšate njihovo količino.
3. Večino ogljikovih hidratov je treba po možnosti prenašati zjutraj. To se nanaša na dolgo delujoče ogljikove hidrate, zato je bolje popolnoma opustiti hitre ogljikove hidrate (sladke, moke).

Pri prehodu na delno prehrano je priporočljivo narediti jedilnik za teden dni naprej, še bolje pa za mesec dni. Lažje je zagotoviti, da imate potrebne izdelke v hladilniku. Pojdite na celodnevno dieto v sproščenem vzdušju.

Meni za teden (tabela)

Pred prehodom na dieto mnogi priporočajo začetek dnevnika in zapisovanje vseh obrokov, jedi in približnih kalorij. Z uporabo "dnevnika hrane" boste lažje naredili najbolj udoben meni in prešli na manjše dele.

Kot vodnik uporabite tabelo z merami za delno dieto za hujšanje.

Prenesite in po potrebi preko povezave natisnite jedilnik za teden.

Če želite dokončno sprejeti "za" ali "proti" prehrani, preberite medicinske članke in preglede o delni prehrani. In ne pozabite, da režim prehranjevanja ugodno vpliva na metabolizem in splošno zdravje.

Frakcijska prehrana

Pravilna prehrana je osnova dobrega počutja, pomaga ohranjati zdravje, prispeva k izgubi odvečne teže. Pred časom so zdravniki ugotovili, da zdrava prehrana, pri kateri se izdelki porazdelijo v majhnih pogostih obrokih, blagodejno vpliva na telo - pomaga pri zdravljenju gastritisa, čir na želodcu in preprečuje njihov pojav. Ta sistem uživanja hrane imenujemo delna prehrana. Čez nekaj časa se je začel uspešno uporabljati ne le med zdravljenjem, saj je postal pomemben del ohranjanja zdravega načina življenja.

Kaj je delna prehrana?

Bistvo te diete je jesti 5-6 krat na dan, ki ne presega dnevnega vnosa kalorij (do 1600 kilokalorij). Nutricionisti priporočajo odmori med obroki največ 3 ure, razdelijo dnevno prehrano na 6 glavnih obrokov: glavni zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanska malica, večerja, prigrizek eno uro pred spanjem. Kosilo s popoldansko malico jemljite kot prigrizek med glavnimi jedmi, delni nizkokalorični izdelek pa lahko pred spanjem zavrnete..

• Delna prehrana pomaga zmanjšati kalorije z zmanjšanjem lakote. To je posledica dejstva, da s pogostimi obroki hormon, odgovoren za apetit, nima časa, da bi se razvil. Če si vzamete dolge odmore, kot se zgodi s sistemom obrokov zajtrk-kosilo-večerja, je lakota veliko močnejša. Zaradi tega človek poje veliko več, kot ga telo dejansko potrebuje, kar prispeva k kopičenju maščob, preobremenitvi med prebavnim traktom in povečanju krvnega sladkorja.

• Čeprav delna prehrana vključuje prigrizke med glavnimi obroki, jih ne smejo sestavljati nezdrave jedi: ocvrte, sladke, slane, začinjene, zato je bolje, da pozabite na čips in pecivo. Izbrati morate okusno zdravo hrano, na primer veliko zeleno jabolko, kozarec naravnega jogurta ali sveže stisnjenega soka, malo skute. Idealno bi bilo popolnoma preiti na zdravo prehrano. Vendar ni treba, da se začetniki dosledno držijo vseh pravil, še posebej, če cilj ni izgubiti veliko teže ali zdraviti bolezen.
• Frakcijski prehranski sistem bo pomagal preprečiti občutek zaspanosti in težnosti po jedi. Zagotovo je veliko ljudi opazilo, da se po naporni večerji delovna zmogljivost zmanjšuje, želim se uležati počivati, ampak da razmišljam, to sploh ne uspe. To je posledica dejstva, da kri hiti v želodec, da bi prebavila hrano, ki jo oddajajo iz možganov, mišic, srca. Z delnim odvajanjem hrane se bomo izognili letargiji, kot želodec ne bo preobremenjen s hrano, telo bo dobilo naravno nasičenost, zato ton in moč ne bosta pustila človeka po okusnem obroku.

Frakcijska prehrana je sistem zauživanja hrane, v katerem se zmanjša število pojetih kalorij na dan, izboljša se metabolizem, prebavila se normalizirajo, zaradi pogostega vnosa hrane v majhnih obrokih se ohranja stabilna teža ali se pojavi hujšanje in telesu se zagotavlja stalna energijska podpora.

Prednosti delnih prehranskih sistemov za hujšanje

Način delne prehrane je kot nalašč za hujšanje. Ta sistem prispeva k počasni, a vztrajni izgubi odvečne teže. Če prehrane ne prilagodite, lahko čez mesec dni teža pade na 1-3 kg, in če upoštevate pravilno prehrano in pravilno kombinacijo izdelkov, lahko človek izgubi približno 5 do 8 kilogramov. Priporočljivo je kombinirati delno prehrano s fizičnimi vajami za nadaljnje spodbujanje hujšanja, izgradnjo mišic, izogibanje pojavu strij, povešanje kože. Prednosti prehrane za hujšanje:

• Ni vam treba omejevati izdelkov - glavna stvar je opustiti ocvrte, preveč začinjene in slane jedi, sladkarije, izdelke iz moke, alkohol. Dovoljeno je zaužiti en kozarec suhega rdečega vina na teden z delnim odvajanjem hrane.
• Kalorija se postopoma zmanjšuje. Če sprva zaužijete več kot 1600 kalorij, potem ko preidete na delno prehrano, ne bo prišlo do ostrih sprememb.
• Zmanjšan apetit. Zaradi dejstva, da hormon lakote preneha proizvajati, hujša ne bo čutila močne želje po jedi, kar je običajno pri nizkokaloričnih dietah.
• Utrjevanje rezultatov. Zaradi "pospeševanja" metabolizma bo rezultat izgube teže trajal veliko dlje, če ne preklopite na prejšnjo vrsto prehrane.
• Uporabnost frakcijske prehrane daje človeku možnost, da sledi podobni prehrani tudi ob prisotnosti kroničnih bolezni, sladkorne bolezni, saj se raven sladkorja zmanjša. Vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom..
• Vsak človek ustvari delni način obroka zase, ob upoštevanju delovne obremenitve dneva, glavni pogoj je premor hrane od 2 do 3 ure.
• Psihološki učinek. Zaradi majhnih prelomov med jedmi izguba teže ne bo občutila nelagodja.

Obstaja več pravil, ki se jih morate držati pri hujšanju in bolni debelosti, naslednji delni sistem obrokov. Prvič, ne morete zmanjšati števila kalorij, spodnja skrajna ocena je 1200. Drugič, pomembno je nenehno dopolnjevati vodno bilanco telesa tako, da pijete od 1,5 do 2 litra čiste filtrirane vode (kozarec pol ure pred obrokom). Tretjič, čez dan je treba opazovati pravilno porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, zato je bolje, da preproste ogljikove hidrate zavrnemo. Ne pozabite na jemanje vitaminov, potrebnih za prehrano.

Osnovna načela frakcijske prehrane

Za izboljšanje zdravja telesa je pomembno upoštevati osnovna načela delne prehrane. S pravilnim pristopom do sistema boste dosegli najhitrejše rezultate. Treba je razumeti, da niso vsi proizvodi primerni za delno porabo. Če zaužijete zavitek čipsa v 6 obrokih, takšen obrok ne bo koristil. Frakcijska prehrana pomeni predvsem jedi, ki vsebujejo vse potrebne snovi za normalno delovanje telesnih sistemov. Druga načela:

• Tudi če ne čutite lakote, jejte, ne pozabite jesti.
• Prigrizki z delnim odvajanjem hrane morajo biti sestavljeni iz zdrave, nemastne hrane.
• Pri pripravi dnevnega menija bo približen časovni razpored obrokov pomagal upoštevati elektroenergetski sistem.
• Velikost delnega dela mora biti majhna, sicer obstaja možnost preobremenitve želodca.

Velikost serviranja

Če želite nasičiti telo, potrebujete vsake 3 ure majhen delni del hrane. Optimalna prostornina je en kozarec, ki se v velikosti prilega dlani. Priporočljivo je opustiti običajne namizne krožnike, raje majhne sklede s krožniki, naprave pa zamenjati s sladicnimi vilicami in čajnimi žličkami. To ne bo samo pomagalo prilepiti količini jedi, temveč bo prispevalo tudi k kakovostnemu žvečenju hrane in kot rezultat - boljši absorpciji. Oglejte si video, v katerem je razloženo, zakaj morate jesti delne obroke, v čem je korist te vrste hrane:

Dieta

Pravilna prehrana pomeni prisotnost vseh potrebnih elementov v sledovih za normalno delovanje telesa:

• Delni zajtrk mora vsebovati največjo količino ogljikovih hidratov, da bi zagotovili energijo za cel dan;
• Za kosilo (tako opoldne kot pred spanjem) je treba zaužiti rahlo hrano z nizko vsebnostjo maščob, nasičeno z zdravimi snovmi;
• Kosilo je vroče, med katerim je dovoljeno zaužiti ogljikove hidrate (vendar manj kot med zajtrkom), vendar je bolje dati prednost beljakovinam, pa tudi hrani, ki je bogata z vlakninami;
• Večerja naj bo sestavljena iz beljakovinske hrane..

Vzorčni meni za teden

Dober primer jedilnika, posebej zasnovanega za delne obroke, vam bo pomagal pri navigaciji pri prehodu na to vrsto obroka. Ne pozabite na porabo vode pol ure pred delnim obrokom ali pol ure po njej. Če se izvaja vadba, mora biti oddih od obrokov vsaj eno uro. Pravilno delno odvajanje hrane skozi ves teden:

1. Zajtrk: ovsena kaša / žitarice z mlekom / otrobi kaša, polnozrnat kruh z maslom, jabolko / pomaranča, čaj / šibka naravna kava.
2. Drugi zajtrk: eno veliko jabolko / kozarec naravnega jogurta / 70 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob z žlico medu / rezino polnozrnatega kruha s sirom.
3. Kosilo: kos mesa s solato iz zelene zelenjave / postrežba juhe z rezino otrobov kruh, ribe z nizko vsebnostjo maščob / majhen kos piščančjega fileja s pečeno zelenjavo, serviranje zelenjavne juhe.
4. Prigrizek: nekaj suhega sadja iste vrste / müsli bar s čajem / skuto in / sveže iztisnjenim sokom / sadjem.
5. Večerja: pečena ali kuhana riba, meso, kuhano jajce, sir z zelenjavno solato ali porcija pečene zelenjave.
6. Ponoči (1 uro pred spanjem): kozarec kefirja ali pol kozarca naravnega jogurta.

Recepti s fotografijami

Prvi recept je pire krompir s koperjem in cvetačo. Za to okusno jed boste potrebovali 200 g kuhanega mladega krompirja, enako količino cvetače, žlico skute in mleka, koper. Vse mešajte v mešalniku, dokler ne dobite homogene mase. Ko dosežete želeno konsistenco - postrezite. Pripravljen je okusen, nizkokaloričen, srčen obrok dobre prehrane!

• Hladna kumarina juha je odlična jed za večerjo, hkrati pa upoštevamo pravilno frakcijsko prehrano. Eno kilogram olupljenih svežih kumar zmeljemo v mešalniku, eno rezino limone, šopek zelišč limoninega balzama. Ko postane konsistenca enotna, juho nalijemo v krožnike, dodamo kuhane majhne kozice (200 gramov), rahlo potresemo s sezamovimi semeni.

• Zelja solata. Sesekljamo zelje, nalijemo eno čajno žličko riževega kisa, pustimo marinirati v hladilniku do dve uri. Ko čas mine, dobite skoraj pripravljeno jed, začinite s sojino omako (1 žlica), sezamovim oljem (1 čajna žlička) in postrezite. Za lepoto potresemo s svežimi sezamovimi semeni. Idealno za večerni split obrok.

• Solata s češnjevimi paradižniki. Vzemite malo bazilike, origana, dajte na dno posode, zdrobite z leseno malto, nalijte žlico olivnega olja in malo kisa. Raztrgajte z rokami (ne režite!) Šopek zelene solate, dodajte 200 g nasekljanega češnjevega paradižnika, 4 drobno sesekljane oljke, premešajte. Rahlo začinite z morsko soljo. Dobro je jesti zvečer ali delno delno meso.

Škoda takšne prehrane za zdravje

Frakcijska vrsta prehrane je dobra za zdravje, za vzdrževanje telesne teže je dovoljeno slediti celo nosečnicam. Vredno je razmisliti, da je med nosečnostjo nemogoče eksperimentirati z močnim zmanjšanjem kalorij, ker mora bodoča mati otroku zagotoviti potrebne koristne snovi. Pogosti obroki v frakcijskih delih lahko poškodujejo zobe, ker se sprosti velika količina želodčnega soka - to povzroči propadanje zob. V nasprotnem primeru delna distribucija hrane zahteva izključno odgovornost, brez katere je možen pojav neprijetnih posledic.

Frakcijska prehrana je idealen sistem vnosa hrane za ljudi, ki trpijo za kroničnimi boleznimi prebavil, ki želijo shujšati in tiste, ki se želijo vsak dan počutiti dobro. Če združite delni režim obrokov z uživanjem samo zdravih izdelkov, ki vsebujejo vse potrebne snovi za človeka, lahko izboljšate telo in vzpostavite pravilno delovanje njegovih sistemov.

Novo življenje od ponedeljka: celotna resnica o delni prehrani

Tradicionalni zajtrk, kosilo, večerja - ali šest obrokov na dan v majhnih porcijah? Razumemo, ali je vredno spremljati zvezdnike, da bi pogosteje jedli ta ponedeljek.

Deliti to:

Kaj je delna prehrana?

Človeštvo ima vedno malo standardnega zajtrka, kosila in večerje. V nasprotnem primeru si ne bi izmislili dodatnih obrokov - kosilo, kosilo, popoldanska malica, pavža in večerni čaj. Leta 1999 so japonski znanstveniki napovedali odkritje ghrelin, hormona lakote, ki se proizvaja v želodcu in povzroči, da možgani oddajo apetit.

Če jeste pogosto, potem sploh ne čutite lakote, kar pomeni, da je potrebno manj hrane in ne pritegne vsega, kar je sladko in škodljivo. Delna prehrana je tako priljubljena v zadnjih dvajsetih letih, da je za razliko od ostrih diet, na tešče dni in drugih tehnik hujšanja zelo udobna. Nikoli niste lačni in jezni.

Kaj je glavno načelo delne prehrane?

Ljubitelji frakcijske prehrane so prepričani: močnejši kot človek čuti apetit, bolj ga poje, ko pride do hladilnika. To je neposredna pot do zasvojenosti. Če jeste pogosto, a malo po malo, potem apetit nima časa, da bi se zbudil, kar pomeni, da človek na hrano ne vrže takoj, ko postane na voljo, in posledično poje 10-15% manj, kot bi lahko pojedel, če bi bil lačen.

Kakšne so prednosti take prehrane, za razliko od treh obrokov na dan??

Pri odgovornem prehodu na delno prehrano je res veliko prednosti. Na primer, organizem, ki dobi hrano, se pogosto preneha bati lakote, se sprosti in ne daje več strateških rezerv za deževen dan na območju pasu.

S frakcijsko prehrano je lažje preiti na zdravo hrano. Ni vam treba izumiti "prvega", "drugega", "tretjega" in "kompota", ker morate zdaj kuhati samo eno stvar. Preprosto štejte pojedene kalorije naenkrat.

Če ne čutite akutne lakote, je enostavno opustiti neželeno hrano, ki je vedno na voljo in je na voljo najprej - hitro hrano, čips, prigrizke, pripravljeno solato iz ustaljene hrane, začinjeno z majonezo, polizdelki, pecivi in ​​klobasami.

Zelo pomembna je psihološka plat zadeve. Ko veste, da bo naslednji obrok čez 3-4 ure, je lažje pustiti mizo malo lačen. Frakcijska prehrana se odlično bori proti letargiji in zmanjšani uspešnosti, kar se neizogibno pojavi po srčnem obroku.

In zadnje - lahka večerja, v nasprotju s trdno, vam omogoča, da se čez noč popolnoma sprostite, zdrav spanec pa je glavni sestavni del preprečevanja povečanja telesne teže.

Kaj pravi zdravnik?

Gastroenterologi svojim pacientom pogosto predpisujejo delno prehrano. Menijo, da se takšna prehrana uspešno bori proti gastritisu in celo lajša peptični ulkus. In v njem je racionalno zrno, saj majhne porcije lažje prebavimo, bolje prebavimo in ne preobremenimo prebavil.

Poleg tega pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi. Padec ravni sladkorja namreč poveča lakoto in prenajedanje.

Kakšni so argumenti za kritike frakcijske prehrane?

Da, pogosti obroki podpirajo krvni sladkor, le ta raven je stalno visoka. In to je že v veliki meri s prekomerno proizvodnjo insulina in sladkorno boleznijo tipa 2. Kot rezultat metaanalize, ki je bila izvedena leta 2016 in je združila 15 študij, so bili dobljeni senzacionalni podatki.

Izkazalo se je, da so bolniki, ki so jedli samo zajtrk in kosilo, zmanjšali telesno težo, količino maščob v jetrih, raven glukoze v plazmi ter povečali učinkovitost zaužite glukoze v primerjavi s tistimi, ki so enako število kalorij razdelili na šest obrokov. O čem je treba razmišljati..

Poleg tega je znanstveno dokazano, da na število obrokov proces hujšanja ne vpliva, pomembno je le število zaužitih kalorij. Kritiki delne prehrane ugotavljajo, da telo ne more nenehno predelati hrane, temveč potrebuje tudi počitek, med katerim pride do čiščenja celic iz razpadlih produktov.

In zadnji argument - težko si je predstavljati delodajalca, ki bo svojim zaposlenim omogočil kosilo 3-4 krat na dan. Zato boste morali jesti hitro in neposredno pri monitorju. In to ni najbolj zdravo prehranjevalno vedenje, ker med jedjo morate razmišljati o hrani in ne sestavljati četrtletnega poročila.

Kako preiti na kompetentno delno prehrano?

Če se odločite preizkusiti tehniko, ki jo kljub zgoraj opisanim pomanjkljivostim še vedno ljubijo nutricionisti in resnično daje mnogim ljudem priložnost, da lažje shujšajo, zapomnite si: delno jesti ne pomeni žvečiti nenehno čez dan. Na začetku tega potovanja je zelo enostavno začeti s prenajedanjem, zato je pomembno upoštevati nekaj pomembnih pravil.

Ne pozabite, da vam mora ena porcija stati na dlani. Pridobite kuhinjske tehtnice in pripomočke majhne zmogljivosti in določite pravilo, da skrbno žvečite katero koli hrano - to bo pripomoglo k temu, da se boste postali boljši tudi pri najbolj skromni porciji.

Nutricionisti svetujejo, da jemo katero koli hrano z žličko, dokler se ne naučite razumeti, kaj ste pojedli. Kupite majhne posode, da boste svoje prigrizke razdelili po delih in jih odnesli na delo ali na študij. Zajtrk, kosilo in večerja naj bodo vroči in sveži, kadar je le mogoče..

Preprosti dan eksperimentirajte z novim režimom - naredite uravnoteženo prehrano za dan, preštejte kalorije in porazdelite celoten volumen za 5-6 sprejemov. Na začetni stopnji je priporočljivo voditi dnevnik hrane za nadzor števila kalorij, koristno je tudi, da na svoj pametni telefon namestite opomnike, da ne bi zamudili še enega obroka.

Kdo potrebuje to dieto?

Takoj je treba rezervirati, če zdravnik zaradi zdravstvenih razlogov ni predpisal takšne prehrane in se počutite dobro tudi s tremi obroki na dan, potem najverjetneje vam ni treba "drobiti" prehrane.

Takšen režim ne bo deloval za ljudi, ki so navajeni, da zavračajo visokokalorično in nezdravo hrano kot začasen ukrep. Ne, izguba teže "do poletja" ali zaradi nove obleke ne bo delovala.

Delna prehrana lahko povrne težo v normalno stanje, vendar bo trajalo nekaj časa in vse, kar ste jo odvrgli, se bo spet vrnilo, takoj ko se boste odločili, da boste dovolj »uglašeni« in boste lahko povečali količino obrokov..

Katera zvezda se drži načel frakcijske prehrane?

Irina Pegova, precej tanjša ženska, jedo delno in verjame, da ima trenutno idealno dieto. Igralka je prepričana, da mora biti količina porcije odmaknjena, jesti jo bo zelo počasi in se lahko ustavila takoj, ko se počutim polna.

Olga Šelest je po končnem hranjenju najmlajše hčerke opazila, da odvečni kilogrami ne gredo. Televizijska voditeljica ni preizkušala svoje moči volje in se zatekla k izvirni meri - naročila je že pripravljeni set izdelkov za šest obrokov z dnevno omejitvijo 1200 kalorij.

Pelageya se drži načel frakcijske prehrane. Za zajtrk poje žitarice, za zajtrk oreščke ali jabolko, za kosilo pare ribe ali meso z zelenjavno solato, četrti obrok je suho sadje ali beljakovinski bar, na koncu pa za večerjo pevec poje kefir z otrobi, pari ribe ali skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Jay Law poje tudi 5-6 majhnih obrokov na dan, se naslanja na beljakovine in se ukvarja s športnimi močmi, da prepreči starostno znižanje mišičnega tonusa. Med njenimi najljubšimi beljakovinskimi živili so izjemno zdrava - piščančja prsa, jajca in ribe.

Gisele Bundchen se že več let prehranjuje uravnoteženo vsakih 3-4 ure, kar omogoča, da se supermodel izogne ​​lakoti in ostane v odlični formi. Charlize Theron, ki se po lastnem priznanju že vse življenje bori s prekomerno težo, tako kot navadna ženska tudi jedo delno - in se ne pozabi razvajati: "Če mi ponudijo burger, bom raje pojedla četrtino, kot pa se odrekla užitkom.".

Spoznaj me! Kaj je delna prehrana?

Ste poskusili veliko diet, a se teža še vedno vrača? Nič čudnega: vsaka dieta je vedno omejitev, na katero se telo odzove s stresom. In kot rezultat - potem, ko se dieta konča, začne delati zaloge s potrojitvijo moči.

Da se teža ne vrača, ne potrebujete tridnevne diete, ki praviloma le škoduje vašemu telesu. Treba je spremeniti pristop k hujšanju, enkrat za vselej prilagoditi svojo prehrano tako, da je okusna, zadovoljujoča in zdrava, hkrati pa se ne odlaga na njene strani. Idealna možnost je pravilna frakcijska prehrana (da se ne meša z ločeno!). Danes bomo govorili o tem, kaj je delna prehrana, kako pomaga izgubiti kilograme in kakšno hrano morajo njeni privrženci zaužiti..

Frakcijska prehrana: kaj je in kaj jedo

Najprej se spomnite: to ni prehrana, ampak način življenja. Se pravi, da porabe nobenih izdelkov ni treba omejiti - v delni prehrani ni strogih pravil. Vendar obstajajo omejitve glede velikosti porcij - in to je pravzaprav celotno bistvo delne prehrane.

Tak prehranski sistem je primeren za potrpežljive, točne osebe s samodisciplino. Ali pa si prizadeva za negovanje zgornjih lastnosti v sebi. Ker morate jesti strogo v skladu z uro, med obroki pa pozabite na "okusno".

Navaditi se moraš na pomanjkanje običajnega zajtrka, kosila in večerje. Trije obroki na dan se bodo spremenili v pet obrokov na dan, "prvi, drugi in kompot" - v majhnih porcijah. V nasprotnem primeru niso določene posebne omejitve. Glavna stvar je, da je hrana zdrava.

Kaj je koristna delna prehrana: pregledi in rezultati

Kako ta življenjski slog pomaga shujšati? Brez čarovništva - samo količina kalorij, zaužitih na dan, se zmanjša. Ko jeste trikrat na dan, je interval med obroki predolg, imate čas, da postanete lačni, kar pomeni, da pojeste več, kot bi morali na kosilu ali večerji.

Če je razkorak med prigrizki majhen, preprosto nimate časa, da bi bili lačni. Nenehno ste v stanju sitosti, a hkrati jeste večkrat manj in v skladu s tem porabite manj kalorij. Fikcija, kajne??

Frakcijska prehrana je idealen sistem, ki vam bo pomagal postopoma, brez muk in motenj poiskati sanjsko postavo. In tu so glavni postulati tega sistema:

• Iz prehrane ni treba izključiti nobene hrane. Toda to ne pomeni, da bi moral biti sestavljen iz tort, zvitkov in hitre hrane. S takšnim jedilnikom je nemogoče shujšati, čeprav je vse to v majhnih porcijah. Frakcijska prehrana pomeni najprej zdravo prehrano. Zato ima kakovost hrane pomembno vlogo.
• Odmori med obroki - največ tri ure. Ne bi smeli čutiti lakote.
• Ni treba razglasiti sladkega boja. V enem od petih načrtovanih obrokov lahko pojeste par kosov čokolade, marmelade ali bombonov.
• Vso hrano je treba previdno prežvečiti. Če ste navajeni, da večerjate pod televizorjem ali s knjigo v roki - čas je, da se ločite s slabimi navadami. Naučite se uživati ​​v okusu hrane - in to bo vplivalo na vašo figuro na bolje.
• Tabela kalorij izdelkov mora biti pri roki. Naučite se obvladovati - včasih je celo zdrav in neškodljiv na prvi pogled izdelek lahko zelo kaloričen.
• V prehrani morata biti prisotna sveža zelenjava in sadje. Jejte jih vsak dan - v takšni hrani je malo kalorij, vitaminov, mineralov, ogljikovih hidratov in vlaknin - več kot dovolj.
• Zavrnite kuhanje na margarini ali maslu - bolje je, da se v pečici in dvojnem kotlu spoprijateljite.
• Ne pozabite piti vode - po možnosti 7-8 kozarcev na dan. To bo vzpostavilo presnovne procese v telesu in pomagalo odstraniti strupe iz njega..

V zadnjem času se na internetu vse pogosteje piše o brezplodnosti in celo o nevarnosti frakcijske prehrane. Kot ne pomaga pri hujšanju, metabolizem se ne pospeši in je popoln kontraindiciran za popolne ljudi. Toda izkušnje tistih, ki so na ta način že shujšali, kažejo na nasprotno. Po ocenah izgube teže je frakcijska prehrana za hujšanje idealna: kilogrami odidejo za vedno, poleg tega pa ne občutite lakote.

Velikost serviranja za delno prehrano

Navaditi se jesti vsake dve do tri ure ni edina težava, s katero se moraš soočiti. Nič manj težko se je naučiti, kako biti zadovoljen z določeno porcijo ob enem obroku, ne da bi oddal dodatne.

Seveda je izračunavanje vsebnosti kalorij v vsaki skledi juhe precej težavna zadeva. Zato predlagamo, da velikost porcije določite dobesedno na prstih. Preprosto: pesti morate stisniti in jih zlepiti skupaj - to je velikost vašega želodca v dobrem stanju. V skladu s tem velikost serviranja ne sme presegati velikosti želodca. In zdaj za podrobnosti:

• Ženska dlan ima približno 100 gramov hrane, pest 200. Moška je 150 oziroma 250.
• Peščica - približno pol kozarca žitaric, testenin ali drugih razsutih izdelkov.
• Polna porcija masla na dan - ne več kot dva nohta.
• Postrežba zelenjave na dan - 2 pesti, sadja - 1, mesa in ribjih izdelkov - 1 palma, žita, zrna ali stročnice - 1 pest, mlečni izdelki - 1 palma, juha - 1 pest.

Da bi bilo bolj jasno, za kaj gre, dajemo primer delne prehrane za dan:

• ob 8h zjutraj - ovsena kaša s sadjem, kuhana v vodi;
• po 3 urah - ob 11. - prigrizek: žemljica, po možnosti polnozrnata in pol kozarca naravnega jogurta;
• ob eni uri popoldne - kosilo: parjena piščančja prsa in solata iz zelenega fižola z olivnim oljem;
• po treh urah - ob 16.00 - drugi prigrizek: čaj iz zelišč, slive (nekaj stvari je dovolj);
• ob 19. uri - večerja: trdo kuhano jajce, kos kuhane ribe, solata iz rugole z olivnim oljem;
• zadnji prigrizek - ob 21h: kozarec kefirja brez maščobe.

Kaj je torej delna prehrana za hujšanje? Najprej je to jasen sistem, strogo spoštovanje, ki daje osupljiv, in kar je najpomembneje, trajen rezultat. In številne pozitivne ocene o delni prehrani za hujšanje to potrjujejo. Če želite izboljšati rezultat, lahko razmislite o možnosti delne prehrane. Vaša naloga je najti moč in željo, da enkrat za vselej spremenite svoj življenjski slog in prehrano. In potem se bo vse izšlo!

Delna prehrana za hujšanje

Vsebina:

Življenje sodobnega človeka je vrsta nenehnih dogodkov in skoraj popolno pomanjkanje časa za normalen, zdrav obrok. Dobesedno je na poti in najpogosteje izsušitev, kar na telo ne najbolj pozitivno vpliva. Toda zvečer po napornem dnevu se vedno naslanjamo na škodljive dobrote, tesno izkoristimo nakopičeno utrujenost. Kot rezultat - hitro pridobili odvečno težo in slabo zdravje.

Da bi rešili to težavo, so nutricionisti razvili edinstveno tehniko - delno prehrano za hujšanje. Z njim ne morete samo izgubiti odvečnih kilogramov, temveč tudi bistveno izboljšati stanje telesa, tako da ga očistite škodljivih snovi in ​​se nasičite s koristnimi rudarji in elementi. Razumejmo, ali je tehnika tako učinkovita in kakšna je.

Osnove in načela

Delna prehrana je obrok v majhnih obrokih 5-6 krat na dan, na uro. Strokovnjaki zelo priporočajo opustitev običajne trikratne prehrane in prehod na ta sistem, ki pomaga nenehno zadovoljevati vse potrebe telesa in se ne zamikati škodljivim "dobrotam".

Kljub stalnim obrokom je prenajedanje popolnoma izključeno. Porcije so majhne, ​​njihova kalorična vrednost se izračuna vnaprej in v agregatu ne presega dnevne norme. Zdi se, da so samo kompetentno načrtovali prehrano in obrok ter kakšen odličen rezultat.

Glavna načela pravilnega prehranskega sistema:

• Obroki vsake 2-3 ure istočasno na dan.
• Porcija hrane ne sme presegati 300 gramov. Standardna mera - prostornina velikosti dlani.
• Vsak glavni obrok naj vsebuje vroč obrok..
• Tudi če ni apetita, je preskakovanje obroka, ki ga predhodno načrtuje metoda, strogo prepovedano.
• Zajtrk je daleč najbolj zadovoljujoč, vsebovati mora zapletene ogljikove hidrate. Morate sedeti približno pol ure po prebujanju.
• Čaj in voda sta na voljo v neomejenih količinah..
• Prigrizki so dovoljeni samo iz zdravih izdelkov: skuta, kislo-mlečne pijače, granola, naravni jogurt, sadje, žitni kruh, zelenjava, žitarice. Od hitre hrane, čokolade, sladkarij je treba opustiti.
• Prehod na delno prehrano je najbolje med vikendi..
• Jedilnik vnaprej sestavimo, izračunamo vsebnost kalorij v vsaki jedi, za dan, teden itd. Pomembno je upoštevati ne le število kalorij, ampak tudi pravilno barvati BJU.

Prednosti

Ta tehnika ima neverjetno veliko prednosti, o katerih je mogoče nenehno govoriti:

• Pomanjkanje strogih, kardinalnih sprememb v prehrani. Delna dieta je enostavno razumeti in izvajati. Uporablja standardne izdelke s seznama "dovoljeno". Preklop nanj je tako preprost, da sploh ne boste opazili, kako je vsakdanji meni postal nizkokaloričen.
• Dolgotrajen učinek Tudi če se odločite za zavrnitev frakcijskega PP, se izgubljeni kilogrami v naslednjih dneh ne vrnejo z okrepitvijo. Prvič, metabolizem že teče in deluje s polno zmogljivostjo, in drugič, preprosto ne morete več jesti drugače. Posledično odvečnih kilogramov preprosto ne bo nikjer več.
• Pomanjkanje medicinskih kontraindikacij. Te metode hujšanja ne zamenjujte z rednimi dietami z njihovimi strogimi omejitvami in omejitvami. Mnogi zdravniki med zdravljenjem ljudi z debelostjo in diabetesom sami predpišejo svojim pacientom. Neželenih učinkov in negativnih učinkov na telo ni.
• Stalna energija. Ker so porcije majhne, ​​telo potrebuje manj energije za predelavo. In to pomeni, da po jedi ne bo želja po spanju ali sprostitvi. Nasprotno - energija je v polnem razmahu.
• Prilagodljivost Frakcijska prehrana se enostavno prilagodi značilnostim telesa in potrebam vsake posamezne osebe. Hitro postane način življenja..

Seznam prehrambenih izdelkov

Glavna značilnost in načelo metode je zavrnitev visokokalorične, škodljive sestave hrane v korist zdravih izdelkov. Jedilnik za teden in mesec je sestavljen samo v skladu s seznamom "dovoljeno", ki vključuje:

• Sveže stisnjeni sokovi.
• Zelenica.
• Zelenjava.
• Polnozrnat kruh.
• Žitarice.
• Zeleni čaj.
• Mlečni in kislo-mlečni izdelki z minimalno vsebnostjo maščob.
• Ribe / morski sadeži.
• Sladice: suho sadje, ovseni kosmiči, marmelada, melasa, temna čokolada, med in marshmallows.
• Sadje.
• Meso z nizko vsebnostjo maščob: perutnina, teletina, puran, govedina.

Česa ne bi smeli zaužiti

Naslednji izdelki so prepovedani:

• Konzervirana hrana.
• Ocvrti, maščobni, slani, prekajeni in kisli.
• Gazirane pijače.
• Sladke pecivo / Pekarna.
• Škrobna hrana: koruza, krompir itd..
• Sol.
• Hitra hrana.
• Zamrznjena priročna hrana.
• Alkoholni izdelki.

Ta seznam je nekoliko pogojen. Če je treba maščobne in slane popolnoma zavreči, je nekaj konzervirane hrane, na primer tuna, včasih vredno dodati za spremembo.

Delna prehrana: tedenski meni za hujšanje

Če želite ustvariti meni, vam ni treba iskati nobenih posebnih izdelkov. Vse je na voljo v bližnjem supermarketu. Za poenostavljen in bolj udoben postopek kuhanja morate poskrbeti le za gospodinjske pripomočke, kupiti ponve z protilepkasto prevleko, ocvrti brez olj, dvojnega kotla itd. V tabeli je predstavljen približni meni za teden..

Recepti za delno prehrano: lahka slojevita solata iz zelenjave, jajc in piščanca

Osnovno pravilo za hujšanje je prehod k zdravemu življenjskemu slogu in zavračanje škodljive, večkalorične hrane. Hrana mora biti zdrava in hranljiva, zato predlagamo, da se seznanite z najboljšimi recepti PP z okusno, lahko zelenjavno solato z jajci in piščancem.

Za pripravo potrebujete:

• Piščančji file - 100 gramov.
• Kumara - 1 kos.
• Paradižnik - 1 kos.
• Jajca - 2 kosa.
• Limonin sok - 1 žlica.
• Rastlinsko olje - 1 čajna žlička.
• Koper / Peteršilj.

• Piščanca skuhamo v rahlo osoljeni vodi in ga narežemo na majhne koščke.
• Olupite kumaro, paradižnik narežite na rezine. Zeleno nasekljajte zelenico.
• Skuhamo jajca, beljakovine ločimo od rumenjaka in jih precedimo skozi grater.
• Vzemite posodo in začnite širiti solato po plasteh v želenem zaporedju.
• Plast s kumarami in paradižnikom se poškropi s citrusovim sokom in maslom.
• Postrežemo k mizi. dober tek.

Dodajte ta recept v vašo svinčnico za zajtrk. Poskusite kuhati, doživite neverjeten okus tako preproste kombinacije.

Fetters za prehrano

Ne morete si predstavljati svojega življenja brez palačink, moka pa je prepovedana? Pripravite si svojo najljubšo jed, vendar iz bučk. Rezultat vas bo zagotovo presenetil. Potrebuje naslednje sestavine:

• Bučke - 400 gramov.
• Korenje - 1-2 kosov.
• Jajca - 1 kos.
• Polnozrnata moka - 2 žlici.
• Sol, poper - po okusu.
• Rastlinsko olje - 1 čajna žlička.

• Pripravite zelenjavo in naribajte. Dodamo in premešamo v eni skledi. Odložite, da odstranite odvečno vlago.
• Stisnite zelenjavno mešanico, dodajte ji eno jajce in dobro premešajte. Poper, sezono, vlijemo moko, mešamo do gladkega.
• Ponev namažite z maslom, položite palačinke in ocvrtite z obeh strani, dokler se ne pojavi prijetna zlata skorja.

Juha kharcho "

Frakcijska prehrana je nujno vroča jed, na primer Kharcho. Zapišite recept za okusno juho, ki ga bodo cenila vsa gospodinjstva. Potrebne bodo naslednje sestavine:

• Goveje meso na kosti - 500 gramov.
• Paradižnik - 250 gramov.
• Čebula - 2 kosi.
• Rjavi riž - ½ skodelice.
• Česen - 2 stroka.
• Začimbe za Kharcho juho.
• Adjika - ½ čajne žličke.
• Oljčno olje - 1 čajna žlička.

• V ponev nalijte tri litre vode in pošljite goveje meso, da se kuha eno uro.
• Mesu vlijte predhodno namočen rjavi riž. Juho kuhamo dalje.
• Ko je meso pripravljeno, ga izvlecite, odstranite iz kosti, ga narežite na majhne koščke in vrnite nazaj v ponev.
• Kožo osvobodite (olupite z vrelo vodo), položite skozi mešalnik do pire.
• Čebulo drobno nasekljamo, prepražimo na olju, dodamo pire paradižnik, sesekljan česen, začimbe in vročo adjiko. Kuhamo še pet minut.
• Juhi dodajte cvrtje in kuhajte, dokler riž ni pripravljen.
• Po izklopu plina pustite, da se pod pokrovom kuha še 15-20 minut.
• dober tek.

Frakcijsko jemo ne le dobro, ampak tudi zelo okusno. Prepričajte se sami.