Hrana, bogata z beljakovinami

Vsak človek, ki sanja o lepem in zdravem telesu, bi moral natančno spremljati svojo prehrano, razumeti, katere izdelke je treba vključiti vanj in katere je treba izključiti. Morda trenutno vsi vedo, da je treba posebno pozornost nameniti količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsaka od teh komponent je življenjsko pomembna za telo..

Ugotovite, kako lahko z našo metodo shujšate brez diet in prepovedanih živil

Ta članek se bo osredotočil samo na beljakovine. Kaj v resnici je? Kako pomembna je za ljudi? Katere funkcije opravlja? Podrobneje bomo analizirali ta in druga vprašanja..

Hrana z visoko beljakovinami

Načela pravilne prehrane predvidevajo posebno prehrano, sestavljeno predvsem iz beljakovinske hrane. Za telo je zelo pomemben, pomaga normalizirati težo, povečati mišično maso in zmanjšati maščobo. Toda pomanjkanje tega elementa lahko povzroči resne motnje v delovanju vseh sistemov:

• šibkost, pomanjkanje energije, izguba delovne zmogljivosti;
• zmanjšan libido;
• nizka odpornost proti virusom in okužbam;
• motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema, jeter, trebušne slinavke, črevesja;
• razvoj mišične atrofije, rast in zaostajanje v razvoju, zlasti pri otrocih.

Podrobneje razmislimo o vprašanjih, kaj je protein in kje ga lahko najdemo..

Kaj je beljakovina??

Beljakovina ali beljakovina je visoko molekularna snov organskega izvora, sintetizirana iz aminokislin, katerih kombinacije zagotavljajo veliko različnih vrst. Prvič ga je leta 1728 odkril Italijan Jacopo Bartolomeo Bekkar, šele konec 19. stoletja mu je uspelo dobiti vsaj približno predstavo o njegovi sestavi in ​​strukturi aminokislin.

Do takrat so raziskali večino aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. Ugotoviti je bilo mogoče, da jih delimo v dve veliki kategoriji: zamenljivi in ​​nenadomestljivi. Prve jih telo proizvede neodvisno v zadostnih količinah, druge pa prihajajo le od zunaj: s hrano, različnimi dodatki in prehranskimi dopolnili. Zato je priporočljivo, da v vsakodnevno prehrano vključite živila, bogata z beljakovinami. Vendar obstajajo drugi razlogi..

Zakaj so beljakovine tako pomembne

Beljakovine podpirajo presnovo, so odgovorne za delovanje telesa:

1. Neguje celice, jih oskrbuje s kisikom.
2. Prenos genetskih informacij - DNK in RNK.
3. Zagotovite delovanje mišic.
4. Stimulirajte živčni sistem.
5. Energizirajte telo.
6. Okrepite imuniteto, preprečite vdor tujih virusov, bakterij, okužb, boj proti njim.
7. Podpira hormonsko ozadje.
8. Pospeši potek kemičnih reakcij, prispeva k proizvodnji encimov.
9. Odgovoren za koagulacijo krvi, zdravje krvnih žil.

Hrana, bogata z beljakovinami, mora biti del vaše vsakodnevne prehrane. To še posebej velja za otroke, katerih telo hitro raste in se razvija, zato močno priporočamo, da mesnih izdelkov ne izključite iz menija.

Vrste beljakovin

Po izvoru lahko vse beljakovine razdelimo v dve veliki skupini: živalske in rastlinske. Naslednja tabela prikazuje glavne točke, ki jih morate vedeti o teh skupinah.

Kako porazdeliti beljakovinsko hrano čez dan

Kot smo že omenili, je treba hrano, bogato z beljakovinami, zaužiti vsak dan. Toda napačno bo uporabljati celotno dnevno normo za eno prehrano, bolje je, da jo enakomerno porazdelite:

1. Za zajtrk je priporočljivo vključiti lahko prebavljive beljakovine: mlečne izdelke, sir, jajca.
2. Prvi prigrizek naj bo tudi lahek, nizkokalorični jogurt, skuta s sadjem ali toast s skuto.
3. Pri večerji je pomembno upoštevati "krožniško pravilo": zelenjava naj bi zasedala polovico krožnika, ogljikovi hidrati in beljakovine pa v enakih količinah..
4. Večerja je najbolje pripravljena z beljakovinami, vključuje pusto meso ali morsko hrano..

Beljakovinska hrana poteši lakoto, znatno zmanjša tveganje za okvare zvečer.

Dnevni vnos beljakovin

Dnevna norma beljakovin se izračuna individualno za vsako osebo, odvisno od teže in spola:

V povprečju je količina beljakovin približno 1,5-2 grama na kilogram teže. Hkrati naj bi 70–80% padlo na izdelke živalskega izvora.

TOP najboljša visoko beljakovinska hrana

Katera hrana je bogata z beljakovinami? Seznam je precej obsežen, vključuje:

• meso, perutnina, ribe;
• mlečni izdelki;
• jajca
• semena, oreški;
• stročnice;
• zelenjava sadje.

Od naštetih predstavnikov beljakovinskih napisov lahko naredite popolno, bogato prehrano z vitamini, minerali. Oglejmo si podrobneje najbolj zdravo beljakovinsko hrano..

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Jajca in mlečni izdelki oskrbujejo človeško telo s koristnimi elementi v sledeh, zlasti s kalcijem, in prispevajo k izboljšanju prebave in črevesne funkcije. Edini, ki morajo biti previdni, so ljudje s posamezno laktozno intoleranco. Toda zanje obstaja ločena linija izdelkov brez laktoze.

švicarski sir

Švicarski sir vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebuje mikro in makro elemente, koristne za imunski sistem, delo ledvic in jeter.

Lahko ga dodamo solatam ali toplim jedem, nazdravimo z dodatkom solate, zelenjave.

Skuta

Skuta vsebuje 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, saj je nizkokalorična. Poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, dobrega za kosti..

Skuta se odlično ujema z medom, sadjem, jagodičjem, suhim sadjem. Idealen je kot zajtrk ali prvi prigrizek..

Beljaki

Jajca, in sicer beljakovine, vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Nimajo praktično maščob, holesterola, nevarnega za srčno-žilni sistem.

Jajca so odlična možnost za srčen, zdrav, pravilen zajtrk. Tak obrok bo telesu zagotovil energijo, esencialne aminokisline.

Tofu sir

Tofu sir vsebuje 9,9 gramov beljakovin. Pogosto se uporablja kot alternativa mesnim izdelkom in se pogosto uporablja v indijski kuhinji. Tofu je bogat z mikro in makro elementi, zlasti magnezijem in železom, uporabnimi za delo vseh telesnih sistemov.

Sir lahko uporabimo za pripravo toast, sendviče, hladne, tople prigrizke, solate.

Grški jogurt

Grški jogurt vsebuje 6,5 gramov beljakovin. Prav tako je bogata s kalcijem in vitaminom B12, ki sta potrebna za normalno delovanje možganov, povečujeta učinkovitost in koncentracijo.

Grški jogurt lahko uporabljamo kot samostojno jed s sadjem, jagodičjem ali kot solatni preliv, saj se odlično poda zelenjavi, morski hrani.

Sojino mleko

Sojino mleko je idealen izdelek za ljudi z laktozno intoleranco. Vsebuje 4 grame beljakovin na 100 ml izdelka..

Sojino mleko je pogosto osnova vegetarijanske prehrane, lahko ga uporabimo za pripravo žit, dodamo beljakovinskim stresom in smoothijem.

Visoko beljakovinsko meso

Meso je glavni vir beljakovin, ki lahko telo v celoti izpolni potrebe po esencialnih aminokislinah, potrebnih za delovanje številnih sistemov. Podrobneje razmislimo o seznamu najbolj uporabnih izdelkov..

Mleto goveje meso ali sesekljan

Za 100 gramov govejega mesa, mletega mesa ali kotlet je potrebnih 21 gramov beljakovin. Aminokisline, ki so vključene v sestavo, prispevajo k normalizaciji krvnega tlaka, znižujejo raven "slabega" holesterola in sodelujejo tudi pri gradnji mišične mase. Dovolj je, da uporabite le dve majhni rezanci, približno 120-130 gramov, da dnevno polnino dopolnite za polovico.

Svinjski zrezki

Svinjina vsebuje poleg aminokislin tudi zadostno količino cinka ter drugih mikro in makro elementov, ki sodelujejo v številnih življenjskih procesih. Redno uživanje pustega, pustega svinjine pomaga krepiti imunski sistem, povečati obrambne reakcije. In na 100 gramov izdelka 18 g beljakovin.

Puranje prsi

Turško meso velja za referenco v svetu prehrane. Praktično ne vsebuje maščob, ima nizko vsebnost kalorij, medtem ko zadostna količina beljakovin znaša 20 g na 100 gramov izdelka. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo z zelenjavo, uporabljamo ga za kuhanje domačih mesnih kroglic, mesnih kroglic. Priporočljivo je tudi za dojenčke kot prvo hranjenje..

Piščančje prsi

Piščančji file je rekorder po vsebnosti beljakovin, skoraj 24 g na 100 gramov izdelka. Najpogosteje postane osnova prehranskega jedilnika, saj je v primerjavi z drugimi sortami mesa cenovno dostopna, poceni.

Piščančji file se odlično poda k zelenjavi in ​​žitom, lahko ga uporabljamo za juhe, hladne in vroče prigrizke, glavne jedi.

Morski sadeži - hrana, bogata z beljakovinami

Morski sadeži so zelo koristno živilo za telo, bogato za delo ščitnice, nadledvičnih žlez in prebavil z esencialnimi aminokislinami, vitamini skupine B, mikro in makro elementi. Podrobneje razmislimo o najbolj beljakovinskih vrstah hrane.

Halibut

Halibut vsebuje impresivno količino omega-3 pol-nasičenih maščobnih kislin, ki so aktivno vključene v številne procese v telesu, se borijo proti boleznim srca in ožilja ter visokemu holesterolu. Vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka

Sardine

Sardine vsebujejo 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je. Poleg tega so bogati z omega-3 kislinami, selenom in jodom, ki so potrebni za delovanje živčnega, kardiovaskularnega sistema in možganov. Priporočljivo je dodati v prehrano šolarjev, duševnih delavcev.

Sardone

Sardone vsebujejo skoraj 30 gramov beljakovin, kar je. Prav tako so bogati z magnezijem, kalcijem, fosforjem - nepogrešljivi elementi pri gradnji kostnega tkiva..

Sardone izboljšujejo stanje krvnih žil, tonus, jih krepijo, kar znatno zmanjša tveganje za nastanek plakov in krvnih strdkov.

Hobotnica

Hobotnica je za Ruse precej eksotična jed. Na prodajnih policah ga je težko najti, priporočljivo pa je, da ga občasno vključite v prehrano: mikroelementi, vključeni v sestavo, delujejo kot antioksidanti, zmanjšajo količino prostih radikalov.

Na 100 gramov izdelka predstavlja skoraj 19 gramov beljakovin. Hobotnica vsebuje precej veliko holesterola, zato mora biti velikost serviranja majhna.

Rumena tuna

Tuna vsebuje 23 gramov beljakovin. Poleg tega je bogata z vitaminom E, ki ugodno vpliva na živčni sistem, delovanje možganov, povečuje učinkovitost, koncentracijo. Ima zelo malo kalorij, zato je rumena tuna popolna rešitev za jedilnik.

Tilapija

Za 100 gramov tilapije skoraj 20 gramov beljakovin. Je tudi dober vir kalcija, dober za zdrave kosti, zobe, nohte in lase..

Riba se odlično poda z različno zelenjavo, žitnimi stranskimi jedmi, lahko jo pečemo v pečici ali dušimo v ponvi.

Losos

Losos je pravo skladišče hranil. Ugodno vpliva na vse telesne sisteme: zmanjšuje vnetja, izboljšuje delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema ter krepi imunski sistem. Na 100 gramov izdelka je 20 gramov beljakovin. Vedeti pa morate, da losos vsebuje veliko maščob, zato je priporočljivo jesti majhne porcije - do 150 gramov.

Visoko beljakovinska semena in oreški

Semena in oreški vsebujejo največ beljakovin iz rastlinske hrane. So bogati z vitamini, hranili, mikro in makro elementi, ki pozitivno vplivajo na telo kot celoto..

Pistacije

Pistacije vsebujejo 20 gramov beljakovin, kar je približno enako kot v ribah in mesu. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki izboljšujejo prebavo, peristaltiko, pa tudi antioksidativni kompleks..

Kvinoja semena

Kvinojska semena vsebujejo skoraj 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, kar je približno. Prav tako so bogati z elementi v sledovih, ki imajo močan protivnetni učinek, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka.

Orehi

Orehi vsebujejo 15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, ki pomaga krepiti kosti, izboljšati delovanje možganov..

Orehe lahko dodajamo jogurtu, sadju, žitaricam, pa tudi dietnim pecivom.

Cashew

Karevi oreški vsebujejo 22 gramov beljakovinskih gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Bogati so z bakrom, železom, ki prispevajo k izboljšanju sestave krvi, krepitvi sten krvnih žil, imunosti.

Visoko beljakovinska zrna in fižol

Sojina zrna

Od vseh stročnic je soja prvak po vsebnosti beljakovin: 26 gramov na 100 gramov izdelka. Poleg tega vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin, preprečujejo srčno-žilne bolezni in izboljšujejo prebavo..

Dahl (leča)

Leča je bogata z rastlinskimi vlakninami, folno kislino, kalcijem, ki ugodno vplivajo na delo srca, krepijo stene krvnih žil, izboljšujejo sestavo in kakovost krvi. Redno uživanje leče pomaga zmanjšati utrujenost in utrujenost. 19 gramov beljakovin je na 100 gramov izdelka..

Rajma (rdeči fižol)

Rdeči fižol vsebuje vitamin B1, ki izboljšuje spomin, preprečuje pojav Alzheimerjeve bolezni, pomaga pa tudi pri izločanju strupov iz telesa. V 100 gramov izdelka - 21 gramov beljakovin.

Rdeči fižol lahko dodate juham, solatam, kuhate sami ali uporabite konzerve.

Žitarice

Ovsena kaša vsebuje 12 gramov beljakovin - od dnevnih potreb telesa. Oves je bogat tudi s prehranskimi vlakninami, ki izboljšujejo delovanje prebavil.

Iz žitaric lahko kuhate kaše, jih dodate granoli ali smoothieju.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Zelenjava in sadje vsebujejo manj beljakovin kot meso, ribe in stročnice, vendar so za telo zelo koristne, ker vsebujejo prehranske vlaknine, bogate z vitaminsko-mineralnim kompleksom.

Brokoli

Brokoli vsebuje samo 3 grame beljakovin na 100 gramov izdelka, vendar je bogat z topnimi vlakninami, ki normalizirajo raven glukoze v krvi, zmanjšujejo verjetnost diabetesa tipa 2.

Brokoli je idealen kot priloga k mesnim in ribjim izdelkom.

Šparglji

Šparglji vsebujejo asparaginsko kislino, ki ima diuretični učinek, preprečuje pojav okužb sečil. Poleg tega je naravni afrodiziak, povečuje libido. Toda 100 gramov predstavlja le 2 grama beljakovin..

Cvetača

Cvetača je bogata s holinom, ki vzpodbuja spomin, izboljša spanec, izboljša delovanje in koncentracijo. Vsebuje tudi dovolj vlaknin in vode, ki zmanjšujejo tveganje za zaprtje. Toda 100 gramov predstavlja le 2,5 grama beljakovin..

Suhe marelice (marelice)

Suhe marelice in marelice so bogate s kalijem, železom in vlakninami, ki zmanjšujejo tveganje za slabokrvnost, prispevajo h krepitvi imunskega sistema, odpornosti telesa na viruse in okužbe. Suhe marelice ali marelice je bolje uporabiti s proizvodi, ki vsebujejo vitamin C, tako jih bo telo bolje absorbiralo.

Vsebnost beljakovin na 100 g izdelka - 1,5 grama za marelice, 5,2 za suhe marelice.

Mandarine

Mandarine vsebujejo manj kot 1 gram beljakovin. So pa bogati s flavonoidi - snovmi, ki se aktivno borijo proti rakavim celicam, krepijo imuniteto. Prav tako krepijo srčno-žilni sistem..

Banane

Banane so bogate s kalijem, ki pomaga znižati krvni tlak, okrepiti stene krvnih žil. Koristni so tudi pri črevesnih motnjah, pomagajo obnoviti vodno-elektrolitno ravnovesje. Vsebnost beljakovin - 1,5 grama na 100 gramov izdelka.

Avokado

Avokado vsebuje folat, snov, ki jo ženske potrebujejo med nosečnostjo, saj znatno zmanjša tveganje za splav in prezgodnji porod. Redno prehranjevanje izboljšuje delovanje možganov in preprečuje depresivno motnjo. Vsebnost beljakovin - 2 grama na 100 gramov izdelka.

Strokovno mnenje.

Da, seznam prednosti beljakovin je zelo impresiven. Vedno pa se morate spomniti, da niso samo potrebne za naše telo. Ne moremo preživeti brez maščob in brez ogljikovih hidratov ter brez mineralov, vitaminov, vode itd. Če se želite vrniti in ohranjati zdravje, se moramo spomniti njihovih pravilnih razmerij: navsezadnje jih ni izumil nekdo iz dolgčasa, ampak jih je razkrila večstoletna izkušnja z mukotrpnimi raziskavami in praktičnimi deli.

Na splošno pravilne prehrane ni, ko jeste veliko ene stvari. Koristno - vse (ali skoraj vse), vendar - v eni ali drugi meri. Obstaja - mogoče in potrebno je z užitkom in užitkom, in racionalna prehrana je bila izumljena prav za to in ne tako, da bi hodili žalostni, mršavi in ​​sivi.

Izdelki, ki vsebujejo rastlinske beljakovine: pregled, opis in količina beljakovin v različnih živilih (105 fotografij)

Že dolgo je dokazano, da je ena najpomembnejših sestavin v človeškem telesu beljakovina. Po vodi je na drugem mestu. Praviloma je protein, torej beljakovina, sestavljen iz aminokislin in je del katere koli celice v našem telesu.

V človeškem telesu se ne morejo vse aminokisline razviti same, osem se jih napolni iz hrane, bogate z beljakovinami.

V osnovi je večina beljakovin v telesu v koži in v mišicah. Samo zahvaljujoč tej komponenti je človek nabit z energijo in ima na splošno pozitivno dinamiko zdravja.

Rastlinske beljakovine in njene koristne lastnosti

Da bi človeško telo pravilno delovalo, je treba jesti polno, kar pomeni, da morajo izdelki vsebovati pravo količino rastlinskih beljakovin. Mnogi verjamejo, da tiste aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti, lahko vzamemo iz živalske hrane, vendar je to napačno prepričanje.

Le s povečanjem uporabe rastlinskih proizvodov v svoji prehrani lahko telesu daste koristne minerale, aminokisline, elemente v sledeh in vitamine.

Strokovnjaki so dokazali, da je za produktivno delo človeškega telesa vnos rastlinske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin veliko bolj uporaben kot hrana z živalskimi beljakovinami. Telo ob uporabi rastlinskih beljakovin normalizira proizvodnjo inzulina, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Beljakovine in maščobe iz rastlinske hrane lahko obnavljajo vlaknine v človeškem telesu in s tem normalizirajo prebavni sistem.

Poleg tega se obnovi mikroflora, presnova se stabilizira, raven imunosti se poveča, koža postane mlajša in bolj elastična, krepijo se lasni mešički na glavi in ​​nohti..

Rastlinska hrana bogata z beljakovinami

M. Okus

Če opazujete Veliki post ali ste vegan, je zelo pomembno, da spremljate ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, saj mora telo tudi z omejitvami pri izbiri jedi dobiti vse potrebne elemente v sledovih. Izogibajte se naklonjenosti ogljikovim hidratom in maščobam, kot se pogosto dogaja, če ste pozorni na preučevanje živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami. Sestavljamo svoj seznam beljakovinskih izdelkov.

Kot vsa stročnica je tudi soja nesporno vodilna glede beljakovin, več je v soji kot v mesu, ribah in jajcih, zato se veliko bolje absorbira. Zaradi vsebnosti lecitina soja ne le napolni z energijo, ampak tudi zaščiti telo, odgovorno za čistost in delovanje krvnih žil. Soja - izdelek je „kameleon“: praktično brez lastnega okusa in vonja omogoča kuhanje celotne palete jedi, ki daje poljuben okus.

Kvinoja

V Južni Ameriki se imenuje "Tovarna beljakovin": 100 g žitaric vsebuje kar 14 g čistih beljakovin. Aminokisline v njem vsebujejo bistveno več kot v rižu, koruzi ali pšenici. Z njim kuhamo solate, žitarice, priloge in če ga zmelješ, lahko spečeš zdrav vegetarijanski kruh.

Orehi

Zaradi velike prehranske vrednosti so orehi in drugi oreščki boljši prigrizek - poleg stročnic so eden vodilnih po vsebnosti beljakovin. Poleg tega njihove maščobe ne vsebujejo holesterola. Vendar poskusite dodajati oreščke drugim jedem in jih ne jejte sami: da boste resnično zadovoljili svojo lakoto, boste morali pojesti spodobno količino, ki je morda nepotrebna z njihovo vsebnostjo kalorij.

Sezam

Podcenjenost slovanske kuhinje je izdelek najmočnejši antioksidant in vir beljakovin. Surova ali ocvrta sezamova semena se dodajo mesnim, ribjim in zelenjavnim jedem, ki se uporabljajo pri pripravi hummusa in halve.

Špinača

Če špinačo vključite v svojo redno prehrano, je ne boste le napolnili s visokokakovostnimi beljakovinami, ampak boste telesu dali tudi najdragocenejše elemente v sledovih in aminokisline: špinača tako dobro vpliva na rast in celovitost zdravih celic, da jo zdravniki predpišejo po kemoterapiji. Vitamini, ki jih vsebuje ta zelenjava (vendar je zelišče, špinača, kljub temu spada v kategorijo zelenjave) se s toplotno obdelavo praktično ne uničijo, zaradi česar je njena uporaba še bolj uporabna.

Spirulina

Ta alga, ki je pravzaprav živi organizem, se uporablja kot vir prehranskih beljakovin, železa in vitaminov skupine B. Proizvedena v obliki praška, kapsul in tablet, dodajamo jo lahko smoothijem ali preprosto razredčimo z vodo.

Dodamo, da pri izključitvi živalske hrane iz prehrane priporočamo naslednje kombinacije rastlinskih proizvodov, da dobimo potrebno količino beljakovin: stročnice je treba jesti z rižem in sezamovim semenom, sojo z rižem, pšenico, oreščki in sezamovim semenom, sončničnim semenom in suhim sadjem pa je treba dodati orehove mešanice.

Hrana z veliko beljakovin (tabela)

Osnova prehrane za hujšanje ali nabor mišične mase so izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zaradi visoke koncentracije beljakovin in prisotnosti koristnih elementov v sledovih prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe in povečajo mišični volumen.

Proteinska funkcija

Beljakovine iz hrane razdelimo na aminokisline in peptide, ki se aktivno uporabljajo za tvorbo celic in encimov v telesu, prav tako pa sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Med glavnimi funkcijami proteina so:

• Gradbeni ali plastični, - je tvorba skoraj vseh vrst celic (vključno z mišicami), medceličnega prostora, celičnih membran, regeneracije in rasti tkiv.
• Hormonsko - realizira se v procesu tvorjenja hormonov, sestavljenih iz različnih vrst aminokislin. Zadostna količina beljakovin v hrani zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema in telesa kot celote.
• Izmenjava - uravnavanje procesov, kot so popolna razgradnja in asimilacija hranil, vitalne funkcije celic, presnova maščob in ogljikovih hidratov.
• Transport - posebni transportni proteini so aktivni udeleženci pri prenosu kisika, hormonov, vitaminov in odpadnih produktov celic.
• Funkcija individualne specifičnosti je odziv telesa na alergene in individualna zaščita pred tujimi beljakovinami.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do hormonskih motenj, izčrpavanja ali povečanja telesne mase zaradi kopičenja maščobe, povišane ravni holesterola v krvi, do anemije, pa tudi do patologij notranjih organov in kosti.

Dnevni vnos beljakovin

Količina beljakovin, ki je potrebna za zadovoljevanje dnevnih potreb po energiji, je odvisna od višine, teže, spola in tudi od telesne aktivnosti. Minimalni vnos beljakovin na dan je 0,8 grama na kilogram telesne teže..

Norma beljakovin v dnevni prehrani se lahko razlikuje glede na značilnosti presnove in cilje prehranske prehrane:

• Za hujšanje mora biti dnevni vnos beljakovin od 1 do 1,5 g na kg teže, kar prispeva k normalizaciji metabolizma in razgradnji maščob. Obstajajo posebne beljakovinske diete za hujšanje z dieto, ki temelji na hrani, ki vsebuje beljakovine in majhni količini ogljikovih hidratov..
• Da bi pridobili mišično maso, naj bi beljakovine zavzele 30% celotne dnevne prehrane, kar je približno 2-2,5 g na kg telesne teže.

Hrana, bogata z beljakovinami (tabela)

Med vsemi živilskimi izdelki ločimo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora, ki se razlikujejo po sestavi aminokislin, prebavljivosti in hranilni vrednosti:

• živalski beljakovine v hrani so bolj popolne v primerjavi z rastlinskimi proizvodi, saj vsebujejo esencialne aminokisline (valin, levcin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), ki se v telesu ne proizvajajo neodvisno;
• rastlinske beljakovine se bistveno razlikujejo od živalskih beljakovin, saj se manj absorbirajo in vsebujejo manjši kompleks esencialnih aminokislin.

Za oblikovanje uravnotežene prehrane mora biti približno polovica dnevnega vnosa beljakovin v meso in ribe, da telesu zagotovimo potrebno količino aminokislin.

Ribe in morski sadeži

Glede na to, katera živila vsebujejo največ beljakovin, je najprej mogoče izolirati ribe, ki glede na sorto vsebujejo od 16 do 24 g beljakovin na 100 gramov. Značilna značilnost morske hrane je boljša absorpcija aminokislin v primerjavi z mesom.

Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, ki znižujejo raven slabega holesterola v krvi, zavirajo razvoj vnetnih procesov in prispevajo k hujšanju, se hranilna vrednost rib poveča.

Prav tako sestava rib in morskih sadežev vključuje veliko število uporabnih elementov v sledovih, kot so fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, pa tudi vitamine skupine B in PP, vitamine A, D, E.

Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo vse vrste mesa in drobovine. Vsebnost in absorpcija beljakovin iz mesa je odvisna od vrste (bele ali rdeče) in vsebnosti maščob (več maščob, manj beljakovin). Mesni stranski proizvodi z visoko prehransko vrednostjo (srce, jetra, jezik) so vir esencialnih aminokislin, vsebujejo manj maščob in imajo nizko vsebnost kalorij.

Meso vsebuje tudi številne bistvene elemente v sledeh (železo, magnezij, cink, fosfor, kalij), ki sodelujejo pri delu živčnega sistema, pravilnem delovanju možganov in v presnovnih procesih.

Vitamini kot del mesnih izdelkov (vitamini skupine B, A) preprečujejo prezgodnje staranje, depresijo in nespečnost, krepijo vid, izboljšujejo stanje kože.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki vsebujejo celotno paleto aminokislin, ki so po sestavi podobne aminokislinam človeškega mišičnega sistema. Obstajajo tri vrste mlečnih beljakovin - kazein, albumin in globulin - ki jih v velikih količinah najdemo v visoko koncentrirani hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost beljakovin iz mlečnih izdelkov je hitra razgradnja in absorpcija, pa tudi ugoden vpliv na holesterol in zmanjšanje stresnega hormona (kortizola) v telesu.

Poleg aminokislin mlečni in fermentirani mlečni izdelki vključujejo kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) in koristne bakterije, ki izboljšujejo prebavni sistem.

Sestava jajc vključuje popolno beljakovino, ki ima najboljšo prebavljivost v primerjavi z beljakovinami iz mesa in mlečnih izdelkov. Značilno je, da aminokisline najdemo ne le v jajčnih beljakovinah (albumin, konalbumin, lizocim), ampak tudi v rumenjaku (tegalobulin, ovoukoid, lizocim, avidin), skupaj z vitamini A, B6, B12, E, D, riboflavin, holin, biotin.

Prednosti jajc so, da telesu zagotovijo dragocene aminokisline, vitamine ter zdrave nasičene in nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo zniževati holesterol.

Žitarice, fižol, oreški

Žitarice in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine, ki so bistveno slabše po kakovosti, količini in prebavljivosti izdelkom živalskega izvora (približno polovica se absorbira iz celotne beljakovine, ki jo prejme v telo).

Od vseh virov rastlinskih beljakovin oreščki vsebujejo največ aminokislin, zato je priporočljivo, da dnevno uporabite več vrst oreščkov v majhnih količinah (3-4 sorte po 10-15 gramov).

Vsebnost beljakovin v surovih in kuhanih žitih je različna, saj se med vrenjem količina vode poveča zaradi vode, kar zmanjšuje vsebnost kalorij in hranil za približno tretjino.

Proteinska dieta za hujšanje

Uporaba beljakovinsko bogatih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob je glavno načelo sušenja telesa - izguba teže z zmanjšanjem maščobne mase in vode, ki se od drugih diet razlikuje po hitrem rezultatu in pomanjkanju lakote v celotni prehrani.

Za učinkovito hujšanje morate upoštevati naslednja pravila za oblikovanje prehrane in prehrane:

• izračunajte optimalni vnos kalorij na dan in energijsko vrednost zaužite hrane (z uporabo tabele kalorij), prav tako pa zagotovite 10-20% dnevni kalorični primanjkljaj;
• naredite dieto po naslednji shemi: 50% - beljakovine, 20% - maščobe, 30% - ogljikovi hidrati;
• jejte 5-krat na dan v majhnih porcijah, kar bo pospešilo presnovo;
• uporabljajte zapletene ogljikove hidrate (ajda, ovsena kaša, kuhana zelenjava, stročnice) in maščobe (oreščki, avokado, siri) samo zjutraj;
• v meni vključite 100-120 gramov surove zelenjave (zelje, beli poper, zelena solata, kumare, cilantro, korenje);
• čez dan pijte približno dva litra vode.

Pri hujšanju je treba iz prehrane izključiti živila s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, kar vodi v presežek dnevnih kalorij in kopičenje maščob v telesu:

• sladkor, sladice;
• sladko sadje (banane, grozdje, jabolka);
• suho sadje (datlji, rozine, suhe marelice, slive);
• pečena pšenična moka najvišjega razreda (beli kruh, testenine, pecivo, piškoti);
• majoneza, maslo;
• maščoba, perutninska koža;
• mlečna čokolada (vsebuje sladkor in velik odstotek maščobe).

Sušenje hrane na osnovi beljakovin ni mogoče uporabiti pri diabetesu, jetrnih in ledvičnih obolenjih ter srčnem popuščanju in hipertenziji..

Jedilnik za teden

Beljakovinska dieta prispeva k hitremu hujšanju, ne le z uživanjem živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, ampak tudi zaradi pomanjkanja dnevnih kalorij in zmanjšanja hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, zato se morate pri ustvarjanju jedilnika za sušenje strogo držati osnovnih pravil prehrane.

Ponedeljek

• Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, polnozrnat kruh z avokadom, kava brez sladkorja;
• Kosilo: cheesecake z malinami (z uporabo sladila);
• Kosilo: pečena purana v kisli smetani, ajda, zelena zelenjavna solata z olivnim oljem;
• Prigrizek: grški jogurt, 4 kosi surovih mandljev;
• Večerja: kuhana kozica.

Torek

• Zajtrk: šunka, rižev kruh, čaj;
• Kosilo: 20 gramov oreščkov (mandlji, lešniki in grški oreščki);
• Kosilo: solata iz zelene zelenjave, kuhana piščančja prsa;
• Prigrizek: 30 gramov sira, kava;
• Večerja: ribe na pari, kumare.

Sreda

• Zajtrk: skuta s suhim ribezom;
• Kosilo: 2 trdo kuhana jajca, polnozrnat kruh, zelena solata;
• Kosilo: ajda s purani, pekinško zelje in kumara solata;
• Prigrizek: jogurt, 10 gramov oreškov;
• Večerja: pire in bučke.

Četrtek

• Zajtrk: omleta s paradižnikom, čaj;
• Kosilo: solata iz fižola in šunke;
• Kosilo: kuhana purana, zeleni grah in korenje;
• Prigrizek: kozarec mleka;
• Večerja: morski sadeži.

Petek

• Zajtrk: trdi sir, avokado, kava;
• Kosilo: solata iz trdo kuhanih jajc, zelja in beli poper;
• Kosilo: pečen zajec, zelenjavna enolončnica z rjavim rižem;
• Prigrizek: parjena sled, kumara;
• Večerja: grški jogurt.

Sobota

• Zajtrk: dušeni šparglji, sir, čaj;
• Kosilo: narezki, zeleni sok;
• Kosilo: meso z riževimi rezanci, solata;
• Prigrizek: syrniki s sladilom v pečici;
• Večerja: fermentirano pečeno mleko brez dodatkov.

Nedelja

• Zajtrk: vinagreta iz zelenjave in kuhano meso, kava;
• Kosilo: solata iz svežega zelja, oreški;
• Kosilo: juha z zelenjavo in purani, ajda;
• Prigrizek: zeleni grah s sirom;
• Večerja: skuta z malinami.

Posledice prekomernega vnosa beljakovin

V nekaterih primerih lahko zloraba beljakovinske hrane škoduje telesu in vodi v razvoj bolezni notranjih organov in sklepov, na primer okvarjeno delovanje ledvic z nadaljnjim povečanjem sečne kisline (hiperuricemija), protin, patologija jeter.

Glavni simptomi presežka beljakovin v prehrani so motnje izločanja in manifestacija nelagodja v ledvicah, in sicer:

• bolečine v spodnjem delu hrbta, v jetrih in želodcu;
• vnetje sklepov in bolečine;
• kolike levi in ​​desni spodnji del hrbta;
• videz zaprtja;
• slabost, bruhanje;
• pogosto uriniranje
• prekomerno potenje.

Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine??

Za normalno delovanje telesa mora človek jesti hrano, ki vsebuje maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Glede slednje ga lahko najdemo tako v živalskih kot v rastlinskih sestavinah.

Pravilna prehrana ima pomembno vlogo v življenju vsakega človeka, zato je zelo pomembno sestaviti jedilnik kakovostnih svežih izdelkov.

Postne jedi pogosto uživajo vegetarijanci. V tem članku jih bomo poskušali razumeti z odkrivanjem uporabnih lastnosti teh snovi. In upoštevajte tudi razlike med rastlinskimi beljakovinami in živalskimi.

Rastlinski beljakovine - kaj je to?

Na podlagi imena lahko razberemo, da se v sestavinah rastlinskega izvora nahaja rastlinska beljakovina. Se pravi, da se boste pri izbiri te metode prehranjevanja obsodili na uporabo stročnic, oreščkov in semen.

Prednost je v tem, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo holesterola. Znano je tudi, da se s podaljšano uporabo teh elementov verjetnost raka zelo zmanjša. Poleg vsega tega vitki protein preprečuje diabetes.

Med prehranske prednosti živil, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, so tudi naslednja dejstva:

• učinkovit v boju proti telesni maščobi;
• telo nasiči za dolgo obdobje;
• poveča presnovo;
• izboljša prebavila;
• z redno vadbo pomaga pri izgradnji mišic.

Med drugim so rastlinske snovi učinkovite za hujšanje, saj se zlahka absorbirajo v telo in uravnavajo proces defekacije. Vendar tovrstne prehranske omejitve ni vredno zlorabljati, saj prekomerno uživanje teh elementov škoduje zdravju.

Seznam prehrambenih izdelkov

Rastlinska beljakovinska hrana je dobra za prebavni sistem. Nizkokalorične so in so odlične za dieto. Poglejmo natančno, katere sestavine vključujejo te koristne snovi..

Eden najbolj zdravih sadežev, ki vsebuje pusto beljakovine, je avokado. Ta mehiški eksotični sadež je zaradi svojih presnovnih lastnosti učinkovit pri hujšanju..

Zdaj se seznanimo z drugimi izdelki, ki vsebujejo rastlinske beljakovine:

• Beli kruh;
• suho sadje - suhe marelice, slive;
• sadje in jagode - banana, češnja, kivi, papaja;
• stročnice - fižol, leča, grah, soja;
• sončnična in bučna semena;
• žita - riž in ajda;
• zelenjava - krompir, zelje, paprika, redkev;
• oreščki.

Slednje vsebujejo veliko količino maščobe, zato jih je treba uživati ​​zmerno ali pa jih popolnoma opustiti.

Ne hitite, da se razburite zaradi pomanjkanja mesa v prehrani. Tako kot mleko ga lahko nadomestimo s sojo. In za sladko recimo kakav v prahu.

Razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami

Beljakovine živalskega in pustega izvora imajo zamenljive in esencialne aminokisline. Kljub temu je uporaba beljakovin vegetativnega izvora za razliko od živali pomembna. Če oseba iz nekega razloga ne more jesti živalske hrane, jo lahko nadomesti z vegetativno.

Preden ugotovimo, katera je boljša, razmislimo, kako se živalski protein razlikuje od pustega beljakovine:

• rastlinski izdelki vsebujejo manj maščob in kalorij;
• jedi vegetativnega izvora, za razliko od živali, ne vsebujejo holesterola;
• živalske sestavine vsebujejo vitamin, ki krepi živčni sistem;
• železo v jedeh živalskega izvora je veliko lažje prebavljivo kot v hrani iz zelenjave;
• živalske beljakovine vsebujejo veliko kalcija, ki pomaga krepiti nohte, zobe in lase;
• sestavine živalskega izvora prispevajo k nastanku rakavih celic, vegetativne pa - preprečujejo nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja;
• pusto sestavino, kot je soja, vsebujejo snovi, ki povečujejo vzdržljivost.

Krušena žita: pšenica in oves sta lahko odlična alternativa mesu. Pri pretvorbi škroba v aminokisline, ki jih človeško telo pretvori v beljakovine, se okostje, mišice krepijo in koža postane bolj elastična.

Lahko škoduje telesu?

Kljub množici pozitivnih lastnosti lahko zgornji elementi povzročijo nepopravljivo škodo vašemu zdravju. Zato morate biti pri tej vrsti izdelkov še posebej previdni..

S prekomerno uporabo rastlinske beljakovine telesu povzročijo naslednjo škodo:

• alergijske reakcije;
• zastrupitev telesa zaradi prisotnosti ogromne količine zgoraj omenjene snovi;
• prekomerno uživanje puste hrane vpliva na delovanje spolovil.
• obstaja velika verjetnost okvare delovanja ledvic, jeter in žolčnika.
• hemoglobin se bo zmanjšal;
• tveganje za nastanek žolča in urolitiaze se bo povečalo;
• nadutost;
• dysbiosis;
• razjeda.

Tudi izdelki rastlinskega izvora izzovejo poslabšanja kroničnih bolezni. Pomanjkanje vitaminov skupine B v prehrani škoduje psihi, saj prav te komponente prispevajo k normalnemu čustvenemu stanju človeka.

Vegetarijanska hrana vas ščiti pred škodljivimi kemikalijami, ki jih mesu dodajajo v supermarketih, hkrati pa vas ščiti pred ogromno količino hranil, ki so vitalne za telo.

Zaključek: katera koli hrana, tudi najbolj koristna, lahko škoduje telesu, še posebej, če jo zaužijemo prekomerno. Poskusite kombinirati izdelke različnega izvora, ki vsebujejo veliko vitaminov v vašem jedilniku.