Katera živila vsebujejo beljakovine

Uravnotežena prehrana preprečuje bolezni, telesne maščobe, pomaga pri izgradnji mišic. Hrana, bogata z beljakovinami, je bistvena za ustvarjanje telesnih celic, sintezo hormonov, encimov in tvorbo mišičnih vlaken. Prehranska prehrana je še posebej pomembna v adolescenci, z intenzivno rastjo in razvojem.

Stopnja porabe

Proteinska molekula je na pol sestavljena iz ogljika, kisika in vodika. Vsebuje žveplo, fosfor, železo. Tvori aminokisline, potrebne telesu.

S beljakovinami, ki vsebujejo hrano, telo prejme do 20 aminokislin. Nekateri od njih: alanin, asparagin, valin, treonin, glutamin, cistin, histigin, asparaginska kislina, glicin, tirozin, glutominska kislina, izolevcin, lizin, arginin, levcin, meteonin, prolin, serin, triptofan, fenilalanin.

Približno polovica aminokislin, ki jih telo ne sintetizira, morajo izvirati iz hrane.

Glede na sestavo hrane razlikujemo prisotnost esencialnih aminokislin v njej, tako imenovani popolni in pokvarjeni protein.

Na podlagi tega se izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine, uvrstijo med polne.

Do nedavnega je veljalo, da beljakovine v rastlinskih izdelkih niso popolne, saj jim primanjkuje nekaj esencialnih aminokislin. To mnenje sodobne raziskave zavračajo.

Zelenjava, sadje, oreški, semena, žita vsebujejo popolne rastlinske beljakovine. Telo jih asimilira lažje in hitreje kot živalskega izvora..

Dnevna potreba odrasle osebe je 90-120g beljakovin. Norma otroka ali mladostnika je 2-3 krat večja.

Neustrezni vnos hrane, ki vsebuje beljakovine, je vzrok za slabokrvnost (slabokrvnost), zmanjšano imunost in čustveni ton.

Prekomerna beljakovinska hrana moti prebavni sistem. V debelem črevesu ostanki hrane in gnilobe nastajajo sečna kislina, ki razvije protin in urolitiazo.

Prekomerni vnos beljakovinske hrane je vzrok telesne maščobe.

Norme vnosa beljakovin se sčasoma spreminjajo.

Nekateri sodobni znanstveniki so po poskusih na prostovoljcih - športnikih, vojaškem osebju, študentih - ugotovili, da je 25g beljakovin na dan dovolj.

Drugi raziskovalci so prepričani, da ima odrasla oseba delovne dobe na dan dovolj 60g beljakovinske hrane.

Akademik N. M. Amosov se ni držal strogo določene norme. Na dan sem zaužil približno 50 g mesa, malo mleka, da je telo dobilo esencialne aminokisline.

Koristi in škode živalskih beljakovin

V znanstveni skupnosti še vedno ni soglasja o koristih in škodah živalskih beljakovinskih proizvodov..

Rastlinska hrana po cepljenju v prebavnem sistemu živali tvori celične protoplazme.

Dolgotrajne laboratorijske študije potrjujejo, da v protoplazmi ni snovi, ki bi povzročale staranje.

Zato so nekateri znanstveniki prepričani, da je glavni vzrok za slabo počutje in staranje kontaminacija celične protoplazme telesa, kršitev njegove naravne strukture.

Seznam izdelkov iz živalskih beljakovin vsebuje meso, mesno hrano. Pomaga pri hujšanju ali izgradnji mišic. Toda uživanje živalskih beljakovin povzroča zamašitev, kar vodi v bolezen. Če je protoplazma močno onesnažena, se telo intenzivno stara zaradi motenj procesov v celicah..

Telo porabi do 60-70% energije, ki jo prejme za prebavo živalskih beljakovinskih živil. Takšni stroški energije so še posebej nezaželeni v primeru resnih bolezni..

Nekateri učenjaki menijo, da je primitivni človek sprva jedel izključno sadje, gomolje, oreščke. Šele po obvladovanju ognja so začeli uživati ​​mesne izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine.

Plenilske živali jedo surovo meso. Človeško telo še vedno ni sposobno hitro prebaviti in odstraniti brezživne mase iz telesa - rezultat toplotne obdelave mesa.

Za predelavo mesne hrane so potrebni pomembni napori prebavnega sistema, ki se hitreje obrabijo. Telo meso prebavi do 8 ur, rastlinsko hrano - dvakrat hitreje.

Razpad živalskih beljakovin tvori sečno kislino, kar povzroča protin, revmo, napade glavobola.

Po legendi je eden od načinov usmrtitve v starodavni Kitajski hranjenje kriminalca izključno s kuhanim mesom. Po mesecu ali dveh se ledvice niso mogle spoprijeti z izločanjem odpadkov iz razpadanja beljakovin, kar je privedlo do zastrupitve.

Odstranjevanje enega grama odpadkov iz živalskih beljakovinskih živil zahteva do 40 g vode, kar poveča obremenitev ledvic.

Dokazano je, da se živila, ki vsebujejo živalske beljakovine, razgradijo dvakrat hitreje kot rastlinska hrana..

Pred smrtjo žival doživi stres, zato škodljive snovi prodrejo v meso. Njegova poraba zvišuje krvni tlak, povzroča krč in aterosklerozo krvnih žil.

Sodobne študije potrjujejo, da zloraba izdelkov, ki vsebujejo živalske beljakovine, prispeva k razvoju bolezni ledvičnih kamnov.

V sestavi pustega mesa - spojine, ki vsebujejo dušik. Precejšnja količina vsebuje drobovje, juhe. Vzbujajo živčni sistem, spodbujajo sproščanje prebavnih encimov, želodčnega soka, dražijo želodčno sluznico, povečajo obremenitev ledvic. Moti spomin, pozornost, spanec.

Medtem ko se znanstveniki prepirajo, je treba še posebej posamično ugotoviti, ali se je vredno popolnoma opustiti mesa. Nekateri kombinirajo živalske in rastlinske beljakovinske izdelke..

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Rastlina pod vplivom Sonca iz kemičnih elementov, pridobljenih iz zemlje, sintetizira aminokisline, proizvaja ogljikove hidrate, sladkorje in škrob. Po prebavi rastline telesa ne zastrupljajo s škodljivimi spojinami.

Večina rastlinskih beljakovin vsebuje naslednje izdelke:

  • stročnice (soja, leča, grah);
  • žita (oves, ječmen, riž);
  • oreščki in semena.

Koristno je, da v prehrano vključite zelje, korenje, jajčevce, krompir, zelenice.

Način pridobivanja esencialnih aminokislin:

  • Jejte raznovrstno rastlinsko hrano na osnovi beljakovin.
  • Jejte rastlinsko hrano, vendar v prehrano vključite nekaj mesa.

Na primer, kuhajte fižol, riž, testenine z telečjo perutnino, perutnino ali ribe.

  • piščanec z rižem;
  • kuhan fižol z teletino;
  • riž iz roza lososa;
  • špageti z mesno omako.

Seznam beljakovin živalskega mesa

Največ beljakovin v govedini, svinjini, kunčjem mesu, perutnini.

Od vrst govejega mesa je najmanj mastna teletina. Dobro se absorbira, pogosto se uporablja v programih za hujšanje..

Manj maščob v svinjskem mesu. Bolje je kuhati govedino ali svinjino v dvojnem kotlu ali v pečici.

Kunčje meso je izdelek, bogat z beljakovinami, njegova vsebnost je do 20%.

Veliko beljakovin v jeziku, jetrih, ledvicah, možganih, vimenu, vranici. Te drobovine vsebujejo minerale, železo, vitamine A, B, C.

Klobase, šunka, šunka, ledje vsebujejo veliko maščob.

Ribje beljakovine, za razliko od mesnih beljakovin, telo absorbira skoraj v celoti - za 92-98%. Največ ga je v tuni - do 24%. Visoka vsebnost priljubljenega izdelka - ribji kaviar.

Telo skoraj v celoti in veliko hitreje kot iz govejega mesa absorbira jajčni beljak.

Kako kombinirati izdelke, ki vsebujejo beljakovine

Meso zahteva največ želodčnega soka. Na prebavo in asimilacijo beljakovinske hrane vplivajo maščobe, sladkorji, kisline. Zato so nekatere kombinacije izključene iz prehrane.

Maščobna hrana se ne meša dobro z beljakovinami. Maščoba poveča čas prebave, upočasni izločanje želodčnega soka. Dovoljeno je kombinirati beljakovinske izdelke živalskega izvora z živalskimi maščobami, rastlinskega izvora - z rastlinskimi maščobami.

Izločanje želodca pospešuje sveža zelišča, zelenjava.

Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja upočasni izločanje želodčnega soka, zato ga ne kombiniramo z beljakovinskimi izdelki..

Kisla hrana upočasni izločanje želodčnega soka, preprečuje prebavo beljakovin.

Živila, ki vsebujejo beljakovine, je koristno kombinirati z neškrobno hrano in zelenjavo: zelje, bučke, kumare, čebula, zelena, redkev, peteršilj. Ta meni pomaga prebaviti hrano, hitro odstraniti škodljive spojine iz črevesja.

Ni nujno, da v prehrano hkrati vključite beljakovinsko hrano in peso, repo, bučo, korenje, krompir.

Mleko je najbolje uživati ​​ločeno, samostojno.

Asimilacija beljakovin prispeva k živi hrani brez toplotne obdelave.

Ne smete kombinirati dveh ali več vrst izdelkov, ki vsebujejo beljakovine. Imajo različne kemične spojine, ki zahtevajo, da se njihovi encimi razgradijo. Na primer, ne kombinirajte mesa in rib, sira in oreškov, mesa in jajc, mesa in mleka, mesa in sira.

Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine, so predstavljeni v tabeli 1:

Zakaj potrebujemo beljakovine in kaj vsebuje

Lep pozdrav, dragi bralci! Pred nekaj več kot uro sem v supermarketu opazoval običajno sliko. Mlada mati je dojila dojenčku ogromen maščobni ekler, zelo majhen. Otrok je jedel brez veliko želje. In v mamini košarici je bila impresivna zaloga tako zdrave hrane. Komaj zadržan, da ne bi pripomnil. Zato bomo danes govorili o pomenu beljakovin za telo in o pomembni količini beljakovin, v katerih so izdelki..

Pitagora je imel prav: "Človek je tisto, kar poje.".

Ne samo, da sami zlorabljamo trans maščobe in hitre ogljikove hidrate, ampak tudi brez razmišljanja otrokom vsiljujemo slabe prehranjevalne navade. Ali obstajajo situacije, ko smo prisiljeni prigrizniti neželeno hrano ali sladkarije, vendar iz tega narediti normo? V nobenem primeru!

Drugo ime za beljakovine je beljakovina, kar v grščini pomeni »prvi«. Se pravi, v starih časih je bilo znano, da je beljakovina ena najpomembnejših organskih snovi za človeka..

Vloga beljakovin za naše telo

Iz teh visoko molekularnih organskih snovi so zgrajene celice in medcelična snov našega telesa, njegovih tkiv, organov in mišic. Zato beljakovine navajajo številne odgovornosti (funkcije) za ohranjanje normalnega delovanja.

Tu je nekaj takih:

  1. Gradnja. Človeško telo sestavlja več kot milijarda celic. Poleg tega se telo podvrže nenehnemu procesu vrtenja - nekatere celice odmrejo, druge tvorijo, beljakovine pa služijo kot material za njihovo gradnjo.
  2. Receptor. Brez udeležbe beljakovin (aka proteina) čutni organi ne morejo delovati, kar nam daje sposobnost zaznavanja sveta okoli nas, refleksije, upravljanja spomina, videnja, slišanja, vonja itd..
  3. Zaščitna (imunska). Brez beljakovin je proizvodnja protiteles (nevtralizatorjev okužb) nemogoča. Beljakovine pomagajo okrepiti odpornost telesa, sodelujejo pri izločanju škodljivih snovi, zatiranju patogenov.
  4. Hormonsko Brez sodelovanja hormonov je delo organov in sistemov našega telesa nemogoče, večina teh biološko aktivnih snovi pa je sestavljena iz beljakovin. Vemo tudi, kako pomembno je ohranjati normalno hormonsko raven pri ženskah..
  5. Prevoz. Hemoglobin (beljakovina) spodbuja prenos kisika iz pljuč do tkiv (celic) našega telesa in odstranjevanje ogljikovega dioksida, torej izvaja vitalne procese oksidacije.
  6. Pogon. Brez beljakovin je normalno delovanje mišično-skeletnega sistema nemogoče, saj so kosti, sklepi, ligamenti, mišice sestavljene iz beljakovin.

In to še zdaleč ni na celotnem seznamu, kakšno vlogo igrajo proteini!

Kaj se zgodi v našem telesu, če ne zaužijemo dovolj beljakovin?

  • presnovni procesi so moteni;
  • se sekrecijski sistem upočasni;
  • hormonsko odpoved ozadja;
  • trpijo limfni in živčni sistem.

Naslednji simptomi bodo signalizirali pomanjkanje beljakovin v telesu:

  • mišična oslabelost, pomanjkanje mišične mase;
  • glavobol, nezmožnost koncentracije;
  • nenehna lakota, hrepenenje po sladkarijah;
  • zastajanje tekočine v telesu;
  • otekanje spodnjega dela telesa (stopala, gležnji);
  • suhost in zmanjšana elastičnost kože;
  • krhki lasje, ki izpadajo;
  • krhki šibki nohti;
  • nizka imunost;
  • Nihanje v razpoloženju;
  • nespečnost.

Če vse te simptome najdete v svojem kompleksu, potem zavrzite čips, hrenovke, prigrizke z okusi vsega na svetu, kemične sladkarije in razmišljajte o pravilni prehrani.

Katera živila vsebujejo beljakovine?

Oborožena z visoko beljakovinskim seznamom hrane. Največjo količino živalskih beljakovin najdemo v mesu in perutnini. Prvaki so konjsko meso in zajčje meso, eksotično za nas (21-23 g na 100 g izdelka). Jagnjetina, telečje meso in govedina zasedajo 2. častno mesto (20 g). Enaka količina je v puranskem in piščančjem mesu..

Pustni delež svinjine vsebuje 19 g na 100 g izdelka in ga lahko uvrstimo med prehransko meso, medtem ko maščobni deli vsebujejo le 10-12 g beljakovin. Najbolje se absorbirajo beljakovine iz telečjega, piščančjega in zajčjega mesa. Veliko junaka našega članka je v drobovju (ledvice, jetra, srce).

Bolje je kuhati katero koli meso, peči v pečici ali kuhati za par. Okusni recepti za ocvrto meso skrivamo za družinska praznovanja in koledarske počitnice. Razvajanje v sebi je včasih koristno in praznika trebuha nihče ni odpovedal.

In kje je še vir beljakovin? Nadaljujemo z iskanjem

Kaj lahko nadomesti meso, če ga iz kakršnega koli razloga ne jeste? Enakovredno količino beljakovin (osredotočimo se na 100 g mesa) lahko dobimo z uporabo:

  • 175-190 g mastnih rib;
  • 115-130 g skute ali mehkega sira (na primer Adyghe);
  • 480-500 g mleka;
  • 2-3 srednja jajca (beli del, brez rumenjaka).

In v ribjem kaviarju beljakovin vsebuje več kot v sami ribi.

Čeprav jajčni beljak velja za standardnega, je zaradi lažje absorpcije še vedno nekoliko slabši od sirotke. Toda najučinkovitejša je za povečanje telesne teže in sušenje (za športnike) in za hujšanje (za nas, navadna dekleta in dečke). Beljakovine enega piščančjega jajca vsebujejo od 6 do 13 g beljakovin (odvisno od velikosti). Suhi jajčni prah vsebuje do 46 g beljakovin.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine (kazeinske) beljakovine odlično absorbirajo naše telo. Še več, njihova sestava aminokislin se popolnoma ujema s sestavo našega mišičnega tkiva. Ne posneto mleko v prahu in sirotka vsebujeta približno 29-33 g beljakovin. In sirotka, ki je stranski proizvod sirila iz sirila, je glavni vir beljakovin..

Količina mleka in drugih mlečnih izdelkov:

  • mleko - 3,2 g;
  • feta sir - 22-23 g;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 22 g;
  • trdi siri - 24-36.

In zdaj nekaj grozljivih zgodb

Namenoma nisem začel naštevati sort enega od beljakovinskih prvakov - trdega sira. Različne stopnje vsebujejo od 24 do 36 g beljakovin. Kupite pa ga lahko le, če ste trdno prepričani v integriteto proizvajalca ali ste sposobni izračunati ponaredek.

Vedeti bi morali, da sirni izdelek (namesto sira) izdelujejo pravi "obrtniki", zato je razlikovanje od naravnega trdega sira po videzu prazna ideja. Ne zavajajte se z luknjami, "solzico sirarja", ekstravagantno plesnijo in drugimi zvonovi.

Lahko določite okus, vendar ne bo vsem uspelo. Prepoznajte okuse, ojačevalce okusa in druge lastnosti "napredka" pod močjo samo službenega psa. Prav tako ne bomo upali, da bo proizvajalec na etiketi navedel, katera poceni olja in druge dobrote je dodal, da bi prihranili naše zdravje.

Kaj naj opozori?

  1. Svetle nasičene barve. Barva naravnega sira je precej bleda.
  2. Mastne kapljice na površini sira so palmovo olje in ne zelo "sirna solza". Pravi sir "solze" so kapljice slane vode (s namizno in mlečno soljo), ki se pojavijo iz "oči" v oddelku naravnega zrelega sira.
  3. Površina pravega sira mora biti ravna in rahlo dolgočasna..

Prav tako ne bomo poskušali beljakovin dopolniti z dišečimi rožnatimi klobasami. Soja je seveda zelo uporaben izdelek, vendar le, če ga gojite na domači parceli iz lastnih semen. Kitajski GSO in kemični okusi niso nikogar pripeljali v dobro. Toda v klobasi, ki je bila pripravljena po starih standardih GOST, vsebujejo od 12 do 16 g beljakovin, odvisno od sorte.

Rastlina ali žival?

Še vedno se vroča razprava, kateri proteini so za naše telo bolj koristni - živalski ali rastlinski? Neizrekljivi sovražniki - vegetarijanci in ljubitelji mesa - menda niso nikoli dosegli soglasja. In držali se bomo akademskega stališča ali zlate sredine - vsi proteini so potrebni in vsi so pomembni!

Kjer rastejo beljakovine?

Nekatera rastlinska hrana se ponaša tudi z visoko vsebnostjo beljakovin. Super prvaki v tej kategoriji so:

  • fižol - 22-23 g;
  • grah - 23-24 g;
  • mung leča - 24-25 g;
  • soja - 34-35 g;
  • semena (sončnice) - 21-22 g;
  • semena (bučna) - 30-31 g;
  • oreh - 13,5 - 14 g;
  • mandlji - 18-19 g;

Ajda in proso, ovsena in ovsena kaša vsebujejo približno 12-13 g beljakovin na 100 g izdelka. In kakav v prahu vsebuje do 26 g beljakovin!

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

Če ste športnik ali se ukvarjate s težkim fizičnim delom, potem bo pravilneje, da ugotovite svojo beljakovinsko normo od trenerja ali poiščete na spletnih mestih v strokovnih skupnostih. Navedli bomo količino beljakovin za navadne državljane z zmernim gibanjem. Torej:

  1. Najmanjši (otroci, mlajši od 2 let) naj bi dnevno zaužili beljakovine do 4 grame na kilogram teže.
  2. Otroci od 2 do 12 let bi morali zaužiti 3 g na kg teže.
  3. 2 g bo dovolj za najstnike.
  4. Za odrasle je dovolj 1 g beljakovin na kilogram teže. Seveda mislimo na normalno težo in se ne nagrajujemo z nagradami za vsak dodaten kilogram, pridobljen z delom.
  5. Odrasli moški, ki vodijo dokaj aktiven življenjski slog - 1,3 g na kilogram teže. In za hrčke, ki se ne odlepijo s kavča, je ženska norma povsem dovolj.

Seznam beljakovin v živilih mora biti vedno na voljo. Sčasoma si ga boste zapomnili, da bo pravilno jedel.

Ljubitelji proteinske prehrane

Veliko ljudi, ki želijo shujšati, se pogosto zateče k beljakovinski dieti in, seveda, doseže dobre rezultate. Toda tega težko komentiramo kot dobro idejo. Ker bo pogosta in dolgotrajna uporaba takšne diete zagotovo povzročila zastrupitev, bolezni ledvic in jeter, protin in cel kup "ugodnosti", ker se odvečni beljakovine ne absorbirajo, ampak lahko gnijejo..

Produkti razpada se absorbirajo v krvni obtok in zastrupijo telo. Naj spomnim, da je bila v starodavni Kitajski „mesna dieta“ ena najbolj krutih usmrtitev, ko je človek več kot mesec dni hranil samo meso. Rezultat je bil boleč in žalljiv. In zato si bomo zapomnili zlati občutek za sorazmerje in vsemogočno uravnoteženo prehrano.

Upam, da moje grozljive zgodbe ne bodo ostale neopažene. Vso srečo in se kmalu vidimo!

Hrana z veliko beljakovin (tabela)

Osnova prehrane za hujšanje ali nabor mišične mase so izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zaradi visoke koncentracije beljakovin in prisotnosti koristnih elementov v sledovih prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe in povečajo mišični volumen.

Proteinska funkcija


Beljakovine iz hrane razdelimo na aminokisline in peptide, ki se aktivno uporabljajo za tvorbo celic in encimov v telesu, prav tako pa sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Med glavnimi funkcijami proteina so:

  • Gradbeni ali plastični, - je tvorba skoraj vseh vrst celic (vključno z mišicami), medceličnega prostora, celičnih membran, regeneracije in rasti tkiv.
  • Hormonsko - realizira se v procesu tvorjenja hormonov, sestavljenih iz različnih vrst aminokislin. Zadostna količina beljakovin v hrani zagotavlja normalno delovanje endokrinega sistema in telesa kot celote.
  • Izmenjava - uravnavanje procesov, kot so popolna razgradnja in asimilacija hranil, vitalne funkcije celic, presnova maščob in ogljikovih hidratov.
  • Transport - posebni transportni proteini so aktivni udeleženci pri prenosu kisika, hormonov, vitaminov in odpadnih produktov celic.
  • Funkcija individualne specifičnosti je odziv telesa na alergene in individualna zaščita pred tujimi beljakovinami.

Pomanjkanje beljakovin v hrani vodi do hormonskih motenj, izčrpavanja ali povečanja telesne mase zaradi kopičenja maščobe, povišane ravni holesterola v krvi, do anemije, pa tudi do patologij notranjih organov in kosti.

Dnevni vnos beljakovin

Količina beljakovin, ki je potrebna za zadovoljevanje dnevnih potreb po energiji, je odvisna od višine, teže, spola in tudi od telesne aktivnosti. Minimalni vnos beljakovin na dan je 0,8 grama na kilogram telesne teže..

Norma beljakovin v dnevni prehrani se lahko razlikuje glede na značilnosti presnove in cilje prehranske prehrane:

  • Za hujšanje mora biti dnevni vnos beljakovin od 1 do 1,5 g na kg teže, kar prispeva k normalizaciji metabolizma in razgradnji maščob. Obstajajo posebne beljakovinske diete za hujšanje z dieto, ki temelji na hrani, ki vsebuje beljakovine in majhni količini ogljikovih hidratov..
  • Da bi pridobili mišično maso, naj bi beljakovine zavzele 30% celotne dnevne prehrane, kar je približno 2-2,5 g na kg telesne teže.

Hrana, bogata z beljakovinami (tabela)


Med vsemi živilskimi izdelki ločimo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora, ki se razlikujejo po sestavi aminokislin, prebavljivosti in hranilni vrednosti:

  • živalski beljakovine v hrani so bolj popolne v primerjavi z rastlinskimi proizvodi, saj vsebujejo esencialne aminokisline (valin, levcin, izolevcin, metionin, lizin, triptofan, treonin, arginin, histidin, fenilalanin), ki se v telesu ne proizvajajo neodvisno;
  • rastlinske beljakovine se bistveno razlikujejo od živalskih beljakovin, saj se manj absorbirajo in vsebujejo manjši kompleks esencialnih aminokislin.

Za oblikovanje uravnotežene prehrane mora biti približno polovica dnevnega vnosa beljakovin v meso in ribe, da telesu zagotovimo potrebno količino aminokislin.

Ribe in morski sadeži


Glede na to, katera živila vsebujejo največ beljakovin, je najprej mogoče izolirati ribe, ki glede na sorto vsebujejo od 16 do 24 g beljakovin na 100 gramov. Značilna značilnost morske hrane je boljša absorpcija aminokislin v primerjavi z mesom.

Zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin Omega-3, ki znižujejo raven slabega holesterola v krvi, zavirajo razvoj vnetnih procesov in prispevajo k hujšanju, se hranilna vrednost rib poveča.

Prav tako sestava rib in morskih sadežev vključuje veliko število uporabnih elementov v sledovih, kot so fosfor, jod, fluor, kalcij, magnezij, natrij, kalij, pa tudi vitamine skupine B in PP, vitamine A, D, E.

Izdelki100 g beljakovin
Losos20.8
Roza losos21
Čum22
Postrv21
Jež16,4
Šaranšestnajst
Navaga16.1
Sedež18.2
Soma16.8
Trskašestnajst
Tuna24.4
Pollock15.9
Flounder16.1
Zanderdevetnajst
Ščuka18.8
Krst17.1
Osliča16.6
Trska17.5
Križanec17.7
Capelin13,4
Sled17.7
Skušaosemnajst
Lignjeosemnajst
Rakšestnajst
Kaviar28


Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo vse vrste mesa in drobovine. Vsebnost in absorpcija beljakovin iz mesa je odvisna od vrste (bele ali rdeče) in vsebnosti maščob (več maščob, manj beljakovin). Mesni stranski proizvodi z visoko prehransko vrednostjo (srce, jetra, jezik) so vir esencialnih aminokislin, vsebujejo manj maščob in imajo nizko vsebnost kalorij.

Meso vsebuje tudi številne bistvene elemente v sledeh (železo, magnezij, cink, fosfor, kalij), ki sodelujejo pri delu živčnega sistema, pravilnem delovanju možganov in v presnovnih procesih.

Vitamini kot del mesnih izdelkov (vitamini skupine B, A) preprečujejo prezgodnje staranje, depresijo in nespečnost, krepijo vid, izboljšujejo stanje kože.

Izdelki100 g beljakovin
Debela svinjina11,4
Pusto svinjsko meso16,4
Govedina18.9
Teletina19.7
Kunčje meso20,4
Piščanca20.8
puran21.6
Račka16.5
Gos16.1
Prepelice18.2
Svinjska jetra18.8
Svinjska ledvicatrinajst
Svinjsko srce15.1
Goveja jetra17.4
Goveja ledvica12.5
Goveji jezik13.6
Piščančja jetra20,4
Piščančje srce15.8

Mlečni izdelki


Mlečni izdelki vsebujejo celotno paleto aminokislin, ki so po sestavi podobne aminokislinam človeškega mišičnega sistema. Obstajajo tri vrste mlečnih beljakovin - kazein, albumin in globulin - ki jih v velikih količinah najdemo v visoko koncentrirani hrani (skuta, jogurt, sir).

Prednost beljakovin iz mlečnih izdelkov je hitra razgradnja in absorpcija, pa tudi ugoden vpliv na holesterol in zmanjšanje stresnega hormona (kortizola) v telesu.

Poleg aminokislin mlečni in fermentirani mlečni izdelki vključujejo kalcij, magnezij, vitamine (B2, riboflavin) in koristne bakterije, ki izboljšujejo prebavni sistem.

Izdelki100 g beljakovin
Mleko v prahu25.6
Skutašestnajst
Suha smetana23
Jogurt5
Kefir2,8
Trdi sir24
Brynza17.9
Dimljeni klobasni sir23
Kremasti sir22


Sestava jajc vključuje popolno beljakovino, ki ima najboljšo prebavljivost v primerjavi z beljakovinami iz mesa in mlečnih izdelkov. Značilno je, da aminokisline najdemo ne le v jajčnih beljakovinah (albumin, konalbumin, lizocim), ampak tudi v rumenjaku (tegalobulin, ovoukoid, lizocim, avidin), skupaj z vitamini A, B6, B12, E, D, riboflavin, holin, biotin.

Prednosti jajc so, da telesu zagotovijo dragocene aminokisline, vitamine ter zdrave nasičene in nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo zniževati holesterol.

Jajca100 g beljakovin
Piščanca12.6
Gos13.9
Račka12.8
puran13.1
Prepelice11.9
Jajčni prah46

Žitarice, fižol, oreški


Žitarice in stročnice vsebujejo rastlinske beljakovine, ki so bistveno slabše po kakovosti, količini in prebavljivosti izdelkom živalskega izvora (približno polovica se absorbira iz celotne beljakovine, ki jo prejme v telo).

Od vseh virov rastlinskih beljakovin oreščki vsebujejo največ aminokislin, zato je priporočljivo, da dnevno uporabite več vrst oreščkov v majhnih količinah (3-4 sorte po 10-15 gramov).

Vsebnost beljakovin v surovih in kuhanih žitih je različna, saj se med vrenjem količina vode poveča zaradi vode, kar zmanjšuje vsebnost kalorij in hranil za približno tretjino.

Izdelki100 g beljakovin
Ajda12.6
bel riž7
Perlovka9.3
Ovsena kaša11.9
Koruzna zrna8.6
Ovsena kaša11.5
Manna10.3
Ječmen10
Klicana pšenica7.5
Kvinoja14.1
Grah23
Fižol22.3
Leča24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Arašid26.3
Orehi13.8
Lešnik16.1
Mandelj18.6
Pinjole23.7
Sončnična semena20.7
Bučna semena24.6
Pšenična moka10.3
Ržena moka10.7
Sojina moka36.5
Koruzna moka17,2
Ječmenova moka10

Proteinska dieta za hujšanje


Uporaba beljakovinsko bogatih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob je glavno načelo sušenja telesa - izguba teže z zmanjšanjem maščobne mase in vode, ki se od drugih diet razlikuje po hitrem rezultatu in pomanjkanju lakote v celotni prehrani.

Za učinkovito hujšanje morate upoštevati naslednja pravila za oblikovanje prehrane in prehrane:

  • izračunajte optimalni vnos kalorij na dan in energijsko vrednost zaužite hrane (z uporabo tabele kalorij), prav tako pa zagotovite 10-20% dnevni kalorični primanjkljaj;
  • naredite dieto po naslednji shemi: 50% - beljakovine, 20% - maščobe, 30% - ogljikovi hidrati;
  • jejte 5-krat na dan v majhnih porcijah, kar bo pospešilo presnovo;
  • uporabljajte zapletene ogljikove hidrate (ajda, ovsena kaša, kuhana zelenjava, stročnice) in maščobe (oreščki, avokado, siri) samo zjutraj;
  • v meni vključite 100-120 gramov surove zelenjave (zelje, beli poper, zelena solata, kumare, cilantro, korenje);
  • čez dan pijte približno dva litra vode.

Pri hujšanju je treba iz prehrane izključiti živila s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami, kar vodi v presežek dnevnih kalorij in kopičenje maščob v telesu:

  • sladkor, sladice;
  • sladko sadje (banane, grozdje, jabolka);
  • suho sadje (datlji, rozine, suhe marelice, slive);
  • pečena pšenična moka najvišjega razreda (beli kruh, testenine, pecivo, piškoti);
  • majoneza, maslo;
  • maščoba, perutninska koža;
  • mlečna čokolada (vsebuje sladkor in velik odstotek maščobe).

Sušenje hrane na osnovi beljakovin ni mogoče uporabiti pri diabetesu, jetrnih in ledvičnih obolenjih ter srčnem popuščanju in hipertenziji..

Jedilnik za teden


Beljakovinska dieta prispeva k hitremu hujšanju, ne le z uživanjem živil, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, ampak tudi zaradi pomanjkanja dnevnih kalorij in zmanjšanja hitrih ogljikovih hidratov v prehrani, zato se morate pri ustvarjanju jedilnika za sušenje strogo držati osnovnih pravil prehrane.

Ponedeljek

  • Zajtrk: dve mehko kuhani jajci, polnozrnat kruh z avokadom, kava brez sladkorja;
  • Kosilo: cheesecake z malinami (z uporabo sladila);
  • Kosilo: pečena purana v kisli smetani, ajda, zelena zelenjavna solata z olivnim oljem;
  • Prigrizek: grški jogurt, 4 kosi surovih mandljev;
  • Večerja: kuhana kozica.

Torek

  • Zajtrk: šunka, rižev kruh, čaj;
  • Kosilo: 20 gramov oreščkov (mandlji, lešniki in grški oreščki);
  • Kosilo: solata iz zelene zelenjave, kuhana piščančja prsa;
  • Prigrizek: 30 gramov sira, kava;
  • Večerja: ribe na pari, kumare.

Sreda

  • Zajtrk: skuta s suhim ribezom;
  • Kosilo: 2 trdo kuhana jajca, polnozrnat kruh, zelena solata;
  • Kosilo: ajda s purani, pekinško zelje in kumara solata;
  • Prigrizek: jogurt, 10 gramov oreškov;
  • Večerja: pire in bučke.

Četrtek

  • Zajtrk: omleta s paradižnikom, čaj;
  • Kosilo: solata iz fižola in šunke;
  • Kosilo: kuhana purana, zeleni grah in korenje;
  • Prigrizek: kozarec mleka;
  • Večerja: morski sadeži.

Petek

  • Zajtrk: trdi sir, avokado, kava;
  • Kosilo: solata iz trdo kuhanih jajc, zelja in beli poper;
  • Kosilo: pečen zajec, zelenjavna enolončnica z rjavim rižem;
  • Prigrizek: parjena sled, kumara;
  • Večerja: grški jogurt.

Sobota

  • Zajtrk: dušeni šparglji, sir, čaj;
  • Kosilo: narezki, zeleni sok;
  • Kosilo: meso z riževimi rezanci, solata;
  • Prigrizek: syrniki s sladilom v pečici;
  • Večerja: fermentirano pečeno mleko brez dodatkov.

Nedelja

  • Zajtrk: vinagreta iz zelenjave in kuhano meso, kava;
  • Kosilo: solata iz svežega zelja, oreški;
  • Kosilo: juha z zelenjavo in purani, ajda;
  • Prigrizek: zeleni grah s sirom;
  • Večerja: skuta z malinami.

Posledice prekomernega vnosa beljakovin

V nekaterih primerih lahko zloraba beljakovinske hrane škoduje telesu in vodi v razvoj bolezni notranjih organov in sklepov, na primer okvarjeno delovanje ledvic z nadaljnjim povečanjem sečne kisline (hiperuricemija), protin, patologija jeter.

Glavni simptomi presežka beljakovin v prehrani so motnje izločanja in manifestacija nelagodja v ledvicah, in sicer:

  • bolečine v spodnjem delu hrbta, v jetrih in želodcu;
  • vnetje sklepov in bolečine;
  • kolike levi in ​​desni spodnji del hrbta;
  • videz zaprtja;
  • slabost, bruhanje;
  • pogosto uriniranje
  • prekomerno potenje.

Katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah. Seznam in tabela

Dnevna norma beljakovin za odraslo osebo je 70 g, za starejše in nosečnice nekaj več kot 80 g. Beljakovine se v telesu ne sintetizirajo same, lahko jih zaužijejo le s hrano.

Pri oblikovanju prehrane je potrebno to upoštevati in izbrati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin.

Pomembno je vedeti, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje tako dragocene snovi vodi do presnovnih motenj, upočasnitve izločanja in motenj na hormonski ravni..

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin?

Večina izdelkov ima mešano sestavo, kar vam omogoča, da zagotovite vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in aminokislin.

Hrana z visoko beljakovinami.

Vendar pa je pogosto (z oslabljenim stanjem, glavoboli, motnjami spanja, presnovnimi motnjami itd.) Treba zapolniti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti rastlinske in živalske izdelke, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinski izdelki

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirajo.

Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine v velikih količinah:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin prevladuje veliko število vitaminov in mineralov skupine B. Ob uporabi vam omogočajo, da dobite večino potrebnih hranil.
  • Drobljenec (ajda, riž, oves, pšenica). Pomagajo hitro zapolniti pomanjkanje beljakovin. Zaradi pomembne vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin se presnovni procesi uskladijo.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah Oreščki (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zaradi visoke vsebnosti kalorij bodo dolgo časa lajšali lakoto. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami ugodno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

Hrana z visoko beljakovinami

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Brstični ohrovt zaseda vodilno mesto po vsebnosti visokokakovostnih beljakovin med zelenjavo.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin v 100 g.
    Stročnice
    Soja28
    Fižol7
    Čičeviosemnajst
    Grah9
    Čičerika
    Oreščki
    Arašid26.3
    Pistacijedvajset
    Mandeljosemnajst
    Lešnikpetnajst
    Grško15,2
    Žitarice
    Ajda12.6
    Trda pšenica11,4
    Ovsena kaša10.8
    Zelenjava
    brstični ohrovt9.6
    Špinača5.8

    Beljakovine, ki jih vsebuje rastlinska hrana, se zlahka prebavijo, ohrani svoje lastnosti v kakršni koli obliki toplotne obdelave, kar vam omogoča znatno diverzifikacijo prehrane.

    Za vnos vseh potrebnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske izdelke skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Katera živila vsebujejo živalske beljakovine v velikih količinah:

    • Meso in klavnični odpadki So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki oskrbujejo optimalni kompleks aminokislin, potrebnih človeku.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost zdravih beljakovin. Zaradi nizke vsebnosti kalorij (v primerjavi z mesom vsebujejo manj maščob) ne izzovejo pojava odvečnih kilogramov.

    Živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin Mlečni izdelki. Vsebuje sirotkine beljakovine z imunsko krepitvenimi lastnostmi.

    Hrana z visoko beljakovinami

    Natančno število živalskih beljakovin je predstavljeno v tabeli.

    Ime izdelkaVsebnost beljakovin v 100 g.
    Meso in klavnični odpadki
    Ovčetina21
    Teletina23
    Svinjskadevetnajst
    Govedina23
    Piščancadvajset
    puran23
    Jetra (govedina)osemnajst
    Jetra (svinjina)devetnajst
    Jetra (piščanec)17
    Jezik (govedina)14
    Jezik (prašič)14.5
    Ribe in morski sadeži
    Skuša18.5
    Tuna24
    Losos26.5
    Roza losos22
    Sledosemnajst
    Aknepetnajst
    Konjska skušadevetnajst
    Losososemnajst
    Postrv17.5
    Lignjedevetnajst
    Klapavice22
    Mlekarna
    Skutašestnajst
    Polnomastno mleko4
    Kondenzirano mleko7
    Sir20–38
    Jogurt5

    Katera hrana je najbolj zdrava beljakovina?

    Upoštevajte, da niso vsa živila, bogata z beljakovinami, enako zdrava..

    Da bi zagotovili vnos potrebne količine beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa s prekomerno težko hrano, je treba dati prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob z minimalnim številom kalorij, ki vključujejo elemente v sledeh in minerale.

    Katera živila vsebujejo zdrave beljakovine v velikih količinah?Količina beljakovin na 100 g
    Rastlinski izdelki
    Spirulina28
    Mandelj26
    Fižol24
    Sezamdvajset
    Lečašestnajst
    Živalski izdelki
    Piščančje prsi24
    Pusto goveje mesodvajset
    Pusto svinjsko meso25
    Beljak7
    Rakidevetnajst
    Kozicedvajset
    Prepeličja jajca5

    Ne pozabite, katere izdelke je treba kljub visoki vsebnosti beljakovin zavreči. To je najprej predelano meso, mesni prigrizki, klobase v hrenovkah. Praviloma vsebujejo preveč soli in maščob, kar zmanjšuje uporabnost takšnih jedi.

    Med vsemi vrstami mesa piščančje prsi veljajo za najbolj zaželeno možnost za tiste, ki želijo shujšati, vendar se ne želijo omejiti na srčno hrano. Da bi ohranili hranljive snovi, je priporočljivo uporabljati v kuhani ali dušeni obliki..

    Vrednost beljakovin za telo

    Beljakovina kot glavni vitalni element je vir moči in energije, prispeva k uravnoteženemu metabolizmu, naboru mišične mase.

    Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo najpomembnejše funkcije:

    • Hormonsko Pomemben del hormonov predstavljajo beljakovine. Vnos zadostne količine beljakovin pomaga stabilizirati hormonsko ozadje.
    • Gradnja. Sodelujte pri tvorbi celic in medcelične snovi.
    • Regulativni. So glavni regulator medceličnih presnovnih procesov.
    • Zaščitna. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujte pri krepitvi imunosti.

    Ob nezadostnem vnosu popolnih beljakovin opazimo resne nepravilnosti: zmanjšana imuniteta, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.

    Po mnenju strokovnjakov je potrebno sistematično spremljati vsebnost beljakovinskih spojin v telesu, z veliko previdnostjo pri zdravljenju nizkokaloričnih diet.

    Hkrati ne smemo pretirano obremenjevati telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje sredino in kompetenten, doziran pristop.

    Značilnosti beljakovinske prehrane. Kaj je pomembno vedeti

    Informacije o tem, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, so potrebne pri oblikovanju beljakovinske prehrane.

    Program prehrane vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin in z minimalno količino maščobe (skutni skuto, pusto kuhano meso ali ribe, oreščki, stročnice).

    Minimalni vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in maščobami. Uživanje beljakovinskih izdelkov telo obogati z beljakovinami, poraba energije pa nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, ki se dobavljajo v omejeni količini, kar seveda prispeva k "topljenju" odvečnih kilogramov.

    Za popolno delovanje telesa je potrebna prisotnost vseh skupin hrane v prehrani.

    Prednosti beljakovinske prehrane

    Nutricionisti so ob ohranjanju oblike z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, ugotovili številne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost takšnih diet (v 2 tednih izguba teže od 5 do 7 kg);
    • pomanjkanje izčrpavajočih občutkov lakote;
    • dolgotrajno ohranjanje rezultatov (zmanjšanje telesne teže);
    • široka paleta jedi zaradi možnosti uživanja izdelkov rastlinskega in živalskega izvora;
    • številčnost živil, priporočenih za uživanje, omogoča, da se držimo takšne prehrane tudi za ljudi s skromnimi sredstvi.

    Slabosti beljakovinske diete

    S pretiranim navdušenjem nad beljakovinsko prehrano telo doživi povečano obremenitev, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira veliko dlje.

    Strogo in dolgoročno spremljanje te diete vodi v negativne posledice naslednje narave:

    • presnovna bolezen;
    • hitro utrujenost;
    • težave z ledvicami
    • krhkost las in nohtov;
    • zadušljivost in suhost kože;
    • živčna napetost in razdražljivost zaradi nenehnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

    Bodite previdni, presežek beljakovin škoduje telesu ne manj kot njegovo pomanjkanje, zato je treba odmerjati pristop k vnosu beljakovinske hrane.

    Nekaj ​​pravil o beljakovinski dieti

    Za najučinkovitejšo beljakovinsko dieto je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

    1. Najdaljše trajanje diete je 21 dni;
    2. Delna prehrana v majhnih obrokih (200 - 250 g) vsaj 6-krat na dan;
    3. Jedi je treba kuhati na kuhan ali pečen način z minimalno količino soli in začimb;
    4. Večerja najpozneje 3 ure pred spanjem;
    5. Za obogatitev telesa s koristnimi snovmi in elementi v sledovih kot prigrizke uporabite sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
    6. Pijte iz enega in pol do dveh litrov nesladkane tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
    7. Iz prehrane izključite vse sladkarije, gazirane pijače, pekovske izdelke, izdelke, ki vsebujejo škrob.

    Dobro počutje, dobro razpoloženje in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju vsakodnevne prehrane, tudi s pomočjo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti izredno odgovorno.

    Koristni video o tem, katera živila vsebujejo velike količine beljakovin in beljakovinske prehrane

    Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:

    Najboljših 5 beljakovinskih živil:

    Beljakovinska hrana je seznam prehrane. Beljakovinska dieta za hujšanje: