Viri beljakovin za vegetarijance

Rastlinske beljakovine v tofuju, kvinoji, čičeriki in drugi hrani

Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic in izgorevanju maščob. Najboljši vir beljakovin so živalski izdelki, ki pa imajo veliko nasičenih maščob in holesterola. Elle.ru je prepričan: na zrezke in omlete se ni treba naslanjati - rastlinska hrana se bo popolnoma spopadla z nalogo.

Seitan

Nadomestek mesa, priljubljen med vegetarijanci (zlasti Azijci). Ime iz japonščine pomeni kratico za besedno zvezo „rastlinski protein“. Seitan je narejen iz pšeničnega glutena, ki v ponvi in ​​ponvi absorbira okuse sosedov. V jedeh bo seitan nadomestil piščanca in raco, prav tako pa se odlično prilega v zelenjavni ali gobovi juhi.

100 g beljakovin: 57 gramov

Oreščki

Oreščki so bogati z zdravimi maščobami in beljakovinami, zaradi česar so nepogrešljiv del prehrane na rastlinski osnovi. Vendar obstaja minus - visoka vsebnost kalorij (mandlji, indijski ostrižniki, pistacije vsebujejo več kot 500 kalorij na 100 gramov). Izhod je, da jedo oreščke surove ali rahlo posušene v pečici pri temperaturi do 100 stopinj. Druga možnost je, da sladice iz moke in smetane nadomestite z majhnimi oreščki. Arašidovo maslo je primerno, če v sestavi ni hidrogeniziranih maščob, sladkorja ali soli. Solatam dodajte orehovo in sončnično olje.

100 g beljakovin: 21 gramov

Semena

Vse vrste semen najlažje dodajo beljakovine (pa tudi zdrave maščobe in vlaknine) skoraj vsaki jed. Glede na vaš okus in domišljijo jih posujte z zelenjavnimi in sadnimi solatami, dodajte smoothijem in smoothijem, jogurtom in skuto, pecivom in žitom, kremnim juham in omakom pesto. Ne pozabite na sezamovo in sončnično olje. In chia semena lahko postanejo samostojna jed - napolnite jih z vodo ali sokom, in ko mešanica nabrekne, poskusite nenavaden puding.

Vsebnost beljakovin v žlici: konoplja - 3 grama, chia - 2,3 grama, sončnice - 2 grama, sezamovo in makovo seme - 1,7 grama

Tempe in Tofu

Sojini proizvodi so vegetarijanci najpogostejši viri beljakovin, ne glede na to, da jih imenujemo "kvadratno jajce" ali "meso brez kosti." So zelo hranljive in se prilagajajo okusu in teksturi številnih sort hrane. Tempe (fermentirana soja) in tofu (fižolova skuta) lahko poberemo in popečemo, dodamo juham, postrežemo kot prilogo, pire in iz trdnega pravokotnika pripravimo veganski zrezek, ki ga ocvremo z začimbami.

Vsebnost beljakovin v 100 gramih: tempo - 12 gramov, tofu -16 gramov

Edamame

Druga različica sojinega izdelka, in sicer zelena soja v strokih. Na Japonskem so kuhali soljeni edamame s pivom. Če pridigate za zdrav življenjski slog, je bolje, da se odpovedujte alkoholu in uporabite sojine stroke kot zdrav prigrizek ali dodajte juham, solatam in testeninam.

100 g beljakovin: nekaj manj kot 7 gramov

Surov kakav

Kakavu v prahu ali surovemu kakavu lahko dodate pecivo ali vročo čokolado. Ker je čisti kakav grenak, obstaja nevarnost, da bi ga preplavili in s tem korist spremenili v škodo. Zato namesto sladkorja izberite nizkokalorična sladila (na primer stevija) in skuhajte kakav z mandljevim ali posnetim kravjim mlekom.

Vsebnost beljakovin v žlici: približno 1 gram

Beljakovine za vegetarijance

"Kaj pa brez beljakovin?" - To frazo pogosto slišijo vegetarijanci. Veliko ljudi ima trden stereotip, da so pomembne organske snovi v glavnem v mesnih izdelkih..

Glede na študije, ki so jih izvedli strokovnjaki s področja prehrane in prehrane, pogosto vegetarijanci ne samo, da ne občutijo pomanjkanja beljakovin, ampak ga tudi presežejo v normi!

Ponujamo vam, da se seznanite z zdravo in hranljivo hrano, ki vsebuje beljakovine za vegetarijance.

  • Vsebuje 18,2 g beljakovin na 100 g izdelka.
  • Eden glavnih virov beljakovin.

Redno uživanje soje vam omogoča, da telo obogatite s kalcijem in okrepite skeletni sistem. Če je na dan samo 25 g sojinih beljakovin, je mogoče znatno zmanjšati raven holesterola, ki je zdravju škodljiv. Prav tako soja vsebuje veliko drugih zdravih snovi: folno kislino, vitamin B, vlaknine. Izdelek se dobro absorbira in je koristen za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni ledvic..

Ne jemljite prve embalaže soje na polico supermarketa. Previdno preučite sestavo in se prepričajte, da pri izdelavi izdelka niso uporabljene gensko spremenjene tehnologije (žal, nekateri proizvajalci neusmiljeno grešijo s tem).

Oreščki

  • Vsebujejo 21 g beljakovin na 100 g izdelka.
  • Okusen in zelo zdrav vir beljakovin!

Kaše, pistacije, mandlji so odlični za popoln prigrizek. Lahko jedo oreščke s skuto, žitaricami, kot del solat in peciva. Lahko si naredite arašidovo maslo in ga pojeste namesto mastnih kremnih sladic.
Ne pozabite, da so oreščki visoko kalorični izdelek, tistih, ki spremljajo njihovo težo, pa ne smemo zlorabiti..

Ajda

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Kljub temu, da je ajda še zdaleč glavni vir beljakovin, nutricionisti priporočajo, da vegetarijanci ta izdelek vključijo v svojo prehrano čim pogosteje. Kuhana kropa pomaga krepiti srčno-žilni sistem, vzdržuje zdrava žila, omogoča nadzor ravni glukoze in holesterola v telesu.

  • Vsebuje 9,8 g beljakovin na 100 g izdelka.

Fižolovo skuto lahko zaužijete ločeno ali jo uporabite za pripravo različnih okusnih jedi: enolončnice, pudingi, solate, koktajli, lahkotne juhe. Tofu vsebuje tudi veliko količino kalcija, ki je nujen za krepitev mišično-skeletnega sistema in zob. Največ beljakovin v trdem tofuju.

Chia semena

  • Vsebujejo 4 g beljakovin na 2 žlici. žlice semen.

Ljubitelji rastlinske hrane majhna zdrava semena pogosto imenujejo vegetarijansko ribje olje. Ob namočenju semena izločajo želeju podobno tekočino, ki ob pečenju lahko nadomesti jajca. Chia se pogosto uporablja pri pripravi različnih pudingov in enolončnic..

Poleg beljakovin semena vsebujejo: kalcij, cink, železo, antioksidante.

Spirulina

  • Vsebuje 4 g beljakovin na 1 žlico. žlica.

Morske alge so nepogrešljiv vir pomembnih aminokislin. Spirulina lahko uživamo tako ločeno kot v sklopu različnih solat..

Šparglji

  • Vsebuje 3,2 g beljakovin na 100 g izdelka.

Šparglji niso samo bogata z beljakovinami, ampak tudi nizkokalorično hrano, zato bo še posebej uporabna za tiste, ki skrbno spremljajo svojo težo. Izdelek pomaga odstraniti toksine iz telesa in normalizira delovanje ledvic..

Cvetača

  • Vsebuje 2,3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Cvetove cvetove vključite v svojo vegetarijansko prehrano, pomanjkanje beljakovin pa ni veliko! Uporaba izdelka poveča zaščitne lastnosti telesa in zmanjša tveganje za srčno-žilne in onkološke bolezni.

Leča

  • Vsebuje 9 g beljakovin na 100 g izdelka.

Majhne stročnice odlično ublažijo občutek lakote in pred kuhanjem ne potrebujejo dolgotrajnega namakanja. Leča kuhana, dokler ne kuhamo 20-30 minut.

Poleg tega je nepogrešljiv vir folne kisline, ki je ključnega pomena za zdravje srca in živčnega sistema..

Sezam in mak

  • Vsebujejo 1,7 g beljakovin na 1 žlico. žlico izdelka.

Za samo uporabo majhna semena seveda ne bodo delovala. Toda v solatah in pecivu jih lahko varno uporabljate. Bučke, zvitki, omake, juhe - koliko neverjetno okusnih in zdravih lahko skuhate!

Surov kakav

  • Vsebuje 1 g na 1 žlico. žlico izdelka.

"Fu, surov kakav," bodo rekli mnogi. - Kaj storiti z njim? " Jesti, a seveda ne žlic! Lahko naredite okusno vročo čokolado ali dodate peki, tako da navaden zavitek ali pito spremenite v pravo poslastico. Če kuhate kakav, izberite samo posneto mleko.

  • Vsebuje 6 g na 100 g izdelka.

Turški oreh prav tako ni manjši po številnih izdelkih po vsebnosti beljakovin. Nizkokalorični izdelek z veliko vlakninami lahko jeste preprosto ali ga dodate omakam, solatam, pecivom. Bodite prepričani, da poskusite ocvrto čičeriko s soljo. Prava marmelada!

Fižol

  • Vsebuje 5 g beljakovin na 100 g izdelka.

Ne glede na sorto fižola (beli, rdeči, črni) je enako uporaben kot vir beljakovin in za celoten organizem. Glavna prednost tega izdelka pred semeni in drugimi stročnicami je njegova hitra priprava. Fižol ne potrebuje predhodnega namakanja.

Surov in konzerviran fižol lahko kuhamo z žiti, ga dodamo solatam in juham, dušimo z gobami in zelenjavo.

Kvinoja

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Zlato zrno, kot ga imenujejo Indijci kvinoje, je idealen vir beljakovin. Edinstvenost izdelka je, da vsebuje vseh 9 pomembnih aminokislin, ki jih človeško telo resnično potrebuje, vendar jih ne more samostojno sintetizirati..

S kvinojo lahko skuhate okusno juho, vegetarijanski čili in številne druge okusne jedi.

Zeleni grah

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Kljub temu, da zeleni grah vsebuje veliko manj beljakovin kot druge stročnice, je ta izdelek vseeno smiselno vključiti v svojo prehrano. Zeleni grah lahko jeste kot samostojen izdelek ali kot del juh ali solat.

Če želite eksperimentirati, poskusite špagete pesto in kremno juho z meto in smetano.

Žitarice

  • Vsebujejo 12 g beljakovin na 100 g izdelka

Ovsena kaša mora biti v prehrani vegetarijancev, ki imajo radi srčne in koristne zajtrke. To je odličen vir vlaknin, ki bo lajšal lakoto do večerje! Da bo kaša še bolj hranljiva, ji dodajte oreščke, chia semena, koščke suhega sadja ali bučna semena. Pri kuhanju je priporočljivo predhodno namakanje, najbolje čez noč. Ovsena kaša se pripravlja tako v mleku kot v navadni vodi.

Kot vidite, je prehrana vegetarijancev lahko zelo koristna in bogata z beljakovinami. Za tiste, ki dvomite ali postavljate neumna vprašanja, samo vrzite povezavo do tega članka.

Če ni mogoče dobiti prave količine beljakovin (norma za odraslega je 0,8-1 g na 1 kg telesne teže), lahko pomanjkanje pomembne snovi v telesu zapolnite s pomočjo aditivov za živila, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah z zdravo hrano. K izbiri takšnih izdelkov je treba pristopiti zelo previdno in jih seveda ne zlorabljati.!

Preberite nas in izvedeli boste, kako pravilno in zdravo jesti brez mesa! Le najbolj aktualna in popolnoma varna priporočila za vaše zdravje!

Kako nadomestiti živalske beljakovine z vegetarijanskimi

Beljakovine so pomemben sestavni del vsake celice v živem organizmu. V resnici so nohti in lasje osebe v celoti izdelani iz beljakovin. Človeško telo to snov uporablja za gradnjo in obnovo tkiv. Encimi, hormoni in druge kemične spojine v telesu so zgrajene tudi z beljakovinami. Potrebne so za rast mišic, kosti, vezivnega tkiva, kože.

Beljakovine in njihov pomen za človeško telo

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati sestavljajo prva tri "makronutriente." To pomeni, da jih človek potrebuje v velikih količinah. Toda za razliko od maščob in ogljikovih hidratov se beljakovine ne morejo kopičiti v telesu, zato ga je treba nenehno sprejemati od zunaj. Toda to ne pomeni, da človek dnevno potrebuje veliko količino te snovi. Dnevna norma za odraslo osebo je 1 gram beljakovin na 1 kg teže. Športniki z intenzivnim treningom bodo morda potrebovali več, v povprečju pa je norma 2 grama na kilogram teže.

Biološka vloga beljakovin

Beljakovine za vegane in vegetarijance

Splošno sprejeto je, da so meso, ribe in jajca najboljši viri beljakovin, zato ljudi, ki se odločijo zavrniti živalsko hrano, pogosto zanima, kako nadomestiti mesne beljakovine. Z ostrim prehodom na vegetarijanstvo ali veganstvo mnogi pridobijo težo, začenjajo uživati ​​živila, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in maščob - kruh, testenine, oreščke. Ženske, ki so noseče med nosečnostjo, so v nevarnosti in bi morale biti posebno pozorne pri načrtovanju dnevnega jedilnika. Beljakovine so ključne za rast in razvoj ploda.

Na opombo. Človeško telo je sposobno proizvajati 11 od 20 esencialnih aminokislin. Preostalih 9 naj prihaja s hrano. Rastlinska hrana z uravnoteženo prehrano lahko telesu zagotovi vse potrebne aminokisline.

Od tega vegetarijanci nadomestijo mesne beljakovine

Vprašanje nadomeščanja živalskih beljakovin z vegetarijanskim je precej resno. Evo-lakto-vegetarijanci ne morejo skrbeti zaradi pomanjkanja vitaminov in aminokislin, sposobni so jemati vse, kar potrebujejo, iz jajc in mlečnih izdelkov. Laktogetarijanstvo lahko telesu zagotovi tudi vse, kar potrebujete za normalno delovanje..

Kot zamenjati meso in mlečne beljakovine z vegani - ta naloga je nekoliko težja. Vegani morajo biti previdni, da je njihova prehrana uravnotežena. Obstaja velik seznam izdelkov, ki lahko rešijo težavo kot zamenjati živalske beljakovine z vegetarijanskimi in jih zagotoviti v potrebni količini za telo..

Sojini proizvodi

Na opombo. Številna beljakovinska hrana, ki je dobra za vegetarijance, je narejena iz soje..

Tofu se imenuje "sojin sir", ker ga pridobivamo v postopku, podobnem tistemu, ki se uporablja pri proizvodnji sira. Tofu skoraj nima okusa, vendar zlahka absorbira okus izdelkov, s katerimi se kuha. Sojino mleko je dobra alternativa kravjemu mleku. Kozarec sojinega mleka vsebuje 7 gramov beljakovin, kalcija in vitamina D.

Tempe je fermentiran celi sojin proizvod v jugovzhodni Aziji. Tempe je, tako kot tofu, bogata z beljakovinami, ki jih telo zlahka prebavi in ​​absorbira. Vendar ima rit, za razliko od skoraj brez okusa tofusa, značilen oreškov okus. Tofu in tempeh vsebujeta 10-19 g beljakovin na 100 g izdelka, pa tudi železo in kalcij.

Stročnice

Leča, fižol, grah, čičerika - vsi lahko nadomestijo mesne beljakovine. Leča se uporablja pri pripravi začinjenih indijskih jedi, juh, enolončnic. Porcija leče vsebuje ne samo 18 gramov beljakovin, ampak tudi 50% dnevnega odmerka vlaknin, folne kisline, magnezija in železa. Postrežba fižola, graha in čičerike bo telesu zagotovila 15 gramov beljakovin. Prehrana, bogata s stročnicami, pomaga telesu znižati holesterol, nadzira krvni sladkor, krvni tlak in trebušne maščobe.

Oreščki

Študije kažejo, da ljudje, ki zaužijejo 50 gramov mandljev na dan, hujšajo bolj učinkovito kot tisti, ki porabijo energijske palice kot prigrizek za hujšanje. Vsebnost beljakovin v mandljih - 6 g na 30 g oreščkov.

Arašidovo maslo je zelo kalorično, vendar dve žlici vsebuje 7 gramov beljakovin. Uživanje arašidovega masla preprečuje tudi bolezni srca. Karevi oreški vsebujejo 5 gramov beljakovin na 30 gramov izdelka, bogati pa so tudi z biotinom, ki krepi nohte in lase..

Semena

Bučna semena vsebujejo magnezij, fosfor, cink. 35 g teh semen vsebuje 9 g beljakovin. Chia semena - 13 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin na 35 gramov izdelka. Z lahkoto absorbirajo vodo in se spremenijo v gelo podobno snov, ki je primerna za izdelavo smoothijev in pudingov.

Zelenjava

Zelenjava običajno vsebuje majhno količino beljakovin, toda v špinači, brokoliju, artičokah, špargljih in krompirju je njena vsebnost višja kot v preostalem. Na primer, serviranje špinače vsebuje toliko beljakovin kot piščančje jajce..

Žitarice

Porcija ovsene kaše telesu zagotavlja 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin, vsebuje pa tudi fosfor, cink, magnezij in folno kislino. Kvinoja vsebuje 8-9 gramov beljakovin, divji riž - 7 gramov beljakovin na porcijo, kar je 1,5-krat več kot v beli kolegici. Ta žita so bogata z vitamini, minerali in vlakninami. Ajdova drobtina bo zagotovila 3 grame beljakovin na porcijo kaše in polovico dnevnega vnosa magnezija, potrebnega za hiter metabolizem in hujšanje.

Seitan

Na opombo. Priljubljen vir beljakovin za vegetarijance. Seitan jih naredi brez glutena - pšeničnih beljakovin.

Kuhan seitan po videzu in teksturi tako zelo spominja na meso, da ga imenujemo "pšenično meso". Seitan vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov in velja za najbogatejši vir rastlinskih beljakovin. Vsebuje tudi selen, železo, kalcij in fosfor..

Primeri vegetarijanskih proteinskih jedi

Obstaja veliko receptov za okusne in zdrave jedi, ki lahko vegetarijancem zagotovijo vitamine in nadomestijo mesne beljakovine..

Hummus

Na opombo. Hummus je pogost na Bližnjem vzhodu.

Če ga želite pripraviti, morate najprej pripraviti pire iz kuhane ali konzervirane čičerike, nato pa zmešajte s sezamovo tahinijevo pasto, olivnim oljem, limoninim sokom in kumino. Hummus - odličen dodatek k sendviču z zelenjavo in resnično reševanje za tiste, ki postijo.

Falafel

Še ena vegetarijanska beljakovinska jed iz čičerike. Za pripravo falafela se čičerika nekaj ur namoči v vodi, nato pa jih skozi mlinček za meso, pomešan s korianderjem, kumino in česnom. Iz nastale mase se oblikujejo majhne kroglice in ocvrte v vrelem olju. Falafel običajno postrežemo s pita, zelenjavo in sezamovo omako.

Na opombo. Takšna jed bo telesu zagotovila vse potrebne aminokisline.

Solate

Iz zelenjave in stročnic lahko pripravimo različne solate. Fižol gre dobro v solato s koruzo, olivami, kumarami in krekerji. Takšno solato lahko začinite s kislo smetano ali vegansko majonezo. Kvinojo in oreščke lahko dodate tudi zelenjavnim solatam..

Reznice

Telečji rezanci so lahko narejeni iz tofua. Če želite to narediti, naribajte trdi tofu in zmešajte z drobno sesekljanim česnom, šalotko, dodajte čili, papriko in malo moke. Maso pustite 1 uro v hladilniku, nato iz nje oblikujte paštete in ocvrte v rastlinskem olju.

Na opombo. V kombinaciji z divjim rižem in solato bo ta jed telesu zagotovila vse potrebne vitamine, minerale in beljakovine..

Sendviči

Najljubši mnogim Američanom, sendvič z arašidovim maslom je dober beljakovinski zajtrk. Vanj lahko dodate marmelado ali, za prehransko možnost, narezano jabolko.

Nasveti nutricionisti in trenerji

Na opombo. Izkušeni trenerji menijo, da prehrana, ki temelji na rastlinskih beljakovinah, ni ovira za pridobivanje teže in lepe mišice.

Robert Chick - Ameriški bodybuilder je postal vegan leta 1995, ko je bil star 15 let. Od takrat Robert trenira, zmaga na tekmovanjih, piše knjige o veganstvu in treningu ter blogira. Verjame, da je naravna rastlinska hrana najboljša hrana za človeka. Njegove najljubše jedi so veganski burrito in avokadovi zvitki, uporablja prehranska dopolnila in za prigrizke vedno jemlje oreščke in beljakovinski prah.

Dieta na osnovi beljakovin ni ovira za povečanje telesne teže

Številni nutricionisti so skeptični do veganstva, ki izključuje vse živalske izdelke, vendar se na vegetarijanstvo odzivajo pozitivno. Vegetarijanstvo je lahko dober način čiščenja telesa po zimi ali nizu praznikov, ko ljudje navadno jedo veliko težke mesne hrane. Nekaj ​​dni vegetarijanskega posta bo odličen detoks za telo, je povedala Marina Kopytko, glavna zdravnica na kliniki Weight Factor.

Ameriško dietetično združenje je prav tako pozitivno na vegetarijanstvo in trdi, da dobro uravnotežena vegetarijanska in veganska prehrana telesu ne zagotavlja le beljakovin, vitaminov in mineralov, ampak tudi pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja ter celo nekatere vrste raka..

10 kg vegetarijanske prehrane za hujšanje

Racionalna prehrana vam omogoča, da izboljšate telo in date figuri harmonijo in lahkotnost. Diete, ki zmanjšujejo telesno maščobo in niso zdravju škodljive, so raznolike. Izbira pravega zase ni enostavna zaradi različnih možnosti omejene prehrane, vendar je vegetarijanska prehrana za hujšanje najboljša rešitev za ljudi, ki želijo izboljšati svojo obliko in odpraviti negativne učinke na zdravje.

Zakaj vegetarijanska prehrana??

Zavrnitev živalskih izdelkov je lahko posledica želje po uskladitvi figure, pričevanj zdravnikov iz zdravstvenih razlogov in želje po zaščiti živali. Različni pristopi ne izključujejo hitrih in opaznih pozitivnih rezultatov..

Živalski proizvodi imajo visoko vsebnost maščob. Če povzroči škodo na srčno-žilnem sistemu zaradi nastanka holesteroloških oblog na stenah krvnih žil, je tveganje za pridobivanje odvečnih kilogramov pogost rezultat strasti do takšnih izdelkov. Prehrana z izjemo (polnega ali delnega) mesa, jajc, mlečnih izdelkov, rib, morskih sadežev omogoča preprečevanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Uporaba vegetarijanske prehrane je dolgo časa dovoljena. Vnos potrebnih beljakovin z vključitvijo stročnic, oreščkov v prehrano.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Zavrnitev živalskih proizvodov, ko sledite tej dieti, je njegova glavna razlika od analogov. Obstaja razdelitev vrst prehrane, odvisno od tega, kateri od teh izdelkov bo izključen:

  • stroga vegetarijanska prehrana. Vključuje popolno zavrnitev vseh vrst živalskih proizvodov: mesa, piščanca, rib, školjk, skute, mleka, jajc in kislo-mlečnih izdelkov. Dokaj stroga dieta zahteva moralno pripravo, saj se lahko bistveno razlikuje od običajnega jedilnika;
  • ni stroga vegetarijanska prehrana. Tu se zavrnitev izvaja iz mesa, piščanca. Morda je omejena poraba rib in morskih sadežev. Običajno so dovoljeni mlečni in mlečnokislinski izdelki, jajca.

Izbira možnosti vegetarijanske prehrane je narejena glede na osebne želje. Če je običajna prehrana vsebovala več živalskih proizvodov, je popolna zavrnitev le-teh lahko težavna. Priporočljivo je začeti s poskusom nestabilne prehrane: je manj toga, lažje se je drži, ker je raznolika, okusna in uravnotežena.

Vegetarijanska prehrana je raznolika, okusna je in uravnotežena. Dovoljeno je dolgo ostati na takšnem prehranskem sistemu: brez škode za zdravje, pozitiven učinek na telo in odpravljanje tveganja za vrnitev izgubljenih kilogramov - to so pomembne značilnosti prehrane. Pregledi in rezultati prehrane z izjemo živalskih izdelkov so pozitivni. Izguba nepotrebne teže, lahkotnosti v telesu, aktivnosti in dodatne energije se po takšni dieti imenujejo dodatni bonusi.

Zanimivo! Obstajajo dodatne sorte vegetarijanske hrane. Veganstvo je celotna filozofija, ki temelji na humanem odnosu do živali. Za prehrano v takem sistemu je značilna etična komponenta in zahteva smiselno zavračanje običajne živalske hrane.

Vpliv vegetarijanstva na zdravje in zdravje

Hujšanje z vegetarijansko prehrano je resnično. Zmanjšanje skupnega vnosa kalorij zaradi prevlade rastlinskih izdelkov v meniju pomaga zmanjšati težo. Treba je preučiti pozitivne in negativne vidike izbranega prehranskega sistema. Vsaka omejitev prehrane je koristna in lahko škoduje zdravju..

Pred uporabo diete morate opraviti pregled in se posvetovati z zdravnikom. Torej izključite stranske učinke zadevne prehrane.

Manifestiranje zdravstvenih koristi in številk

Izgubljanje teže s predlagano dieto od 5 do 10 kg je lahko enostavno in brez nelagodja. Navsezadnje zavračanje živalskih proizvodov pomeni popolno nadomeščanje z bogatimi rastlinskimi proizvodi. Proteinska komponenta prehrane pokriva potrebe telesa pri obnovi celic in jim zagotavlja energijo.

Vegetarijanski meni bo ustvaril naslednje rezultate:

  • uživanje velikih količin vlaknin z zelenjavo in sadjem bo telesu zagotovilo vitalnost, ki jo vsebuje rastlinska hrana. Vlakna bodo pospešila prebavila, odstranjevala bodo odpadne in presnovne izdelke. Bottom line: tkiva in organski sistemi se očistijo in delujejo bolj produktivno;
  • povečanje življenjske dobe. Z izločanjem maščobne hrane se proces nastajanja holesterola na stenah krvnih žil upočasni. Ostajajo čisti in elastični, ni tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. So pogost vzrok smrti sodobnega človeka;
  • z rastlinskimi izdelki telo prejme veliko količino vitaminov, mineralov in vitalne energije.

Ob vegetarijanski prehrani je veliko pozitivnih manifestacij. Lahkotnost v telesu, videz bolj vitalnosti, radostno razpoloženje so najpomembnejši pozitivni rezultati njegove uporabe..

Vendar pa se morate seznaniti tudi z možnimi negativnimi posledicami vegetarijanske prehrane..

Verjetno škoda

Izdelki, ki so vključeni v jedilnik, ko sledite obravnavani dieti, so predvsem rastlinskega izvora. Beljakovine, ki jih vsebujejo, bodo nadomestile živalsko belo. Vendar pa je hitrost absorpcije rastlinskih beljakovin bistveno nižja kot pri živali.

Strokovnjaki za prehrano pravijo, da popolnoma zdravi odrasli lahko sledijo vegetarijanski prehrani. Otroci potrebujejo meso in mlečne izdelke. Zato izbira takšne prehrane v otroštvu ni priporočljiva, pri hudih kršitvah procesa hematopoeze, slabokrvnosti in izgubi kosti.

Mlečni izdelki so vir visokokakovostnega kalcija. Popolna izključitev mleka in mlečnih izdelkov ni priporočljiva za nosečnice, med dojenjem, v starosti.

Če sestavite uravnotežen, popoln vegetarijanski meni, bo potrebna široka paleta kakovostnih rastlinskih izdelkov. Nekateri so visoko cenovni in niso zelo razširjeni. Vegetarijanska prehrana vključuje znatne finančne stroške, bodite pripravljeni na to.

Izguba teže z vegetarijanskim prehranskim sistemom: priprava diete

Pri sestavljanju prehrane se morate odločiti, koliko časa ste pripravljeni jesti, ob upoštevanju zgornjih pravil. Z načrtovanjem prehrane za teden dni in z oceno rezultatov ter lastnega počutja lahko prehrano podaljšate za mesec ali več. Prednost tega prehranskega sistema je možnost, da ga postane življenjski slog.

Pomlajevanje telesa in znebiti odvečne teže je cilj vegetarijanske prehrane. Številne diete, sposobnost kombiniranja različnih rastlinskih živil, uživanje v prehrani, se štejejo za prednosti tega sloga prehranjevanja. Na dieti lahko dolgo sedite. Odsotnost negativnih učinkov in pojav dodatne vitalnosti - razlogi za uporabo prehrane za zdravljenje in hujšanje.

Pravila in priporočila

Vegetarijanska prehrana velja za nizko beljakovinsko keto dieto s povečanjem vsebnosti ogljikovih hidratov. Naslednja pravila vam bodo pomagala pri kompetentni vzpostavitvi uravnotežene prehrane za vegetarijansko prehrano:

  • izračun kaloričnega vnosa. Uporaba kuhinjske lestvice za izdelke in kalorije s kalorijami vam omogoča nadzor nad vsebnostjo kalorij v tem, kar jeste;
  • zavrnitev ocvrte hrane. Vsebuje rakotvorne snovi, zamaši telo, povzroča občutek težnosti in zaspanosti;
  • dovolj pitne vode. Na dan boste morali piti 2-2,5 litra visokokakovostne vode. Prednost bi morali dati negazirani, ki imajo sobno temperaturo;
  • opustitev slabih navad: kajenje in alkohol;
  • kupiti sveže naravne izdelke, v katerih ni kemičnih snovi, ki bi škodovale zdravju;
  • naredite dele majhne velikosti;
  • jesti pogosto, izogibati se občutku lakote.

Zelenjava, zelišča, oreški, sadje, rastlinska olja bodo postali osnova prehrane. Jedi, sveži, kuhani, juhe, z žiti, pečeni, z začimbami in suhimi sadnimi jedmi bodo dieta okusna in raznolika.

Kaj morate vedeti o izbiri izdelkov

Za zadevno prehrano so primerni številni izdelki, ki so naprodaj. So cenovno dostopne, bogate sestave in imajo visoko biološko vrednost..

Naslednja živila vam bodo pomagala sestaviti raznolik jedilnik za vegetarijansko prehrano:

  • žita in stročnice, testenine (dajte prednost tistim iz trde pšenice), polnozrnat kruh;
  • zelenjava - bučke, buče, bučke, krompir (v omejenih količinah), zelje, korenje, paradižnik, kumare, redkvica, špinača (še posebej koristno za pomanjkanje vitaminov in za aktiviranje črevesja);
  • sadje razen sladkega grozdja. Sadje lahko jeste čez dan, za zajtrk pojeste sami ali kot dodatek žitom;
  • mlečni in mlečnokislinski izdelki - ali jih boste vključili v prehrano, se odločite. Prednost bi morali dati jogurtu, mleku, kefirju, skuti z nizkim odstotkom maščobe.

Dati izrazit okus zelenjavnim jedem in žitom - s pomočjo začimb, majhne količine soli (po možnosti morske), naravnega medu, oreščkov, rastlinskega olja (nerafinirano sončnično, laneno, oljčno).

Strokovnjaki za prehrano priporočajo zaužitje kakovostnih vitaminov med postopkom vegetarijanske prehrane zjutraj po zajtrku.

Izogibanje lakoti

Zavračanje mesa lahko izzove občutek lakote. Rastlinska hrana ima zmanjšano vsebnost kalorij. Uporabite trike za svoje zdravje!

Jutro: okusen in zdrav jutri

Zjutraj se razvajajte s sladko hrano, da ustvarite občutek polnosti. Košček temne čokolade, marshmallow na fruktozi, naravni med za čaj bo izboljšal vaše razpoloženje, odpravil občutek lakote.

Sladko sadje (banane, persimmons, hruške), suho sadje, oreški bodo zjutraj pomagali dobiti zalogo energije in izpolnili željo po uživanju sladkarij.

Kosilo: spremenite

Juhe, dušena zelenjava, zelenjavne enolončnice - obrok za kosilo. Solate bodo dopolnile glavni meni.

Ob kosilu dodajte novo jed: raznovrstne začimbe, kombinacija izdelkov. Možnosti: juhe iz pireja, koktajl solate, različna rastlinska olja. Okus jedi se bo spremenil z dodatkom nove začimbe ali zelišč. Poskrbite za vitamine, nasitite in razvedrite.

Večer: večerja z manj kalorijami

Zvečer lahko ponoči pijete kefir, jeste jogurt ali nesladkano sadje. Pomagali bodo oreščki in suho sadje. Prenajedanje ponoči ni priporočljivo. S hudo lakoto je dovoljeno jesti dušeno zelenjavo ali porcijo sveže solate.

Čaj z medom zvečer bo ustvaril miren globok spanec, odpravil anksioznost in lakoto.

Pomembno! Rezultat upoštevanja teh priporočil je aktiviranje naravnih procesov v prebavnem traktu, povečana črevesna gibljivost in odstranjevanje produktov presnove in toksinov. Kilogrami in odvečna teža jim bodo "odšli": brez napora, nenehnega občutka podhranjenosti in padca vitalnosti.

Ocenjeni tedenski obrok

Recepte, ko se prehranjujete z vegetarijansko prehrano, nadomestite z novo kombinacijo poznanih živil. Ko boste teden dni sestavljali vzorčni meni, ga lahko ponovite. Trajanje diete ni omejeno..

Prvi dan

Zajtrk: kuhana ajdova ali prosena kaša, lahko dodate med ali suho sadje. Zeleni čaj z limono.

Kosilo: zelenjavna juha na zelenjavni brozgi s svežimi zelišči, solata iz špinačevih listov s paradižnikom in redkev z rastlinskim oljem in nekaj suhih rezin rženega kruha.

Večerja: porcija enostavne zelenjave z majhno količino morske soli ali začimb, kozarec nesladkanega kefirja, eno veliko sadje.

Drugi dan

Zajtrk: kuhan riž s porcijo zelene solate z limoninim sokom, pijača iz radiča z medom. Dva sladka sadja.

Kosilo: 3 jakno kuhani krompir, velika porcija sveže solate z maslom, par sendvičev z avokadom, paradižnikom, zelišči in olivami.

Večerja: tri opečene kruhke iz rženega kruha, kakijev bučk s svežo kumaro.

Tretji dan

Zajtrk: kaša na vodi iz katere koli žitarice ali njihove mešanice, zeleni čaj, nekaj zdravic z medom.

Kosilo: zelenjavna juha z več posušenih zdravic, solata iz kuhane zelenjave z oljem in limoninim sokom, zelenice. Dve veliki jabolki.

Večerja: dušena ali kuhana zelenjava, vložene gobe. Pred časom nesladkan jogurt s hruško.

Četrti dan

Zajtrk: pari riž z zelenjavo, rastlinskim oljem in gobami. Dve banani in peščica sliv.

Kosilo: enolončnica zelenjave s sirom, špinačna solata s semeni, paradižnik in kumare z zelišči.

Večerja: tri opečene opeke iz rženega kruha, zelenjavni kaviar, redkeva solata s svežo kumaro.

Peti dan

Zajtrk: majhen kuskus, velik krožnik sveže solate z rastlinskim oljem, zeleni ali kamilic čaj.

Kosilo: zelenjavna juha, par sendvičev tofuja, parna zelenjavna mešanica s svežim zeliščem.

Večerja: majhna porcija kaše, kuhana na vodi, s porcijo solate.

Šesti dan

Zajtrk: sadna solata z oreščki in medom, nekaj rženih zdravic.

Kosilo: dušena zelenjava, riževa enolončnica z gobami, kompot iz mešanice jagod in sadja.

Večerja: testenine iz trdih žit, solata, kozarec sadnega napitka.

Sedmi dan

Zajtrk: palačinke z medom, zeleni čaj, dve hruški.

Kosilo: enolončnica zelenjave, zelenjavna solata, sok iz dveh pomaranč.

Večerja: kuhana žitarica na vodi z rezino tofua, dve banani. Zeliščni čaj z naravnim medom.

Če v jedilnik vključite fermentirano mleko in mlečne izdelke, lahko prehrano popestrite tako, da jo podaljšate za dva tedna ali več.

Najboljših 7 najboljših zdravil za hujšanje

7 receptov za beljakovinske vegetarijanske zajtrke

Za izgradnjo mišic vam ni treba jesti mesa, vsekakor pa bi morali dobiti dovolj beljakovin in potrebnih vitaminov in mineralov. Spodaj vam ponujamo 7 receptov za najboljši vegetarijanski zajtrk za vsak dan v tednu.!

Če ste vegetarijanec, ki želi zaužiti dovolj beljakovin, da bi dosegel ambiciozne cilje v fitnesu, nič v prehrani ne predstavlja tako velikega izziva, kot zajtrk. Seveda, če ste jajčni ali ovo-lakto vegetarijanec, lahko jeste jajca, toda po nekaj ducatih omlete se boste verjetno začeli obračati od njih. Druga priljubljena živila, bogata z beljakovinami, ki jih običajno jemo za zajtrk - na primer klobase, slanino ali šunko - iz očitnih razlogov nimajo mesta na vaši mizi.

Na žalost je pomanjkanje beljakovin najbolj očitna ovira zdrave vegetarijanske prehrane, vendar beljakovine nikakor niso edino pomembno hranilo, ki ga vašemu telesu morda primanjkuje. Odsotnost živalskih proizvodov pomeni, da telo postopoma primanjkuje maščobnih kislin omega-3, vitamina B-12, cinka in železa. Ni presenetljivo, da se mnogi vegetarijanci naslanjajo na ogljikove hidrate in jih zasedejo z majhnim kupom tablet, ki vsebujejo prehranske dodatke.

A ne obupajte, med vso raznolikostjo izdelkov je ogromno takšnih, ki ravno ustrezajo vašim ciljem! Vašega vegetarijanskega življenjskega sloga ne bi smela spremljati nezmožnost izgradnje mišic in neuravnotežena prehrana. Sledijo neverjetno preprosti pripravljeni in s hranili bogati recepti za zajtrk, ki bodo pravi blagodej za vašo vegetarijansko prehrano. Jutri poskusite eno od njih in se pripravite presenetiti.!

1. Banana mandljeva krema šejk

Če se vam zjutraj mudi, ne veste, kaj bi si privoščili tako hitro prigrizek pred treningom ali pa samo razpoloženi za jutranji vrat, je ta recept za vas. Ima visoko vsebnost beljakovin, glavni element, ki sodeluje pri tvorbi kosti in mišic. Ni presenetljivo, da priporočamo prav to jed, saj vegetarijanci praviloma porabijo bistveno manj beljakovin kot mesojedi: beljakovine v njihovi prehrani v povprečju zagotavljajo le 10-12 odstotkov dnevnih kalorij v primerjavi s priporočeno normo 10-35 odstotkov.

A stvar ni samo v količini. Kakovost - in zlasti hitrost absorpcije - sta pomembna za beljakovine. Rastlinske beljakovine s svojo asimilacijsko hitrostjo približno 10-30 odstotkov nižje od živalskih beljakovin v tem pogledu očitno izgubijo. Če ste vegetarijanec, si ne bi smeli prizadevati le za vnos beljakovin 1,3-1,8 grama na kilogram teže, ampak tudi sestaviti svoje vire beljakovin na pravi način, da izboljšate kakovostno stran.

Recept za vrat, ki vsebuje 32 gramov beljakovin, je odličen način za dosego tega. Kombinacija graha in riževih beljakovin ponuja faktor učinkovitosti, ki ni slabši od jajc in mlečnih izdelkov. Stresu dodajte nekaj sadja in ledu - in bodite prepričani, da ste dan začeli pravilno.

Sestavine

Riževe beljakovine: 1/2 zajemalke

Grahov beljakovine: 1/2 zajemalke

Posneto mleko: 1/2 skodelice

Nadomestne možnosti: mandljevo, sojino, kokosovo ali indijsko mleko

Mandlji: 10 tonzilov

Hranilna vrednost

Velikost obroka: 1 Shaker

Vročanje vsebine:

Ogljikovi hidrati: 32 g (4 g vlaknin)

2. Domača kaša iz semen

Omega-3 maščobne kisline se v ribah nahajajo v velikih količinah, zato ne preseneča, da jih vegetarijanci običajno primanjkuje. Omega-3 maščobne kisline niso potrebne le za popolno delovanje telesa, imajo tudi druge zdrave lastnosti, vključno z zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi, zniževanjem holesterola in zmanjšanjem bolečin v sklepih.

Študije ugotavljajo visoko stopnjo pozitivne reakcije vegetarijancev na športna dopolnila na osnovi eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske (DHA) maščobne kisline, vključno s povečanjem rdečih krvnih celic, ki omogoča več hranil in kisika, da vstopijo v aktivne mišice. Takšne aditive lahko uživamo, da se ne bi motili pri prehrani. Toda to ne pomeni, da bi se morali zadovoljiti z majhnimi.

Zato dobra novica za vegetarijance: esencialne žitarice najdemo tudi v žitih. Kombinacija chia in konopljinih semen ter ajde vsebuje nakladalni odmerek omega-3. V resnici od vseh rastlin chia slovi po najvišji vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Toda ta posebna mešanica semen poleg prehranske vrednosti prinese obilo žit v prehrano za zajtrk in lahko služi tudi kot hrustljav nadev za vaš jogurt ali kot dodatek jutranjim koktajlom. Tu dodajte suho sadje za slajši ali kisel okus ali nekaj orehov, da povečate vsebnost zdravih maščob v sestavi jedi.

Sestavine

Chia semena: 1 žlica

Konopljina semena: 1 žlica

Ajdova drobljenec: 1 žlica

Posušene brusnice: 1 žlica

Posneto mleko: 1/2 skodelice

Nadomestne možnosti: mandljevo, sojino, kokosovo ali indijsko mleko

Hranilna vrednost

Velikost obroka: 1 krožnik

Vročanje vsebine:

Kalorije: 245 kcal

3. Sendvič s sojino klobaso ter jajčnim in pomarančnim sokom

Nič ne spominja na kuhanje doma, kot kombinacija jajc, klobas in zdravic. Vegetarijankam se tega klasičnega obroka ni treba odstranjevati; vse, kar potrebujete, je preprosta prilagoditev! Ta navadni odprti sendvič s sojino klobaso in jajcem poleg velike vsebnosti beljakovin zagotavlja 26 mg železa - impresiven odstotek 30 miligramov dnevnega vnosa, ki ga priporočajo ženske, in skoraj dvakrat več kot 14 miligramov - za moške.

Zakaj toliko? Dejstvo je, da je železo bistven mineral pri oskrbi mišic s kisikom. In kljub temu, da prehrana vegetarijancev običajno vključuje vnos enake količine železa kot pri običajni prehrani, obstajajo temeljne razlike v biološki razpoložljivosti, to je, koliko železa lahko absorbirate. Rastlinska hrana vsebuje nehemsko železo, ki ga telo slabše absorbira v primerjavi s heme železom, ki ga najdemo v živalskih izdelkih. Leta 1995 so prehranske študije vegetarijancev in ne-vegetarijancev, ki so zaužile enako količino železa, pokazale, da se je vsebnost železa vegetarijancev znatno zmanjšala, tudi če upoštevamo domnevo, da je absorpcija nehemskega železa pospešila druge dejavnike v prehrani, vključno z vlakninami in fitati, ki v obliki fosforja se v velikih količinah nahajajo v sojinih izdelkih.

Kako se torej spopadate s to težavo? Uporaba predlaganih izdelkov! Mimogrede, naslednjič, ko boste za zajtrk žvečili vegetarijanski sendvič, ga popijte s pomarančnim sokom. Vitamin C, ki ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi, lahko pomaga pri preprečevanju zaviralcev železa in poveča njegovo stopnjo absorpcije..

Sestavine

Sojina klobasa: 2 rezini

Pomarančni sok: 250 ml

Jajca: 1 veliko jajce

Žitni kruh: 1 rezina

Hranilna vrednost

Velikost obroka: 1 sendvič

Vročanje vsebine:

Kalorije: 481 kcal

4. Sojin burger s ocvrtim jajcem in ledeno kavo

Dol z omletom in McMuffinom! Izberite bolj uporabno možnost zajtrka, ki jo lahko vzamete s seboj in jeste na poti. Ta zajtrk je odličen vir vitamina B-12: njegove sestavine vsebujejo 1,5 mcg priporočenega dnevnega odmerka 2,4 mcg.

Vitamin B-12 ima pomembno vlogo pri presnovi, tvorbi rdečih krvnih celic in delovanju osrednjega živčnega sistema. Poleg tega lahko nizka raven B-12 povzroči anemijo, otrplost in boleče mravljinčenje v rokah in nogah. Žal rastlinska hrana na splošno ni najbolj primeren vir tega pomembnega vitamina. A ni razloga za skrb! Vitamin B-12 je zelo razširjen, zato bodite posebno pozorni na živila, obogatena z B-12, na primer sojino mleko in sojini hamburgerji, ki sta obe predstavljeni v receptu za ta zajtrk..

Potrebujete dodatna športna dopolnila? Ti si srečen. Nadomestki vitamina B-12 so pridobljeni iz neživalskih izdelkov in so idealni za vegetarijansko prehrano. Prepričajte se le, da izbrani dodatek vsebuje približno 250 mikrogramov odmerka vitamina, da nadomešča nizko absorpcijo.

Sestavine

Posneto mleko: 2 žlici

Polnozrnata žemljica: 1 bunka

Sojine burgerje: 1 rezina

Hranilna vrednost

Velikost obroka: 1 burger in kava

Vročanje vsebine:

Kalorije: 377 kcal

5. Parfum z jogurtom s pšeničnimi kalčki in jagodami

Cink je bistveni element v sledovih, ki je sestavni del več kot 100 encimov, ki so odgovorni za sintezo beljakovin, imunsko delovanje, tvorbo krvi in ​​številne druge pomembne procese v telesu. Biološka uporabnost cinka v vegetarijanski prehrani je na splošno nižja kot pri običajni prehrani. Poleg tega pogosto uživanje stročnic in polnozrnatega žita lahko celo ovira absorpcijo cinka. V skladu s tem bodo vegetarijanci morda potrebovali 50 odstotkov več, kot je priporočeno dnevno dovoljenje za ta bistveni mineral..

Treningi in treningi moči še povečajo vnos cinka, kar izpostavlja vegetarijanske športnike večjemu tveganju za pomanjkanje. Ta jed lahko pomaga! V jogurt, bogat z beljakovinami, dodajte nekaj semen pšenice in jagodičja in dobili boste okusno poslastico, ki vsebuje tudi 3,9 mg cinka iz dnevnega odmerka 15 mg za moške in 13 mg za ženske.

Sestavine

Grški jogurt z malo maščob: 250 ml

Pšenični kalčki: 2 žlici

Hranilna vrednost

Velikost obroka: 1 Parfait

Vročanje vsebine:

Kalorije: 202 kcal

6. Omlet s sirom ohrovta in tofujem

Tudi če po pričakovanju pijete mleko in absorbirate sojine burgerje s ocvrtim jajčnim in kremnim sirom, študije kažejo, da vegetarijanski dieti še vedno primanjkuje kalcija, ki je med drugimi pomembnimi funkcijami znan po svojih krepilnih lastnostih. Iz tega razloga, skupaj z nezadostnim vnosom vitamina D, vitamina B-12, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti, vegetarijanci veliko pogosteje trpijo zaradi nizke kostne gostote, pomanjkanja mineralov in zlomi kosti.

Če želite izpolniti priporočeni vnos kalcija, dodajte sojo in žita, obogatene s kalcijem, ter obogateno mleko, jogurte in zeleno zelenjavo, kot so brokoli, kitajsko zelje in ohrovt. Na primer, ena od sestavin v receptu za omlete - tofu sir, vsebuje 16 gramov kalcija v četrtini pakiranja. Poleg tega, da je tofu sam po sebi koristen, ima še večji učinek, če je seznanjen z izdelki, za katere je znano, da imajo lastnosti učinkovitega antioksidanta, kot je recimo ohrovt. Na splošno jed vsebuje 635 mg kalcija - dober začetek dopolnitve priporočenega odmerka 1000 miligramov dnevnega vnosa.

Če med drugim želite uporabljati športna dopolnila z vsebnostjo kalcija, izberite tistega, ki vsebuje vsaj 250-300 mg kalcija na porcijo.

Sestavine

Trdi tofu: 1/4 pakiranja

Jajce: 1 veliko jajce

Jajčni beljak: 2 veverici

Sesekljan ohrovt: 250 g

Posneto mleko: 1 skodelica

Zdrobljen sir Cheddar: 30 g

Hranilna vrednost

Vročanje vsebine:

Kalorije: 420 kcal

7. Koruzni kosmiči z jagodami

Odlična ideja - začnite dan s krožnikom žit! Izkazalo se je, da lahko samo pojeste koruzne kosmiče in še vedno dobite veliko bistvenih vitaminov.

Ta "skodelica dobrote" vsebuje 181 ie vitamina D (biološki ekvivalent 0,025 mikrogramov hole- ali ergokalciferola), to je približno 20 odstotkov priporočene dnevne dobe. Po kalciju je vitamin D naslednji najpomembnejši element v sledeh za zdravje kosti. Vitamin D v prehrani dobimo predvsem kot holekalciferol (vitamin D-3) iz živalskih virov, kot so maščobne ribe, jajčni rumenjak in obogateno mleko, v veliko manjši meri pa ergokalciferol (vitamin D -2) iz zelenjave viri. Večina vegetarijanskih diet vsebuje zelo malo vitamina D, zaradi česar so vegetarijanci večje tveganje za nastanek nizke mineralne gostote kosti in vodi do zlomov kosti..

Številni sojini izdelki, pa tudi pomarančni sok in žitarice za zajtrk so pogosto obogateni z vitaminom D. Toda ne pozabite, da je bil njegov najboljši vir vedno in bo nekaj minut na dan na soncu!

Sestavine

Koruzni kosmiči: 1/2 skodelice

Posneto mleko z vitaminom D: 125 ml

Nadomestne možnosti: mandljevo, sojino, kokosovo ali indijsko mleko

11 beljakovinsko bogatih vegetarijanskih možnosti

1. Reuben tempeh sendvič

2. Fettuccine Alfredo

22 gramov beljakovin na porcijo.

Podrobne sestavine recepta:

  • 350 gramov fettuccine paste brez jajc;
  • 2 skodelici nesladkanega sojinega ali mandljevega mleka;
  • 120 gramov tofua;
  • 3 žlice ocvrtih sesekljanih mandljev;
  • 3 žlice prehranskega kvasa;
  • 1 čajna žlička drobno naribane limonine lupine;
  • sol in sveže mlet črni poper;
  • 2 žlici olivnega olja;
  • 3 stroki mletega česna;
  • ½ skodelice drobno sesekljanega peteršilja.
Način kuhanja:
  1. Skuhajte fettuccine v skladu z navodili na embalaži in vodo odcedite v ločeno posodo.
  2. V mešalniku združite sojino mleko, tofu, mandlje, prehranski kvas, limonino lupinico, sol in poper ter sesekljajte do gladkega..
  3. V veliki ponvi segrejte olje s česnom, dokler ne zasije, dodajte mešanico mešalnika in ½ skodelice vode, odcejene iz fettuccina. Zavremo in omako dušimo do gostote (približno 8-10 minut).
  4. Zmešajte testeninsko omako.

Pri serviranju pasto potresemo s poprom in živilskim kvasom..

3. Paprika s čičeriko

Odlično za kosilo in več kot 19 gramov beljakovin na porcijo..

  • 220-gramski tempo;
  • ¼ skodelica rastlinskega olja;
  • ¼ čajna žlička soli;
  • 2 žlički čebule v prahu;
  • 2 žlički česna v prahu;
  • 2 žlički sladke paprike;
  • 1 čajna žlička čilija;
  • 1 čajna žlička limonine paprike;
  • ⅛ čajna žlička kajenskega popra (neobvezno).
Za solato:
  • 450 gramov nasekljanega zelja;
  • 1 skodelica naribanega korenja;
  • 1 pločevinka čičerike ali belega fižola;
  • 2 žlici opečenih sezamovih semen.
Dolivanje goriva:
  • ⅓ skodelica riževega kisa;
  • ¼ skodelica sojine omake;
  • 2 žlici ocvrtega sezamovega olja;
  • 1 žlica sveže naribanega ingverja.
Način kuhanja:
  1. Sesekljano zelje 30 sekund blanširajte v vreli vodi, nato ga spustite v colander, sperite s hladno vodo, ohladite in stisnite.
  2. V eni skledi združite vse začimbe za tempeh, v drugo pa prelijte rastlinsko olje. Vsako tempeh rezino namočimo v maslo, položimo na pekač in po vrhu potresemo z začimbami. Tempo pečemo v pečici na 220 ° C do zlato rjave barve.
  3. Vse sestavine za preliv združite v stekleni kozarec, zaprite pokrov in dobro pretresite. Prelijemo s solatnim prelivom in dobro premešamo.
  4. Preden postrežemo, na solato zdrobimo rezine templja.

4. Vegetarijanska suši s tofu zrezkom

Vsaj 25 gramov beljakovin v vsaki porciji sušija.

Podrobne sestavine recepta:

  • 1 paket nori;
  • 1 skodelica kvinoje;
  • 2 kozarca vode;
  • 1 žlica riževega kisa;
  • 1 čajna žlička javorjevega sirupa;
  • ščepec soli.
Za polnjenje:
  • 5-6 korenja;
  • 1 kumara;
  • ½ avokada.
Za zrezke:
  • ½ pakiranja tofua (ali tempeha);
  • 1 žlica sojine omake;
  • 1 čajna žlička sezamovega olja;
  • ½ čajne žličke javorjevega sirupa;
  • ½ čajne žličke sezamovih semen;
  • ščepec rdeče paprike.
Za omlet:
  • ¼ skodelica čičerikine moke;
  • ½ skodelice zelenjavne juhe;
  • 1 žlica koruznega škroba;
  • 2 žlički prehranskega kvasa;
  • 1 čajna žlička čebule v prahu;
  • 1 čajna žlička česna v prahu;
  • 1 čajna žlička lanenih semen;
  • ¼ čajna žlička morske soli.
Način kuhanja:
  1. Tofu odcedite iz vrečke in posušite sir na papirnati brisači. Tofu pečemo v predhodno ogreti pečici na 110 ° C 2 uri. Po približno eni uri obrnite sir na drugo stran..
  2. Kvinojo prelijemo z vodo, zavremo in dušimo do kuhanja (približno 15-20 minut). Pripravljeni kosmiči dodamo rižev kis, javorjev sirup, sol in dobro premešamo.
  3. Tofu narežite na majhne rezine, nalijte marinado iz omake, sirupa, začimb in sezamovega olja ter dajte na stran 5 minut.
  4. Pečen sir prepražite v segreti ponvi, dokler se ne pojavi temna skorja (približno 4-5 minut na vsaki strani).
  5. V skledi združite vse sestavine za pripravo omlete, dobro premešajte, dokler se moka ne raztopi, in prelijte v predhodno segreto in naoljeno ponev. Nekaj ​​minut omlete pražite najprej na eni strani, nato na drugi strani..
  6. Na tanke rezine narežite kumare, korenje, avokado in umešana jajca. Položimo na list nori kvinoje, sploščimo, dodamo nadev in zvijemo v zvitek.

5. Paličice brez glutena

Vsaka šipka bo imela vsaj 16 gramov beljakovin.

  • 1½ skodelice ovsene kaše brez glutena;
  • 6 kosov suhih marelic;
  • ¼ skodelica kakava v prahu;
  • ¼ skodelica rjavega riževega sirupa.
Glaze:
  • 1 skodelica ovsene kaše brez glutena;
  • ½ skodelice ovsene kaše brez glutena;
  • ½ skodelice čokoladnega beljakovinskega prahu;
  • ¼ čajna žlička morske soli;
  • 1½ žlice chia semen;
  • 1½ žlice konopljinih jedrc;
  • ½ skodelice arašidovega (ali mandljevega) olja;
  • 1 žlica mletega lanenega semena;
  • 3 žlice vode.
  • ¼ skodelica medu;
  • ½ skodelice kokosovega mleka.
Način kuhanja:
  1. S pomočjo mešalnika zmeljemo vse sestavine za testo do homogene konsistence.
  2. Laneno jajce naredite tako, da laneno seme mešate z vodo. Po nekaj minutah v posodo za jajce dodajte med, arašidovo maslo, kokosovo mleko in posušene sestavine glazure. Mešanico temeljito pretlačite v skledi - glazura naj postane gosta in lepljiva.
  3. Testo razvaljamo na pekaču, prekritem s pergamentnim papirjem, obložimo z glazuro in 2 uri v hladilniku.
  4. Končane palice okrasite s čokoladnimi in konopljinimi jedrci.

Proteinske palice lahko hranite v hladilniku največ 2 tedna.

6. Tofu s špinačo

Začnite dan s pravo hrano - 21 gramov beljakovin na porcijo!

Podrobne sestavine recepta:

  • 400 gramov tofuja na kockice;
  • ½ čajne žličke mlete kurkume;
  • sol in sveže mlet črni poper po okusu;
  • 1/8 čajne žličke mletega kajenskega popra (neobvezno);
  • 2 žlici olivnega olja;
  • 3 perje drobno sesekljane zelene čebule;
  • 140 gramov nasekljane sveže špinače;
  • 1-2 žličke limoninega soka;
  • 1 skodelica češnjevega paradižnika, prerezana na pol;
  • ½ skodelice sveže nasekljane bazilike.
Način kuhanja:
  1. V srednji skledi zmešamo tofu z začimbami in začinimo s soljo..
  2. V ponvi segretega olja pražite zeleno čebulo in tofu do zlato rjave barve..
  3. V ponev dodamo špinačo, limonin sok, solimo in pražimo še 3 minute. Nato položite paradižnik na špinačo in še nekaj minut pražite sir z zelenjavo.
  4. Odstranite ponev z vročine, dodajte baziliko in premešajte.

7. Tofu, ocvrt v indijskih omakah in začimbah

Ta jed izgleda ne le lepo, ampak ima v vsaki porciji vsaj 20 gramov beljakovin..

Podrobne sestavine recepta:

  • 400 gramov narezanega tofua;
  • 2 skodelici slamnih slamic;
  • ¾ skodelice olupkov;
  • 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka;
  • 1 skodelica pšenične moke;
  • 2 žlički čebule v prahu;
  • 2 žlički česna v prahu;
  • 2 žlički čilija;
  • ½ čajne žličke soli;
  • 1 čajna žlička limonine paprike;
  • ¼ čajna žlička črnega popra;
  • 1 žlica olivnega olja.
Način kuhanja:
  1. Kašo s slamicami zmeljemo v mešalniku do konsistence polnozrnate žitarice.
  2. Združite vse začimbe v majhnem krožniku. V prvi posodi zmešajte polovico te mešanice z moko. V drugo skledo nalijemo kokosovo mleko, v tretjo posodo pa dodamo mešanico mešalnika in olivnega olja, dobro premešamo.
  3. Rezine tofuja potresemo s preostalo začimbno mešanico in vsako potopimo najprej v skledo moke, nato pa v mandljevo mleko. Sir postavite na pekač in s tretjo skledo premažite z mešanico.
  4. Tofu pečemo v pečici na 200 ° C do zlato rjave barve (15-20 minut).

8. Solata iz kvinoje, koruze in zelenega fižola

Ko ste za večerjo pojedli skodelico solate, dobite 16 gramov beljakovin.

Podrobne sestavine recepta:

  • 2 skodelici zamrznjeni stročji fižol (lahko ga nadomestite z grahom ali fižolom);
  • 1 skodelica zamrznjene koruze;
  • 1 skodelica kvinoje, kuhana in ohlajena na sobno temperaturo;
  • 1 pero zeleno čebulo drobno sesekljano;
  • ½ bela paprika, narezana na kocke;
  • 2 žlici nasekljanega svežega cilantra;
  • 1½ žlice olivnega olja;
  • 1 žlica limoninega soka;
  • 1 žlica limetinega soka;
  • ¼ čajna žlička soli;
  • ¼ čajna žlička čilija;
  • ¼ čajna žlička posušenega timijana;
  • ⅛ čajna žlička sveže mletega črnega popra.
Način kuhanja:
  1. Stroč stročji fižol in koruzo skuhajte v vreli vodi do mehčanja, ohladite.
  2. V solatni skledi zmešajte fižol, koruzo, kvinojo, čebulo, poper in cilantro.
  3. Zalijte z oljčnim oljem z začimbami in sokom v majhni skledi.
  4. Napolnite solato in jo za 2 uri postavite v hladilnik.

9. Kvinoja z arašidi in ocvrtim tofujem

10. Avokadova solata z belim fižolom

To solato delite s prijateljem, saj polna porcija vsebuje 32 gramov beljakovin.

Podrobne sestavine recepta:

  • 1 pločevinka belega fižola;
  • 1 avokado, narezan na kocke;
  • 1 paradižnik, narezan na velike rezine;
  • ¼ sesekljana čebula.
Dolivanje goriva:
  • 1 ½ žlice olivnega olja;
  • ¼ skodelica limoninega soka;
  • bazilika, česen, sol in poper po okusu;
  • 1 čajna žlička gorčice.
Način kuhanja:

V solatni skledi zmešajte zelenjavo, začinite in nekaj ur v hladilniku.

11. Soba s tofujem

Če rezance okrasite z žlico sesekljanih arašidov, potem bo v vsaki porciji dogodkov 18 gramov beljakovin.

Podrobne sestavine recepta:

  • 340 gramov ajdove rezance;
  • ¼ skodelica riževega kisa;
  • 2 žlici sojine omake;
  • 1 žlica sezamovega olja;
  • 2 žlički rjavega sladkorja;
  • 1 čajna žlička sezamovih semen;
  • 1 žlica rastlinskega olja;
  • 400 gramov tofuja na kockice;
  • 2 skodelici narezanega zelja;
  • 1 mleta strok česna;
  • 1 čajna žlička sveže naribanega ingverja;
  • 1 pero sesekljane zelene čebule;
  • sesekljani arašidi za okras.
Način kuhanja
  1. Sobo skuhajte po navodilih na embalaži, sperite s hladno vodo in jo spustite v colander.
  2. V manjši posodi stisnite rižev kis, sojino omako, sezamovo olje, rjavi sladkor in sezamova semena.
  3. Na rastlinskem olju prepražite tofu do zlato rjave barve (3-4 minute).
  4. Rezance, mešanico s kisom, tofujem, zeljem in zeleno čebulo združite v večji skledi in takoj postrezite, okrašena z oreščki.